סקוואטים הם אחד התרגילים הפופולאריים והיעילים ביותר, אך לא כל האנשים יודעים לעשות אותם נכון.
כדי לקבל את האפקט הראוי מהתרגיל, עליכם לבחור באפשרות תרגיל המתאימה לכם, לעקוב נכון אחר טכניקת הביצוע ולדעת באיזו תדירות אתם צריכים להתאמן.
האם אתה צריך לעשות סקוואט כל יום?
באיזו תדירות אתה צריך לעשות סקוואט תלוי באימון הספציפי שתבחר: ללא משקולות, משקולות בינוניות ומשקולת גדולה מעל הכתפיים.
עבור אימונים במשקל כבד שמתאמנים בפיתוח גוף לבניית שרירים, אימון יומיומי כדאי לשכוח באופן טבעי מכיוון שהם דורשים מנוחה ממושכת. מומלץ לעשות סקוואט כבד 1-2 פעמים בשבוע, לא יותר.
אם אתה מגדיר לעצמך משימה שונה מזו של שאיבת שרירים, למשל הרמת ועיצוב הישבן, משתמשים בסקוואטים לכך ללא עומס, או בעומס מינימלי, וניתן לעשות זאת מדי יום. עם זאת, עדיף להגביל את עצמך לשלושה אימונים בשבוע כדי לא ליפול למצב של אימון יתר.
אם אתה עושה סקוואט כל יום - מה יקרה?
עבודה של קבוצות שרירים שונות
כפיפות בטן פופולריות מאוד בגלל שהם עובדים על קבוצות שרירים שונות. בעיקרון, ההשפעה עוברת לגוף התחתון.
סוגים שונים של פעילות גופנית עובדים באופן שונה על קבוצות שרירים שונות, אך בעיקר ארבע ראשי, עגל, גלוטס, גב, שרירי הבטן ושריר הברך.
ירידה במשקל
סקוואט יומיומי נהדר למטרות הרזיה. הם עוזרים להאיץ את חילוף החומרים, כך ששומן מתחיל להישרף במהירות ולהפוך לשריר.
הודות לעבודה של פלג הגוף התחתון כולו, הישבן מתהדק באופן פעיל, הבטן הופכת שטוחה.
יציבה יפה
כפיפות בטן, כאשר הן נעשות כהלכה, מחזקות את שרירי הגב, מה שמועיל מאוד ליציבה שלך.
במהלך התרגילים, הגב העליון עובד על מנת לסייע בייצוב הליבה, בין אם אתה מתאמן עם משקולות או בלעדיה.
מניעת פציעות ספורט
בנוסף לשרירים, כפיפות בטן יכולות לעזור לחיזוק הרצועות ורקמת החיבור, מה שיכול לעזור לכם להימנע מפציעות ספורט רבות, שברים ועקירות.
הגמישות והיציבות של הגפיים עולה משמעותית. כדי לחזק את השרירים והרצועות, הסקוואט הקלאסי עובד הכי טוב. העמסה אחידה במהלך יישומם מגבירה את סיבולת הגוף וניידות המפרקים.
גמישות ותיאום
בשל פיזור העומס השווה על המפרקים, פעילות גופנית יומיומית משפיעה לטובה על גמישותם, מחזקת אותם ומבטלת את המחץ בהם במהלך סיבובים ועיקולים חדים. יחד עם זאת, חשוב לשמור על משרעת תנועה גבוהה של הירכיים בזמן ביצוע תרגילים.
איך לעשות סקוואט נכון?
סקוואט ללא עומס
סקוואט אולי נראה במבט ראשון כמו תרגיל פשוט למדי, אך בכדי שהם יעניקו השפעה מרבית על הגוף, יש לבצע אותם בצורה נכונה.
ראשית, עליכם לבחור באופציית האימון הנכונה המתאימה למשימה הספציפית שלכם והיעילה ביותר לקבוצות השרירים שרוצים לאמן.
כפיפות בטן על שתי הרגליים משתמשות יותר בשרירי הירך, סקוואט באצבעות מחזקות את שרירי השוקיים, וכפיפות בטן רגל אחת מתחלפות הן הטובות ביותר לאימון החלקות.
- הטכניקה הנכונה של כפיפות בטן קלאסיות לאימון הירכיים והרגליים התחתונות: עמדו זקופות, שמרו על הרגליים לפי רוחב הכתפיים. שמנו את הידיים על החגורה או פרשנו אותם בצדדים. יישר את הגב. אנחנו מכופפים את הברכיים, נשענים על כל שטח כפות הרגליים. ניתן להאריך את הידיים קדימה של הגוף או להחזיק אותן מאחורי הראש. החזירו את הגוף למקומו המקורי וחזרו על הסקוואט.
- כדי לפתח את שרירי השוקיים, התרגיל מתבצע על פי אותה תכנית, אך הדגש במהלך הביצוע הוא לא לגמרי על פני כף הרגל, אלא רק על האצבעות.
- כדי להשפיע על החלק הפנימי של הירכיים, אנו מבצעים את התרגיל הבא: מפרשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים צריכות להסתכל החוצה. אנחנו פורשים את הידיים לצדדים, או שומרים אותם על החגורה. אנו מבצעים את התרגיל, כורעים כמה שיותר עמוק: זה תלוי עד כמה ההשפעה תהיה חזקה.
כאשר מבצעים את כל סוגי התרגילים, חשוב לא לכופף את הגב, לשמור עליו ישר. נסו לא להוריד את הישבן נמוך מדי בכדי למנוע פגיעה במפרקים.
זכור כי סקוואטים מעמיסים על עמוד השדרה עומס כבד מאוד, ולכן זה אסור בתווית אם יש לך חריגות בעמוד השדרה. כמו כן, לא מומלץ להתאמן לבעיות ברכיים ומפרקים.
סקוואט
כשעושים אימוני כוח בפיתוח גוף, אחד התרגילים העיקריים הוא סקוואט משקולת. המוט מגביר מאוד את העומס על השרירים, מה שמאפשר לך להשיג תוצאות נהדרות בשאיבה שלהם.
- מיקום הרגליים בעת ביצוע התרגילים צריך להתאים לרוחב הכתפיים, הגרביים מסתכלות קדימה או נפרדות מעט בצדדים. יש להחזיק את הבר באחיזה סגורה, והזרועות צריכות להיות שוות למרכז כדי למנוע איבוד שיווי משקל.
- יש לכוון את המבט מעט מעל קו האופק כך שהצוואר יישמר ישר ולא ייפול למטה, על מנת למנוע התפתחות של אוסטאוכונדרוזיס ופגיעות בעמוד השדרה. בשום מקרה אסור לכוון את מבטכם לעבר הרצפה בעת ביצוע כפיפות כוח.
- מוט המשקפיים נשמר בצורה הטובה ביותר על הכתפיים לצורך חלוקת עומסים נכונה, אך ישנם ספורטאים שמעדיפים למקם אותו על השכמות או על אמצע הדלתא.
- שמור על הגב ישר, רוכן מעט קדימה. התנועה צריכה להיות חלקה, הברכיים לא צריכות לבלוט קדימה מעבר לכפות הרגליים. שלא כמו סקוואט קלאסי ללא עומס, תרגילי משקולות יכולים להוריד את הישבן לרצפה כדי להשיג יעילות רבה יותר.
סקוואטים עוזרים לחיזוק שרירי הגוף, להפוך את היציבה שלך ליפה ועוזרים לך לרדת במשקל. זכרו כי כריעה עם עומס נוסף אינה מומלצת כל יום. הקפד לעשות הפסקות כדי לתת לשרירים שלך הפסקה ממאמץ כבד.
