תרגילים לחימום הרגליים לפני הריצה

ריצה נחשבת כפעילות גופנית התפתחותית כללית הנדרשת בכדי לשמור על כושר הגוף ולפתח את כל קבוצות השרירים, כמו גם לרדת במשקל.

הוא נכלל באימונים במגוון רחב של ענפי ספורט. קחו בחשבון שעליכם לבצע חימום יסודי גם לפני הריצה. זה ימנע מרוב הפציעות ובעיות הבריאות.

למה להתחמם לפני ריצה?

לפני ששוקלים אם להתחמם לפני הריצה, עליכם לשים לב כיצד תרגיל כזה משפיע על הגוף.

ההשפעה היא כדלקמן:

1. לחץ נוסף על עמוד השדרה.
2. עומס ברכיים.
3. מתברר שזה עומס מוגבר על הלב.

אל תשכח שחימום נכון לא יגן על הגוף מפני עומס יתר ופגיעות קשות. דוגמה לכך היא המקרה כאשר ריצה מתבצעת במחלות לב. מתיחה נכונה מגדילה את הרווח בין החוליות ומפחיתה את גורם החיכוך.

מדוע היעדר חימום מסוכן?

חימום מאפשר לך לחמם את כל קבוצות השרירים.

אם זה לא מתבצע, יש סבירות לפציעות הבאות:

1. נקעים. לרוב, הם מתרחשים במקרה של מיקום לא תקין של כף הרגל על ​​פני השטח. נקע מורכב יכול להוביל לכך שלא ניתן יהיה לעשות ספורט במשך תקופה ארוכה.
2. מְתִיחָה. שינוי חד במשרעת הריצה גורם למתיחות. הם מתרחשים כאשר הנשימה השנייה מופעלת, כאשר הגוף מתחיל להשתמש במילואים.
3. לחץ גבוה על מערכת הלב וכלי הדם. היא המעורבת לחלוטין בריצה.
4. עומס משותף. מומלץ לחמם את המפרקים לפני הריצה ישירות, מכיוון שהם עלולים להיפגע מחשיפה ממושכת.

תרגילים מיוחדים מאפשרים לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר. חימום מפתח את הלב בצורה חלקה ובכך מבטל את הסבירות לעומס גבוה פתאומי.

תרגילי חימום בסיסיים

מומלץ לבצע תרגילים מהחימום הראשי תוך התחשבות בהמלצה העיקרית.

הם מגדילים משמעותית את יעילות האימון:

1. חימום רקמת שריר צריך להיעשות מלמעלה למטה.
2. אם המתחם מספק תרגילי מתיחה, יש לבצעם ללא מטומטמים חזקים. הסיבה לכך היא שהאתגר הוא על מתיחות, ולא על השגת מטרה.
3. בעת ביצוע תרגילים הקשורים לעומס על קבוצות שרירים מסוימות, עליך לעקוב כל הזמן אחר הדופק. זה מבטל את הסבירות לבזבז כמות גדולה של אנרגיה הנדרשת בזמן הריצה.
4. העבודה המשויכת לאזור הלב בזמן החימום לא אמורה לארוך יותר מ 3-5 דקות. אחרת, כמות גדולה של אנרגיה תישרף.

ניתן לכלול מגוון תרגילים בחימום הראשי, יש להתאמן על כל קבוצות השרירים העיקריות.

ערכת תרגילי חימום לפני ריצה

כל אתלט בוחר באופן עצמאי מתחם חימום לזרע.

ברוב המקרים הוא מורכב מהתרגילים הבאים:

1. טורסו מתכופף.
2. נדנדות וסיבובים.
3. הליכה עם הרמת רגליים.
4. שָׁפוּף.
5. קופץ החוצה.
6. ביצוע נדנדות ברגליים.

רק עם ביצוע נכון של כל התרגילים ניתן להשיג את התוצאה הרצויה.

נדנדות וסיבובים בידיים

סיבובי ידיים ונדנדות יעבדו בחלקה העליון של קבוצת השרירים.

הם מבוצעים באופן הבא:

1. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.
2. יש למקם ידיים לאורך הגוף.
3. סיבובי ידיים מבוצעים קדימה ואחורה. בשל כך הכתפיים עובדות.
4. ניתן להגביר את היעילות על ידי ביצוע תנועות נדנדה. לשם כך הידיים מורמות בחדות ונלחצות אל הגוף.

תרגילים כאלה כלולים לרוב במתחם החימום, מכיוון שהם מאפשרים לך להתאמן על הכתפיים.

טורסו מתכופף

המידע הנ"ל מציין כי בזמן הריצה מופעל עומס גדול למדי על שרירי חלל הבטן ועמוד השדרה. לכן עליכם לשים לב לעיבוד קבוצת שרירים זו, שלגביה מבוצעות כיפופים קדימה.

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. המיקום ההתחלתי מספק את הגדרת הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב צריך להיות שטוח. במקרה זה הידיים נלחצות על הגוף.
2. הנטיות מבוצעות לסירוגין קדימה, בשני הכיוונים והגב מתכופף מעט אחורה.

היזהר בעת הטיית הגוף, מכיוון שמטלטלים חדים מדי עלולים לגרום לפציעה.

הרמת ברך

בזמן הריצה, רוב העומס הוא על הרגליים. לכן עליכם לשים לב להתאמת שרירי הירך. הליכה עם הרמות גבוהות של רגליים יכולה להיקרא יעילה.

המלצות היישום הן כדלקמן:

1. בזמן ההליכה הזרועות צריכות להיות מקדימות, המרפקים מתכופפים בזווית של 90 מעלות.
2. בכל צעד, הברך צריכה לגעת ביד. זה יוצר גם זווית של 90 מעלות.

סוג זה של הליכה נעשה בקצב איטי, מכיוון שתנועות חדות מדי עלולות לגרום לפציעה. יש לכלול את התרגיל המדובר בכל המתחמים, מכיוון שהוא מחמם ביעילות את שרירי הירך.

סקוואט

סקוואט מבוצע לעיתים קרובות כתרגיל עיקרי להגברת כוח ונפח בשרירי הירך. עם זאת, במקרים מסוימים ניתן לעשות זאת כחימום.

ההמלצות לביצוע תרגילים אלה הן כדלקמן:

• תנוחת המוצא מאפשרת לייחד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בעוד שעל העקבים יש ללחוץ לרצפה, לא מומלץ לשים לביבות.
• בזמן הכריעה, הגב צריך להיות ישר. במקרה זה, הזרועות מושטות קדימה, העקבים לא יורדים מהבסיס.
• אתה צריך לעשות סקוואט עמוק, אחרת יעילות התרגיל תהיה מינימלית.

לא מומלץ לבצע חזרות גבוהות מכיוון שהדבר עלול להוביל לעייפות בשרירי הירך והרגליים. לכן, ריצות ארוכות עלולות לגרום לבעיות.

קופץ החוצה

למתיחות מתבצעת גם קפיצה החוצה. הם די פשוטים לביצוע, אך הם מתאימים להכנת הגוף לעומסים עתידיים.

ההמלצות לקפיצה החוצה הן כדלקמן:

1. רוחב כתפיים ברגל זה מזה, ידיים ליד הגוף.
2. כדי לטלטל, אתה צריך לשבת קצת, הידיים מושטות קדימה.
3. לאחר הסקוואט מבוצעת אידיוט חד, הזרועות מושכות כלפי מעלה.

קפיצות כאלה נעשות בזהירות. מטומטמים חזקים מדי עלולים לגרום לפציעה.

תניף את הרגליים

כדי להגביר את יעילות החימום, מתבצעות נדנדות ברגליים.

הם מבוצעים באופן הבא:

1. אתה צריך לעמוד ליד מתלה או תמיכה אחרת.
2. התנופה החלופית מתבצעת כך שהרגל מושטת וממוקמת בזווית של 90 מעלות לגוף.

פעולות דומות מכוונות גם לפיתוח שרירי הירך.

אנשים רבים ממעיטים בחשיבות החימום בזמן הריצה. יתר על כן, כדי לבצע את כל התרגילים, אתה צריך ניסיון. אחרת, עלולה להתרחש פגיעה.

צפו בסרטון: מתיחות אחרי אימון. ריצה. לבוקר. לגוף תפוס (פברואר 2025).