סט תרגילים עם חבל לילדות

חבל קפיצה הוא קליע פשוט ומשתלם. בעזרתו תוכלו לבצע תרגילים שונים, ליתר דיוק, קפיצות. אימון זה נקרא דילוג.

בשיעורים משתמשים להרזיה, לחיזוק סוגים שונים של שרירים, חימום, חיזוק הגוף. מתחמי אימון מכילים מספר סוגים של תרגילים, שונים בטכניקה.

פעולת החבל על הגוף

אימון באמצעות חבל קפיצה משפיע על הגוף מזוויות שונות, ומשפיע על הגוף באופן אינדיבידואלי. עדיף להתייעץ עם רופא לפני שבוחרים פעילות מסוג זה. אם אין התוויות נגד, היתרונות יהיו ברורים.

פעולות פעילות:

1. במהלך האימון, בעזרת עומסים עדינים, חוזק המפרקים עולה. יתר על כן, כל מערכת השלד והשרירים מתחזקת. מפרקים בתנועה מייצרים שימון. הגוף נעשה גמיש יותר.
2. כאשר הקליע מעוות, שרירי הזרועות, הגב והגפיים התחתונות מתחזקים. בהדרגה, נפח רקמת השריר גדל.
3. חבל קפיצה עוזר לכם לשרוף קלוריות במהירות (עד 1000 לשעה). לכן, תרגילים כאלה משמשים לעתים קרובות אנשים שרוצים לרדת במשקל. יתר על כן, ניתן להשיג במהירות ירידה של קילוגרמים מיותרים.
4. הלב וכל כלי הדם מתחזקים על ידי הגדלת מהירות זרימת הדם והרוויית הגוף בדם עורקי, עשיר בחמצן. הראייה והרווחה הכללית משתפרים.
5. הסיכון לפתח גודש וקרישי דם יורד.
6. גמישות, יציבה משתפרת, הסבירות למחלות עמוד השדרה פוחתת.

נזק והתוויות נגד לשיעורים

לא כולם יכולים להתאמן עם חבל. תרגילים כאלה עלולים להזיק. לכן, לפני שמתחילים אימון, יש צורך לעבור בדיקה.

ישנן התוויות נגד:

1. השמנת יתר מעל התואר הראשון. משקל עודף רב מדי הוא אחת התוויות נגד העיקריות לאימון. המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם עלולים להיפגע עקב עומסים מוגזמים בגלל משקל הגוף הרב.
2. מחלות קשות במפרקים, כמו גם עמוד השדרה והעצמות. פעילות גופנית עלולה לפגוע ולגרום להתקדמות ולסיבוכים של מחלות אלו. כדוגמה - רגליים שטוחות, בקע בחוליות, עקמת מעל השלב השני.
3. מחלות לב וכלי דם כגון איסכמיה, יתר לחץ דם, מומי לב, הפרעות קצב מסוגים שונים.
4. דליות ורידים, טרומבופלביטיס, טחורים בשלב החריף. פעילות גופנית עלולה להחמיר את המצב ולגרום לסיבוכים.
5. זקנה היא גם יוצאת מן הכלל. נזק יגרום למתח ברגליים ובלב, בעמוד השדרה ובמפרקים. קיים סיכון לעלייה פתאומית של לחץ ואובדן הכרה. פעילות גופנית עדינה וחינוך גופני קבוע מתאימים לגיל מבוגר. קיים גם סיכון לפציעה שעדיף להימנע ממנו.
6. הֵרָיוֹן. במצב זה, טלטול הגוף יכול להוביל לעלייה בטונוס הרחם, לחץ מוגבר וסיכון להפלה.
7. מחלות עיניים חמורות.

לכן, פנייה לייעוץ של רופא ובדיקה מלאה במתקן רפואי היא חיונית.

איך להתכונן לתרגיל החבל?

בנוסף לציוד הדרוש, עליכם לבחור את הבגדים המתאימים ולמצוא מקום להכשרה.

בחירת מיקום ובגדים

איך למצוא מקום?

קל לבחור מקום, אתה רק צריך לעמוד בכמה תנאים:

• מספיק מקום. תזדקק לשני מטרים לפחות מצדדים שונים, תוך התחשבות גם בזמינות השטח הפנוי מעל. מקומות מתאימים: מגרש משחקים חיצוני, חדר כושר, חדר גדול ומרווח בדירה;
• ציפוי. משטח ישר יעשה. אבל זה לא אמור להיות חלקלק כדי למנוע פציעה. דשא, אפילו קצר מאוד, לא יעבוד. חומרים אידיאליים - אספלט, שבילי גומי רחבים, לינוליאום ורבד איכותיים;
• בקיץ בשמש הפתוחה אתה לא צריך להתאמן. ועדיף לאוורר את החדר.

איך בוחרים בגדים?

ביגוד רופף מתאים לאימון עם חבל קפיצה, שלא יפריע לתרגיל. בגדי ספורט קלים, כולל חומרים טבעיים, יהיו בדיוק.

הפיתרון המושלם למין ההוגן הוא חלק עליון וחתלות חתוכות. חולצה ומכנסיים קצרים הם גם בסדר. דגם מיוחד של חזייה יעזור לתמוך בשדיים בתנועות אינטנסיביות.

לגברים - גם חולצת טריקו, או חולצת טריקו, מכנסי טרנינג או מכנסיים קצרים. נעליים יצטרכו נוחות, לא כבדות ובשום מקרה לא צמודות. בחירה מצוינת היא נעלי ספורט איכותיות עם סוליה מיוחדת ומדרסים המתחשבים במבנה האנטומי של כף הרגל.

תזדקק גם לקיבוע מאובטח של הרגל בקרסול. אתה יכול, כמובן, לבחור בסניקרס או מוקסינים, אם הם נוחים ולא תרגישו כאב בכפות הרגליים.

נעליים, בגדים ומקום אימונים שנבחרו נכון הם המפתח לאימון נוח ללא פגיעה בבריאות.

סט תרגילים עם חבל

תרגילים אלה נעשים בצורה הטובה ביותר תוך כדי דילול אימונים מסוגים אחרים. הם יאפשרו לך לחמם את השרירים שלא יספיקו להתקרר. אתה צריך לתפוס את ידיות הקליע. ראשית, בצע תנועות סיבוביות מצד אחד.

אז אתה צריך לעבוד על שני הצדדים, לנסות ליצור את "שמונה". תרגילים מתבצעים ביד שמאל ואז בימין. סיימו את המתחם בשתי ידיים. אחרי - פרוש את הידיים והתחל לבצע קפיצות:

כששתי הרגליים נוחתות בו זמנית:

• יחיד - על בהונות. סיבוב אחד בחבל, קפיצה אחת;
• כפול - שתי קפיצות לסיבוב;
• תנועות הלוך ושוב;
• רגליים ביחד - רגליים זו מזו.

עם החלפת איברים:

• ריצה במקום;
• הרמת הברכיים.

עם רביית כף הרגל.

כמה אתה צריך ללמוד?

משך אימון החבלים נמשך בהתאם למספר התרגילים, למידת הכושר ולמטרת המפגש. למתחילים, מומלץ לתרגל לא יותר מ -20 דקות לנשים ו- 25 דקות לגברים כל יומיים.

רמת הביניים, כלומר אנשים מאומנים, יכולה להתאמן 30-40 דקות עד 4 פעמים בשבוע, בהתאמה, ולהגדיל את מספר הקפיצות שבוצעו.

הרמה המתקדמת יכולה להרשות לעצמה 5 אימונים בשבוע עם 50 דקות פיתוח גוף וקידום בריאות. מומחים ממליצים לקחת מנוחה קצרה כל 5 דקות למשך דקה או שתיים.

טכניקת התעמלות

לכל תרגיל חבל יש אלגוריתם משלו, אותו יש להקפיד על מנת שהאימון יביא לתוצאות.

הטכניקה של ביצוע אימון עם חבל תלויה בסוג הקפיצה:

1. קפיצות חלופיות. ישנה החלפה של הגפיים התחתונות. ניתן לאבד הרבה קלוריות בטכניקה זו. משמש לירידה במשקל ועוד.
2. נדנדה צדדית. טכניקה זו כוללת שינוי מהירות החבל מצדי גוף שונים.
3. אֲלַכסוֹנִית. טכניקה לפיתוח קואורדינציה. קפיצה מתבצעת באופן הבא: לחצות את האמות על החזה, המרפקים כפופים. הידיים עובדות.
4. משלב גב מאחור. הטכניקה שונה מהקודמת לפי מיקום הזרועות המצטלבות. במקרה זה הידיים מוצלבות מאחורי הגוף. במהלך הקפיצות הברכיים עולות גבוה מהרגיל.
5. על רגל אחת. הטכניקה מכוונת להתפתחות מהירה של השוקיים, כמו גם לשרירי הקרסול כולו. הרגליים מתחלפות לסירוגין.
6. קפיצות כפולות. תרגיל טוב למתחילים. מהפכה אחת בחבל כוללת שתי קפיצות ברציפות.
7. לָרוּץ. קל לעשות. אתה יכול לשנות את המהירות. טכניקה זו משמשת לעיתים קרובות להחזרת הנשימה. מתאים לפעילויות בחיק הטבע.
8. קפיצה לכיוונים שונים. טוויסט אחד - אחד קופץ שמאלה, השני ימינה. הסינכרוניות של שינוי הצדדים הופכת את האימון למעניין, מתאם תנועות, מפתח את המנגנון הוסטיבולרי, מאמן היטב את כל שרירי הגפיים התחתונות והגב, במיוחד הגב התחתון.
9. "גוֹלֵשׁ". מזכיר את סגנון התנועה של הגולש. אתה צריך לפזר את הרגליים בכל קפיצה: אחת - קדימה, השנייה - אחורה. בכל סיבוב של החבל עליכם לשנות מיקום.
10. מירוץ סוסים בעל רגל אחת. הטכניקה כוללת את הלחץ הגדול ביותר על הקרסול. אסור לנו לשכוח לשנות את רגל שמאל, ימין בעבודה.

תוכנית אימון חבלים לילדות

ילדות ונשים שרוצות להוריד קילוגרמים עודפים יכולות להשתמש בכמה מתחמי הרזיה.

הנה כמה מהם:

תכנית אינטנסיבית:

1. למתחילים: קפצו 100 פעמים בקצב איטי. קח הפסקה של עד 3 דקות. ואז חזור שוב. בסך הכל יש לבצע 10 גישות. ניתן להגביר מעט את הקצב;
2. 10 גישות ניתנות גם לאנשים מאומנים. עם זאת, הגדל את מספר הקפיצות ב -20-30 בכל פעם, וצמצם את ההפסקה ל -2 דקות. הקצב הולך ומהיר יותר;
3. מה שנקרא הרמה המתקדמת. עד 200 קפיצות מבוצעות בכל גישה. יש לעקוב אחר הנשימה.

מתחם הרזיה:

• קפיצות רגילות - 10 דקות. מבוצע על בהונות, מנסה לרפד את הנחיתה;
• החלפת רגליים - 10 דקות. רגל שמאל משנה את ימין;
• סיבוב האגן - 3 פעמים, 25 קפיצות. סובב את הירכיים לכיוונים שונים;
• קפיצות כפולות - 25 בשלושה שלבים. בסיבוב אחד של החבל, בצע 2 קפיצות;
• על רגל אחת - 20 קפיצות. בצע 3 סטים לכל רגל;
• עם רגל ישרה - עד 10 דקות, החלפת רגליים. התומך קופץ, הרגל השנייה מורמת במצב מיושר.

כל סוג של תרגיל יכול להיות מגוון, למשל ביצוע צעדים רחבים יותר או קפיצות גבוהות יותר, ושינוי הקצב שלהם. אתה יכול להרים את הברכיים גבוה יותר, לשלב מספר תרגילים בבת אחת.

העיקר לזכור שככל שקצב ומשך הזמן נשרפים יותר קלוריות. אבל אל תתאמץ יתר על המידה. עדיף לבנות את משך השיעורים ואת המהירות בהדרגה.

אימוני חבל קפיצה הם דרך עבור רבים לגוון בילוי פעיל עם היתרונות של שמירה על כושר ובריאות. אל תשכח להתחמם לפני שקופצים. והגודל הקטן של הקליע יאפשר לכם לשאת אותו איתכם, להתאמן בכל מקום מתאים, בזמן נוח.

צפו בסרטון: אימון 5 דקות לבטן שטוחה. אירה דולפין (נוֹבֶמבֶּר 2024).