אנשים רבים שמים לב לזרועות, לחזה ולגב בעת בחירת תרגילים לאימון. חלקי גוף אלה תמיד נערצים, אך לא כולם שמים לב ליכולת לאמן את הרגליים.
למרות העובדה שהם עמוסים מדי מדי יום, רק האימון הנכון יגרום להם להראות אטרקטיביים.
אימון רגליים בחדר כושר לגברים - הנחיות בסיסיות
לפני שאתה שוקל תרגילים מסוימים, עליך לשים לב להמלצות כלליות, שקיומן יאפשר לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
ההמלצות העיקריות הן כדלקמן:
- האימון חייב להיות במלוא עוצמתו, אחרת לא תוכלו להשיג תוצאה טובה. קבוצות שרירים קשות דורשות חשיפה גבוהה למשקל עבודה. אימוני כח חצי מבוצעים על ידי רבים, שכן התרגילים הבסיסיים מאופיינים בקושי גבוה. לאחר שאיבת הרגליים, יש לחוש את כל השרירים בבת אחת, מדרגות טיפוס צריכות להיות קשות.
- לחץ על הספסל צריך להתבצע באמצעות ציוד מיוחד. כפי שמראה בפועל, בשל מיקום הגב על משטח משופע, ניתן להגדיל את העומס על הרגליים פי 2-3.
- לעיתים קרובות יש מקרה שמונחים לביבות מתחת לעקבים בזמן הסקוואט. זה מקטין משמעותית את העומס המופעל. אם התרגילים נעשים בהתחלה, אז בזמן הסקוואט, הישבן מושך מעט לאחור. זה נמנע מבעיות ברכיים נוספות שספורטאים רבים מכירים.
- הגדרות עצירה שונות מאפשרות לך להשיג תוצאות טובות יותר. זאת בשל העובדה שלאורך השנים הגוף מתחיל להתרגל לעומס המופעל. עמדה רחבה מאפשרת לך להזיז את העומס מבפנים, עם צרה מבחוץ.
- אין להימנע מסקוואט עמוק. לעיתים קרובות יש מצב שהתנועה לא הושלמה לחלוטין. הירכיים צריכות להיות ממוקמות לפחות באותו מישור עם הרצפה, שכן אחרת כמעט בלתי אפשרי להשיג את התוצאה. הסקוואט העמוק מאפשר לך לעבוד על כל השרירים, זה הרבה יותר קשה, אבל היתרונות יהיו הרבה יותר גדולים.
- יש לבצע מתיחות על מנת לספק גמישות מספקת בגוף. עם הזמן זה יכול לרדת משמעותית. תרגילים מסוימים משחזרים את אורך רקמת השריר.
- החלק האחורי של הירך צריך להתאמן בנפרד. למרות העובדה שבזמן סקוואט חלק זה של השרירים מעורב, משתמשים בסימולטור מיוחד בכדי לפתור אותו. זה מגדיל את העומס הפוטנציאלי ומספק מראה אטרקטיבי.
- האימון צריך להיות עם פליומטרי. הם מורכבים מביצוע קפיצות וחטיפות.
יש לגשת לכל תרגיל באחריות רבה, מכיוון שגם טעויות קלות יכולות להפחית את יעילות האימון. עם זאת, רק עם הזמן ניתן לבטל את האפשרות לטעות.
תרגילי רגליים בסיסיים
מתן ההשפעה הנכונה על רקמת השריר מאפשר לך לשנות את מראהם ומצבם. לאימון רגליים, זה מבוצע לעתים קרובות:
סקוואט
מכוון לפתח נפח וכוח.
אופן חלוקת העומס תלוי במיקום הנכון של הרגליים:
- עיצוב הפנים מסופק על ידי תמיכה רחבה יותר.
- בזמן הכריעה עליכם להיזהר מכיוון שטעות מובילה לפציעה. טעות נפוצה היא תנוחת גב לא נכונה.
- הגידול בעומס מתבצע על חשבון המוט; בעת כריעה, המאמץ מועבר לעקב.
משקולות סקוואט
זה מתבצע בהיעדר מסגרת כוח, כמו גם במקרה של בעיות גב:
- עומק הסקוואט תלוי במידה רבה במיקום הנכון של המשקולות.
- הטכניקה מורכבת ממיקום הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, המשקולות נלקחות בצדדים, ולאחריהן מבצעים את הכריעה.
- עבודה עם משקולות מספקת את מספר החזרות המרבי, אסור לקרוע את העקבים.
סקוואט קדמי
הם מבוצעים על ידי הנחת המשקולת לא על הגב, אלא מלפנים, על החלק העליון של החזה. תכונה בהפניית העומס לחזית הגוף.
זה מתאים למי שמרגיש כאב בזמן הכריעה. מיקום מסוים של העומס מבטיח את התפתחות הארבע ראשי.
אימון זה דורש הגדרה מיוחדת, הרגליים ברוחב הכתפיים, הבר ממוקם בחלק הקדמי. אתה צריך לעשות סקוואט עמוק, אחרת יעילות התרגיל תהיה נמוכה.
את עמדת ההתחלה לוקחים על ידי הנחת הרגליים לרווחה, ולאחריה מקבעים את הבר ומוסרים מההר. מומלץ לבצע את התרגיל בזמן שמישהו מעכב.
מכונת סמית 'סקווט
מבוצע בתדירות גבוהה מכיוון שהשימוש בציוד כזה אינו כולל אפשרות לפציעה. זאת בשל תנועת הנדנדה במהלך סקוואט רגיל, המאבד יציבות. מידה גבוהה של שליטה מאפשרת סקוואט עמוק יותר.
עם זאת, ישנם שני חסרונות עיקריים: התרגיל יכול להתבצע אך ורק בכיוון מסוים ויכול להיות לא נוח, ולא מעורבים שרירים מייצבים, שגם התפתחותם ראויה לתשומת לב.
תנוחת המוצא נלקחת ברגליים ברוחב הכתפיים, המוט מונח על הכתפיים, מוסר בזהירות ונעשה סקוואט. בזמן הסרת הסרגל, אתה צריך לזוז מעט אחורה.
לחיצת רגליים
זהו החלק העיקרי בארסנל השיטות להגדלת המסה והעוצמה. המטרה העיקרית של תרגיל זה היא אימון הארבע ראשי והשרירים בחלק האחורי של הירך.
התוצאה תלויה באיכות כל גישה. בהתאם לתכונות העיצוב של המכשיר, אפשר לדחוק את המשקל או לדחוף את עצמכם מהתמיכה.
לאחר בחירת משקל מתאים נלקחת עמדת ההתחלה, בשאיפה מורידים את הבר, בנשיפה לחץ. הידיים ממוקמות ליד התפסים.
פריצת סקוואטים
הם מבוצעים באמצעות סימולטור מיוחד, המאפשר להפחית את מידת העומס על הגב. העומס העיקרי הוא על הארבע ראשי ועל גב הירך.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הנח את כפות הרגליים מעט גבוהות מהרגיל:
- יש להתחיל את התרגיל מהמיקום הנכון בסימולטור, הכתפיים מונחות על אלמנטים מיוחדים, הגב נלחץ בחוזקה.
- העיתונות מבוצעת בשאיפה, מורידה בנשיפה.
- עליכם להיות זהירים ביותר ולעשות כל גישה בצורה חלקה.
משקולות מריצות
יש להם השפעה מורכבת, אימון יכול להתבצע אפילו בבית. כדי לאמן את כל השרירים, התנועה חייבת להתבצע במלוא המשרעת. כשכריעים עם משקל רב לא מומלץ לשים את הברך על הרצפה.
לעתים קרובות מאמינים כי אימונים כאלה אינם מועילים. ככלל, הדבר נצפה בעת ביצוע טעויות והתפתחות לקויה של שרירי הייצוב, מכיוון שקשה לשמור על איזון.
תנוחת המוצא היא מעמד ישר עם משקולות, הגב אחיד, שלאחריו מתבצעת זינוק, העומס מחולק מחדש לרגל הכפופה. לאחר ביצוע הפעולה מתרחשת חזרה לעמדת ההתחלה.
מומחים ממליצים ללמוד כיצד לבצע את התרגילים לעיל בצורה נכונה, מכיוון שלעתים קרובות הם מספיקים כדי להשיג את המשימות שהוקצו.
תרגילים לשרירי החלק האחורי של הירך
לקבוצת שרירים זו ניתן גם תשומת לב מיוחדת, שבגינה מבצעים תרגילים מסוימים. הם כדלקמן:
תלתל רגליים בסימולטור
תלתלים מבוצעים כמעט בכל מכון כושר. בחלק מהמקרים כל רגל עובדת בתורן, מה שמאפשר לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר. כיפוף צריך להיעשות בזהירות על ידי בעלי בעיות גב.
יש להתחיל את השיעור מהמיקום הנכון בסימולטור, פלג גופו העליון מקובע בידיים. בשאיפה הרגליים מתכופפות; בנשיפה הן חוזרות לאט למצבן המקורי.
תלתל רגליים עומד
זה מתבצע למחקר מקיף של שרירי הירך. כל גישה נועדה לפתח קבוצת שרירים של רגל אחת.
בזמן הפעולות העיקריות הגב אינו מעורב, ולכן אפשרות אימונים זו רחבה. ראשית, עליך למקם את עצמך נכון בסימולטור ולאחר מכן לבצע כיפוף רגליים חלופי.
דדליפט על רגליים ישרות
התרגיל קשה במיוחד למתחילים. ביצוע נכון יכול לבנות מסה וכוח. הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו, בזמן ההוצאה להורג עליכם להיזהר, שכן אחרת קיימת אפשרות לפציעה חמורה.
פעילות גופנית אסורה בנוכחות אפילו פציעה קלה בגב. בשאיפה, המוט מוריד, הגב נשמר ישר, בנשיפה, מרים. הבר צריך לגעת לחלוטין ברצפה, עם עיכוב של כמה שניות בלבד.
כל התרגילים לעיל צריכים להיעשות בחדר הכושר. אם התהליך נשלט על ידי מאמן, הסבירות לפציעה נמוכה.
תרגילים לשרירי השוקיים
קבוצה זו עובדת גם באופן בלעדי בעת ביצוע תרגילים מסוימים.
הם כדלקמן:
עגל עומד מגדל
שיטת החשיפה הנפוצה ביותר, השימוש בסימולטור מאפשר לך להקל על העומס מאחור:
- בזמן הגישה הרגליים ברוחב הכתפיים, ההשפעה נובעת ממתיחת הגרביים.
- תנוחת המוצא כוללת הנחת הבוהן על פלטפורמה מיוחדת, העקבים תלויים למטה.
- ההרמה מתבצעת במהירות גבוהה, בחלק מהמכונות יש ידיות מיוחדות להגברת היציבות.
מכונת הרגליים מכבש עגל מעלה
שימוש במכבש ספסל העגל יעזור לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר. סימולטור מיוחד, שבו הגב ממוקם במישור נוטה, מבטל את הסבירות לפציעה.
מעצורים מיוחדים מאפשרים לך להתאמן על שרירי השוקיים, קיבוע מאפשר לך להגדיל את המשקל המרבי בסבירות נמוכה לפציעה.
במיקומם הנכון הגרביים ממוקמים כך שהעקבים חופשיים. לאחר מכן, מתבצעת הרמה קצרה של הבר.
עגל יושב מגדל
- העומס על הגרביים בישיבה הוא הקל ביותר, מומלץ לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- על הקוויאר מניחים פנקייק או משקולות, חשוב להפיץ אותו נכון.
- במצב זה עובדים רק עגלים. לאחר מכן, מתבצעת הרמת משקל חלופית עקב הפרדת העקב, שבגללה העומס נופל על בהונות.
לא כולם שמים לב לקבוצת השרירים הזו, אבל המחקר שלהם ראוי לתשומת לב.
תוכנית אימון רגליים
רק מומחה שמכיר את כל התכונות יכול לפתח תוכנית אימונים.
הנפוצים ביותר הם:
- האימון הראשון כולל ביצוע חמש סטים של סקוואט במשך 10 חזרות, כמו גם הריאות באמצעות משקולות.
- השנייה היא לעשות סקוואטים של גרזן (4 חזרות) במשך 10 חזרות עם הדדליפט ולחץ על הספסל.
- השלישי מיוצג על ידי כפיפות בטן, הארכת רגליים, כיפוף דדליפט. מבוצע בשלוש מערכות ו 10-14 חזרות.
- האימון האחרון הוא לחיצה, כיפוף והארכה, תלתלי רגליים עומדות למשך 3 סטים ו -10 חזרות.
למרות העובדה שנעשה שימוש ברגליים כמעט כל יום בזמן האימון, כדאי להגביר את העומס בהדרגה. אחרת, קיימת אפשרות לפציעה. רק לאחר שצברת ניסיון אתה יכול לעשות את כל התרגילים בצורה נכונה.
