כאשר לומדים צורות שונות של אימון גופני, לעיתים קרובות מתעוררים ספקות בצורה זו או אחרת. במאמר זה ננתח אימוני אינטרוולים - מה זה, איך הוא שימושי ותווית, כמו גם תוכנית אימונים.
מהו אימון אינטרוולים?
אימוני אינטרוולים מבוססים על החלפה של פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה. במבט ראשון, נראה כי אימונים מסוג זה הם למעשה קלים
זה לא נכון. ניתן להבין זאת על ידי דוגמא - ספרינט ואחריו ריצה קלה. אמנם לסירוגין באימון אינטנסיבי אינו קשור לדיסציפלינת ספורט ספציפית.
המטרה העיקרית של החלפה כזו של פעילות גופנית היא שינוי מעוצמה נמוכה לפעילות אירובית גבוהה, בה 80-90% מדופק הלב מושגים מהמרבי (225 פעימות) למעבר הבא למצב העבודה הרגיל. חידוש אנרגיה בגוף בגישה זו מגיע ממאגרי הפחמימות בגוף, ולא משומן.
כאמור, IT (אימוני אינטרוולים) אינו קשור לסוג מסוים של תחומי ספורט, ניתן לבצע תוכנית כזו על ידי שחייה, רכיבה על אופניים, ציוד לב וכלי דם, תוך עלייה במסת שריר, חימום קבוע ואחרים.
היתרונות של אימון ריצת אינטרוולים
למרווח הריצה יש איכויות חיוביות הרבה יותר מריצה רגילה, ואנחנו ננתח את התכונות הבאות:
- ריצת אינטרוולים נחשבת הדרך הטובה ביותר לשרוף עודף משקל. אמירה זו מבוססת על תהליך טבעי בגוף - חילוף חומרים. עם תזונה נכונה וריצה בעוצמות מתחלפות, הגוף מפתח את מה שמכונה מתח, שמפעיל את קצב חילוף החומרים המוגבר, מה שמגדיל באופן משמעותי את צריכת "עודפי המשאבים" שנצברו. הטריק מוסתר בשימוש בעצימות גבוהה - בהשוואה לתרגילי אירובי אירוביים, בשלב זה, חילוף החומרים המוגבר המופעל דוהה רק לאחר זמן מה, וממשיך בשלב שנקרא "התאוששות" בתכנית האימונים.
- גדילה הדרגתית של מסת השריר. לרווח זה בריצה יש השפעה חיובית על מסת השריר, המתבטאת בפרמטרים כמו רזון והקלה.
- סיבולת מוגברת. כמו בכל אימון, מרווח מגביר את סיבולת הגוף, כמו גם את מהירות הריצה הרגילה. אך יחד עם זאת, תהליך קידום זה יעיל יותר.
- השפעה חיובית על CVS. המרווח, כאמור, מתמקד בעומס האולטימטיבי על מערכת הלב. אם לאדם אין התוויות נגד אימונים מסוג זה, יש להם השפעה חיובית ביותר על כל מערכת הלב וכלי הדם.
- השפעה חיובית על חלקי עור בודדים המתבטאת בשיפור צבע העור ובמקרה של צלוליט משפיעה על היעלמותו.
סוגי ריצות מרווחים
תרגילי ריצת אינטרוולים שונים בסוגיהם, ניתן להבחין בין הדברים הבאים.
אינטרוול פועל
מרווח ריצה קלאסי עם מהירות ריצה מתחלפת. בנוסף למטרה שהוסכמה בעבר, סוג זה מתמקד בפיתוח והתבססות מה שמכונה סיבולת "ספרינט".
העיקרון של ריצה כזו הוא כדלקמן:
- הריצה מתבצעת בדרך ספרינט עם קטעים של 100 מטר מותנה. בהמשך לכך, הריצה מתבצעת על פי התוכנית "100 מטר ריצה מוגברת בשינוי של 100 מטר ריצה איטית".
- כמו כן, ניתן לבצע ריצה לפי זמן - במקום המטרים המוקצים, דקות משמשות כמדידת המרחק שעבר, לסירוגין 2-5 דקות, בהתאם לרצונכם.
בסוג זה, מתחלפים לסירוגין במהלך אימון האימונים המוקצב.
ריצת קצב
ריצת קצב זו מורכבת מריצת קטע של קילומטר אחד. עקרון C מבוסס על העובדה שלכל קילומטר שלאחריו אין בהכרח מהירות טובה יותר. באופן אידיאלי, עליכם לקבוע זמן ממוצע ממושך ולהתמקד בו.
שידור חוזר
עקרון הריצה מחדש הוא לרוץ בקצב מקסימלי. המטרה היא לפתח סיבולת אירובית, למשל אצל רצים למרחקים בינוניים וארוכים.
יש לקחת את הבסיס למרחק של 1> 5 או 10 ק"מ עם ניסיונות מתמידים לשפר את ביצועי הריצה למרחק זה.
תוכנית אימוני אינטרוולים בריצה
לפני תחילת נושא תכניות האימון, ברצוני להזמין מיד - המידע שלהלן הוא יחסי, ובכל מקרה ספציפי, התאמה נחוצה בהתאם ליכולות הפיזיות והאחרות של האדם. ניתן לחלק את תוכנית ההדרכה לשני סוגים - מקצועיים ומתחילים.
למתחילים
אימון מסוג זה מומלץ לשימוש על ידי אנשים שלא עסקו בעבר בספורט. ברצוני לחזור על כך - ריצת אינטרוולים קשה הרבה יותר ברמה הגופנית מהרגיל, ויש צורך להתבונן כראוי על המדד באימונים.
ניתן לתאר את תוכנית האימונים באופן הבא:
- שלב חימום - ריצה בקצב איטי למשך כ -5 דקות או קצת יותר.
- המעבר למהירות ריצה ממוצעת - משך 1 עד 5 דקות.
- המעבר לקצב מוגבר - משך 1 עד 5 דקות.
- חזור לקצב בינוני - משך 1 עד 5 דקות.
- המעבר לקצב מוגבר - מ -1 עד 5 דקות.
- חזור לקצב בינוני - 1 עד 5 דקות.
- המעבר לקצב מוגבר - מ -1 עד 5 דקות.
- חזור לקצב בינוני - 1 עד 5 דקות.
- המשך לרוץ או סיים עם התקררות עד 5 דקות.
יש לבחור את משך ומהירות הריצה באופן אינדיבידואלי, כאמור, ממצבו הגופני של האדם.
לספורטאים
סוג זה מיועד למי שכבר עוסק במשמעת ריצה, ללא קשר לסוגו ויש בו ביצועים טובים. בתוכנית המקצועית הדגש מועבר להגברת הסיבולת לריצת מרחק בינוני וארוך.
תוכנית זו מיושמת בצורה הטובה ביותר על הליכון בסימנים של 100 מטר ומעלה:
- חימום שנמשך 100-200 מטר.
- מעבר לקצב ממוצע - משך 500 עד 800 מטר.
- המעבר לקצב גבוה - משך 700 עד 1000 מטר.
- חזור לקצב בינוני - משך הזמן בין 500 ל -800 מטר.
- המעבר לקצב גבוה - משך 700 עד 1000 מטר.
- חזור לקצב בינוני - משך הזמן בין 500 ל -800 מטר.
- המעבר לקצב גבוה - משך 700 עד 1000 מטר.
- חזור לקצב בינוני - משך 500 עד 800.
- המשך לסירוגין או סיים עם תקלה של 100 עד 300 מטר.
ברצוני להתייחס לעיל שנאמר קודם - מדדים אלה הם ממוצעים, ויש לבחור את משך מהירות הריצה באופן אינדיבידואלי ללא פגיעה בבריאות ובהתחשב בכושר הגופני.
חשוב גם לבטל את העובדה - ככל שהתפתחות פיזית מתקדמת, מומלץ להגדיל את המרחק בהדרגה לקצב מוגבר, כמעט מבלי להשפיע על הקצב הממוצע (רק ברגעים מסוימים).
למי אסור לריצות אינטרוולים?
לכל פעילות ספורטיבית יש מגבלות בריאות משלה, וריצת מרווחים קשובה במיוחד לכך.
בואו ננתח את הרגע הזה ביתר פירוט:
- השמנת יתר גבוהה. אם ישנה השמנה גבוהה מספיק, לא כדאי להתחיל להתאמן בריצה זו. זה יכול להשפיע לרעה, בעיקר על מערכת הלב וכלי הדם.
- ניתוח אחרון. חל איסור מוחלט אפילו לחשוב על תחילת אימון כזה בשל עומסם המוגבר על הגוף לאחר ניתוח כירורגי. יש צורך להתייעץ עם האויב המטפל בנוגע לאפשרות לעסוק בספורט.
- נתקל בבעיות עם CVS. אם יש בעיות חמורות במערכת הלב וכלי הדם, אימונים לרווחים אפילו לא צריכים להתחיל. אך ניתן להתייעץ עם האויב המטפל - במקרים מסוימים זה יעזור לטיפול.
- נוכחות של בעיות במפרקים ובכלי הדם בגפיים. אם יש בעיות בכלי הדם או במפרקים, לא מומלץ להשתמש באימונים אלה בגלל העומס המוגבר שלהם.
- נתקל בבעיות בלחץ הדם. אם יש מחלות הקשורות ללחץ דם - עליך להתייעץ עם נוירולוג לגבי תרגילים אלה. לעתים קרובות, בגלל לחץ הדם, אימון זה אינו מותר.
- נוכחות של בעיות מטבוליות. פריט זה כולל בעיות שמשפיעות איכשהו על המשקל עם השפעה הפוכה להשמנה - רזון עקב חילוף חומרים גבוה במיוחד (אחרת מטבוליזם), שאינו מאפשר לך לעלות ומשקל כה מועט, היבט פסיכולוגי (כאשר מניחים חסימה פסיכולוגית לתיקון רזון) מחלות אחרות, כולל מחלות גנטיות.
- בעיות בריאותיות אחרות. ישנן מחלות אחרות שמגבילות איכשהו את הפעילות הגופנית, אך זהו עניין אינדיבידואלי.
לריצת אינטרוולים יש איכויות חיוביות בהשוואה לריצה רגילה, אך בשל העומס על הגוף, זה לא מתאים לכולם, לא רק בגלל מחלות, אלא גם בגלל מצבו הגופני של האדם.
אם, באופן כזה או אחר, אדם רזה מחליט לעסוק בענפי ספורט, יש צורך באימון גופני חלש לצד עלייה אופטימלית במשקל לתפקוד נאות של מערכת העיכול.
