אורך המרחק הממוצע נחשב לאופטימלי ביותר. ישנה הזדמנות ליישם טכניקות וטכניקות שונות.
בתהליך כולו, רעב חמצן ועייפות של הגוף מתרחשים במשך 800 מטר ומעלה, מה שמצריך חישוב מיוחד של כוח וסיבולת. כיצד מתבצעת ריצת מרחק בינוני באתלטיקה? תמשיך לקרוא.
מהי ריצה למרחק האמצעי?
זהו אחד מענפי הספורט הפופולריים. סוג זה של ריצה נמצא באמצע תחומים, שונים בעוצמתם ובאורך המרחק שלהם.
ברוב המקרים מתאימים כאן ספורטאים עם שרירים מפותחים וקצב ריצה טוב. זה מאפשר לך להשיג תוצאות מסוימות באמצעות שליטה במהירות ובנשימה.
לנשים ולגברים מאפיינים שונים של הגוף, כך שהתוצאות יהיו שונות. הכנת הריצה והדרכתם מחושבות גם על פי איכויות ספציפיות אינדיבידואליות.
המרחק הממוצע נחשב למרווח שבין 800 מטר ל -3 ק"מ. יש גם מרוץ מכשולים באולימפיאדות. בקרב גברים, במרוץ ל -800 מטר בשנת 2012, התוצאה הטובה ביותר הייתה 1.40.91 שניות. הוא הותקן על ידי אתלט מקניה. בקרב נשים המדד נמוך יותר - 1.53.28 שניות.
טכניקת ריצה למרחק בינוני
כדי להשיג תוצאות מצוינות, פותחות ויושמות בפועל טכניקות שונות של מאמנים רוסים וזרים מובילים. עם הכנה נכונה, הספורטאי יכול למצות את המאמץ לנצח. כל תהליך האימון מתקיים בכמה שלבים.
התחל, התחל תאוצה
- התחלה גבוהה חשובה כאן. רצים עומדים בתור לפני תחילת המירוץ (ללא כיפוף פלג גוף עליון).
- לאחר אות הקול, גופם נכנס לעמדה (רגל הריצה נמתחת לפניהם, ורגל הנדנדה הופכת מאחורי העקב במרחק של 20-30 סנטימטרים), יש לכופף את רגליהם בברכיים וידיהם קפוצות לאגרופים.
- כלל מסוים חל כאן. כשמאריכים את רגל הג'וגינג, יד ימין צריכה להיות מקדימה, ועם התנופה, יד שמאל צריכה להיות מאחור.
- מומלץ להרפות את השרירים לפני ההאצה המתחילה, מכיוון שמתח יצטבר לפני האות המכריע.
- לאחר הצפצוף, הספורטאי דוחף חזק קדימה. גופו מתיישר, וזרועותיו עוזרות לשמור על שיווי משקל ולהגדיל את מסלול ההמראה. מהירות האצה מהירה מאוד כדי להתקדם ולעקוף את היריבים.
- לאחר מכן יכול הרץ לחלק כוחות לאורך המסלול לחיסכון נוסף. מומלץ לחשב נפשית את הזמן והמרחק לקו הסיום על מנת לקבוע בצורה מדויקת ככל האפשר את זמן ההאצה או האטה.
לתאוצה התחלתית תפקיד חשוב מאוד בריצה למרחק האמצעי. הוא זה שמאפשר להקדים את המשתתפים האחרים, לנוח במהלך המעבר של רוב המסלול ואז ללכת לקו הסיום במהירות גבוהה.
מרחק ריצה
- בשלב זה מומלץ לאדם לפקח על קצב הנשימה והנשימה. האורך והקצב מחושבים עבור חלקים מסוימים של המרחק.
- בהתחלה (100 מטר הראשונים), על הרץ לבצע תנועות אינטנסיביות, ואז לעבור בצורה חלקה לתדר של 3-4 צעדים לשנייה.
- מומלץ לא להאט ולשמור על הקצב בהתאם למתודולוגיה.
- יש להטות את הגוף קדימה ב -7 מעלות, והזרועות אמורות לעזור להתעדכן במהירות.
גימור
- בשלב זה המירוץ מסתיים. כאן מומלץ להאיץ כדי להתגבר על שאר המסלול.
- האצה מתבצעת בדרך כלל 300-350 מטר לפני קו הסיום.
- התהליך עצמו נקרא תמנון.
- בעת ריצה, על הספורטאי להטות את הכתפיים והפלג גוף קדימה. בטכניקה זו יש סיכוי עצום לזכות.
תהליך האימון
אימונים הם חובה לכל ספורט. בדרך כלל הם כוללים תרגילים לכל קבוצות השרירים.
מומלץ לרצים להקפיד על איזון המלח במים, כמו גם על אחידות הנשימה, בעת ביצוע תרגילים. אלה הם חלקים חשובים בכל גזע. כמו כן, לאתלטים נקבעת דיאטה לשמירה על משקל, בריאות כל הגוף וקבלת אנרגיה מרבית.
בריצה למרחקים בינוניים, מומלץ לעסוק בהתפתחות מתמשכת של שרירי הרגליים. לשם כך, מאמנים משתמשים בהליכה ובריצה בחדר הכושר, ברחוב, בקפיצות ובכריעה, בריצות עם משקולת, בחימום הרגליים ובתרגילים בסימולטורים.
בתהליך ההכנה לתחרות מוסבר על הספורטאים את רגעי התאוצה והמנוחה. פעולות אלה מסייעות בריכוז ובשמירה על כוח לאורך כל הקורס.
תרגילים לשיפור התוצאות
סולם מהיר.
למתחילים, יש לנקוט משנה זהירות ולהשתמש במשקלים קלים בלבד בכדי למנוע פציעות בשלבים הראשונים.
המשקל האופטימלי עבור אתלט הוא כזה שאליו ניתן לגשת לפחות 10-15 פעמים (חזרות). מומלץ לבצע קבוצה של עומסי כוח למשך 6-8 שבועות, ולהעלות את המשקל בהדרגה בהסכמה עם המאמן.
חימום שרירים כולל בדרך כלל:
- משיכת הברכיים לחזה בעמידה;
- ריאות צדדיות (כולל עם עומס);
- ריאות חזיתיות;
- ביצוע קרש;
- דדליפט;
- ביצוע סקוואטים (עם משקולות ועל רגל אחת).
תרגילים להגברת מהירות הריצה שלך.
לאחר אימוני כוח חרוצים נותנים לספורטאי מנוחה. לאחר מכן, כל היום צריך להיות מוקדש להגברת מהירות המירוץ. זה הכרחי כדי לשפר את היעילות ולקבוע את טכניקת הריצה. בסוף יום העבודה נותן לספורטאי זמן פנוי להחזרת הגוף.
הספורט הזה הוא מאמץ עצום. אימון גופני של רץ חייב לכלול: מדידת דופק, לחץ דם לפני ואחרי אימון; בדיקת המצב הפיזי והמוסרי.
המרכיב העיקרי בריצה למרחק האמצעי הוא בקרת נשימה. זה עוזר לכוון את השרירים לסיבולת וסיבולת, ומוביל את הספורטאי לניצחון.