ריצה למרחקים קצרים באתלטיקה, המכונה גם ספרינט, מקורם של היוונים והייתה פופולרית מאוד. ההבדל העיקרי מכל מירוץ אחר הוא ההתחלה הנמוכה, המאפשרת לרצים לבצע דחיפה חזקה ולהשיג מהירות גבוהה כבר מההתחלה.
האתגר העיקרי בספרינט הוא לרוץ מרחק מסוים במינימום זמן עם מאמץ מרבי. ישנם מספר סוגים של מרחקים בסך הכל: 60, 100, 200 מטר, כמו גם 300 לנשים ומתבגרים, 400 לגברים.
טכניקת ריצה למרחקים קצרים
חלק ניכר מההצלחה בספורט זה תלוי בהורדתו נכון, בזמן ובגימור הנכון.
התחל, התחל לרוץ
אתלטים מתחילים את כל הספרינטים עם התחלה נמוכה. בשל התחלה זו, הספורטאים מפתחים מהירות כמעט מקסימאלית כבר מהשניות הראשונות.
ישנן 3 פקודות:
- על הסימנים שלך.
- תשומת הלב.
- מרץ.
במהלך הפקודה הראשונה, עליכם לנקוט בתנוחת גוף נמוכה, כאשר אתם מונחים על רגל אחת על גושי התחלה מיוחדים. במהלך "תשומת לב" על הספורטאי להתקדם מעט ולהעביר חלק ממשקל הגוף על זרועותיו, ושרירי הרגליים כמעט אינם מתוחים.
במקרה זה, הרגליים צריכות להיות על גוש ההתחלה, אם הן לא שם, נחפרות בורות קטנים לצורך יציבות הרגליים ויכולת הדחיפה. לאחר הפקודה "צעדה", על הרץ לדחוק בשתי רגליו במאמץ הרב ביותר ולהניף זרועות ידיים חזקות.
מרחק ריצה
- ברגע שהאתלט ממריא, מרכז הכובד שלו רחוק בהרבה מהתמיכה.
- כדי לא ליפול הלאה, על הרץ להאיץ את מהירות תנועתו, לרמות את תנוחת גופו בהדרגה ולשנות את מרכז הכובד. זה מושג על ידי מיקום מיוחד של הרגליים בזמן ריצה, כאשר הרמת הברך ממהרת קדימה למעלה, ואז במאמץ רב חוזרת מטה וחזרה.
- בכל צעד שלאחר מכן, מרחק הצעד גדל, נטיית הגוף פוחתת, וכך נקבע הממוצע הזהוב של מרכז הכובד.
- בדרך כלל, ספרינטים מגיעים למהירות של כ -11 קמ"ש. המאמץ העיקרי נופל על ההתחלה, ואז שיטת הריצה הופכת לנדנדה. עם תנועה זו, חשוב מאוד להניח את כף הרגל מעל הבוהן, ירכיים גבוהות וזווית המראה גבוהה.
- ספורטאים מקצועיים, תוך שמירה על קצב ריצת הנדנדה, מגיעים ליותר מ -300 צעדים לדקה עם אורך צעד ממוצע של 2.3 מטר.
- בדרך כלל, על מנת לפתח מהירות מרבית, הם נוקטים בהארכת הצעד. עם זאת, נכון יותר לצמצם את המרחק לטובת כמות.
- אנשים רבים מאמינים בטעות שרק עבודת רגליים משחקת תפקיד גדול במהלך הריצה, אך זה לא כך. תנועות ידיים נכונות משפרות משמעותית את ביצועי המהירות. בטכניקה נכונה הידיים נעות בזמן עם הרגליים.
גימור
הסיום הוא חלק לא פחות חשוב ממירוץ מרחק קצר מההתחלה. 20 מטר לפני הרצועה הסופית, המהירות מופחתת מעט בכמה אחוזים על מנת לשמור על השרירים במצב טוב עד הסוף.
לפני קו הסיום, ספורטאים עוקמים קדימה חדה את הגוף, טכניקה זו נקראת "זריקת חזה". זה נעשה על מנת לגעת בקו במהירות האפשרית. במקרים מסוימים, רצים גם מניחים כתף אחת קדימה, מקרבים את גופם לקו הסיום.
במרוץ מוביל טכניקה זו היא מיותרת כמעט, אך כאשר מספר אנשים רצים בערך באותו זמן, היא יכולה למלא תפקיד מפתח. אם לא ברור מי עבר תחילה את קו הסיום, השתמש בגימור הצילום, שם בהאטה תוכל לקבוע את האליפות.
מה לא מומלץ בזמן ריצה?
בזמן הריצה לא מומלץ ליישר את הידיים בחריצות וללחוץ אותן לאגרופים. בנוסף, הכפיפה או הכתפיים המורמות משפיעות גם על מהירות ההתגברות על האתר.
כדאי לרוץ כך שתנועות הידיים והרגליים מחוברות ועובדות באותה דינמיקה. אם תאבד קצב מסוים, המהירות תרד משמעותית, או שהיא אף עלולה להוביל לפציעות.
בזמן הריצה, בהחלט לא מומלץ למתוח את כל שרירי הגוף, זה יוביל לעייפות מהירה. הכלל העיקרי של כל ספורטאי מקצועי הוא המתח של אותם חלקים בגוף שמעורבים כיום בעבודה.
עליכם ללמוד לרוץ בקלות ובחופשיות, נוקשות ומתח מובילה להאטה.
תכונות של ריצת 200 מטר
מרחק של 200 מטר שונה מ 100 על ידי נוכחות של סיבוב. בגלל זה, בזמן הריצה, הספורטאי צריך להטות לכיוון הסיבוב, אחרת מרכז הכובד פשוט יזרוק את הרץ מהמסלול. במקרה זה, רגל ימין צריכה להיות כפופה פחות מימין.
על מנת לזרז את התוצאה, גושי ההתחלה מותקנים קרוב יותר לנתיב בצד הנגדי לפנייה. לפיכך, קטע קטן יכול להיות מופעל כמעט בקו ישר, וכך להשיג מהירות התחלתית גבוהה יותר.
תכונות של 400 מטר ריצה
במרחק זה הריצה פחות אינטנסיבית בגלל המרחק הגדול יותר. עקב הירידה במהירות, השיפוע בפנייה אינו כה חזק, ונדנדות הידיים והרגליים פחות יחסית לפלח 100 ו -200 מטר.
לאחר שהרץ מגיע למהירות מרבית בהתחלה, נשמרת צעד חופשי. זה נעשה על מנת לשמור על מהירות ולא נגמר הקיטור מבעוד מועד.
האסטרטגיה המנצחת ביותר במרוץ 400 מטר היא שמירה על תאוצה אחידה לאורך הספרינט. בסוף מרחק כזה, כלומר במאה מטרים האחרונים, הגוף מתחיל להתעייף, ומהירות התנועה הכללית מתחילה לרדת.
תכונות של אימון ספרינט
על מנת לשלוט בהצלחה במשמעת כזו כמו ספרינט, עליכם לזכור שכל התנועות חייבות להיות קלות וחופשיות. מתחילים רבים מאמינים בטעות שככל שתשקיע יותר מאמץ במירוץ שלך, כך המהירות שלך תהיה גדולה יותר.
עם זאת, זה רחוק מהמקרה, מאמץ את השרירים שאינם משתתפים בעבודה ברגע נתון, בגלל זה, ספורטאים מתעייפים מהר יותר ובהמשך מהירות התנועה שלהם פוחתת.
לכן, הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא ללמוד כיצד לשלוט בגוף כך שכל השרירים שאינם בשימוש בריצה יהיו רגועים. בנוסף, כדאי לשפר גם את הטכניקה לא רק של ריצה, אלא של התחלה וסיום.
התחלה משופרת
- כדי להתגבר על הספרינט בהצלחה, עליך לשלוט במלואו בהתחלה, כלומר ממצב נמוך. לשם כך, בהתחלה עליך לקבוע את המרחק הנדרש ואת המיקום של גוש ההתחלה, מה שיהיה נוח עבור הספורטאי.
- יש לחדד מיומנות זו למצב אידיאלי. ברגע שהאתלט למד להתחיל, אתה צריך לעשות את זה בזמן ובאות, כדי לא להגיע להתחלה כוזבת.
- כדי לשפר את הטכניקה הזו, אתה צריך להיכנס למצב ולהתחיל לרוץ תחת צליל מסוים, באופן אידיאלי זריקה של אקדח ההתחלה.
תרגילי ריצה
הבסיס של כל ספרינט הוא ריצה, ריצה נכונה ופעלת טכניקה נכונה אינה קלה. קודם כל, רצים מלמדים את היציבה וההטיה הנכונים של הגוף במהלך ההתחלה להאצה החזקה והיעילה ביותר. על מנת שאדם לא ייפול בזמן ריצה, צריך לאמן מעבר מיוחד מאצה לריצה "חופשית".
הכל חשוב בתנועה: כושר גופני, תנוחת גוף, זרועות ורגליים מתנדנדות, מתח שרירים. אם זה מספיק כדי להתגבר על מרחק של 100 מטר, אז במשך 200-400 מטר אתה צריך ללמוד איך להריץ אותם נכון.
שיפור סיום
חשוב גם להשלים את הספרינט, מכיוון שזריקה נכונה לחגורת הסיום יכולה להכריע את תוצאת התחרות במצב שנוי במחלוקת. לשם כך הם מתאמנים על הטיה וסטייה נכונה של הזרועות לאחור.
עליכם לבחור את המיקום הנוח ביותר עבורם על מנת שלא תיפלו תוך כדי ריצה. כמו כן, מלמדים אתלטים לרוץ לא לקו הסיום, אלא עוד כמה מטרים אחריו, כך שיהיה קל יותר מבחינה פסיכולוגית לסבול את המרחק.
ריצה למרחקים קצרים טובה באימון סיבולת ועבודת גוף עד קצה הגבול. כדי להשיג הצלחה בספורט זה, יש לשפר לא רק את הכושר הגופני האישי, אלא גם את כל המרכיבים הטכניים: התחלה, מעבר מאצה לתנועה חופשית, ריצה וסיום. רק על ידי הבאת כל הכישורים הללו לשלמות אתה יכול להגיע לגבהים בספרינט.
