כל תרגיל שורף שומן בגוף. לכן, אם תחליט לרדת במשקל באמצעות אימונים, אז כדי להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר, לא כדאי לך לבצע את כל התרגילים שאתה מכיר, אלא את היעילים ביותר.
התעמלות אירובית.
קודם כל, עליכם לדעת כי עדיף לשרוף שומן, ובהתאם לכך, פעילות גופנית אירובית עוזרת לרזות מהר יותר. פירוש אירובי הוא צריכת חמצן. כלומר, תרגילים, בהם אנו משתמשים בחמצן כמקור האנרגיה העיקרי, ולא מזון. עומסים מסוג זה כוללים ריצה, שחייה, אופניים, גלגיליות, מגלשים וכו '.
לכן, אם אתה מתמקד במיוחד בהורדת משקל, ולא בהעלאת מסת שריר, אז את התרגילים יהיה עליך לבצע בעיקר אירובי.
תרגילי ריצה וריצה
אין ספורט נגיש יותר מריצה. אתה יכול לרוץ בכל מקום ובכל זמן. לכן, יש צורך לקחת ריצה כבסיס לתרגילים להרזיה.
מאמרים נוספים מהם תוכלו ללמוד עקרונות נוספים של ירידה יעילה במשקל:
1. איך לרוץ כדי לשמור על כושר
2. האם ניתן לרדת במשקל לנצח
3. ריצה קלה או "fartlek" לירידה במשקל
4. כמה זמן אתה צריך לרוץ
ריצה אחידה
אם אתם לא אוכלים כמות גדולה של פחמימות, המשמעות היא ששומנים בגופכם יתחילו להישרף 20-30 דקות לאחר תחילת הריצה. לכן, כדי לרדת במשקל על ידי ריצה אחידה, אתה צריך לרוץ לפחות 40 דקות. ולא כולם ישתלטו בזה. יתר על כן, לאחר זמן מה, בדרך כלל 3-4 שבועות, הגוף מתרגל לעומס כזה, ומפסיק לוותר על מאגרי השומן שלו. ואפילו ריצה מפסיקה להועיל לירידה במשקל. עם זאת, בשל העובדה שחילוף החומרים משתפר במהלך הריצה, אפילו 10 דקות ריצה כל יום עדיין יועיל.
ריצה מרופטת או fartlek
אם ריצה שווה אינה עובדת, או שאינך יכול לרוץ יותר מ -20 דקות, אז הפתרון הטוב ביותר להרזיה יהיה fartlek... הוכח פעמים רבות כי ריצה מסוג זה היא השימושית ביותר מנקודת מבט של שריפת שומנים. Fartlek הוא ריצה, לסירוגין עם תאוצה והליכה. כלומר, אתה יכול לרוץ במשך 2 דקות בריצה קלה, ואז להאיץ למשך 30 שניות, ואז ללכת לצעד וללכת במשך 3 דקות, וכך לחזור על 6-7 פעמים. זמני האצה, הליכה וריצה קלה עשויים להשתנות בהתאם למצבך הגופני. ככל שאתה חזק יותר, כך אתה צריך פחות זמן ללכת ויותר זמן להאיץ. באופן אידיאלי, לא אמורה להיות הליכה כלל, וזמן ההאצה צריך להיות פחות מ 2-3 פעמים מהזמן ריצה קלה.
עם סוג זה של ריצה, הגוף לא יוכל להתרגל לעומס, מכיוון שהוא תמיד שונה כאן ותמיד תתרחש שריפת שומנים.
תרגילי ריצה
ישנם מספר תרגילים שמשתמשים בהם ספורטאי המסלול והחימום. הם נקראים מיוחדים או חוצי מדינות. כמו fartlek, הם שורפים שומן טוב מאוד, אך יחד עם זאת, בהתאם לסוג, הם מאמנים שרירים שונים של הרגליים והשרירים.
הסוגים העיקריים של תרגילי ריצה שימושיים להרזיה כוללים: ריצה עם הרמת ירך גבוהה, קפיצה על רגל אחת, קפיצות לגובה, ריצה עם מדרגות צד, רץ על רגליים ישרות.
עכשיו בואו נדבר על כל אחד מהם בנפרד.
רץ עם הרמת ירך גבוהה - מאמן בצורה מושלמת את הירכיים, מסיר שומן מהישבן והבטן. במהלך תרגיל זה, לא רק הרגליים מעורבות, אלא גם שרירי הבטן.
זה צריך להתבצע במרחק של 30-40 מטר. אתה יכול לחזור ברגל, או לנוח למשך 30 שניות ולעשות את זה שוב.
קפיצה על רגל אחת - מאמן את הרגליים, מסיר שומן מהירכיים והישבן. התרגיל הטוב ביותר לשריפת שומן באגן. בנוסף, הוא מאמן בצורה מושלמת את העיתונות והצדדים, מכיוון שבמהלך הקפיצות עליכם להתכופף על צד אחד כדי לשמור על איזון.
ביצוע התרגיל: לעמוד על רגל אחת ומבלי להוריד את השנייה לקרקע, לבצע קפיצות נמוכות על הרגל התומכת, דוחפים את הגוף קדימה. ואז החליפו רגליים וקפצו לאחרת.
קפיצות גבוהות - מסיר שומן מהירכיים והישבן.
תרגיל: דוחפים את הגוף למעלה ומעט קדימה, אנו מנסים לקפוץ החוצה על הרגל התומכת גבוה ככל האפשר. יחד עם זאת, אנו עוזרים לעצמנו באופן פעיל בעזרת הידיים.
ריצה עם מדרגות צד מעולה גם לאימון הישבן.
בעמידה עם הצד השמאלי לכיוון התנועה, אנו מעבירים את רגל שמאל לצד, ואילו עם הימין אנו דוחפים את הקרקע כך שהשמאלית עפה רחוק ככל האפשר. במהלך הטיסה יש למשוך את רגל ימין שמאלה. כולם עשו את התרגיל הזה בשיעורי חינוך גופני, כך שהסבר מורכב לא יגרום לבעיות בעת ביצועו.
התרגיל יכול להתבצע בדרכים שונות: בכיוון אחד עם צד אחד, בצד השני עם השני, או לסירוגין לצד השני במהלך התנועה בשני שלבים. כאן כל אחד בוחר לעצמו.
בנוסף, תרגילי ריצה משפיעים על אזורים ספציפיים בגוף. הם עוזרים ביעילות להתמודד עם שומן בכל הגוף, מכיוון שכל פעילות אירובית שורפת שומן לא רק באזור ההשפעה העיקרית, אלא גם בגוף כולו, אם כי במידה פחותה.
תרגילי ידיים
מַקְבִּיל תרגילי רגליים צריך לעשות תרגילי יד... היעילים ביותר הם שכיבות סמיכה מתמיכה, משיכות משיכה ומספר תרגילים עם משקולות. לא נדבר על תרגילים עם משקולות, שכן לשריפת שומנים אפשר בהחלט לעשות שכיבות סמיכה רגילות.
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בדרכים רבות. זה תלוי במטרה וביכולות הפיזיות שלך. לכן, אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה, התחל שכיבות סמיכה משולחן או סורגים מקבילים המותקנים בכל מגרש משחקים.
ישנן שלוש אפשרויות עיקריות לדחיקות שכיבה: אחיזה צרה (כפות הידיים מונחות אחת ליד השנייה ודחיקות שכיבה. מאמן את התלת ראשי ומסלק שומן בחלק האחורי של הכתף), אחיזה קבועה (זרועות ברוחב הכתפיים זו מזו. רכבות שרירי הידיים ושרירי החזה) ואחיזה רחבה (הידיים ממוקמות כ יכול להיות רחב יותר. מאמן את שרירי החזה ואת השריר הרחב ביותר של הגב. שרירים ושריר תלת ראשי במידה פחותה). תלוי מה בדיוק אתה צריך להתאמן ואיפה הכי הרבה משקעים, בחר באפשרות הדחיפה.
תרגילי שרירי בטן
אל תאמין כי שאיבת שרירי הבטן שלך ולא עושה דבר אחר יכולה להסיר את הבטן. תוכל להפוך את שרירי הבטן שלך לחזקים ואפילו קוביות עשויות להופיע. רק עכשיו הם יוסתרו עמוק מתחת לשכבת שומן. לכן, כל תרגיל עבור העיתונות יכול להיעשות, החל מהתפתלות וכלה בהרמת הרגליים בתליה על הבר. עם זאת, ללא התרגיל האירובי שתואר לעיל, השומן לא יאבד.
והכי חשוב, אל תשכח שכדי להגיע לתוצאה מהירה, בנוסף לפעילות גופנית, עליך ללמוד לאכול נכון. שימו לב, לא דיאטה, אלא אכילה נכונה.
