רצים שאפתנים רבים תוהים כיצד למקם את רגליהם בצורה נכונה. ישנן מספר אפשרויות להצבת כף רגל, הבה נבחן אותן ביתר פירוט.
שיטת הנחת רגליים על בהונות
בשיטה זו משתמשים כל הספורטאים המקצועיים. היתרון בטכניקה זו הוא שעקב זמן המגע המינימלי עם המשטח, יש פחות אובדן כוחות עקב דחייה.
הייחודיות בהצבת כף הרגל בסגנון הריצה הזה היא שכף הרגל מונחת תמיד מתחת לאתלט, ולא לפניו. זה חוסך משמעותית את צריכת האנרגיה.
היעילות של טכניקה זו עולה באופן משמעותי על כל שיטות הריצה האחרות. אבל יש בעיה גדולה מאוד עבור רצים שרוצים לשלוט בטכניקה זו. על מנת לרוץ על כף הרגל צריך להיות שרירי עגלים חזקים מאוד. אפילו לא כל הספורטאים מהשורה הראשונה מסוגלים לרוץ לפחות ק"מ אחד בצורה זו בכוח המרבי שלהם. כמובן, בקצב איטי בהחלט ניתן לעשות זאת אפילו רצים מתחילים, אך עדיין יושקע מאמץ רב.
כל האצנים פועלים על קצות האצבעות, במיוחד רצים. 100 מטרכך שגם כאשר הם רצים צלבים, הם עדיין לא משנים את טכניקת הריצה שלהם. יש להם מספיק כוח בשרירים. אבל אין סיבולת, כי טכניקה כזו דורשת לא רק עגלים חזקים, אלא גם קשוחים. לכן, עבור רצים מתחילים, לא הייתי ממליץ לרוץ בדרך זו.
שיטת הגלגול מהעקב ועד הבוהן
הטכניקה הנפוצה ביותר בה משתמשים רצים חובבים היא גלגול מהעקב ועד הבוהן. המוזרות של הטכניקה היא שהרץ שם תחילה את רגלו על העקב. ואז, על ידי אינרציית תנועה, הוא מגלגל את הרגל על הבוהן והדחייה מהקרקע מתרחשת כבר עם קדמת כף הרגל.
לטכניקה זו יתרונותיה. ראשית, אם אתה לומד לרוץ כדי לא להיתקל ברגליים שלך, אז מובטחת לך קלות תנועה. שנית, זה טבעי לבני אדם, מכיוון שאנשים רבים מניחים את רגליהם באותו אופן כשהם פשוט הולכים.
החיסרון הוא הטעויות התכופות שיש לרצים מתחילים. ראשית כל, מדובר ב"הכאת הגרב "על הקרקע. כלומר, הספורטאי שם את הרגל על העקב, אך לא מתגלגל. ומיד הוא מכה ברגל שטוח בקרקע. טכניקה זו מסוכנת לפציעות במפרקים. לכן, וודאו שהרגל מתגלגלת ולא נופלת. טעות זו בולטת במיוחד כאשר עייפות מתרחשת ואין כוח לשלוט בצעדיך. במקרה זה, יש צורך לכלול כוח רצון ולהקפיד לדרוך נכון על הקרקע.
מאמרים נוספים על ריצה שעשויים לעניין אתכם:
1. עבודת יד תוך כדי ריצה
2. תרגילי רגל ריצה
3. טכניקת ריצה
4. מה לעשות אם periosteum חולה (עצם מלפנים מתחת לברך)
יש גם טעות כאשר, בזמן ריצה, מביאים את הרגל קדימה כל כך חזק עד שהאתלט פשוט נקלע אליה. במקרה זה, אתה צריך ממש לקפוץ מעל הרגל שלך בכדי להמשיך הלאה. בשל כך, יש אובדן כוח עצום.
שיטת גלגול מכף רגל ועד עקב
העיקרון של גלגול מכף רגל ועד עקב הוא ההפך מגלגול מהעקב עד כף הרגל. ראשית, הנחת את כף הרגל על בהונותיך, ואז את כל כף הרגל.
לרוץ בדרך זו קצת יותר קשה מהדרך הקודמת. עם זאת, היעילות של טכניקה זו גבוהה יותר.
עם זאת, חשוב מאוד להבין היטב את הטכניקה של ריצה כזו. רצים חסרי ניסיון רבים פשוט תוקעים את בהונותיהם באדמה תוך כדי ריצה בדרך זו. כדי למנוע זאת, עליך לנסות לשים את כף הרגל מתחת לעצמך. לשם כך, כאשר אתה מרים את הרגליים, אתה צריך להרים הירך גבוהה יותרממה שאתה עושה בדרך כלל. ואז טכניקה זו תהיה דומה מאוד לטכניקה של רצים מקצועיים, אלא שהיא הרבה יותר קלה לביצוע.
ישנן מספר דרכים נדירות יותר למקם את כף הרגל. בנושא נפרד, ניתן לכלול את מה שמכונה ריצת צ'י, המשמשת מספר רצי אולטרה-מרתון. בריצה כזו הרגל מונחת על רגל מלאה, אך גם הבוהן לא ממריאה. עם זאת, אל תמהרו לרוץ ככה. על מנת שהטכניקה הזו לא תפגע, צריך ללמוד אותה היטב. לשם כך, ספר שלם נכתב על הפעלת צ'י.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלו ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, במקום בו אתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
