תרגילים יעילים להפחתת מפרק הירך בבני נוער

עם כניסתם של הטלפונים החכמים והמדיה החברתית, אורח החיים היושב של מתבגרים הפך לדפוס ולא לחריג. בחצרות אין כמעט ילדים המעורבים בפעילויות משחק פעילות.

שעות רבות של שהייה במחשב, יחד עם תזונה לא נכונה, מובילות גוף צעיר לצורה מכוערת. מרבצי שומן בחלק הפנימי של הירך (שקופיות) הופכים לאומלל אמיתי עבור הדור הצעיר.

משקל עודף יוצר קומפלקסים המפריעים להתפתחות מוצלחת של אישיות בוגרת. על ההורים להיות מעורבים ישירות בהתגברות על קשיים בגיל ההתבגרות.

אם ילד צורך כמות גדולה של מזון מהיר, ממתקים ומוצרים מוגמרים למחצה, תוך שהוא מסרב להתאמן, כדאי לנהל שיחה מאלפת ולקבל חברות בחדר כושר. קניית ציוד וציוד ספורט לביתכם היא גם החלטה טובה.

איך להתכונן להתעמלות, להתחמם

חימום הוא חלק חיוני בתהליך האימון כדי למנוע נקעים ופציעות.

להכנה המקדימה של השרירים לחלק העיקרי של הפעילות הגופנית יש הרבה היבטים חיוביים:

1. שיפור ביצועים וכוח.
2. הפחתת העומס על מערכת הלב וכלי הדם.
3. האצת תהליכים מטבוליים.
4. מגביר את גמישות השרירים, ובכך מקטין את הסיכון לפציעה.
5. שחרור האדרנלין לזרם הדם ממריץ את שיפור הסיבולת הגופנית.

תרגילים במהלך החימום מבוצעים במשרעת בינונית, בקצב מתון. המשימה העיקרית שלה היא לחמם את השרירים לפני תרגיל אינטנסיבי.

תהליך ביצוע תרגילי חימום הוא כדלקמן:

• אירובי קליל למשך 5-7 דקות: הליכון, אליפסואיד או מכונת חתירה.
• תנועות סיבוביות של הגוף על פי דפוס "מלמעלה למטה". החימום מתחיל בעמוד השדרה הצווארי, ואז עובר למפרקי הכתף והמרפק, ממשיך בסיבובים ובטיות של הגוף. לסיכום, מבצעים סיבובים של מפרקי הירך, הברך והקרסול.
• משקל גוף כורע 20-30 פעמים.
• שיקום נשימה.

התעלמות מההתחממות רצופה בסיבוכים כמו:

1. מְתִיחָה.
2. פציעה.
3. הִתעַלְפוּת.
4. לחץ דם מוגבר.

חימום נמרץ עוזר להגביר את זרימת הדם ולשחרר את חומר הסיכה הדרוש לתפקוד המפרקים כראוי.

כיצד להסיר צפרדעים למתבגר - תרגילים

הצטברות השומן באזור הצפרדעים, אצל נערות מתבגרות, נובעת מהשימור הטבעי של האנרגיה כדי להבטיח אפשרות להולדה. להיפטר מעודפים שנואים זה לא כל כך קל. לשם כך עליכם לעקוב אחר עקרונות הדיאטה המאוזנת ולעסוק בפעילות גופנית. הדגש העיקרי צריך להיות על התפתחות שרירי הירכיים והרגליים.

הליכה אלמנטרית כוללת את רוב האזורים הבעייתיים, בתנאי שלפחות 10,000 צעדים ננקטים ביום. כמובן שהליכה לבד לא תספיק. אימון קבוע בד בבד עם מנוחה נכונה הוא גורם מהותי בהצלחה להיפטר מהצטברות שומן ברגליים.

קרא עוד על התרגילים היעילים ביותר ששורפים שומן מהירכיים הפנימיות למטה.

סקוואט

אתה יכול לבצע סקוואט הן במשקל שלך והן בעזרת משקולות נוספות: משקולות או משקולות. בבית תוכלו להשתמש בבקבוק מים או בתיק גב עם ספרים. לפני תחילת התרגיל, עליך לקרוא בעיון את טכניקת היישום שלו.

ישנם מספר סוגים של סקוואט:

1. קלַאסִי. המשימה העיקרית היא לא לאפשר לברכיים לעבור את כף הרגל, ולשמור על הגוף ישר. האגן נסוג עד כמה שניתן, יורד עמוק ככל האפשר.
2. פלי. רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, הברכיים והגרביים נפרשים. הנטל מוחזק לפניך על זרועות מושטות. האגן יורד במקביל לרצפה.
3. הינדית. בזמן שהאגן נמצא בתחתית הגוץ, הגרביים יורדות מהרצפה.
4. אקדח או כפיפות בטן אחת.
5. במכונת סמית 'או במכונת פריצה. אפשרי רק בביקור בחדר הכושר.

סקוואט הם עוזרים שאין להם תחליף במאבק נגד צפרדעים נפוחות.

ריאות

תרגיל נוסף שעובד נהדר על הירך הפנימית.

מתאים לסביבות ביתיות ומתמחות:

1. ריאות קלאסיות. הגב ישר, המתח נשמר בגוף. החל מרגל ימין / שמאל (מכיוון שזה נוח לכל אחד), נעשה צעד גדול קדימה. רגליים מובילות מתכופפות בברך בזווית של 90^{על אודות}בלי ללכת מעבר לכף הרגל. הרגל האחורית מקובעת מעל הרצפה במרחק של 5-10 ס"מ. ואז יש חזרה למצב ההתחלה והתרגיל חוזר על עצמו עם הרגל השנייה.
2. ריאות הפוכות. זהה לקלאסיקה, ההבדל היחיד הוא שצעד חוזר.
3. ריאות צדדיות. הגוף ישר, הידיים לפניך או במותניים. צעד מבוצע לצד, האגן מונח לאחור. הברכיים סומקות עם כף הרגל, אשר, בתורו, שוכב על הרצפה.

ריאות הן תרגיל בסיסי שמתחרה בסקוואט. מספר הגישות והחזרות תלוי במשקל המשמש.

רגליים שוכבות מתנדנדות

ממצב שכיבה על הצד שלך, הרגל מורמת. התרגיל חוזר מספר פעמים שצוין על אחת, ואז על הרגל השנייה. כדי להיות יעילים יותר, אתה יכול להשתמש במשקולות או להתאמן עם להקות כושר.

רץ במקום עם ברכיים גבוהות

ריצה במקום תעזור לך להדוף עודפי שומן ברגליים. אתה יכול להעביר שיעור מבלי לצאת מהבית. במשך 15 דקות של זמן, נשרף כ 100 קק"ל. הארוחה האחרונה צריכה להיות שעה לפחות לפני תחילת האימון. ריצה עם ברכיים גבוהות תעסוק כמעט בכל קבוצות השרירים.

טכניקת האימון פשוטה מאוד:

1. הגוף ישר, הידיים במותניים.
2. הברכיים עולות לסירוגין כמה שיותר גבוה לפניך.
3. נחיתה נופלת על בהונות.

לאחר סיום "המירוץ", מומלץ לבצע מתיחות מורכבות.

עולה לרציף

התרגיל אינו מצריך הכשרה מיוחדת, ויש לו כמה אפשרויות לביצוע:

• הולך עם שתי רגליים. רגל אחת מותקנת על הפלטפורמה, ואחריה השנייה מחוברת אליה.
• הולכים ברגל אחת. זה שונה בכך שהרגל השנייה לא מחוברת לראשונה, אלא נשארת תלויה, ואז חוזרת לרצפה. גרסה זו של התרגיל נחשבת לקשה יותר.

יעילות השלבים תגדל עם שימוש במשקולות נוספות.

תזונה נכונה להרזיה

אימון גופני אינו מבטיח תוצאות של מאה אחוז במאבק נגד עודף משקל. יש צורך לשנות את הדיאטה. עליו להיות מאוזן, מגוון ושימושי.

יש להימנע מדיאטות קפדניות מכיוון שהן פוגעות בגוף הנשי. תזונה נכונה היא טקס שצריך להפוך לחלק בלתי נפרד מחייו של כל אדם.

על מנת להיפטר סופית מהצטברות שומן באזור הרגליים, כדאי להוציא מהתזונה את המזונות הבאים:

1. נקניקיות.
2. רטבי מיונז וקטשופ.
3. מאפים עשירים.
4. עדיף להחליף מנות מטוגנות באלו שבושלו בתנור.
5. אוכל מהיר: המבורגרים, פיצה, לחמניות, נקניקיות.
6. משקאות מוגזים, מיצים ארוזים.
7. שוקולד חלב, עוגיות, זנגוויל, עוגות. אלטרנטיבה מצוינת תהיה מרמלדה, מרשמלו ומרשמלו.

יש צורך לשבור את צריכת המזון 4-6 פעמים ביום. נסו לשתות 1.5 - 3 ליטר מים. התמקדו במזונות עשירים בחלבון, סיבים, פחמימות איטיות והפחיתו את צריכת הקפאין.

רגליים יפות הן אחד החלקים האטרקטיביים ביותר בגוף האישה. לכן, נערות צעירות צריכות לעקוב בקפידה אחר מצבן, מכיוון שהגוף הצעיר מתמודד במהירות עם חיסול עודפים לא נעימים.

הצללית הספורטיבית והמתוחה בונה ביטחון ומגבירה את ההערכה העצמית. לאחר דמות ללא דופי, אתה יכול ללבוש בבגדים נועזים אופנתיים. ירידה במשקל באזור הרגליים היא תהליך מייגע, ולכן לא כדאי להביא את המראה שלך למצב מצער.

צפו בסרטון: אימון כושר 40 דקות. ירכיים פנימיות. LIVE008. מאי מור (יָנוּאָר 2025).