כולם זקוקים לחימום, ללא יוצא מן הכלל. איזו חימום סטנדרטי צריכה להיות לפני כל אימון, כולל אימוני הרזיה.
שלב 1. גוף כללי מתחמם
ממש בתחילת האימון, יש צורך לתת לכל הגוף עומס קטן בצורה ריצה קלה או הליכה אם הריצה קשה. אתה יכול גם לרכוב על אופניים. בהתאם למאפיינים הפיזיים שלך, שלב החימום הזה אמור להימשך 5-10 דקות, ולנסיעה באופניים 15-20 דקות לפחות. ככל שהעוצמה נמוכה יותר, כך אתה צריך לזוז זמן רב יותר. במהלך תקופה זו השרירים יתחממו מעט כדי לא להדק אותם יתר על המידה בשלב השני של החימום, וגם הלב והריאות יכנסו לאופן הפעולה.
שלב 2. סימני מתיחה
שלב חימום חובה, שנועד להפוך את השרירים שלנו לגמישים יותר ולהעלות את הטמפרטורה שלהם.
כשעושים את התרגילים, עליכם לדבוק בעקרון הבסיסי - אנו מתחממים, מתחילים מהרגליים וכלה בראש. זה נעשה בעיקר על מנת לא לשכוח שריר אחד ולהתקדם בהדרגה למתוח כל מפרק בגופך.
אם החלק האירובי של החימום לא בוצע לפני המתיחה, כלומר לא יכולת לרוץ או לפחות ללכת, אז עדיף להתחיל את החימום מהראש.
מאמרים נוספים שעשויים להיות שימושיים עבורך:
1. כמה זמן אתה צריך לרוץ
2. מהו מרוץ ריצה
3. איך להתקרר אחרי האימון
4. תרגילי רגל ריצה
תרגילי מתיחה בסיסיים:
נוטה, מושיט ידיים לרצפה... במקרה זה, אסור לכופף את הרגליים בברכיים, ועם הידיים שלך כדאי לשאוף להגיע לפחות לנעליים. ישנן מספר דרכים לבצע את התרגיל. פשוט התכופף והושיט יד לקרקע. התכופף ונסה להוריד את הידיים כמה שפחות בעזרת מטומטמות קטנות. או שאתה יכול פשוט לתפוס את חלק הרגליים שאליו אתה מושיט את הידיים ולהחזיק במצב זה למשך כמה שניות.
לִפתוֹל... אנחנו מושכים חוטים ישר וצדי. לא משנה כמה אתה יושב, כל עוד הרגליים נמתחות.
סיבוב ברכיים... אנו מניחים את הידיים על הברכיים ומתחילים להסתובב בו זמנית לכיוון אחד ושני.
סיבוב כף הרגל... אנו שמים רגל אחת על הבוהן ומתחילים לבצע תנועות מעגליות עם כף הרגל הזו.
סיבוב על ידי האגן... בעת ביצוע התרגיל יש להתאמץ כך שהכתפיים יישארו במקומן, ורק האגן מסתובב במשרעת הגדולה ביותר האפשרית.
סיבוב הגו... בתרגיל זה, להפך, יש צורך שהאגן יישאר במקומו, ורק פלג הגוף העליון מסתובב.
סיבוב ידיים... הכל תלוי בדמיון שלך. אתה יכול לסובב את הידיים שלך באותו זמן, בתורו, או לסובב את הכתפיים שלך, לפרוש את הידיים לצדדים.
סיום התרגילים סיבוב או הטיה של הראש.
בנוסף לתרגילים אלה ישנם מאות אחרים, אך באופן כללי הם מותחים את אותם השרירים.
שלב 3. תרגילי ריצה
אם האימון שלך מבטיח להיות אינטנסיבי ומבוסס בעיקר על ריצה, אתה בהחלט צריך להשלים קבוצה של תרגילי ריצה.
לשם כך בחר במשטח ישר שאורכו 20-30 מטר ובצע את התרגילים הבאים:
קפיצות קלות... לשם כך, על בהונות, קפץ קפיצות קלות ודחף את עצמך קדימה. לא למעלה.
רץ עם מדרגות צד... כולם יודעים לעשות את התרגיל הזה מבית הספר.
רץ עם הרמת ירך גבוהה... אל תשכח לשמור על הגוף ישר בעת ביצוע התרגיל, ולהרים את הברכיים גבוה ככל האפשר.
ריצת חפיפת שוק... כאשר העקבים פוגעים בקלילות בעקב בזמן שאתה זז.
הקפצות גבוהות... אנחנו מנסים לדחוף את עצמנו יותר למעלה מאשר קדימה.
לאחר סיום כל תרגילי הריצה, אנו מאיצים את אותו המרחק ותוכלו להתחיל את האימון הראשי.
בדרך כלל, חימום כזה לוקח 20-25 דקות, כלומר לאחר החימום, הגוף יתחיל לשרוף שומנים באימון, מכיוון שהוא השקיע פחמימות לחימום הגוף.
חָשׁוּב! אם אחד מהתרגילים גורם לכאב, אז הוציאו אותו מההתחממות. כמו כן, אל תשכח שככל שבחוץ קר יותר, כך אתה צריך למתוח את השרירים שלך יותר ויותר ביסודיות. בחורף, החימום יכול להימשך 40 דקות.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
