ניתן לאמן את הידיים וחגורת הכתפיים רק באמצעות תרגילים עם משקל גופך האישי. לכן, אם אין לך שום רצון או הזדמנות לבקר במכוני כושר, אז תרגילים על המוטים הלא אחידים, מוט אופקי, שכיבות סמיכה ומספר תרגילים סטטיים יעזרו לך להזרים שרירי זרועות יפים.
שכיבות שמיכה
תרגילי היד המפורסמים ביותר, יחד עם משיכות משיכה, הם שכיבות סמיכה לתמיכה. ישנם הרבה סוגים של שכיבות סמיכה, בעוד סוג זה של עומס יעזור לאמן את כל שרירי הזרועות והחזה.
שכיבות סמיכה כלולות במערך הראשי של התרגילים עבור לוחמים כמעט מכל סוגי אומנויות הלחימה. אגרוף, היאבקות, לחימה יד ביד כוללים בהכרח שכיבות סמיכה, שמאמנות את כוח הנפץ של הלוחם.
ניתן לבצע שכיבות סמיכה בדרכים שונות, שכל אחת מהן תאמן שרירים שונים של הידיים והחזה.
אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, אתה יכול לאמן את הידיים שלך עם סוגים רכים יותר של שכיבות סמיכה. לשם כך תוכלו להניח את הידיים על ספסל או סורגי קיר. בנוסף, במקום לנוח על הגרביים, אתה יכול לעשות את זה על הברכיים.
משיכות משיכה
יחד עם שכיבות סמיכה, משיכות משיכה מתאמנות באופן מושלם את הזרועות, חגורת הכתפיים והשריר הרחב ביותר של הגב, הנקראים בכינוי העממי "כנפיים".
תלוי בשיטת האחיזה במשיכה, שריר כזה או אחר מאומן בכוונה.
עם זאת, לא כולם יכולים לבצע משיכות משיכה. לכן, בכדי ללמוד כיצד למשוך למעלה, אתה רק צריך לתלות על המוט האופקי ולנסות להרים. במוקדם או במאוחר תוכל להימשך פעם אחת, ולאחר מכן מספר המשיכות יהיה תלוי רק בסדירות האימונים שלך. בנוסף, אתה יכול לנסות להתרומם מקפיצה, להגיע עד לסרגל כבר בגלל כוח הזרועות.
בכל מקרה, הגיוני לרכוש מוט אופקי לביתכם, מכיוון שלא תמיד ניתן להיכנס לאצטדיון. אפשר לעשות את זה פה... כאשר המוט האופקי תמיד נמצא בהישג יד, אז תתאמן עליו לעתים קרובות יותר מאשר אם היית הולך למגרש הספורט במיוחד לשם כך.
טובל על הסורגים הלא אחידים
ברים נמצאים כמעט בכל מגרש ספורט, כך שלא יהיו בעיות במציאת פגז. עם זאת, התרגילים על הסורגים הלא אחידים צריכים להיעשות בזהירות רבה, מכיוון שאתה יכול להיפצע בקלות ברגע הקפיצה והקפיצה. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, תחילה הכשיר היטב את שכיבות השיעור הרגילות שלך, רצוי עם אחיזה צרה. ואז עבור לסורגים הלא אחידים. תרגילים על הסורגים הלא אחידים נהדרים לאימון תלת ראשי וחזה.
