האינדקס הגליקמי: מהו וטבלה שלמה של מזונות * קרוספיט

חשוב לספורטאי להתחשב בגורמים רבים בעת ביצוע תוכנית התזונה הנכונה. אך שובע הוא עדיין אחת הבעיות העיקריות בדיאטה. לא משנה כמה קשה תנסה לצמצם את הקלוריות שלך באמצעות יוגורטים וירקות, במוקדם או במאוחר, הרעב עובר על כולם. והאשמה היא במהירות עיכול המזון, שתלוי בעקיפין בפרמטר כזה כמו האינדקס הגליקמי.

מה זה?

מהו האינדקס הגליקמי? ישנן שתי הגדרות עיקריות. אחד נדרש לאנשים, הקובע את רמת הסוכר בדם (חולים עם סוכרת), השני מתאים לספורטאים. הם לא סותרים זה את זה, אלא פשוט משתמשים בהיבטים שונים של אותו מושג.

באופן רשמי, האינדקס הגליקמי הוא היחס בין מוצרי פירוק הסוכר בדם למשקל הכולל של המוצר. מה זה אומר? שעם פירוק מוצר זה רמת הסוכר בדם תשתנה, בטווח הקצר, כלומר היא תעלה. כמה סוכר יגדל תלוי במדד עצמו. היבט נוסף של האינדקס הגליקמי חשוב לספורטאים - קצב ספיגת המזונות בגוף.

אינדקס גליקמי וסוכרת

לפני שנבחן בפירוט את האינדקס הגליקמי בתזונה, בואו נעמיק בהיסטוריה של הנושא. למעשה, בזכות סוכרת זוהו אינדקס זה ומזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. עד סוף המאה ה -19 האמינו כי כל מזונות הפחמימות גרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. הם ניסו להחיל דיאטת קטו על חולי סוכרת, אך הם גילו ששומנים, כשהם הופכים לפחמימות, גורמים לזינוק משמעותי ברמות הסוכר. הרופאים יצרו דיאטות מורכבות על בסיס סיבוב פחמימות שעזרו לווסת את רמות הסוכר בדם. עם זאת, תכניות הארוחות הללו לא היו יעילות ביותר והניבו תוצאות אינדיבידואליות ביותר. לפעמים בניגוד להפליא למה שנועד.

ואז החליטו הרופאים להבין כיצד סוגים שונים של פחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם. והתברר שגם לפחמימות הפשוטות ביותר יש השפעות שונות על עליית הסוכר. הכל היה על "קלוריות הלחם" וקצב התמוססות המוצר עצמו.

ככל שהגוף יכול היה לפרק את האוכל מהר יותר, כך נצפתה הקפיצה בסוכר. בהתבסס על כך, במשך 15 שנה, מדענים ערכו רשימה של מוצרים שהוקצו להם ערכים שונים עבור קצב הספיגה. ומכיוון שהמספרים היו אינדיבידואליים עבור כל אדם, המשמעות עצמה הפכה יחסית. גלוקוז (GI -100) נבחר כסטנדרט. וביחס אליו נשקלו קצב הספיגה של המזונות ורמת העלייה ברמת הסוכר בדם. כיום, הודות להתקדמות זו, רבים מחולי סוכרת מסוג 1 וסוג 2 יכולים להרחיב משמעותית את התזונה שלהם באמצעות מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.

הערה: לאינדקס הגליקמי יש מבנה יחסי, לא רק בגלל שזמן העיכול שונה עבור כל האנשים, אלא גם בגלל שההבדל בין הקפיצה בסוכר / אינסולין באדם בריא ובחולה סוכרת שונה משמעותית. אך יחד עם זאת, היחס הכללי בין זמן לסוכר נותר זהה בערך.

עכשיו בואו נסתכל כיצד מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה משפיעים על תהליכים מטבוליים בגוף.

כל מוצר (ללא קשר לרמת העיכול) נכנס למערכת העיכול. לאחר מכן, בהשפעת אנזימי עיכול, כל פחמימה מתפרקת לגלוקוז.
גלוקוז נספג בזרם הדם ובכך מעלה את רמת הסוכר בדם... סוכר בדם מוביל לעיבוי הדם ולסיבוך בתפקוד התחבורה של חמצן דרך הוורידים והעורקים. כדי למנוע זאת, הלבלב מתחיל להפריש אינסולין.
אינסולין הוא הורמון תחבורה. המשימה העיקרית שלה היא לפתוח תאים בגוף. כאשר הוא "מחורר" את התאים, דם מתוק מרווה את התאים הסגורים לתזונה רגילה. לדוגמא, סיבי שריר, מחסני גליקוגן ושומן. הסוכר, בשל מבנהו, נשאר בתא ומחומצן עם שחרור האנרגיה. יתר על כן, תלוי במקום, האנרגיה עוברת חילוף חומרים למוצר הדרוש לגוף.

לכן, ככל שהאינדקס הגליקמי של המוצר גבוה יותר, הדם נעשה "מתוק" בטווח הקצר. זה בתורו משפיע על רמת הפרשת האינסולין. יתר על כן, שלושה תרחישים אפשריים:

הגוף מתמודד עם כמות הסוכר המוגברת, האינסולין מעביר אנרגיה דרך התאים. יתר על כן, עקב העליות החדות, רמות אינסולין גבוהות מובילות להיעלמות השובע. כתוצאה, האדם שוב רעב.
הגוף מתמודד עם כמות הסוכר המוגברת, אך רמת האינסולין כבר אינה מספיקה להובלה מלאה. כתוצאה מכך, לאדם יש בריאות לקויה, "הנגאובר סוכר", האטה בחילוף החומרים, ירידה בכושר העבודה - ישנוניות מוגברת.
רמת האינסולין אינה מספיקה כדי לעבד את גל הסוכר. כתוצאה מכך אתה מרגיש מאוד לא טוב - סוכרת אפשרית.

עבור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, הדברים פשוטים במקצת. סוכר נכנס לזרם הדם לא בצורה עוויתית, אלא באופן שווה ובמינונים קטנים. מסיבה זו הלבלב פועל כרגיל ומשחרר ללא הרף אינסולין עד להמסתו לחלוטין.

כתוצאה מכך, יעילות מוגברת (תאים נשארים פתוחים כל הזמן), תחושת שובע ממושכת ועומס גליקמי נמוך על הלבלב. וגם שכיחותם של תהליכים אנבוליים על פני תהליכים קטבוליים - הגוף נמצא במצב של שובע קיצוני, שבגללו הוא אינו רואה טעם להרוס תאים (קישור קטבוליזם).

אינדקס גליקמי של מזון (טבלה)

כדי ליצור תוכנית תזונה נאותה שתאפשר לך להשיג מסת שריר בהצלחה מבלי להרגיש רעב ובמקביל לא לשחות בעודף שומן, עדיף להשתמש בטבלת האינדקס הגליקמי של המזונות:

מוצר פחמימות	אינדקס הגליקמי	מוצר חלבון	אינדקס הגליקמי	מוצר שומני	אינדקס הגליקמי	מנה מוכנה	אינדקס הגליקמי
גלוקוז	100	פילה עוף	10	שמן	12	תפוחי אדמה מטוגנים	71
סוכר	98	פילה בקר	12	שמן חמניות	0	עוגות	85-100
פרוקטוז	36	מוצרי סויה	48	שמן זית	0	קָרוּשׁ	26
מלטודקסטרין	145	קַרפִּיוֹן	7	שמן פשתן	0	ג'לי	26
סירופ	135	אוֹקוּנוֹס	10	בשר שמן	15-25	סלט אוליבייה	25-35
תאריכים	55	צד חזיר	12	אוכל מטוגן	65	משקאות אלכוהוליים	85-95
פרי	30-70	ביצה לבנה	6	שומני אומגה 3	0	סלטים של פירות	70
גריסי שיבולת שועל	48	ביצה	17	אומגה 6 שומנים	0	סלטים לירקות	3
אורז	56	ביצת אווז	23	אומגה 9 שומנים	0	בשר מטוגן	12
אורז חום	38	חלב	72	שמן דקלים	68	תפוח אדמה אפוי	3
אורז עגול	70	קפיר	45	שומן טראנס	49	תבשיל גבינת קוטג '	59
לחם לבן	85	יוגורט	45	שומן גס	65	פנקייקים	82
חיטה	74	פטריות	32	חמאת בוטנים	18	פנקייקים	67
דגני כוסמת	42	גבינת קוטג	64	חמאת בוטנים	20	ריבה	78
גריסי חיטה	87	נַסיוֹב	32	חמאה	45	ירקות מגולגלים	1,2
קמח	92	טורקיה	18	התפשטות	35	קשקש חזיר	27
עֲמִילָן	45	רגלי עוף	20	מרגרינה	32	פילאף	45

ניתן להכין מנות בעלות אינדקס גליקמי נמוך רק מחומרים עם אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, עיבוד תרמי של שומנים ופחמימות מעלה את קצב הסוכר בדם, מה שמעלה בהכרח את המדד.

האם ניתן לקבוע את האינדקס הגליקמי ללא טבלאות?

למרבה הצער, שולחן עם מוצרים ויחידות הלחם שלהם לא תמיד בהישג יד. נשאלת השאלה - האם ניתן לקבוע באופן עצמאי את רמת האינדקס הגליקמי של מנה מסוימת. למרבה הצער, לא ניתן לעשות זאת. בשלב מסוים, מדענים וכימאים עבדו כמעט 15 שנה על מנת לערוך טבלה משוערת של האינדקס הגליקמי של מזונות שונים. המערכת הקלאסית כללה ביצוע בדיקות דם פעמיים לאחר נטילת כמות מסוימת של פחמימות ממוצר מסוים. אבל זה לא אומר שתמיד צריך להיות איתך טבלה של האינדקס הגליקמי של המזון. אתה יכול לעשות כמה חישובים גסים.

קודם כל, יש צורך לקבוע את נוכחות הסוכר במוצר. אם המוצר מכיל יותר מ -30% סוכר, אז האינדקס הגליקמי יהיה לפחות 30. אם יש פחמימות אחרות מלבד סוכר, עדיף להגדיר את ה- GI כסוכר טהור. אם משתמשים בממתיקים במוצר, פרוקטוז (האנלוג הטבעי היחיד לגלוקוז) או הפחמימה הפשוטה ביותר נלקחים כבסיס.

בנוסף, תוכלו לקבוע את הרמה היחסית של GI לפי הגורמים הבאים:

מורכבות הפחמימות הכלולות במוצר. ככל שהפחמימות מורכבות יותר, כך ה- GI נמוך יותר. הקשר לא תמיד מדויק, אך הוא מאפשר לזהות מזונות עם GI גבוה ולהימנע מאכילתם.
נוכחות חלב בהרכב. חלב מכיל "סוכר חלב", המגדיל את ה- GI של כל מוצר בממוצע של 15-20%.

ניתן לקבוע את ה- GI היחסי בניסוי. לשם כך, מספיק לברר לאחר השעה תחושת רעב חזקה מגיעה לאחר הארוחה האחרונה. ככל שהרעב נכנס מאוחר יותר, כך אינסולין השתחרר פחות ושווה יותר, ומכאן שככל שרמת ה- GI של הארוחה המשולבת הייתה נמוכה יותר. כך, למשל, אם אתם חשים רעב חריף תוך 30-40 דקות לאחר האכילה, אז ה- GI היחסי של המוצרים הכלולים במנה הנצרכת הוא גבוה למדי.

הערה: מדובר בצריכת אותה כמות קלוריות תוך כיסוי הגירעון המלא. כידוע, גוף האדם מרגיש בנוח אם צריכת הקלוריות של המזון היא בטווח של 600-800 קק"ל.

חשוב להבין כי שיטה זו לקביעת האינדקס הגליקמי במזונות רלוונטית רק לספורטאים שאינם על שלב הייבוש. אנשים הסובלים מסוכרת או מיובשים בפחמימות קשות, עדיף להשתמש בשולחנות כדי לא לחשוף את גופכם לסיכון מיותר.

תוֹצָאָה

אז איזה תפקיד ממלאים אוכלים באינדקס גליקמי גבוה עבור הספורטאי? זו דרך להאיץ את חילוף החומרים, לאכול יותר, אך יחד עם זאת תמיד קיים סיכון להעמיס יתר על הלבלב.

צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מוצדקת רק לאקטומורפים בתקופת העלייה במשקל בחורף. במקרים אחרים, עלייה בסוכר עשויה להשפיע לרעה לא רק על הבריאות, אלא גם על הביצועים ועל מצב הרוח.

באשר למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, העיכול שלהם נושא עומס גליקמי גדול, במקום זה מאכיל את הגוף יותר חומרים מזינים.