תרגילי קרוספיט
18K 1 07.12.2016 (עדכון אחרון: 18.05.2019)
חתירה היא תרגיל קרוספיט יעיל ופופולרי. מכונת החתירה משמשת לחיקוי עבודתו של חותר בסירה, אך רק בחדר כושר. יחד עם זאת, לגוף עומס קרדיווסקולרי גבוה למדי - לא בכדי חתירה כלולה בקבוצת תרגילי הלב הקרויים. היום נספר לכם על אילו שרירים מעורבים בחתירה, על הנזק והיתרונות של חתירה, וגם נספר לכם בפירוט כיצד להתאמן נכון במכונת חתירה.
איזה שרירים עובדים?
חתירה על מכונת חתירה היא אופי אוניברסלי, כלומר, היא מתאימה לאנשים עם אימונים ספורטיביים שונים ומבנים שונים.
בפרט, פעילויות כאלה מיועדות לאנשים עם מוגבלות רפואית בספורט, כמו גם לאנשים הסובלים מעודף משקל. תנוחת ישיבה במהלך האימון מבטיחה את בטיחות מפרקי הברך והירך כאשר הספורטאי כבד.
כאשר הטכניקה מתבצעת במדויק, מכונת החתירה שואבת את קבוצות השרירים הבאות בכל הגוף:
- זרועות: מפרקי כף היד ומכופפי כף היד, תלת ראשי, שרירי הידיים;
- כתפיים: חבילות דלתות קדמיות ואחוריות;
- גב: עמודות חוליות, שריר טרפז, לטיסימוס דורסי;
- רגליים וישבן: שריר הירך, gluteus maximus, quads;
- שרירי הבטן: שרירים אלכסוניים פנימיים וחיצוניים.
עומס נוסף נופל על שריר החזה.
המאפיין העיקרי של חתירה עם מכונת חתירה הוא פעילות בו זמנית של מספר גדול של שרירים שונים בגוף. עבודה אינטנסיבית של הגוף מגדילה את מספר פעימות הלב, מה שיוצר אפקט אירובי שאין דומה לו במהלך האימון.
טכניקה לביצוע תרגילים במכונת חתירה
טכניקת אימון מכונת חתירה שאי אפשר לטעות בה אמורה להבטיח עבודה אקטיבית של פלג הגוף העליון והתחתון. לדוגמא, כאשר רצים או רוכבים על אופניים נייחים, רוב העבודה כוללת רק את פלג הגוף התחתון. וכשמתאמנים במכונת חתירה כמעט כל הגוף עובד.
הוראה זו בת 4 שלבים תראה לך כיצד לבצע את החתירה כהלכה:
שלב ההתאוששות
בשלב זה של התרגיל, כל גופו של הספורטאי שואף קדימה, מחליק לעבר הרגליים. כל הגוף צריך להיות רגוע והשרירים לא מתוחים. מצב זה מאפשר לסימולטור להביא את הגוף בקלות למצב הבא: הברכיים כפופות והזרועות ישרות.
כדי להמשיך לשלב הלכידה, יש להכין את הגופה. הגוף רוכן מעט קדימה "שעה". זווית ההטיה צריכה להיות לא יותר מ -30 מעלות. עכשיו הגוף מתוח, והתנועה מגיעה מהירך. כפות הרגליים מונחות בחוזקה כנגד הסימולטור ומחלקות את העומס באופן שווה. הירכיים העליונות נמצאות במגע עם הגוף.
לִלְכּוֹד
הביצוע המדויק של שלב זה קשור ישירות לתפוקה של התרגיל כולו. לכן, חשוב לבדוק שוב את מצבי גופכם:
- זרועות ישרות;
- הכתפיים מיושרות ונמצאות באותו קו אנכי עם הירכיים;
- הראש מופנה ישר קדימה;
- כמעט כל משקל הגוף מועבר לכפות הרגליים (צריכה להיות תחושה של צף מעל המושב).
ברגע השיא של לכידה, יש להתבונן בתחושות הבאות:
- החלק התחתון של הגוף, כאילו מודבק לידית הסימולטור;
- לאחר "הנדנדה עם המשוט" מורגשת התנגדות ידית המשוט ברגע האטתה;
- שרירי הגב ושרירי הטרפז מופעלים.
נשימה משולבת בקצב חתירה. מומלץ לקחת נשימה אחת לתנופת משוט אחת. נשוף לאט למשך שארית התרגיל. במהלך חתירה פעילה ניתן לשאוף ולנשוף בשלב ההחלמה. חובה למצוא את קצב הנשימה המתאים לאתלט מסוים.
דוחף את הסירה
הַתחָלָה:
- במצב ההתחלה, הרגליים עדיין מונחות על הסימולטור, והזרועות מיושרות. לאחר מכן, הארבע ראשי מחוברים בעזרתם אתה צריך לדחוף חזק מהפלטפורמה.
- שריר הברך כעת מאורגן. ב- 1/3 מהשבץ, ברגע הידית ליד הברכיים, הגוף סוטה בערך בשעה 11.
- כשמסיימים חלק זה של התרגיל, חשוב לזכור שבחתירה חשוב לא למשוך, אלא לדחוף. כוח הדחיפה קובע את הקצב לכל תהליך התרגיל.
סִיוּם:
- עכשיו המרפקים מכופפים, ושרירי הזרוע הראשיים, הברכיאורדיאלית והדלתאית של הגב מחוברים לעבודה. המרפקים נמשכים עד לגוף בגובה הצלעות התחתונות. יחד עם זאת, חשוב לא לכופף את מפרקי כף היד כדי לא להפעיל לחץ מיותר על המפרקים.
- כוח הדחיפה מושג על ידי מעורבות פעילה של הכתפיים בעבודה. הם נסוגים בעדינות מבלי להרים.
- כל השרירים בגוף מופעלים בסדר עולה - החלש לחזק. זה מבטיח הספק מרבי. ראשית, מופעלים שרירי הארבע ראשי ושריר העיכול, ואז הגב התחתון, ולבסוף, שרירי הזרוע, הטרפז, הברכיאורדיאליס, השרירים דלתאיים אחוריים, לרוחב, מעוין.
סוף שבץ
השלב האחרון מתחיל כאשר מפרקי הברך מורחבים לחלוטין. עכשיו אתה צריך לבדוק שוב את מיקום הגוף:
- המתיחה הופסקה;
- הזרועות ישרות, וידית המשוט נמצאת במקלעת השמש;
- תא המטען - בשיפוע של "השעה 11";
- שרירי הליבה במתח;
- הצוואר והכתפיים נינוחים;
- מבט ישיר;
- המרפקים מונמכים ונינוחים;
- מפרקי כף היד ישרים ונינוחים;
- החזה מורם מעט.
שני עקרונות חשובים נוספים כיצד לחתור נכון במכונה:
- יחס התנועה והמנוחה צריך להיות שווה ל -1: 2. עדיף לעמוד בשלב ההחלמה ולא למהר לעבור לשלב הבא. ספורטאים לעיתים קרובות מזניחים כלל זה. אין צורך למהר!
- אחיזת הידית רכה וגמישה. אתה לא צריך ללחוץ את היד בכוח כדי לאחוז באחיזה, פשוט להחזיק אותה באצבעות.
סרטון של טכניקת חתירה במכונת חתירה, גרסה קצרה עם הסבר ברור:
סרטון מפורט על התרגיל הנכון במכונת החתירה למתחילים:
תועלת ופגיעה
רבים חוששים מהשאלה - האם יש תועלת או נזק מפעילות גופנית במכונת חתירה? אימון במכונת חתירה בטכניקה ללא דופי גורם לכל קבוצות השרירים העיקריות בגוף לעבוד קשה. לפיכך, הוא מספק עומס אירובי חזק על הגוף. בנוסף לאפקט זה, תרגילי "חתירה" כאלה יעוררו את התהליכים הנוחים הבאים בגוף הספורטאי:
- חיזוק מערכות הלב וכלי הדם והעצבים;
- התפתחות מערכת הנשימה ;;
- שיפור מחוך השרירים;
- הגדלת סיבולת הגוף;
- מניעת מחלות במערכת השלד והעמוד השדרה;
- הגדלת כוח השרירים המעורבים;
- האצת חילוף החומרים;
- גמישות מוגברת כמו גם ניידות משותפת.
עבור מי שרוצה להפוך את הגוף לרזה יותר, מכונת חתירה תהיה עוזרת מצוינת. במשך 40-60 דקות של אימונים פעילים תוכלו להוציא כ- 800-1000 קק"ל. מדובר בנתון גבוה למדי בהשוואה למשל לאופני כושר ולהליכון. טכניקת הנשימה והעבודה הפעילה של מערכת הלב וכלי הדם תורמות לתחילת תהליך שריפת מצבורי השומן.
יש לספורטאים עם פציעות או כאב להתייעץ עם רופא לפני פעילות גופנית. חתירה על הסימולטור אינה מסומנת עבור:
- לַחַץ יֶתֶר;
- זיהום או הצטננות נגיפית;
- מחלות לב או כלי דם;
- מחלות עמוד שדרה.
אם יש לך שאלות לגבי השימוש במכונת החתירה, ברוך הבא לתגובות. אהב? פרסם מחדש!
