אזרחים העוסקים בתרגילים גופניים, ללא קשר לעוצמתם ומשך דרכם, מודעים ליתרונות הטכניקות והטכניקות המיוחדות. הם מאפשרים להגיע לתוצאה הרצויה. איך לייבש את הרגליים? תמשיך לקרוא.
איך לייבש את הרגליים בבית - המלצות
- תוכנית תזונה שתוכננה כהלכה.
דיאטת הספורט מכילה כללים מסוימים הדורשים הקפדה. לא מומלץ לאכול שעתיים לפני השיעור. חל איסור מוחלט לדלג על ארוחות (בוקר, צהריים, ערב). רופאים רבים ממליצים על 6 ארוחות ביום.
כך הגוף יסתגל טוב יותר לדרגות מתח שונות ולא יתפקד לרעתו. יש לגוון בכל ארוחה על מנת למנוע הופעה של הפרעות עיכול, הופעת מחלות מעיים.
- אימוני כוח.
אימון כוח הוא חובה בעת ייבוש. אלה כוללים: כריעה עם עומס (מספר הקילוגרמים תלוי במידת ההכנה); הרמה על בהונות (הדגש כאן הוא על שוקי הרגליים, מה שעוזר לחזק אותן); הולך עם ריאות.
- אימונים למערכת הלב וכלי הדם.
אימון אירובי הוא יעיל מאוד ועוזר לחיזוק שריר הלב ומערכת כלי הדם. הם יכולים להשתמש בהליכונים, ציוד אימון ביתי - צעדים, שחייה וריקודי ספורט.
תוכנית שנבחרה בנפרד תעזור לחזק את הרגליים, להפוך אותן לגמישות ודקות יותר. זה גם עוזר להיפטר ממחלה עממית - דליות.
רגליים יבשות - תרגיל לבית
כיום יש נטייה לתעסוקה מלאה של האוכלוסייה, כאשר לאזרחים אין מספיק זמן ללכת לחדר הכושר. במקרה זה, יש מוצא - אלו תרגילים לשימוש בבית. כולם נועדו לחזק קבוצת שרירים ספציפית.
סקוואט
אימונים כאלה מכוונים לשרירי הגב, הידיים והכתפיים, הרגליים, שרירי העיכול. בתחילה, מומלץ להשתמש בפס ריק ללא שקלול, מכיוון שרקמות לא מאומנות עלולות להיפגע במהלך השימוש. לאחר מספר אימונים במשך 2-3 שבועות, תוכלו להשתמש בעומס קטן ואז יותר.
הטכניקה לא קשה כאן:
- הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.
- ואז אתה צריך לקחת את הבר ולהניח אותו על הכתפיים מאחורי הראש.
- מומלץ להתכופף בצורה חלקה מבלי להפריע לנשימה.
- למתחילים, עדיף לעשות 1-2 סטים של לא יותר.
משקולות סקוואט
סקוואטים אלה דומים לאלו המבוצעים עם משקולת. משקולות קצת יותר קלות לעשות. הכללים לבחירת המטען דומים גם הם (תלוי בעומס).
משקולת או עגל משקולת מעלה
תרגילים אלה קשורים לעלייה הדרגתית בעומס (ניתן להשתמש במשקולות מ -2 ק"ג ויותר). משקולות יהיו יותר מתאימות כאן מאשר משקולת (עדיף לשמור על איזון). מומלץ להשתמש במספר גישות מדי יום.
הטכניקה פשוטה:
- ראשית עליך לבחור את המשקל האופטימלי לאימון;
- לעמוד על בהונות עם שתי הרגליים, להחזיק משקולות בכל יד;
- מומלץ להרים ולהוריד את כף הרגל במרווח של 2-3 שניות.
פלי
פלי הוא סוג של סקוואט. זוהי דרך יעילה מאוד לבנות שרירים ברגליים ובישבן. תרגיל זה אינו מצריך מיומנויות מיוחדות.
שלבים:
- מומלץ לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- לחצות את שתי הידיים בבטן;
- שב לאט ובחלק עד שהגפיים התחתונות כפופות לגמרי בברכיים;
- לקום ולנשום עמוק;
- שחרר אוויר ובצע עוד 3-4 גישות.
משקולות מריצות
ריאות משוקללות הן דרך נוספת לחזק את הרגליים ולשרוף את הקלוריות הנוספות האלה. משקולות במשקלים שונים משמשות כמשא.
כמו באימונים אחרים, ניתן להעלות את המשקל בהתאם לעלייה ברמת הכושר הגופני. למתחילים, מספר הריאות יכול להיות כ 5-6 מכל רגל.
שלבים:
- מומלץ לקחת משקולות בכל יד;
- הניחו את רגל ימין קדימה והתכופפו;
- שב, תוך כדי העברת מרכז הכובד לרגל ימין;
- החזיקו מעמד למשך כ- 3-4 שניות וחזרו למצב הרגיל;
- חזור על הפעולות ברגל שמאל;
- בצע 3-4 גישות לכל רגל.
לחיצת רגליים
לחיצת הרגליים מסייעת לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להגדיל את נפחם. פעילויות יומיומיות יעזרו לשמור על כושרן טוב. ברוב המקרים האימונים מתקיימים בסימולטור מיוחד, מכיוון שהדבר מאפשר לשלוט בתהליך ולבחור עומס.
הטכניקה היא כדלקמן:
- מומלץ לשבת בנוחות על הסימולטור, לשכב, לכופף את הברכיים ולהישען על הרציף;
- יש שקעים בצידי הסימולטור כדי להגביר את העומס (אלמנטים מתכתיים מוכנסים עליהם) - למתחילים, הם צריכים להיות ריקים;
- שליטה בנשימה, כופפו את ידית הבטיחות והורידו את הרציף על רגליים כפופות;
- הרם והורד מספר פעמים ברציפות;
- לנוח למשך 2 דקות ואז בצע 4-5 גישות נוספות.
מותר בהדרגה להגדיל את העומס ואת מספר הגישות. תרגיל זה מהווה דרך מצוינת נוספת להגברת רמת הסיבולת, לייבוש הרגליים ואפילו נשימה.
חבל קפיצה
קפיצה בחבל היא תקציב ושיטת אימון פופולרית. זה לא דורש מיומנויות מיוחדות, ניסיון ותיאום עומסים. ילדים ומבוגרים יכולים להשתמש במוצר זה. לאחר מספר מפגשים מתחזקים שרירי הרגליים, הלב והריאות, והרזרבה הנשימתית גדלה. משמש כעומס נוסף לייבוש כפות הרגליים.
ייבוש מזון
כדי להשיג תוצאה מצוינת, נדרשת תזונה פרטנית. יש לחשב את הדיאטה לכל יום (מנות לא צריכות לחרוג ממספר קלוריות מסוים).
מומלץ לבחור בתזונה היעילה ביותר, מכיוון שהיא חייבת להילחם בשומן תת עורי. תזונה נכונה משולבת עם פעילות גופנית נמרצת.
מוצרים עיקריים המשמשים:
- חלבון ביצת עוף;
- עשבי תיבול טריים (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה או בצל);
- ירקות;
- בשר תזונתי (ארנב, הודו, חזה עוף);
- מוצרי חלב (קפיר, חלב דל שומן, גבינה).
כמות הפחמימות הנצרכת בתחילת הייבוש לא תעלה על 2 גרם לק"ג אחד ממשקל האדם. ואז צריכת הפחמימות מצטמצמת בהדרגה לאינדיקטורים - 0.5 גרם לכל קילוגרם משקל. בדרך כלל התוצאה מופיעה תוך 5-6 שבועות לאחר השימוש בתוכנית זו.
על פי ביקורות רבות של אנשים, ייבוש כפות הרגליים מומלץ בעת משחק ספורט. זה עוזר להסיר עודפי שומן, לשפר את הגדרת השריר ולהפוך אותם לגמישים יותר. עבור נשים זו הזדמנות נהדרת להפוך את רגליהן ליפות וחינניות יותר.
