על מנת להפוך לרץ טוב ומצליח, יש להתאמן ולפתח ללא הרף מסת שריר וכוח של חלקים מסוימים בגוף, אלא גם את מצבו הכללי של הגוף. קבוצה מיוחדת של תרגילי אתלטיקה יכולה לעזור בכך.
מתחילים רבים סבורים בטעות שהם מיותרים ושהם מספיקים אימוני ריצה יומיומיים רגילים. עם זאת, זה לא המקרה, ותרגילים בשילוב עם תרגילים פשוטים מגדילים משמעותית את התוצאה.
תרגילי ריצה במסלול ושדה הם תרגילים מיוחדים שמטרתם לפתח את הקבוצות העיקריות של גוף האדם הדרושות לריצה.
כל הספורטאים המקצועיים עוסקים באימונים כאלה, שכן אימונים כאלה בזמן קצר למדי מגבירים לא רק כוח, מדדי מהירות, אלא גם סיבולת.
מתחמים אלה מכוונים למספר אינדיקטורים בו זמנית:
- תיאום נכון ומתן ריצה תנועות טבעיות ונינוחות.
- תנוחת גוף נכונה במהלך המירוץ (ראש, ידיים, גב ורגליים).
- הגדלת היכולות של קבוצות השרירים העיקריות העובדות תוך כדי כיסוי המרחק.
- נשימה אחידה.
- חיזוק שרירי הליבה והגב.
- פיתוח מהירות.
- סיבולת.
המהירות והסיבולת של הספורטאי במהלך המירוץ תלויים בכל אחד מהגורמים הללו. התחמם היטב לפני שתתחיל תרגיל אתלטיקה מורכב. לשם כך ניתן להשתמש בתנועות ידועות: ריצה קלה, רגליים מתנדנדות, ריאות, מתיחות.
זה צריך להיעשות במשך כ 30-40 דקות, כך שהגוף מתחמם כמו שצריך ולא יקבל שום נזק במהלך האימון. לאחר מכן, תוכל להמשיך ישירות לחלק העיקרי.
רץ עם ברכיים גבוהות
- זהו תרגיל פשוט בו אתה דוחף גבוה עם הרגל התומכת תוך הרמת ברך גבוה ככל האפשר.
- במקרה זה, הידיים צריכות להיות כפופות במרפקים, הגב צריך להיות ישר, והכתפיים צריכות להיות חופשיות ונינוחות.
- אם משתמשים בתרגיל זה בפעם הראשונה, מותר לעזור בידיים, אך ברמות גבוהות יותר יש להחזיקם בקרבת הגוף או מאחורי הגב.
- חשוב מאוד שהרגליים נדחקות ויוחזרו רק על הבוהן, ולא על כל שטח כף הרגל.
אימונים כאלה מעולים לטעינת שרירי הבטן ולפיתוח הלב. כמו כן, פעילויות אלו מחממות את הגוף היטב ושורפות עודפי שומן בגוף. לא מומלץ להשתמש באופן פעיל רק בסובלים ממחלות ברכיים כלשהן, לב חולה או חלש ואנשים עם השמנת יתר.
טאטא שוקה
- תרגיל זה מתבצע במקומו, על הגב להיות שטוח ועל הידיים להיות כפופות.
- המשימה העיקרית היא לגעת בשרירי הישבן עם העקבים במהירות האפשרית, אך יחד עם זאת, מבלי לזוז.
- הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא שהרגליים עובדות על בהונות, ולא על רגליים מלאות.
תרגילים כאלה מחזקים את המרובעים ומשפיעים לטובה על המהירות ועל טווח התנועה הנכון.
מתגלגל מהעקב ועד הבוהן
- תרגיל זה מתבצע בעמידה במקום.
- עליכם למקם את הרגליים במרחק של 15 סנטימטרים אחד מהשני.
- המיקום ההתחלתי הוא על האצבעות, ולאחר מכן, בזמן הנשיפה, אתה צריך להתגלגל על העקב והגב.
- בדרך כלל, עבור אדם לא מוכן, אימון זה מבוצע 20-30 פעמים בכמה גישות.
- שמור על זרועות וכתפיים רגועות וגב ישר.
- יש לבצע גלילים בעדינות כדי שלא יעלו תחושות לא נעימות.
תרגילים אלה מפתחים את המיקום הנכון של כף הרגל בזמן הריצה, והם שימושיים גם לרגליים שטוחות או דליות.
קפיצות רבות או ריצות איילים
- רב-קפיצה, המכונה גם ריצת איילים, משמשת לא רק בספורט המקצועי, אלא גם בתכנית הלימודים הרגילה.
- תרגיל זה משפר את המהירות והעוצמה בזמן הריצה ומפתח את תנוחת ההמראה הנכונה במהלך הריצה.
- תנוחת הגוף בשיעור זה צריכה להיות שווה כל הזמן, עבודה פעילה של הידיים, הרגל הדוחפת צריכה לתפוס את המיקום של קו ישר, והרגל הקדמית צריכה להתכופף בברך ולנטות קדימה ומעט למעלה.
קפיצות
- זהו תרגיל פשוט להגברת המהירות של כל מערכת העצבים-שרירית ולהאיץ את עבודת הרגליים.
- באימון זה עליכם לשמור על גב ישר, הידיים עובדות באופן פעיל.
- עליך להרים במהירות רגל אחת ולעשות כמה קפיצות על הציר בזמן שהיא חוזרת. זה נעשה לסירוגין על שתי הרגליים.
- כדי להקל על הפעילות הגופנית ולהגדיל את קצב הפעולה, עליך לבצע נדנדות זרועות חזקות.
רץ על רגליים ישרות
- עליכם לנקוט בעמידה ולמתוח רגל אחת כך שהיא תהיה ישרה לחלוטין.
- מרגע זה, הריצה מתחילה, שתי הרגליים צריכות להיות ישרות לאורך כל הסשן.
- יחד עם זאת, הזרועות כפופות במרפקים ונמצאות ברמה של העיתונות, עובדות מול הרגליים.
- אתה צריך לנחות על בהונותיך, ולא על כל כף הרגל.
תנועות כאלה מחממות היטב את גופו של הספורטאי ומעבדות היטב את שרירי השוקיים והגלוטלי.
רץ אחורה
סוג זה של ריצה משמש לשיפור שיווי המשקל ותיאום התנועות. בנוסף, תרגיל זה מאמן שרירים שקשה לחזק במהלך ריצה רגילה.
כמו כן, לנוע לאחור יש השפעה חיובית ומחזק את מערכת השלד והשרירים. זה מבוצע כמו ריצה עם מכריע את הרגל התחתונה רק בתנועה.
ריצה צולבת
ריצה צולבת מחזקת את שרירי התוספים ומשפרת את המהירות, תיאום התנועות:
- בתחילה, אתה צריך להיות ישר, רגליים במרחק של 5-10 סנטימטרים אחת מהשנייה.
- אחרי זה, אתה צריך לקחת צעד הצידה, כך שרגל אחת תדרוך מאחורי השנייה, ואז בסדר ההפוך.
- יחד עם זאת, תנועות הזרועות גורפות כדי לשמר את מרכז הכובד של הגוף.
רכיבה על אופניים או ריצה עם גלגל
כפי שהשם מרמז, סוג כזה של ריצה דומה לרכיבה על אופניים. המשימה העיקרית של תרגיל זה היא לבצע דחיפה חזקה, הרמת הירך והברך מעלה קדימה מפני השטח, ואז לבצע מעגל (תנועה מגרפה) המחזירה את הרגל למקומה המקורי.
מכיוון שאימון זה מתבצע בתנועה, עליך להזיז את זרועותיך באופן פעיל, כמו ריצה רגילה. תנועות כאלה מפתחות היטב את הלב ואת קבוצות השרירים העיקריות של הרגליים.
על מנת לשפר את הביצועים שלך באתלטיקה, אתה צריך לא רק לעשות תרגילים בסיסיים כל יום, אלא גם לשים לב לתרגילים מורכבים. לעיתים קרובות הם מפתחים את אותם חלקים בגוף הרץ אשר אינם מושפעים מאימונים מתמידים.
