שקר בספסלים: תרגיל טכניקות וסטנדרטים * קרוספיט

לחץ הספסל הוא תרגיל כוח בסיסי שכולל הנמכה והרמת המוט בשכיבה על ספסל אופקי. לחץ על ספסל הוא ככל הנראה התרגיל הנפוץ ביותר בעולם, כמעט ולא תמצאו לפחות מכון כושר אחד בו כמעט כל ספורטאי אינו מבצע את התרגיל הזה. תרגיל זה הוא אחד מאלה שבהם אתה יכול לעבוד עם משקולות גדולות בשל הנוחות האנטומית של מכונת הספסל השטוחה, וזו הזדמנות נהדרת לנצל את פוטנציאל הכוח הגנטי שלך.

כשאני מדבר על משקלים גדולים, אני מתכוון לנתונים מרשימים באמת שיכולים לזעזע כל מתחיל. השיא העולמי הנוכחי בעיתונות הספסל ללא ציוד שייך לקיריל סריצ'ב הרוסי ושווה 335 ק"ג מדהים. קיריל קבע את השיא הזה במוסקבה בנובמבר 2015, ומי יודע איזו תוצאה ינסה הספורטאי בתחרות הבאה. הגיבור הרוסי רק בן 27, ואני בטוח שיאים חדשים לא יאחרו להגיע, אם רק אין פציעות.

במאמרנו היום נבין:

מדוע לחץ על ספסל;
איך לעשות לחץ על ספסל עם משקולת;
טעויות אופייניות;
מהן האלטרנטיבות לדפוס הספסל הקלאסי;
כיצד להגדיל את לחץ הספסל;
תקני עיתונות ספסל;
מתחמי קרוספיט המכילים לחץ על ספסל.

מדוע ספסל המשקולת לוחץ?

לחץ הספסל הוא תרגיל רב תכליתי המתאים לפיתוח כוחו הכללי של אתלט ולהעלאת מסת שריר בשרירי החזה ובכל חגורת הכתפיים. במקרה זה, סגנון ביצוע הספסל "לחוזק" ו"משקל "ברוב המקרים שונה.

כאשר אנו מבצעים לחץ על ספסל בכוח, אנו עובדים במגוון קטן של חזרות (בדרך כלל לא יותר משש), אנו עושים כל חזרה במשרעת מלאה, מקבעים את המוט בנקודות התחתונות והעליונות. על מנת להפחית את המשרעת, וגם לשלב יותר שרירים בעבודה, הספורטאי עושה מעין "גשר" תרגיל המונח על הספסל. במקרה זה משתמשים באחיזה רחבה ככל האפשר (המקסימום המותר על פי כללי הרמת הכוח הוא 81 ס"מ).

בעת הרמת משקולות, לחץ ספסל מצוין הוא עבודה לטווח קצר. אנו לא מאריכים את המרפקים באופן מלא, אנו עובדים ללא הפסקות, כך שרירי החזה ותלת ראשי נמצאים במתח מתמיד. יחד עם זאת, הספורטאי אינו מתכופף על הספסל על מנת להפחית את המשרעת, אלא שוכב שטוח על הספסל; ישנם אתלטים מנוסים שאף מעדיפים להניח את רגליהם על קצה הספסל או לשמור אותם באוויר ממש מעל מפלס הגוף. המשמעות ברורה - בדרך זו יש לנו פחות נקודות מגע ואיננו מערבים שרירים אנטגוניסטים בעבודה.

קבוצות השרירים העובדות העיקריות בעת ביצוע לחץ על הספסל: בית החזה, התלת ראשי והדלתות הקדמיות.

אם אנו לוחצים בסגנון כוח, מנסים לחבר כמה שיותר שרירים, אנו עוזרים לעצמנו מעט עם הארבע ראשי, מאריכי עמוד השדרה ולטיסימוס דורסי, מכיוון שהם נמצאים במתח סטטי מתמיד ולא נכבים מהעבודה לשנייה.

טכניקה לביצוע לחץ על ספסל

להלן טכניקת לחיצות ספסל קלאסיות שתעבוד עבור רוב הספורטאים. תלוי ברמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול לסבך ולשנות אותו, למשל, לעבוד ללא תמיכה ברגליים או להשתמש בציוד נוסף שמסבך את השליטה בתנועה: לולאות גומי או שרשראות. בואו להבין איך לעשות את הספסל בעזרת משקולת בצורה נכונה.

עמדת התחלה

אנו לוקחים את עמדת ההתחלה: אנו נשכבים על הספסל, אנו מנסים לקרב את השכמות ולהתכופף מעט בגב התחתון, בעוד שיש ללחוץ היטב את הישבן, הגב העליון והראש כנגד הספסל. אנו מניחים את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, מאמצים באופן סטטי את הארבע ראשי. הסרגל צריך להיות בגובה העיניים בערך.

אנו מחליטים על רוחב האחיזה: ככל שאנו מניחים את הידיים רחבות יותר, המשרעת קצרה יותר ושרירי החזה מעורבים יותר בעבודה. ככל שאנו שמים את הידיים רחבות יותר, כך המשרעת קטנה יותר, וככל שעוברות התלת ראשי והתחתית הקדמית יותר. כאן אנו עובדים באמצעות ניסוי וטעייה.

אני ממליץ להתחיל עם אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים, אז נחלק את העומס באופן שווה בין כל קבוצות השרירים העובדות.

אל תתחיל ללחוץ עם אחיזה רחבה מדי, מכיוון שאתה עלול לחוש אי נוחות במפרקי הכתף ולחץ לא נעים בחזה. כדי לעבוד בנוחות עם משקולות גדולות עם אחיזה רחבה, שימו לב למתיחה זהירה של שרירי החזה, זה באמת יאפשר לכם להגדיל את התוצאה.

ברגע שהחלטנו על הגדרת הידיים, יש צורך להסיר את המשקולת מהמתלים. לשם כך, מתח את שריר התלת-ראשי שלך באופן סטטי ונסה להאריך את מרפקיך באופן מלא, ולחץ את המוט בחוזקה.

לחץ על ספסל למשקולת

הסר את המשקולת מהמתלים והביא אותה מעט קדימה, היא צריכה להיות בגובה תחתית החזה.

בצורה חלקה ותחת שליטה, אנו מורידים את המשקולת כלפי מטה, ומלווים את התנועה הזו בנשימה עמוקה. מבלי לבצע תנועות פתאומיות, הניח את המשקולת בתחתית החזה. אם אתה עובד על כוח, אני ממליץ להשהות על החזה למשך 1-2 שניות, כך שתנועת הלחיצה תתגלה כנפיצה יותר. אם אתה עובד על מסה, אין צורך לעשות זאת, התחל ללחוץ מיד לאחר נגיעה בחזה התחתון.
אנו לוחצים את המוט במאמץ של שרירי החזה והתלת ראשי. אנו מבצעים נשיפה חזקה. במקרה זה, המרפקים אינם צריכים לשנות את עמדתם, "מוסד" המרפקים פנימה רצוף פגיעה. כדי להתרכז נפשית טוב יותר בלחץ המוט, נסה את הטריק הבא: ברגע שאתה מתחיל להרים את המשקולת, נסה לדחוף את כל גופך לספסל ככל האפשר, כאילו "מתרחק" מהמשקולת, ובכך הגדר תאוצה חזקה להרמת הקליע. בדרך זו תוכלו להרגיש טוב יותר את הביומכניקה של התנועה ותוכלו להרים משקל רב יותר. לאחר שסיימתם את החזרה המלאה והארכתם את המרפקים לחלוטין, חזרו שוב.
הנח את המשקולת בחזרה על המדפים, הזז אותה מעט בתנועת כתף לכיוון הראש.

אני חוזר ואומר, טכניקה זו היא רק דוגמא של לחץ הספסל, אך תלוי ביעדים שלך, ניתן לשנות אותה. אם אתה עושה הרמת כוח, אתה צריך לעשות קשת חזקה בגב התחתון כדי לקצר את המשרעת, וגם לעזור לעצמך מעט עם שולי הרגליים שלך, לוחץ את המוט למעלה. אם אתם מעוניינים יותר בלחץ הספסל למספר החזרות המרבי, עליכם להוריד את המשקולת אל החזה במהירות האפשרית, כך שהיא "תנתר" מעל החזה ותעבור חלק מהמשרעת עקב כוח האינרציה. אם המטרה שלך היא לעבוד היטב על שרירי החזה שלך, הורד את הבר בצורה חלקה יותר, והתרכז במתיחה והתכווצות של החזה התחתון.

טעויות מתחילים נפוצות

רבים מהמתאמנים בחדר הכושר מצליחים לחבול בפציעות קשות תוך כדי לחיצות ספסל. כדי לא לחזור על גורלם, אני ממליץ לזכור את המידע הבא ולעולם לא לעשות זאת.

לעולם אל תזניח את החימום - זה יחמם את המפרקים והרצועות ויעזור לך לשלוט טוב יותר בתנועה.
השתמש בנעליים הנכונות... אינך יכול לעשות לחיצת ספסל רגילה בכפכפים או כפכפים, אינך יכול לנוח כראוי על הרצפה.
שלב הוצאת הבר מהמתלים הוא הכי לא נוח וטראומטי. אל תהסס לבקש ממישהו בחדר הכושר שיעזור לך להרים את המשקולת.
מצא פסיכולוג רגיל, שבעצמו השיג תוצאות טובות בעיתונות הספסל. העזרה של השותף כאן צריכה להיות חלקה ומדויקת, ולא עלייה חדה.
היזהר עם החדר האחורי שלך, במיוחד חזרות שליליות. זה, כמובן, כלי מצוין להגדלת אינדיקטורי חוזק, אך לא כדאי לנקוט בו אם משקל העבודה שלך בספסל נמוך מ- 100 ק"ג לפחות - ייתכן והמנגנון המפרקי-רצועי שלך לא יהיה מוכן לכך.
מתחילים רבים מרימים את הגלוטס שלהם מהספסל בעזרת הספסל. זה לא שווה לעשות - יש דחיסה חזקה על הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני. תן לעצמך את היחס הנפשי שתמיד עליך להישען על הספסל עם שלוש נקודות: ישבן, גב עליון ואחורי הראש.

אילו טעויות נוספות נפוצות בקרב מתחילים? צפו בסרטון:

מהן האלטרנטיבות לדפוס הספסל הקלאסי?

מכונת הספסל היא תרגיל רב משותף למי שאוהב לחרוש קשה בחדר הכושר. מעטים האימונים שיכולים להתאים לו ביעילות. אך למי שמסיבה זו או אחרת אינו יכול לבצע תרגיל זה בטכניקה הנכונה, אנו ממליצים לנסות את אחד התרגילים הבאים במקום לחץ על הספסל הקלאסי:

לחץ על ספסל משקולת מונח על ספסל אופקי

משקולות מאפשרות לנו לעבוד במשרעת גדולה יותר מאשר משקולת, ובכך למתוח את שרירי החזה ולעבוד יותר בבידוד. הטכניקה של שני התרגילים הללו דומה, אך כאשר עובדים עם משקולות, כדאי לשים לב יותר לשלב השלילי של התנועה - התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת מאוד.

טובל על הסורגים הלא אחידים

על ידי ביצוע מטבלים על הסורגים הלא אחידים, אנו יכולים לעצב בצורה מושלמת את החזה התחתון ואת התלת ראשי. כדי להכביד את המשקולות ניתן להשתמש במשקולות נוספות, להתחיל עם פנקייק אחד של 5 ק"ג או משקולת קטנה ולהעלות בהדרגה את משקל המשקולות. עם זאת, אל תגזימו עם המשקל, מכיוון שיש מתח רב מדי על מפרקי המרפק. אפשרות נוספת למשקולות היא השרשראות על הצוואר, כך פלג הגוף העליון שלך רוכן יותר קדימה, ושרירי החזה מקבלים יותר לחץ.

לחץ על ספסל בסמית '

עם סמית, אנו משקיעים פחות מאמץ בשמירה על מסלול עקבי. העיתונות בסמית מתאימה היטב למתחילים או לספורטאים שאינם טובים בעבודה מונוטונית עם הבר באותו מישור.

לחץ על ספסל במכונות בלוק או מנוף

כמעט כל מכון כושר או מועדון כושר מודרני מצויד במגוון מכונות המדמות תנועות עיתונות חזה. בואו נהיה גלויים, רובם חסרי תועלת לחלוטין, אך בחלקם וקטור העומס נקבע בצורה מאוד מיומנת, מה שמאפשר לכם לעבד היטב את החלקים התחתונים או הפנימיים של שרירי החזה. אל תרדפו אחרי המשקלים המרביים בתרגילים אלו, עבדו עם משקולות נוחות, איתן אתם חשים היטב את כיווץ השרירים הנדרשים, בטווח של 10-15 חזרות, איננו מעוניינים ברישומי כוח כאן.

כיצד לשפר את חוזק לחץ הספסל?

כמו בכל תנועה בסיסית, המפתח להגדלת המשקולות טמון בחלוקת העומס בצורה נכונה ובביצוע תרגילי עזר לשרירים המעורבים בתנועה. איך מגדילים את לחץ הספסל?

עם חלוקת העומס הדברים פשוטים למדי. עיתונות הספסל היא תרגיל עתיר משאבים, ולכן אין להתפלא כי אינך יכול להתקדם מאימון לאימון אלא אם כן יש לך גנטיקה פנומנלית. יש להחליף את אימוני העיתונות בהתאם לחומרתם ועוצמתם. לדוגמא, באימון אחד אנו עובדים עם משקולות גדולות בטווח חזרות קטן, לאחר מכן אנו עושים לחיצה מרובה או ספסל עם הפסקה על החזה עם משקל ממוצע, וכן עובדים על שרירי החזה בזוויות שונות, תוך שימוש בלחיצת משקולת על ספסל שיפוע, שכיבות סמיכה על סורגים לא אחידים, ממרחי משקולות ותרגילים אחרים. גישה משולבת לאימונים ומחקר מבודד של קבוצות שרירים קטנות הוא חלק חובה בתהליך האימונים עבור ספורטאים שאוהבים את לחץ הספסל.

תרגילי סיוע

יש מספר עצום של תרגילי עזר להגדלת המקסימום החד פעמי בספסל, אז אל תפחדו לגוון את תהליך האימון שלכם - זה בהחלט יביא לתוצאות חיוביות ויתגבר על ה"סטגנציה ". בואו נסתכל על הנפוצים ביותר:

לחץ על ספסל בהפסקה. על ידי עצירה מוחלטת של התנועה וכיבוי כוח האינרציה, לחץ הספסל מתגלה כיותר חזק ומהיר יותר, עוצמת הנפץ של שרירי החזה והתלת ראשי מתפתחת היטב. זה מבוצע עם משקל של 20-30% פחות ממקסימום חד פעמי.
לחץ על ספסל במשרעת מוגבלת. באמצעות בלוק מיוחד או פקקים אנו עובדים עם משקל רב, מבלי להוריד לחלוטין את המשקולת לחזה. תרגיל זה מחזק באופן מושלם רצועות וגידים ומסייע לנו מבחינה פסיכולוגית להתרגל למשקלים כבדים.
לחץ מהרצפה. תרגיל זה יכול להתבצע עם משקולת או עם משקולות. העניין הוא שבנקודה הנמוכה ביותר אנו נשענים על הרצפה עם תלת ראשי ועובדים לאורך מסלול מקוצר. מפתח תחושת שליטה טובה על הקליע.
חזרה שלילית. זה מבוצע עם משקל של 15-30% יותר מהמקסימום. אנו מורידים את המשקולת אל החזה כמה שיותר לאט, ולוחצים אותה בעזרת בן / בת זוג. ובכן מותח את שרירי החזה ומאמן את חוזק הרצועות והגידים.
מכונת ספסל עם שרשראות. אם חדר הכושר שלך מצויד בשרשראות מתכת כבדות, אתה יכול להשתמש בהם בבטחה באימונים שלך. אנחנו תולים את השרשראות יחד עם הלביבות ועושים את הספסל. השרשרת צריכה להיות ארוכה מספיק כך שרובו יהיה על הרצפה בתחתית. לחיצה על המוט הופכת לקשה הרבה יותר מכיוון שהשרשראות הופכות את המוט לכבד יותר וכבד ככל שאתה מרים.
עיתונות צבא (עיתון משקולת עומד). טוען בנפרד את צרור הדלתות הקדמי, שלוקח כשליש מהעומס בזמן לחץ הספסל. כתפיים חזקות הן המפתח ללחיצת ספסל חזקה.
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה. מעביר את הדגש של העומס על התלת ראשי ועל החלק הפנימי של החזה. העבודה מסובכת מכך שטווח התנועה הופך גדול יותר בגלל המיקום הצר של הידיים. במקרה זה, המרפקים צריכים לעבור לאורך הגוף.
הנחת משקולות מונחות על ספסל אופקי. זה לא סוד שלמתיחות יש תפקיד עצום בהתקדמות ביצועי הכוח. החיווט הוא זה שמתמודד בצורה הטובה ביותר עם משימה זו, מה שהופך את קסם שרירי החזה ליותר פלסטי, מה שמפשט מאוד את הורדת משקולת כבדה לחזה. תרגילים דומים אחרים, כמו מידע מוצלב או "פרפר", לדעתי הם פחות יעילים, אך הם מתקיימים גם בשלבים מסוימים של תהליך האימון.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

הנחיות עיתונות ספסל 2019

ברוסיה נערכות תחרויות עיתונות ספסל בחסות פדרציות רבות. עם זאת, הפדרציה הרשמית (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) כללה לאחרונה את המחלקה הלא-מצוידת בספסל הכישורים שלה, והתקנים שלה עדיין לא פורטו במלואם, הסטנדרטים של MS, MSMK ו- Elite טרם נקבעו.

הרמת כוח והלחץ על הספסל הם תחומים שנויים במחלוקת, וכנראה נדלג על הדיון שלהם היום. מסיבה זו, הפדרציה האלטרנטיבית WPC / AWPC (חלוקה מבוקרת / ללא סמים) היא הפופולארית ביותר עבור מכבשי ספסל ורוב מרימי כוח בארצנו, המבצעים ללא ציוד, המציעים לעמוד בסטנדרטים הבאים (אני חייב לומר, דמוקרטי מאוד) להקצאת חבר קטגוריות התאחדות הספורט:

תרשים גודל גברים (AWPC)

(לחץ על בר ללא ציוד)

מִשׁקָל קטגוריה	עִלִית	MSMK	MC	CCM	אני	II	III	אני יוני.	II יוני.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

טבלת טווח צפייה לגברים (WPC)

(לחץ על בר ללא ציוד)

מִשׁקָל קטגוריה	עִלִית	MSMK	MC	CCM	אני	II	III	אני יוני.	II יוני.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

תכניות אימונים

ספורטאים כמעט תמיד כוללים את לחץ הספסל בתכנית האימונים שלהם. למתחילים תרגיל זה הוא חלק מתוכנית הגוף המלא, עבור ספורטאים מנוסים יותר - ביום אימון שרירי החזה.

תוכניות הפיצול הפופולריות ביותר:

חזה + תלת ראשי
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ שיפוע ברבל	3x10
טובל על הסורגים הלא אחידים עם הוספה. מִשׁקָל	3x12
מידע על היד בקרוסאובר	3x15
לחץ ספסל צרפתי	4x12
בעיטה חזרה	3x12
חזה + שריר זרוע
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת המשקולת	3x10
לחץ על ההאמר	3x10
מידע בקרוסאובר	3x15
החלפת משקולות לסירוגין בישיבה על ספסל שיפוע	4x10
הרמת המוט לשרירי הזרוע על ספסל סקוט	3x12
חזה + גב
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
משיכות משיכה עם תוספת. מִשׁקָל	4x10
לחץ שיפוע ברבל	3x10
משקולת שורה לחגורה	3x10
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם הוספה. מִשׁקָל	3x10
קו אחיזה הפוך צר של הבלוק העליון לחזה	3x10
הנחת משקולות בשכיבה	3x12
משיכה אופקית של הבלוק לחגורה	3x10
שד ביום נפרד
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת השיפוע	3x12,10,8
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם הוספה. מִשׁקָל	3x10
לחץ על ההאמר	3x12
מידע בקרוסאובר	3x15

מתחמי קרוספיט

הטבלה שלהלן מציגה סט קרוספיט המכיל לחץ על ספסל. עליכם להבין כי אין ספורטאים זהים, כל אחד מאיתנו אינדיבידואלי בדרכו, כך שמשקל העבודה בספסל נותר על פי שיקול דעתו של הספורטאי. כל ספורטאי קרוספיט יכול לנסות להשלים את הסט שהוא אוהב, ומשנה את משקל הבר בהתאם לרמת הכושר הגופני שלו ואינדיקטורי הכוח שלו.

חביב	אנו מבצעים את הפירמידה ההפוכה (אנו יורדים מחזרה של 10 ל -1) בספסל ומתגלגלים על גלגלת לשרירי תהליך הבטן, תרגילים מתחלפים בכל גישה.
מהומה פרויקט	עשה את הפירמידה ההפוכה (יורדת מ 10 לחזרה אחת) על הספסל. אחרי כל סט לחיצות ספסל - 10 משיכות על הבר.
100 × 100 מכבש ספסל משקולת	בצע 100 חזרות על מכונת הספסל עם מוט של 100 ק"ג.
4 ק"מ	לרוץ בריצה של קילומטר וחצי ספסל. 4 סיבובים בסך הכל. המשימה היא לבצע את מספר החזרות המרבי בספסל.
לְעַגֵן	בצע 21-15-9-15-21 תנודות קטלבל ביד אחת ולחיצות ספסל.
בסיס	בצע 21-15-9 דדליפט, סקוואט קלאסי ולחיצות ספסל בעזרת משקולת, שמשקלו שווה למשקלו של הספורטאי עצמו.

לחץ הספסל הוא תרגיל נהדר שמעסיק כמות עצומה של שרירים וניתן לשלב אותו בחופשיות עם תרגילים רבים אחרים. נסה קבוצות-על של משקולות שכפוף ומשקולת-שכיבה או מטבלים עם משקל נוסף כדי לעבוד בכל חלקי שרירי החזה שלך. או עשה לחיצות מתחלפות עם תנועות משיכה על הגב (כפוף מעל שורות, משיכות, או כפוף מעל שורות משקולות) כדי לעבוד על החזה והגב באימון יחיד תוך זמן קצר. הכל תלוי רק בדמיון שלך וברמת הכושר הגופני שלך.