רץ שלושה קילומטרים - המרחק האמצעי הכלול בתכנית אליפות העולם בחורף באתלטיקה. במקביל, באליפות הקיץ, כמו גם במשחקים האולימפיים, 3000 מטר "חלקים" לא רצים. הם רצים רק במדרחוב, או במסלול המכשולים במרחק של 3 ק"מ.
שיא העולם לגברים שייך לרץ הקנייתי דניאל קומן, שמשך מרחק זה ב 7.20.67 מ '. אצל הנשים השיא העולמי שייך לוואנג ג'ונקסיה שרץ 3 ק"מ ב -8: 06.11 מ'.
בִּדְבַר נורמות פריקה, אז גברים צריכים להתגבר על המרחק הזה ב -10.20 דקות לקטגוריה השלישית, 9.40 דקות בשנייה וב 9.00 דקות לראשונה. לנשים הסטנדרטים הם כדלקמן: כיתה ג '- 12.45, כיתה ב' - 11.40, כיתה א '- 10.45.
טקטיקות ריצה למשך 3 ק"מ
כמו במרחקים בינוניים רבים אחרים במסלול של שלושה קילומטרים, יש צורך לפרק כוחות בצורה נכונה. אתלטים מקצועיים רצים את החלק הראשון של המרחק לאט יותר מהשני. עבור האוהדים, קשה מאוד לחזור על זה, אבל חייבים לשאוף. יש לנסות לכסות את החצי הראשון והשני של המרחק בערך באותו זמן. אם אינך יודע את נקודות החוזק שלך, אז התחל לאט, וראה מרחוק אם הקצב הזה מתאים לך, או אם כדאי להוסיף.
יש להתחיל בהאצת הגמר לא יאוחר מ- 400 מטר לקו הסיום.
אימון ריצה 3K
ההכנה לריצה למרחקים בינוניים וארוכים, כולל 3 ק"מ, צריכה להיות מורכבת ממחזורי אימון כביכול.
כל אחד מהמחזורים הללו אחראי על סוג העומס שלו.
כך נראה מחזור ההכנה:
- תקופת בסיס... במהלך תקופה זו האימון מבוסס על צלבים איטיים בין 3-5 ק"מ ל -10-12 ק"מ, וכן על אימוני כוח, אותם יש לבצע אחת לשבוע. מחזור זה אמור להימשך כ- 30 אחוז מהזמן שיש לך לפני התחרות או עברת המבחן.
- תקופה אינטנסיבית... לאחר גיוס בסיס הריצה כביכול בתקופה הראשונה, יש לתרגמו לאיכות, כלומר לסיבולת מיוחדת. לשם כך, בתקופה האינטנסיבית השנייה, בסיס ההכנה הופך להיות אימוני אינטרוולים וחוצה במצב טמפו בקצב דופק של 90-95 אחוז מהמקסימום. יחד עם זאת, ריצות איטיות עדיין צריכות להיות כמחצית מהאימונים שלך. תקופה זו אמורה להימשך גם כ- 20-30 אחוז מזמן ההכנה.
- תקופת השיא... כאן אימוני כוח מתבטלים לחלוטין, ובמקום זה מתווסף אימון אינטרוולים, אך כבר מאיכויות מהירות. כלומר, יש צורך להריץ קטעים באורך פחות, עם יותר מנוחה בין הריצה, אך גם במהירות גבוהה יותר. קטעים של 100-200 מטר מושלמים
- תקופת עופרת... מה שמכונה "אייליינר" אמור להתחיל שבוע-שבועיים לפני ההתחלה על מנת להפחית את העומס בהדרגה ולהביא את הגוף להתחלה הראשית במוכנות מלאה. בשלב זה יש צורך להפחית את מספר המרווחים באימון אינטרוולים, לא לכלול מרווחי מהירות או להשאיר אותם בכמות של לא יותר מ 2-3 פעמים באימון, להסיר צלבי קצב ואימוני כוח, אך להשאיר צלבים בקצב איטי.
תוכלו לצפות בפרטים נוספים על אופן אימון שבוע לפני שעוברים את המבחן באחד ממדריכי הווידיאו בערוץ יוטיוב זה: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
זה מאוד שימושי לרוץ קטעי עלייה. מצא גבעה הקרובה אליך באורך 100-200 מטר, ותתקל בה עשר פעמים כך שקצב כל ריצה יהיה זהה בערך.
לנוח בין הסט ל 3-4 דקות.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתכונן לריצת 3K שלך:
1. תקנים ושיאים לריצה של 3 ק"מ
2. מהו מרוץ ריצה
3. טכניקת ריצה
4. תרגילי רגל ריצה
אימון גופני כללי
לרוץ טוב 3000 מטר, בנוסף לריצה, יש צורך בשרירי רגליים חזקים, ולכן חובה לעשות מערך תרגילים גופניים לחיזוק הירכיים, הרגליים, שרירי השוקיים.
תרגילים אלה כוללים: חבל קפיצה, כפיפות בטן ברגליים, כפיפות בטן באקדח (כפיפות בטן על רגל אחת), קפיצה מרגל אחת לאחרת, ורבות אחרות.
זה הכרחי לשאוב את המכבש, וזה מאוד חשוב להפעלה.
ניתן להחליף פעילות גופנית כללית עם ריצה, או להקדיש להם רק פרק זמן מסוים. אבל שבועיים לפני התחרות, יש להפסיק את OFP לחלוטין.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 3 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
