סט תרגילים יעילים לאימון רגליים

ספורטאים המשאבים את גופם לצורך ביצועים ספורטיביים, גם אלה שמתאמנים בעצמם בחדר הכושר, רוצים שיהיו להם קווי מתאר יפהפיים.

לכן, באימון, אתה צריך לתת לכל סוגי השרירים לעבוד כדי שההצטברות שלהם תהיה פרופורציונאלית. פעילות גופנית לרגליים משפיעה לטובה על בריאותם של אברי האגן ועל גוף האדם כולו.

מדוע חשוב לעשות תרגילי בסיס ברגליים?

מי שמתחיל ללמוד בחדר הכושר בפעם הראשונה שואל את השאלה - האם זה משנה עם אילו תרגילים להתחיל להתאמן ועם אילו הכי טובים לסיים אותו? התשובה, כמובן, תהיה - שכן. אם אתה מפיץ נכון את רצף התרגילים, זה יכול להשיג את התוצאות הרצויות הרבה יותר מהר.

אין להזניח את הכללים שנקבעו כאן:

1. התחל את האימון בתרגילים בסיסיים.
2. סיימו עם בידוד.

תרגילים בסיסיים או מרובי מפרקים עוזרים לעבודה בכמה שרירים בו זמנית, תרגילי בידוד נועדו לעבוד על שריר אחד.

תרגילי רגליים בסיסיים בבית

אם אינך מוצא זמן להתאמן בחדר הכושר, תוכל להתאמן על שרירי הרגליים בבית. ישנם תרגילים בסיסיים לגפיים התחתונות של גברים ונשים, אך ישנם מספר תרגילים המתאימים לכולם.

עליכם לדעת שעומס יתר נותן תוצאה שלילית על הבריאות, ולכן האימון צריך להתקיים עם חלוקתו הנכונה. אם אינך יכול לקבוע במדויק את פעימות הלב, עליך להשיג מד דופק, ואז יהיה קל יותר לספורטאי להרגיש את גופו.

לפני האימון הקפידו להתחמם לחימום הגוף, הכינו את השרירים למתח. אתה יכול לכרוע, להתכופף, למתוח, לדחוף למעלה. מרווח של 1-1.30 דקות נעשה בין התרגילים.

תרגילים:

• ריאות. תנועה פשוטה זו עובדת על שרירי הישבן והירכיים. כדי לבצע את התרגיל, עליך להניח את רגל ימין קדימה, להתכופף בברך, להתיישב מבלי להגיע לרצפה ולהתעכב למשך 2 שניות. קום, החלף רגליים. אתה יכול להחליף ריאות עם קפיצות, לאחר מספר שבועות של אימון להוסיף 1-2 ק"ג משקולות;
• חטיפת הרגליים. עומד לנוח על כיסא, שולחן, ארון, קיר, קח את רגל שמאל לאחור, בזמן שאתה צריך למתוח את שריר הגלוטאוס ואז להחליף את הרגל. אתה צריך לעשות 25 חזרות. הבאה תהיה חטיפת הרגליים לצדדים. לנוח על הקיר, קח את הרגל לצד שמאל, הרם, הורד אותה בלי לגעת ברצפה, החזק אותה למשך 2 שניות ואז החלף את הרגל;
• נַדְנֵדָה. התרגיל מתבצע בתנועה חדה ומהירה, נדנדות נעשות עם כל רגל לכיוונים שונים, 30 פעמים;
• רגליים רבייה. שוכב על הרצפה, קח את הידיים מאחורי הראש, קח נשימה, פרש את הגפיים לצדדים, כאשר אתה נושף, חזור למצב ההתחלה, חזור 20 פעמים;
• כיפוף הרגליים. שוכב על הרצפה, יישר את הגפיים התחתונות. לחלופין, הרם את הרגליים, התכופף בברכיים, מבלי להרים את העקבים מהרצפה, בצע 30 פעמים;
• מרים על בהונות. אתה צריך לקום לגובה קטן כדי שהעקבים יהיו בתחתית, לאט לאט לעלות לאצבעות הרגליים, להוריד לעקבים, תרגיל זה מפמפם את שרירי השוקיים;
• מדרונות. עמדו ישר, התכופפו קדימה בלי לכופף את הברכיים, חזרו על כך 20 פעמים.

אתה יכול לצאת לריצה במקום ולקפוץ בחבל. הדבר החשוב ביותר באימונים הוא לעשות אותם באופן קבוע.

סקוואט

תרגיל זה מכוון לפיתוח נפח וכוח הרגליים.

סקוואט מסתדר:

1. מרובע.
2. השריר האחורי של הירכיים, הישבן.

בביצוע התרגיל, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, ניתן לסובב את הגרביים לצדדים. כריעה מתבצעת, שומרים על הגב במצב ישר, הראש נזרק מעט לאחור. תרגיל זה מבוצע עם משקולת בכדי לספק איזון, המשקל מועבר לעקבים.

סקוואט בקיר

תרגיל זה מתחזק:

• שרירי הירכיים;
• שריר הארבע ראשי;
• עֲגָבַיִם;
• רגלי עגל.

זה הכרחי: לעמוד עם הגב אל הקיר, ללחוץ אליו את הישבן ואת השכמות, הרגליים מונחות זה מזה ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. ידיים מלפנים, כפופות במרפקים, מקופלות זו על גבי זו.

שאפו מבלי להרים את הישבן, השכמות מהתמיכה, שבו ויצרו זווית ישרה עם הרגליים. הידיים מוחזקות בגובה הכתפיים. נשוף, חזור למצב ההתחלה.

משקולות מריצות

זהו תרגיל טוב לעבוד על כל השרירים בגפיים התחתונות. זה חייב להתבצע בטווח תנועה מלא. בעיקרון, הריאות נעשות בעמידה במקום אחד, אך ניתן להתקדם. אם משתמשים במשקולות, אתה לא צריך לבצע תנועות פתאומיות, אתה יכול להיפצע.

תשוקה רומנית

זהו תרגיל בסיסי ופונקציונלי ביותר המשתמש במספר רב של שרירים:

1. יַשׁבָן.
2. עגל.
3. מוֹתָנִי.
4. טרפז.

התרגיל מתבצע עם משקולת, הם מתקרבים אליו, הבר תלוי מעל הקרסול. הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מורחבות. האחיזה רחבה יותר מהכתפיים.

נוסף:

• לכופף את הידיים מעט, לשמור על הגב ישר, השכמות מאוחדות, הרגליים כפופות מעט בברכיים, האגן נוטה קדימה כך שעמוד השדרה ישר;
• השכמות מאוחדות, האגן נשען לאחור, הגב כפוף, מוטה. את המשקל מרימים בעזרת שריר הברך, אך לא עם הגב, הוא לא אמור "לדבוק". הבר עולה מעל אמצע הירך. הראש נשמר ישר;
• הבר מונמך קרוב יותר לרגליים, הגוף נוטה לאחור.

הקליע מורד לרצפה, הידיים כפופות מעט, הספורטאי חוזר למצב ההתחלה.

מְטוּטֶלֶת

תרגיל זה עובד על השרירים האלכסוניים של העיתונות, יוצר עומס על הגפיים התחתונות, הישבן. זה מבוצע במצב שכיבה, אינו יוצר לחץ מיותר בעמוד השדרה. זה נעשה גם בעמידה עם רצועת גומי. באפשרות הראשונה, עליך לעשות זאת:

1. שוכב על הרצפה, יישר את זרועותיך, הרם את הצדדים לגובה הכתף כשכפות הידיים על הרצפה.
2. משוך פנימה את שרירי הבטן, הרם את הרגליים יחד, העקבים צריכים להיות כלפי מעלה.
3. כשנשפים הרגליים עולות למעלה תוך כדי שאיפה הן צונחות שמאלה, ימינה, לרצפה. ידיים, ראש, כתפיים לא צריכים לרדת מהרצפה.

התרגיל מתבצע בקצב איטי, ניתן לעשות זאת על ידי החזקת הכדור עם הרגליים.

מטוטלת נוספת מיוצרת באמצעות רצועת גומי, בשיטה זו משתמשים בשרירי הירכיים, הישבן:

• עומד, דורך על הקלטת עם שתי רגליים, מושך את הקצוות אל החזה;
• הלחץ נמשך פנימה, רגל ימין נמשכת ימינה לאורך הגומייה 30 פעמים ואז מחליפים את הרגל.

בנות לא צריכות לבצע את התרגיל הזה לעתים קרובות מדי, הוא מתאים יותר לחיזוק מחוך השרירים.

שוכב רגל מרים

תרגיל זה עובד על שרירי העיתונות, שריר הבטן המעיני, שריר הארבע ראשי של הירך.

צו ביצוע:

1. שכב על הגב על מזרן התעמלות.
2. מתחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
3. מתבצעת נשיפה, הרגליים מורמות עד להיווצרות זווית, הספורטאי יחוש במתח של שרירי הבטן.
4. החזיקו את הרגליים במצב זה למשך 5 שניות.
5. התנועה מלווה בשאיפה, הרגליים מונמכות בקצב איטי, נעצרות במרחק של 20 ס"מ מהרצפה.

מתחילים מבצעים תרגיל זה 10 פעמים בשלוש גישות, שעושים 15 פעמים ב -4 גישות במשך מספר חודשים, ספורטאים 20 פעמים ב -4 גישות. ניתן גם לבצע הרמת רגליים על ידי כיפוף אותן או הרמתן בתורן, תרגילים אלו מתאימים למתחילים ומתקשים להתמודד מיד עם המעליות.

רגליים אנושיות עובדות כל הזמן, וכדי לבנות עליהן שרירים, נדרשת גישה מיוחדת באימונים. לכן, לא כולם אוהבים לממש את הרגליים, מכיוון שמדובר בשרירים שקשה לשאוב. מומלץ להקדיש יום נפרד לאימון רגליים, ואז התרגילים לא נראים כל כך מתישים.

צפו בסרטון: TOTAL BODY Band WorkOut Resistance Bands FOR ALL LEVELS OF FITNESS!!!!! (מאי 2025).