היכן צמחונים וטבעונים יכולים להשיג חלבון, כיצד להחליף בעלי חיים? * קרוספיט

חלבונים מבטיחים תפקוד מלא של כל מערכות הגוף. עם בשר ומוצרי חלב, אדם מקבל סט של חומצות אמינו חיוניות להיווצרות תאי גופו. עבור צמחונים, מחסור בחלבונים הופך לבעיה דחופה, מכיוון שצריכתו במזון מן החי מוגבלת או נעדרת לחלוטין.

בנוסף, יש כמה חומצות אמינו חיוניות. הגוף לא יודע לסנתז אותם בעצמו, כמו כל חומצות האמינו האחרות, ומקבל אותם רק מהמזון. חומרים אלה נמצאים בצורה הניתנת להיטמעות ביותר במזון מן החי.

כדי להחליף חלבונים חיוניים, צמחונים כוללים חלבונים עתירי חלב ומזונות מהצומח בתזונתם.

כמה חלבון צריך צמחוני וטבעוני

מבוגר זקוק ל 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. יש נוסחה שבאמצעותה תוכלו לחשב את דרישת החלבון שלכם.

המשקל מחולק ב -2.2, הנתון המתקבל הוא משקל נטו ללא נוזלים. התוצאה מוכפלת ב -0.8. המספר המתקבל משקף את כמות החלבון הדרושה ליום.

רשימת מזונות חלבונים המתאימים לצמחונים

צמחונות פירושה ביטול מוחלט של בשר מהתזונה. אבל לכל החיים הרגילים, צריכת חלבונים היא הכרחית. ניתן להשיג חלבון מן החי ממוצרי חלב.

ישנם מספר מאכלים שנחשבים בטעות לצמחוניים ומופיעים בטבלה.

מוצר	מָקוֹר
ג'לטין	סחוס, עצמות, פרסות
שימורי ירקות	ייתכן שיש שומן מן החי
מרשמלו, סופלה, פודינג	מכיל ג'לטין

יוגורט (יווני, ללא שומן)

יש 10 גרם חלבון ל 100 גרם. יוגורט יווני עוזר לשרוף שומן ולהגדיל את קצב צמיחת השרירים. המוצר מכיל גם פרוביוטיקה - חיידקים, המייצבים את המעיים, מעורבים בעיכול המזון ויצירת חסינות.

גבינת קוטג

100 גרם מכיל 14-16 גרם חלבון. אם אתם מקפידים על דיאטת חלבונים, עליכם לתת עדיפות לגבינת קוטג 'דלת שומן.

חלב (יבש / ללא שומן)

100 גרם אבקת חלב מכילה 26 גרם חלבון. משמש לירידה במשקל ועלייה בשרירים. חלב אבקה הוא 80% קזאין, ולכן הוא משמש את הספורטאים כחלבון איטי. כמו כן, המוצר משמש לירידה במשקל.

גבינה (פרמזן)

פרמזן הוא מקור חלבון שלם לצמחונים. 100 גרם של המוצר מכיל 38 גרם חלבונים.

גבינת עזים

המוצר מכיל 22 גרם חלבון לכל 100 גרם. גבינה מכילה גם קומפלקס של ויטמינים ומינרלים, הוא מקדם צמיחה אינטנסיבית של השריר בשל הרכב עשיר בחלבונים.

גבינות פטה

100 גרם גבינה מכילה 14 גרם חלבון. מוצר החלב משמש לעתים קרובות כמרכיב בסלטים.

ביצה

ביצי עוף הן מקור לחלבונים, שומנים ופחמימות שלמים. מכיל 13 גרם חלבון ל 100 גרם. בנוסף, יש בהם תכולה גבוהה של ויטמיני B. שיטת הבישול השימושית ביותר היא בישול.

לא מומלץ לשתות ביצים מכיוון שקיים סיכון לחלות בסלמונלוזיס.

רשימת מאכלים המכילים חלבון צמחי

טבעונים מקפידים בקפידה על תזונה מהצומח, מה שמרמז על דחייה של לא רק בשר, אלא גם מוצרים המתקבלים מבעלי חיים, כך שהתזונה שלהם אינה מפצה מספיק על המחסור בחלבון.

עם זאת, עם הרכב נכון של התפריט מרשימת המרכיבים המותרת, ניתן למנוע התרחשות של השלכות שליליות בגלל היעדר חלבונים מן החי.

זרעי צ'יה (מרווה ספרדית)

זרעי צ'יה מכילים 16.5 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. מרווה ספרדית היא מקור לתשע חומצות אמינו חיוניות. בנוסף, הזרעים מכילים שומנים, פחמימות, סיבים. הרכב זה משפר את תנועתיות המעיים ומזרז תהליכים מטבוליים.

פולי סויה ומוצרי סויה

סויה מהווה תחליף טוב לבשר מכיוון שהוא מכיל 50% חלבון. מקדם את החידוש לחומצות האמיניות. שעועית משמשת כמזון.

צריכת יתר של הצמח על ידי גברים עלולה לפגוע בגוף, שכן סויה מכילה פיטואסטרוגנים - תרכובות הדומות במבנהן להורמוני המין הנשיים.

מהשעועית משתמשים להכנת מוצר מותסס בשם טמפה, שמאוד פופולרי במטבח הצמחוני.

זרעי קנבוס

100 גרם מכיל 20.1 גרם חלבון. זרעי המפ אינם רעילים. הם מתווספים לסלטים או לתוספי ספורט.

המוצר מכיל גם כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות המונעות התפתחות של מחלות לב וכלי דם.

קינואה

הצמח שייך לגידולי תבואה. 100 גרם מוצר מכיל 14.2 גרם חלבון. דגנים מוסיפים לסלטים, תוספות ומשקאות. הצמח מהווה מקור שלם של סיבים, חומצות שומן בלתי רוויות וארגינין.

לחם יחזקאל (עוגות מחמצות)

הלחם עשוי מכמה דגנים:

דוֹחַן;
עדשים;
שעועית;
בקושי;
חיטה כוסמין.

מנה אחת (34 גרם) מכילה 4 גרם חלבון, בעוד שהתוצר מהווה מקור ל -18 חומצות אמינו, מתוכן 9 אין תחליף.

לחם שטוח טבעוני משמש להכנת חטיפים. ספורטאים משתמשים במוצר כחטיף או כתחליף לארוחה אחת.

אמרנט (דיונון)

100 גרם דלעת מכילה 15 גרם חלבון. הצמח מפצה על המחסור בחלבון, מכיל מגנזיום, סידן וסיבים. ישנם מספר מתכונים להכנת צמח. לרוב, מוסיפים אמרנט לקוואקר, סלטים ומנות אחרות.

חומוס

חומוס מתקבל מטחינה - משחת שומשום. ישנם 8 גרם חלבון לכל 100 גרם של המוצר. מאכל כזה אינו יכול להחליף באופן מלא אוכל בשר, אך הוא מכיל חומצות אמינו חיוניות.

דגני כוסמת

100 גרם דייסה מכילה 13 גרם חלבון. המוצר שייך לפחמימות איטיות ומעודד ירידה במשקל. לבישול דייסה, קחו כוס דגנים 1 / 2-1 והרתיחו 5-7 דקות במים רותחים.

כוסמת מכילה כמות גדולה של סיבים, המשפרת את תהליך העיכול.

תרד

יש 2.9 גרם חלבון לכל 100 גרם של צמח. תרד מאודה או מוסיפים לסלט טרי.

עגבניות מיובשות

100 גרם מוצר מכיל 5 גרם חלבונים. הם פופולריים בקרב צמחונים מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון. תרכובות אלה מונעות הזדקנות עור מוקדמת, וכן מפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן ומחלות לב וכלי דם.