כדי ללמוד איך לרוץ 100 מטר, אתה צריך להיות בעל כישורים טובים וקפיצות. בניגוד לריצה למרחקים בינוניים וארוכים, ריצה של 100 מטר דורשת מעט כושר סיבולת. עם זאת, על מנת להיות מסוגלים לרוץ אפילו 100 מטר מבלי להאט, יהיה צורך לאמן גם סיבולת מהירות.
אימוני כוח לריצה של 100 מטר
אימון זה כולל את כל תרגילי הכוח. חשוב מאוד שאצים שרצים 100 מטר יהיו מאוד שרירי רגליים חזקים... לכן, כל התרגילים המבוצעים בגוש הכוח נעשים במשקלים גדולים.
תרגילים בסיסיים להגברת כוח הרגל באצן:
- סקוואט עמוק עם משקולת או משקולות עם גישה לגרביים
לחיצת רגליים
- הרמת הגוף עד הבוהן בעזרת משקולות
- "אקדח" או סקוואט על רגל אחת עם משקולות.
ניתן לקרוא לארבעת התרגילים הללו בסיסיים. ישנם רבים אחרים, כמו גם סוגים שונים של תרגילי כוח אלה. אבל בשביל אימון גופני כללי בסיסי, מספיק ארסנל כזה.
עדיף לעשות תרגילים לשלוש קבוצות של 8-10 חזרות כל אחת.
עבודות קפיצה בריצה של 100 מטר
עבודות קפיצה מפתחות כוח נפץ אצל הספורטאי, החיוני לריצה של 100 מטר. יש הרבה תרגילי קפיצה. בואו ניקח בחשבון את העיקריות:
– חבל קפיצה ניתן לקרוא לתרגילים בסיסיים לכל הרצים. הם מאמנים גם סיבולת כללית וגם כוח וגם מחזקים את שרירי השוקיים.
- קפיצה "צפרדע". הם מייצגים קפיצה עד כמה שניתן ממצב עצירת הכיפוף. תרגיל בסיסי לאצן, מכיוון שהוא פועל בחלק הקדמי של שרירי הירך והשוק, ובכך מגביר את כוח התאוצה של הספורטאי מההתחלה.
- קפיצות גובה במקום או מעל מחסומים. שרירי השוקיים עובדים טוב.
- קפיצה מכף רגל לרגל, שיפור כוח התפוצצות של הרגליים.
- קפיצה על רגל אחת גם עובדת בצורה מושלמת על שרירי השוק ומפתחת סיבולת מהירות.
עבודות קפיצה מבוצעות לרוב בשילוב עם ריצה. בדרך כלל, האימונים עוברים כך: נעשות 1-2 סדרות קפיצה, הכוללות 5-7 תרגילים ואז הספורטאים מתחילים לרוץ באימונים.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתכונן לריצה של 100 מטר:
1. כיצד להתאמן על האצה מתחילה
2. מהו מרוץ ריצה
3. איך להתחיל נכון מהתחלה גבוהה
4. כיצד לאמן תאוצה לסיים
אימוני ריצה למרחק של 100 מטר
רצים של 100 מטר צריכים לפתח את המהירות שלהם. לשם כך עליך לרוץ במהירות מקסימאלית לקטעים קצרים עם מעט מנוחה.
האצה של 50 מטר עובדת הכי טוב. כמו כן, לפיתוח סיבולת מהירות, מאמנים רבים ממליצים לרוץ 150 מטר. זה מבוצע במשך 10-15 ריצות.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
