זה קורה שאדם לאחר האימון מרגיש מוצף, מה שאומר שהוא הגזים בזה בעומסים. כדי להתאושש מהר יותר, עליך להקפיד על כללים פשוטים המאפשרים לספורטאי להרגיש בנוח יותר לאחר מאמץ.
אחרי הכל, הצלחה והישגים בכל ענף ספורט יהיו תלויים בתזונה, בחלוקת העומסים הנכונה וביכולת ההחלמה.
איך להתאושש במהירות מאימון ריצה?
תהליך ההחלמה לאחר האימון חשוב מאוד עבור הספורטאי, בין אם הוא מקצוען ובין אם הוא חובב. הם עשויים להיות בעלי עומסים שונים, אך ההתאוששות חשובה לא פחות עבור כולם.
אני חייב לומר שלכל אתלט יכולות להיות אפשרויות התחדשות משלו, אבל זה לא יהיה מיותר:
- לישון מספיק;
- לעשות קצת פעילות גופנית;
- לעשות מתיחה;
- מפגש עיסוי.
אין להזניח התאוששות לאחר אימוני ריצה, עומסים מוגזמים מובילים לדלדול הגוף. שני אימונים באיכות גבוהה בשבוע מספיקים לפיתוח נתונים פיזיים.
מתקרר לאחר סיום ריצה
למתחילים עולה בדרך כלל השאלה: האם יש צורך להתקרר בתום האימון? כמובן שפעולה כזו נחוצה על מנת שלא אספקת הדם לא תדרדר, וקצב הלב יואט בצורה חלקה.
בגלל האימון האינטנסיבי, השרירים והלב עובדים בצורה חלקה בעומס כבד. כאשר השרירים נעצרים בפתאומיות, הם מפסיקים לסייע ללב בשאיבת דם, שממנו מתחיל להצטבר בהם דם.
לכן הלב מקבל עומס גבוה, הוא עצמו, ללא סיוע של שרירים, מניע דם בגוף. בעבודה טובה במהלך האימון, בתום ריצה או בפעילות ספורטיבית אחרת, הלב פועם ביתר אינטנסיביות ולעתים קרובות יותר, עצירה פתאומית מובילה לסחרחורת או בחילה.
קירור תורם ל:
- הרפיה של שרירים מתוחים.
- מתיחת השרירים.
- סיום נכון של ההכשרה.
פעילויות ספורט נכונות מהוות חימום, החלק העיקרי, קירור.
לחדש אובדן נוזלים
יש אנשים שלא מתייחסים לאובדן הנוזלים במהלך פעילות גופנית ברצינות רבה, ומאמינים כי שמירה על מאזן המים בגוף אינה חשובה במיוחד.
אבל זה לא כך, מומחים ממליצים לשתות 1-3 כוסות מים לפני שמתחילים בפעילות גופנית, וגם לקחת איתך בקבוק. רצוי להוסיף למשקה לימון, ליים, ניתן לרכוש מים מוכנים שאינם מוגזים עם רכיבים אלו.
באימון אינטנסיבי הגוף מאבד חומרים חשובים רבים שיוצאים עם זיעה, אתה יכול לפצות על ההפסד עם משקאות ספורט, הם כוללים:
- פחמימות;
- אלקטרוליטים;
- ויטמינים;
- מים.
בעת בחירת משקאות כאלה, אתה צריך להסתכל על הרכב, זה לא צריך להכיל acesulfate, סכרין. אלמנטים אלה מזיקים לבריאות.
לאחר עומסי אימון, פעולה חובה היא מילוי נוזלי הגוף, הודות לכך, ההתאוששות המהירה ביותר שלו מתרחשת, תהליך המסירה של חומרים מזינים נתמך וחילוף החומרים משתפר. אם העונה חמה, צריכה להיות צריכת נוזלים רבה.
לְעַסוֹת
זה עוזר להתאושש היטב לאחר מאמץ גופני - עיסוי.
אוֹתָם:
- כאבי שרירים מוקלים, שרירים פגועים נרגעים.
- הסיכון לפציעה בזמן מאמץ גופני ממוזער.
- מחזור הדם בשרירים ובאיברים הפנימיים משופר.
- מופעלים תהליכים מטבוליים.
- קיפאון ברקמות מסולק, ניידות המפרקים משופרת.
ניתן לעשות את העיסוי באופן עצמאי, בעזרת מכשירים מיוחדים, באמצעות עיסוי או שמן צמחי. המניפולציות נמשכות כ -20 דקות.
מקלחת קרה וחמה
למקלחת ניגודיות יש השפעה חיובית על התאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני.
באמצעות טמפרטורות מים שונות נגרמים התכווצות כלי דם חלופית והתרחבות, הודות לכך זה משתפר:
- חילוף חומרים;
- זרימת דם באיברים, רקמות.
מלהתקלח בניגוד, החיוניות עולה.
ביקור בסאונה או באמבטיה
רבים, עם סיום האימונים, הולכים לבית המרחץ או לסאונה לא רק בכיף, אלא גם לרדת במשקל, לשרוף שומן ולהגדיל את מסת השריר. ברצוני לומר כי אמבטיות וסאונות במקרה זה יכולות רק להזיק.
טמפרטורות גבוהות מסוכנות מאוד ללב, במיוחד לאחר עומסי האימון שהועברו. אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על ביקור באמבטיות ובסאונות, רצוי ללכת אליהם כשיש לך ימים פנויים מהאימון.
אכילת תזונה בריאה
בפעילות גופנית מבלים בגוף חומרים שימושיים, על מנת לחדש אותם, תזדקק לתזונה נכונה ובריאה. עם סיום האימון, לאחר 30 דקות. - שעה אחת, אתה צריך לאכול מזון המכיל חלבונים ופחמימות.
דילוג על ארוחה לאחר פעילות גופנית מאיים שהגוף מתחיל לקחת אנרגיה מהשרירים, שבמקום לגדול יתחילו להתמוטט.
מאכלים נפוצים לאחר האימון הם:
- חלבון רועד.
- גבינת קוטג.
- סוגי בשר חזיר דלי שומן, בקר, עופות.
- ביצים.
- דג רזה.
הקפידו להשתמש: כוסמת, שעורה פנינה, שיבולת שועל, דייסת דוחן, פסטה, אורז לבן, לחם סובין, בננות, מיצים טריים, דבש.
אל תכלול מהתזונה:
- שוקולד;
- תה;
- קפה;
סיום האימונים מחייב התאוששות שרירים, אך נוכחות קפאין תמנע מאינסולין לבצע את עבודתו, הגליקוגן נכנס לשרירים ולכבד.
מְתִיחָה
לאחר פעילות גופנית היא מביאה יתרונות ניכרים, למשל:
- זה מתחמם היטב, מרגיע את השרירים.
- משפר את תיאום השרירים.
- מונע כאבי שרירים.
- מאיץ את תהליך ההתאוששות.
תרגילי מתיחה יכולים למנוע פציעות שונות. מתיחת השרירים היא הטובה ביותר לאחר אימון או חימום. הם גם עושים מתיחות בבית, בערבים. ככל שאתה עושה את זה לעתים קרובות יותר, השרירים יותר פלסטיים והגמישות נשמרת בקלות.
המשך בנסיעה לאחר האימון
בתום השיעורים, אתה לא צריך להפסיק מיד. ירידה חדה בעומס העבודה פוגעת גם בגוף, כמו פעילות גופנית מוגברת.
לדוגמא, אם אתלט רץ, הם עוברים בהדרגה להליכה מהירה, ומפחיתים אט אט את הקצב לשלב. אז אתה יכול לשבת, להתכופף, להרים ולהוריד את הידיים, העיקר לפקח על הנשימה שלך, לעצור תנועות כדי לבסס נשימה אחידה.
שינה טובה
התנאי העיקרי להחלמה מפעילות ספורטיבית הוא שינה טובה. במצב שינה אדם עובר התחדשות משופרת של כל הגוף והשרירים. משך השינה עשוי להיות שונה עבור כל אדם, זה תלוי במאפיינים האישיים, אך השינה לא צריכה להיות פחות מ 8 שעות.
חוסר שינה מאיים:
- הגדלת הזמן להתחדשות הגוף.
- בעיית ריכוז.
- מרגיש לא טוב.
לכן, עליך להקדיש זמן מספיק לישון.
תכנון אימונים נכון
כדי לערוך תוכנית להתעמלות בחדר הכושר, עליך להחליט על מטרת הביקור בו.
זה יכול להיות כדלקמן:
- ירידה במשקל;
- בניית שרירים;
- עלייה במדדי הכוח;
- שיפור הקלה;
- תמיכה בצורה שהושגה.
אתה רק צריך לבחור אחד, אחרת לא יהיה לך מספיק זמן עבור השני. לפני עריכת תוכנית אימונים אישית, אתלט צריך לבחור תרגילים לפי מיון לפי קבוצת שרירים. מספרם נלקח מתדירות ההשתתפות בשיעורים, המאמן יעזור בעריכת תוכנית, אחרת חלוקה שגויה של תרגילים רק תפגע בבריאות.
לא משנה באיזה סוג ספורט אדם עוסק, שיקום הגוף הוא פעולה חובה שיש לבצע. חריצות מוגזמת מובילה לתוצאות הרות אסון, באשר לבריאות, אז יש צורך בנורמה כאן. לכן, חובבי אורח חיים בריא צריכים לדבוק בהמלצות המאמנים ועדיף לערוך שיעורים בפיקוחם.
