איך ללמוד במהירות לקפוץ חבל?

לרדת במשקל זה החלום של כל ילדה. ואין צורך לקנות ציוד ספורט יקר, להתיש את עצמך באימונים מפרכים. זה מספיק להתחמש בחבל ודהר.

היתרונות בקפיצה בחבל לגוף

אם נדבר ספציפית על היתרונות של תרגילי חבלים, כדאי להדגיש את הנקודות החשובות ביותר:

1. אלה האימונים עתירי האנרגיה שיאפשרו לכם לרדת במשקל. במשך שעה של אימון אדם שורף 1000-1200 קלוריות.
2. עומס אירובי מעולה שלא רק שורף שומנים, אלא משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, איברי הנשימה.
3. האימון שהוצג מגוון את שרירי הרגליים והידיים, הבטן והגב, הישבן.
4. חבל קפיצה הוא ציוד ספורט קומפקטי ואינו תופס הרבה מקום מקורה בבית, בנוסף הוא לא יקר.
5. החבל עוזר להפחית את הנפח בפלג הגוף התחתון - התחת והרגליים, בנוסף הוא משפר תיאום וזריזות, שיווי משקל ותחושת איזון.
6. החבל עוזר לחיזוק שרירי הקרסול והרגל, ולכן הוא מסייע במהלך של מניעת פציעות.

בנוסף זו פעילות מהנה מכיוון שהיא כל כך פופולרית בקרב ילדים.

איך לקפוץ חבל - טכניקת ביצועים

אין דקויות מיוחדות לגבי הטכניקה הנכונה של קפיצה בחבל, אך כדאי לקחת בחשבון מספר ניואנסים ודקויות:

1. לאחר הקפיצה, נחת על בהונותיך.
2. בקפיצה, שמרו על גב ישר, לחצו את המרפקים לגוף.
3. יש לסובב את הרגליים מסונכרנות עם תנועת החבל.
4. כדאי לעבוד באותו קצב, ללא טלטלות פתאומיות ושינויים במהירות.
5. נסו לשמור על קצב נשימה אחיד.

ומה הכי חשוב! בחר קצב, תוך התמקדות ברגשות שלך, הגוף עצמו יגיד לך באיזו עוצמה אתה עובד.

כמה לקפוץ לירידה במשקל?

כדאי להבהיר כבר בהתחלה שלא הזמן והמשך הם החשובים, אלא יותר סדירות התרגילים. ממש בהתחלה, כדאי לקפוץ כל יומיים, כדי שהגוף יוכל לנוח באופן מלא, אבל העיקר לתת אימונים לפחות 2-3 ימים בשבוע.

מתחילים להתאמן על חבל, מספיק להקצות 10-15 דקות ביום, ולהגדיל בהדרגה את זמן האימון ל -45 דקות. יהיה מספיק זמן למאבק מלא נגד משקל עודף.

קומפלקס של חבל קפיצה לירידה במשקל ברגליים

להלן תרגילים המבצעים 3-5 סטים, במרווח של 2 דקות.

1. קפיצות בודדות. עמדו זקוף, הניחו את הגב ישר - למשך 3 דקות, קפצו על שתי רגליים. העיקר לא לכופף יותר מדי את הברכיים ולקפוץ על בהונותיך - נסה להשתמש בשרירי השוקיים שלך.
2. קופץ להחלפת רגליים. קפיצה בחבל, החלפת רגליים בהתאם לשינוי, שמירה על שיווי משקל - העיקר שיש לזכור הוא שכשאתם קופצים, הורידו את הרגליים כמו בזינוק, ובקפיצה עצמה, הזיזו את הרגליים כמו מספריים.
3. תרגיל שמונה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וקפלו את המערוך עצמו לשניים - קחו אותו בקצה אחד. לאחר מכן, נסה להתוות שמונה באוויר - זז מכתף שמאל ובהמשך לירך ימין ואז בכיוון ההפוך. העיקר ברגע זה הוא להשאיר את הרגליים ללא תנועה, לדחוף את הרצפה בשתי הרגליים ולקפוץ מעל קצה החבל. התאמן במשך 3 דקות.
4. קפצו על רגל אחת. קם ישר והתחל לקפוץ, החלף את הרגל בכל קפיצה - ימינה ואז שמאלה.
5. מומלץ גם לבצע קפיצות עם הרמת מפרק ירך מרבית. ממש בהתחלה, עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, אתה קופץ ומנסה להרים את הברך גבוה ככל האפשר, תוך החלפת רגליים לסירוגין, אך לא באותו זמן. תרגילים כאלה מבוצעים לסירוגין עם כל רגל.
6. תרגול קפיצה כפולה - למהפכה אחת של החבל עצמו, כדאי לבצע שתי קפיצות. נסה לקפוץ לא גבוה מדי בכדי לבצע 2 קפיצות בסיבוב אחד של החבל. קפצו במקום ועברו שמאלה, ועם הקפיצה הבאה ימינה.

זה מספיק בהתחלה להקדיש 15-20 דקות לאימונים, בהדרגה להוסיף אינטנסיביות וזמן אימון.

התוויות נגד קפיצה בחבל

עם היתרונות הגבוהים של אימון עם חבל, יש להם התוויות נגד משלהם:

1. זה הריון והתקופה שלאחר הלידה.
2. עודף משקל יתר כאשר רופאים מאבחנים השמנת יתר בדרגה 2 ו -3.
3. דליות ורידים ומחלות כלי דם אחרות, יתר לחץ דם.
4. למחלות במערכת השלד והשרירים, בעיות במפרקים.
5. התקפי אסטמה ופגיעה בתיאום התנועה.

לא צריך להתאמן גם על בטן מלאה. אך אם יש לכם ספק, כדאי להתייעץ עם רופא שיבחר עבורכם את תדירות האימון ועוצמתו.

איך בוחרים חבל קפיצה לאימונים?

יש לגשת לנושא זה באחריות מלאה. ביחס לחומר להכנת החבלים, עליכם לבחור בעצמכם, אך האורך הוא קריטריון בחירה חשוב.

לקבוע את אורכו האופטימלי קל - קח את קצות החבל בידיים ומשוך אותם קדימה בניצב לרצפה. האורך צריך להיות במגע עם הרצפה - האורך האופטימלי לגובה שלך.

עמדו על האלסטי ומשכו את הידיים כלפי מעלה - הקצוות צריכים להגיע לרמה של בתי השחי. לחלופין, תוכלו לבחור דגם באורך מתכוונן, שיכול לשמש את כל בני המשפחה.

כדאי לקחת בחשבון גם את משקל המוצר - הכבדים יותר מתאימים לספורטאים מאומנים, הקלים יותר למתחילים. שימו לב לחומר של הידית עצמה - ידיות ניאופרן עם חריצים יהיו אופטימליות, שכן הידיים לא יחליקו מהן.

חשוב להתמקד בסוגי דילוג על חבלים:

1. כְּבִישׁ יָשִׁיר. עוזר לבצע מהירות קפיצה, להגביר את קצב האימונים, מעמיס על הכתפיים קל, אך מסייע לבצע קפיצות כפולות ומשולשות. מתאים גם לחימום וגם לקפיצות בסיסיות.
2. התעמלות. משתמשים בו ספורטאים מקצועיים, מתעמלים. זה עוזר לשפר את היציבה, לפתח גמישות, יכול להיות עשוי עור או סיליקון, ניילון.
3. דגמים של דילוג על חבלים עם דלפקים - זה ישים במסגרת תוכניות לירידה במשקל, בכושר, יש לו מונה מובנה של תנועות, ובכך מגרה פעילויות ספורטיביות.
4. דגמים משוקללים - יש כבל פלדה מכוסה בידיות ניילון וכבדות. זה משמש לרוב על ידי ספורטאים, ומאפשר להם לאמן איזון ומיומנות, אך זה לא יעבוד לפיתוח קצב מהיר.
5. טוויסטר דילוג על חבל - אופטימלי לילדים ומתבגרים. מהותה נעוצה בעובדה שהיא מהודקת על רגל ימין או שמאל ומופעלת, ואז הם מתחילים לקפוץ. מופעל באמצעות סוללה, מצויד במספר דרגות קושי.

הבחירה, כפי שאנו רואים, מגוונת מאוד, חשוב לבחור על פי צרכיך ורמת ההכשרה שלך.

ביקורות על ירידה במשקל

חברה שלי מהקולג 'כל יום קופצת 200 פעמים והתוצאה פשוט מדהימה. היא אם לשלושה ילדים, אבל בגיל 50 יש לה דמות מפוארת. באמת שלא הגעתי לרמה הזו, התמריץ והדוגמא לנגד עיניי.

אלסיה

אני קופץ כל יום במשך 15 דקות ובנוסף מנסה לאכול ארוחות דלות קלוריות. כתוצאה מכך, תוך 3 חודשים זה לקח 4 ס"מ על הירכיים, והבטן הפכה שטוחה, כמו לפני הלידה. אני ממליץ לכולם להתחיל להתאמן עם חבל, העצה היחידה היא שאם החזה שלך גדול, אז עדיף להתאמן בגוף ספורט.

ליקה

אני עושה אימוני חבלים ארבע פעמים בשבוע. אני עושה 40 דקות - 5 דקות של קפיצות אינטנסיביות, ואחרי דקה של מנוחה, אני פשוט מרוצה מהתוצאה, שכן הצלחתי להוריד 6 קילו בחודש. אבל הדמות גם התהדקה בצורה ניכרת, במיוחד על הירכיים והישבן.

תמרה

אני מתאמן בבית עם חישוק וחבל, מחליף אותם כל יום אחר ומנסה לבנות את השיעורים בעצמם בקצב של חצי שעה. התוצאות עדיין חלשות למדי, אך קלילות מסוימת כבר מורגשת בגוף. אני רואה ביסודיות ובסדירות האימונים את הגורמים העיקריים שעוזרים להיות במיטבך.

ברברה

אני יכול לומר בראבו לעצמי - ירדתי 14 קילו בחודש וחצי, אם כי קפצתי 1,000 פעמים ביום. ידיים ורגליים נפלו בשבוע הראשון, אך בשנייה זה נהיה הרבה יותר קל, ותוצאה כזו היא שבח גדול לעצמי.

קטרינה

חבל קפיצה הוא ציוד הספורט הטוב ביותר להתאוששות מלידה, פציעה, כדי לחזור לכושר. זה תופס מעט מקום, רבים יכולים להרשות לעצמם את מחירו, אבל אתה לא צריך לעשות חבל קפיצה - דיאטה ומשטר נכון יאפשרו לך לא רק להיות חיוניות, אלא גם לקבל דמות נפלאה, ללא עלויות כספיות וזמן מיותרות.

צפו בסרטון: אימון כושר- איך שורפים 600 קלוריות ב10 דק (יָנוּאָר 2025).