תזונת ספורט לייבוש הגוף: כיצד לבחור גברים ונשים? * קרוספיט

בכל אביב, טיפות שלג מגיעות מהיער לאולם, הן שואפות להשיג מסת שריר, כלל לא מבינות שאז יהיה עליו לייבש והן יקבלו את צורת השיא שלהן רק בחורף הבא. יחד עם זאת, קרוספיטרס וספורטאים רציניים יודעים שיש להסיר את כל השומן שנצבר במהלך החורף, ויש לעשות זאת באופן שלא רק כדי להפוך את מסת השריר לאקספרסיבית ויפה יותר, אלא גם לשמור על חוזק תפקודי. זה נכון במיוחד עבור ספורטאי קרוספיט. אבל על כל זה, תזדקק לתזונת ספורט לצורך ייבוש, אשר תפחית את ההשפעה הקטבולית המזיקה בשרירים, ותמקם אותה ברקמת השומן.

ההבדל בין ייבוש להרזיה

לפני שתשקול תזונה ספורטיבית לייבוש הגוף, עליך לזכור כיצד ייבוש שונה מירידה פשוטה במשקל ומדוע כמעט בלתי אפשרי ללא שימוש בממריצים מיוחדים. לכן, ירידה במשקל היא למעשה ירידה במשקל הגוף הכולל, על ידי הפעלת תהליכים קטבוליים כלליים. אתה יכול לרדת במשקל:

ניקוז המים.
ניקוז מים ושומן.
להיפטר משומן בגוף.
ניקוז השריר.
על ידי אופטימיזציה של כל מערכות הגוף.
לשרוף שרירים ושומן.

לעתים קרובות מאוד, כאשר הכוונה היא לירידה במשקל, במיוחד על ידי בנות, היא אינה קשורה כלל לשמירה על צורה, אלא באופן בלעדי על המדד על המאזניים. ככלל, זה כואב ומשמשים אמצעים שמפעילים את כל התגובות הקטבוליות. בפרט, ניתן לרדת במשקל אך ורק באמצעות שרירים, תוך שמירה על כל שומן הגוף. זה קורה לעתים רחוקות מאוד, אבל זה קורה.

מה זה ייבוש? רבים יגידו שזה סוג של ירידה במשקל. אבל לא! ייבוש הוא ניקוז מים, עם שריפת שומנים. אבל! הדבר החשוב ביותר בייבוש הוא מקסימום החזקת שרירים. לא, אנחנו לא מדברים על השגת מסה חדשה, שכן ללא תקופת מאקרו או נטילת AAS זה בלתי אפשרי, אלא רק על שימור. שימו לב כי ספורטאים רבים שוחים תחילה מחוץ לעונה, ורק לאחר מכן, לפני תקופת התחרות, הם מתחילים להתייבש, תוך שהם שומרים על עד 90% מהשרירים שצברו (במקרים מוצלחים).

משמעות הדבר היא כי הגורמים הבאים נדרשים לייבוש:

אובדן נתרן ומים. מספק עיבוי דם, אך מפחית את שכבת העור מול השרירים, מה שהופך אותם לבולטים יותר מבחינה ויזואלית.
שמירה על מסת השריר. מדוע משתמשים בתרופות שכאשר מופעלות תגובות קטבוליות, מפריעות לתהליכי אופטימיזציה ובכך מחזירות כל נזק מיקרו, אם כי ללא עיקרון של התאוששות סופר, אך מפחיתות משמעותית את אובדן הרקמות.
שריפת שומן חזקה. האחרון, בתורו, מושג בשיטות ספציפיות מאוד. לדוגמא, מיקרו-תקופת תזונה עם עומסים הולכים וגוברים עם תאוצה כללית של חילוף החומרים (פרטים נוספים ב"חלופי פחמימות ").

כפי שאתה יכול לראות, למרות הדמיון החיצוני, הגישות להשגת תוצאות שונות במהותה. יש שאלה נוספת - האם ניתן להתייבש ללא תזונת ספורט? כן, אך אובדן השרירים יהיה גדול בהרבה, וכל טעות בתזונה ובפעילות גופנית תביא לאובדן גדול מאוד של רקמת השריר, מה שהופך את הייבוש הזה לרווחי.

אפילו תזונת ספורט לא תמיד מסוגלת לעזור לך להתייבש כראוי. כך, למשל, עבור חלק מהסוגים הסוגים, נדרש גירוי תרופתי נוסף. הכל קשור למאפיינים האישיים של האורגניזם.

אנו נבדוק כיצד תזונת ספורט עוזרת להתייבש, במה להשתמש ובאיזה סדר להשיג תוצאות אופטימליות בתהליך איזון כה עדין.

סוגי תזונת ספורט לייבוש

כמות עצומה של תזונת ספורט שונה משמשת לייבוש. אך האם הכל כה הכרחי? לא! לא! ושוב לא! הכל תלוי במאפייני הדיאטה שלך ובביצועים הספורטיביים שלך. כך, למשל, אם בדיאטה אתם צורכים כמות מספקת של סיבים ומפנקים את גופכם בסוגים שונים של מיצי ויטמינים, אז ככל הנראה תוכלו להימנע מקניית מתחמי מולטי ויטמין.

יחד עם זאת, אם אתם משתמשים בחלבון מורכב בתזונה שלכם, פרט לסגירת חלון החלבון, אינכם זקוקים לחלבון מי גבינה. אך בואו נסתכל מקרוב כיצד תזונת ספורט בייבוש מסייעת בשימור רקמת השריר בגוף.

תזונת ספורט	האפקט
מולטי ויטמינים	פיצוי על אפקט המחסור הכללי, המאפשר לך להפחית מעט את התגובות הקטבוליות לקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על קצב שריפת השומנים, והסרת עודפי מים באופן כללי. והכי חשוב, זה מאפשר לך לשמור על מרבית מסת השריר המצטברת.
חלבון מי גבינה	פיצוי על אפקט המחסור הכללי, המאפשר לך להפחית מעט את התגובות הקטבוליות לקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על קצב שריפת השומנים, והסרת עודפי מים באופן כללי. והכי חשוב, זה מאפשר לך לשמור על מרבית מסת השריר המצטברת.
גלוטמין	מפצה על אפקט המחסור הכללי, המאפשר לך להפחית מעט את התגובות הקטבוליות לקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על קצב שריפת השומנים, והסרת עודפי מים באופן כללי. והכי חשוב, זה מאפשר לך לשמור על מרבית מסת השריר המצטברת.
קרניטין	חלוקה מחדש של מאגרי האנרגיה, שמאיצה משמעותית את פירוק השומנים תוך שמירה בדרך כלל על מחסן הגליקוגן. יש לו השפעה תרמוגנית, כמו גם האצה של חילוף החומרים הבסיסי תוך חיזוק שריר הלב.
BCAA	מפצה על אפקט המחסור הכללי, המאפשר לך להפחית מעט את התגובות הקטבוליות לקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על קצב שריפת השומנים, והסרת עודפי מים באופן כללי. והכי חשוב, זה מאפשר לך לשמור על מרבית מסת השריר המצטברת.
שומני אומגה 3	ויסות רמות הכולסטרול ליצירת רקע אנבוליים חיובי עם סינתזת טסטוסטרון מוגברת. בשל מבנהו, הוא מגביר בנוסף את היעילות במתחמי האימונים, מה שמגדיל את צריכת הקילוקוריות ומסייע בפירוק הטריגליצרידים.
תורמי חנקן	האצת ההתאוששות עם מעצר כללי של כלי דם עם חנקן נוסף, בשל מבנהו, מעלה בנוסף את היעילות במתחמי האימון, מה שמגדיל בתורו את צריכת הקילוקוריות המסייעות בפירוק הטריגליצרידים.
פולימינרים	מפצה על אפקט המחסור הכללי, המאפשר לך להפחית מעט את התגובות הקטבוליות לקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על קצב שריפת השומנים, והסרת עודפי מים באופן כללי. והכי חשוב, זה מאפשר לך לשמור על מרבית מסת השריר המצטברת.

על ידי הבנת העקרונות הכלליים כיצד תזונת ספורט לגברים ונשים מסייעת בשמירה על מסת השריר. ננסה לבחון מקרוב כיצד משפיע רכיב זה או אחר על מבנה השריר במהלך השימוש בו עם גירעון קלורי.

מולטי ויטמינים

בתהליך הייבוש (במיוחד בשלבים האחרונים), קיים חסר חריף בתכולת הקלוריות בתזונה. בדרך כלל, אדם בשלבים אלה מגביל את עצמו למספר מוצרים. במקביל, ויטמינים מתחילים להישטף מהגוף בהמוניהם. זה נובע הן מתהליכי אופטימיזציה כלליים והן מהסרת נוזלים עודפים.

כדי לפצותם יש צורך במתחמי מולטי ויטמין, המאפשרים לחדש באופן חלקי את הצורך של הגוף בויטמינים הדרושים עם גירעון קלורי כללי ועם מאזן מלח-מים חדש. לשתות לפי ההוראות. אין לחרוג מהמינון.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה שנמצא בשיידי חלבונים, אף שאינו מסוגל לעצור לחלוטין את הרס רקמת השריר, הוא בעל הספיגה המהירה ביותר לדם. לכן, בשימוש בזמן, חלק מחומצות האמינו עקב קצב הספיגה עדיין לא ייצרב בגלוקוז וייכנס לרקמת השריר.

עוצמת החלבון נמוכה יחסית (יחסית ל- BCAA). זו הסיבה שכל הדיאטות ותוכניות הייבוש מיועדות לצריכת חלבונים מוגברת. היתרון העיקרי של שייק חלבון הוא שהוא נכנס לזרם הדם כמעט מבלי להתעכל, ותהליכי האופטימיזציה מתרחשים בו זמנית. בעוד שחלק מהחלבון נשרף, השאר, שלא נפגע בתאי כבד, מסנתז בהצלחה ATP וכתוצאה מכך סיבי שריר חדשים.

למרבה הצער, אי אפשר לבנות שרירים ולשרוף שומן, מכיוון שבתנאים של היפוקלוריות, עקרונות ההתאוששות העל יהיו מפולסים. עם זאת, שמירה על עד 90% מרקמת השריר באמצעות צריכת חלבונים מוגברת היא מטרה ממשית.

גלוטמין

גלוטמין, כמו חלבון מי גבינה, הוא נוגד קטבוליה. העניין הוא שכאשר מפסיקים את מחסני הגליקוגן, הסיבים הקשורים אליהם נפגעים, וזה גלוטמין (גלוטמין) שמשתחרר ממיטוכונדריה השרירית, שנכנסת לזרם הדם הכללי. עם צריכת האנרגיה הכוללת, במהלך אימונים שמטרתם לדלדול ראשוני של מאגרי הגליקוגן, הוא אחד הראשונים להתמוסס ולהישרף לגלוקוז. מכיוון שמדובר במרכיב חלבון מחייב, אם אינך מפצה על אובדן הגלוטמין, אתה יכול בקלות לאבד את רוב גודלו של מחסן הגליקוגן המצטבר, אשר לאורך זמן (גם לאחר סיום הייבוש) יפחית את הסיבולת של הספורטאי.

עליכם ליטול חומצה גלוטמית רק לאחר אימון, ומיד לאחר סגירת חלון הפחמימות (טוב, או סגירת חלון החלבון בתזונה שאינה פחמימה).

קרניטין

L- קרניטין היא חומצת אמינו חיונית הנמצאת בבשר אדום. אך מכיוון שצריכת בשר אדום אינה אפשרית בגלל תכולת השומן הפנימית הגבוהה, משתמשים בה באופן פעיל במהלך הייבוש. ההשפעות העיקריות שלה:

האצת דופק - מקלה על הגעה לאזור הדופק של שריפת שומנים.
העבר למסילות שומן. ההשפעה דומה לסלבוטמול, אך ללא תופעות לוואי.
השפעת תחבורה על מחסן הכולסטרול. שימושי רק בהיעדר כולסטרול רע.
אנרגיה מוגברת. זו תוצאה של מיצוי קלוריות שומניות לזרם הדם.

זה יחסית בטוח. המגבלה היחידה היא שתוכלו לשתות אותו רק לפני האימון. בשאר הזמן, זה לא יעיל, וכשהוא נצרך לפני הארוחות, חלבון התחבורה שנוצר יכול להיות הגורם העיקרי להופעת רובדי כולסטרול.

BCAA

במהלך ההעמסה סיבי השריר נהרסים חלקית. יחד עם זאת, השימוש בשייק חלבונים לא עשוי לעזור לפצות על ההפסדים, שכן במקרה של גירעון חריף בצריכת הקלוריות, סביר להניח שהחלבון ייצרב בגלוקוז כדי לחדש את מאגרי האנרגיה (כולל גליקוגן). חומצות האמינו המסועפות הנכונות נכנסות לזרם הדם כמעט ישירות ועוקפות את תהליך העיכול. נעשה שימוש מיד לפני או במהלך האימון, הם יספיקו להחזיר את סיבי השריר מבלי להפריע לתאי הגליקוגן ומבלי להישרף.

שומני אומגה 3

בתהליכים קטבוליים בגוף נשטפים מאקרו ומיקרו אלמנטים בצורה לא אחידה, מה שמוביל לכך שיש מחסור בשומני אומגה. ואם הדיאטה הסטנדרטית גדושה בשומני טרנס ובמתחם מלא, הרי בהקשר לדיאטה, מוצרים רבים המכילים אומגה 3 הופכים לנגישים עבור הספורטאי, כולל דג. לכן, בייבוש, חשוב לשמור על האיזון של אומגה 3 ואומגה 6, אשר יקדם את ייצור הכולסטרול הנוסף, שיעורר את הטסטוסטרון, ובהתאם לכך יעביר את המשקולות האנבוליות, ימנע את ההשפעות השליליות של גורמים קטבוליים על המיטוכונדריה בשרירים. קחו ארוחות בוקר וערב, יחד עם מולטי ויטמינים ומולטי-מינרלים.

תורמי חנקן

קיימת מחלוקת רבה לגבי הצורך בתורמי חנקן במהלך הייבוש. מצד שני, תורמים יוצרים אפקט משאבה טוב, המאפשר להפחית את עוצמת האימון בנפח גבוה. זה, בתורו, מניע את הדופק מהר יותר לאזור שריפת השומנים, ויוצר שחרור גדול יותר של אנרגיה עם גירעון קלורי קטן יותר.

אך הדבר החשוב ביותר הוא שתורמי חנקן מאפשרים לך לעכב את פירוק ואיחוי סיבי השריר שנפגעו במהלך הפעילות הגופנית, המאפשרים לחומצות אמינו להחזיר לחלוטין את כל המבנה, עד שמתחילים תהליכי התחדשות ואופטימיזציה עם דומיננטיות של קטבוליזם, המקטינים את גודל רקמת השריר. קח לפי ההוראות.

מניעה ותרופות אחרות

ישנה תזונת ספורט נוספת במהלך הייבוש, המשמשת הן את הילדות והן את הגברים:

נוגדי אסטרוגנים. נמכר בכל בית מרקחת. בפיתוח גוף זה נחשב לסמים. בעת הייבוש הם מפחיתים את הפחתת הטסטוסטרון לאסטרוגנים, מה שמפחית את כמות רקמת השומן.
הנדסת תרמית. למעשה, הם נחשבים לפרמקולוגיה, שמאיצה באופן מלאכותי את תהליך השתלת הגוף למסילות שומניות. מתייבש חזק.

יחד עם זאת, ישנם מספר מרכיבים תומכים נחוצים, והם גם סבירים יותר כי מוצרים פרמצבטיים מאשר מוצרי תזונת ספורט:

קומפלקסים של סידן D3.
מתחמים לשמירה על מפרקים.
מתחמים לשמירה על רצועות.

אלה האחרונים חשובים במיוחד בשלבים האחרונים של הייבוש, כאשר בהיעדר נתרן ושומן, הרצועות מתייבשות והופכות שבירות, מה שעלול להוביל לקרע בזמן פעילות גופנית, אפילו עם משקל נמוך.

מה לא לכלול בעת ייבוש?

ייבוש הוא תהליך מאוד ספציפי, ולא רק איבוד שומן, אלא גם איבוד נוזלים משחק בו תפקיד משמעותי. לכן, יש דברים שאתה צריך להוציא מהתזונה שלך, לפחות לזמן מסוים. קודם כל, אנחנו מדברים על פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. לא בכדי מרבית תכניות הדיאטה המיועדות לאיבוד שומן מיועדות למשטרים נטולי פחמימות, או למשטרי חילופי פחמימות. מדוע זה כל כך חשוב? הכל קשור לאינסולין. כמעט כל פחמימה, ללא קשר למורכבות, מומרת במוקדם או במאוחר לגלוקוז, מה שבתורו גורם לתאים להיפתח עם אינסולין ולמלא את מחסן הגליקוגן. נראה שיכול להיות טוב יותר, אבל! יחד עם זאת, גלוקגון מפסיק לייצר, ולכן תהליכים קטבוליים על שחרור האנרגיה מאטים. הגוף נוטה יותר לפרק את האנרגיה מהמיטוכונדריה שנפתחה ברקמת השריר מאשר להתחיל לשרוף שומן.

ואם אי אפשר לסרב לכמות מסוימת של פחמימות, אז מפחמימות עם אינדקס גליקמי מהיר, כולל דברים כמו:

סוכר.
סירופ מלטוז.
גלוקוז.
גבר פחמימות.
עֲמִילָן.

נצטרך לוותר לגמרי. אפילו קפה צריך לשתות ללא סוכר לתקופת הייבוש. ההיבט השני קשור בדיוק לנוזל, או ליתר דיוק למלחים.

חשוב: החלק הבא גדוש בעובדות סותרות. לכל אחד מהם זכות קיום. זה לגמרי תלוי בך לעקוב אחר המלצות מסוימות לרעת הבריאות, או להתאים את הגוף לצרכי הייבוש.

נתרן

זה על נתרן. הוא כלול ב:

מלח אכיל.
כל מוצרי חלב.

ואם אתה עדיין יכול לסרב למלח, אז עם חלב הכל קצת יותר מסובך. ראשית, בואו להבין מה העניין.לנתרן כלורי יכולת לקשור מים, ויוצרים תרכובות יציבות. למעשה, רוב הנוזלים בגופנו לא יוצאים ממנו בזכות נתרן בלבד. יחד עם זאת, דיאטטיקה מודרנית מציינת כי אדם צורך פי שלוש עד ארבע נתרן כלורי יותר ממה שמומלץ לשמור על תהליכים מיטביים. על ידי סירוב למוצרים המכילים אלמנט זה, אתה מתחיל לרוקן אותו. ואיתו יוצאים עודפי מים. כמובן שבכל מה שצריך לדעת מתי לעצור. בפרט, אם הנתרן מדולדל לחלוטין ונוזל רב מדי, אתה עלול למות מהתקף לב. מקרים כאלה הם נדירים ביותר. בפיתוח גוף ידוע רק על מקרה אחד של אנדראס מונזר - שהיה במצב יבש כל השנה, ולכן הוא נפטר בגלל דם סמיך יתר על המידה.

עם זאת, אל תירגעו - בכושר מקצועי (כושר גוף / פיתוח גוף על החוף, קראו לזה איך שאתם רוצים), מקרים כאלה הם הרבה יותר תכופים. בשל העובדה שיש הרבה פחות מסת שרירים בגוף, ואתה צריך להיראות נוח גם בתחרויות וגם במהלך צילומי צילום, רבים מייבשים את גופם עד כדי התייבשות קטלנית.

אַתלֵט	סיבת המוות
רוב סייגר	התקף לב הנגרם על ידי התייבשות יתר. הלב פשוט לא הצליח להתמודד עם העומס בגלל עובי הדם.
מייק מנצר	התקף לב הנגרם על ידי התייבשות יתר. הלב פשוט לא הצליח להתמודד עם העומס בגלל עובי הדם.
סקוט קליין	אי ספיקת כליות הנגרמת על ידי שיטות ייבוש אגרסיביות מדי. הייתה נמק רקמות בשתי הכליות, מה שהוביל לכך שהשתלת כליה שלישית לא הייתה מצילה את הספורטאי.
מריאן קומלוס	אי ספיקת כליות הנגרמת על ידי שיטות ייבוש אגרסיביות מדי. הייתה נמק רקמות בשתי הכליות, מה שהוביל לכך שהשתלת כליה שלישית לא הייתה מצילה את הספורטאי.

מוצרי חלב

אחרי שהפחדנו אתכם בייבוש מוגזם, תוכלו לעבור לנקודה השנויה במחלוקת השנייה. סירוב ממוצרי חלב. כן, חלב מכיל גם סוכר וגם נתרן בכמויות גדולות - שני הדברים אינם תואמים לייבוש. גם אם ראיתם חבר'ה בכפר המושכים ברזל בצורה מרובה ושותים חלב, הם לא יכלו להתגאות בגוף מיובש - לעתים קרובות הם פשוט גברים בריאים מאוד.

יחד עם זאת, ישנן נקודות שנויות במחלוקת בנוגע לסירוב החלב.

ראשית, חלב מכיל אבץ ומגנזיום - שני האלמנטים מעורבים בארגון הסינתזה של טסטוסטרון חדש.
שנית, סידן. אם בשנותיהם הצעירות ילדות ונערים יכולים להרשות לעצמם לוותר על סידן, שיישטף במהלך הייבוש ב -40%, הרי שאנשים מעל גיל 35 בעניין זה כבר קשה מעט יותר.

עם זאת, חלב ומלח יהיה צורך להשליך לפחות שבועיים לפני סיום השלב. במהלך תקופה זו, לגוף יהיה זמן להסיר עודפי מים הקשורים לנתרן, ותהיו מוכנים ב 100% לתחרות / הפעלת תמונות.

עם זאת, הליכה יבשה כל השנה מסכנת את הבריאות.

תוֹצָאָה

אז ייבוש, בניגוד לרווח המוני, הוא תהליך עדין בהרבה שדורש תמיכה מתמדת בגוף. חשוב להבין כי תהליכי שריפת השומנים וניקוז המים בגוף צריכים להחליף זה את זה בשלבים. אתה לא יכול ללכת יבש כל השנה.

והכי חשוב - דעו מתי לעצור. אם אינך עוסק בספורט מקצועי, ואינך לוקח חלק בתחרויות רציניות, ייבוש מוגזם לחוף קיץ אינו מועיל עבורך. אל תיסחף עם משתנים ותרמוגנים ללא מידה. הרי זה יתייבש, אפשר בלעדיהם ... עד גבול מסוים. זכרו כי לא סטרואידים הם שהורגים כלל, אלא תכשירי הייבוש, והגוף האידיאלי נראה בולט ככל האפשר בכל זאת רק בתצלומים. בדרך כלל, אנשים מיובשים מדי נראים כואבים יותר ובעלי מרקם עור לא בריא. יחד עם זאת, אל תשמין. הישאר מאוזן, בנה שרירים, ואולי במקרה זה, לא תצטרך לסכן את בריאותך עד הקיץ.