הדדליפט על רגליים ישרות הוא תרגיל מועדף על רוב הספורטאים. נמצא בשימוש נרחב גם בענפי ספורט שונים. הדדליפט הוא תנועת משקולת בסיסית המשתמשת כמעט בכל קבוצות השרירים בגוף האדם.
מרבית העומס נופל על רקמת השריר של הרגליים, כלומר הירך העליונה (הישבן), הגב התחתון ומחזק את מיישרים הגב.
התרגיל מתבצע ברגליים לא ישרות לחלוטין, אלא כפוף מעט. זה נעשה על מנת לא להעמיס יתר על המידה על מפרקי הגב התחתון או הברך ולא להיפצע. כמו כן, תנועות כאלה דורשות מתיחה מסוימת.
דדליפט על רגליים ישרות - טכניקת ביצוע
אם אתה עוקב אחר טכניקת הביצוע הנכונה, אז הדדליפט על רגליים ישרות הופך לא רק לתרגיל בטוח, אלא גם למפתח מרכזי בבניית מסת שריר ברגליים, בישבן ובגב התחתון.
לפני שתתחיל להתאמן במשקלים כבדים, עליך לתרגל את טכניקת הבר, לצורך התפיסה הסטנדרטית של עבודת שרירים:
- הצעד הראשון הוא נקיטת העמדה הנכונה, הרגליים צריכות להיות במצב רחב יותר מרוחב הכתפיים. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ממוקמות ישירות מתחת לסרגל הבר. יש צורך להטות את האגן לאחור, תוך כיפוף מעט של הברכיים, כך שמבחינה ויזואלית זה כמעט בלתי נראה.
לאחר מכן, עליך לתפוס את המוט באחיזה רחבה (כך שכפות הידיים רחוקות יותר מהרגליים) ולהתחיל להתיישר מבלי לכופף את הגב ובכך להרים את המוט. בשלב הסופי, כאשר הספורטאי מיושר לחלוטין, עליכם להזיז מעט את הגוף, להתכופף בגב התחתון, ליישר את שרירי החזה ולהעיף את הכתפיים לאחור.
- ברגע שהאדם נקט בתפקיד הראשי, יש צורך בשאיפה ובהטייה, תוך לקיחת האגן בחזרה. ברגע שהלביבות של המשקולת נגעו ברצפה, אתה יכול להתכופף לאחור, תוך כדי נשיפה חלקה.
- עליכם לעשות הפסקה קצרה ולחזור שוב על התנועה וכן הלאה בכמות הנדרשת לגישה.
חשוב שהמוט ינוע במישור אנכי, במקביל לרגליים.
זנים של פעילות גופנית
בנוסף לדדליפט הסטנדרטי על רגליים ישרות, ישנן גם מספר וריאציות של תרגיל זה. כולם מכוונים בעיקר לאותן קבוצות שרירים זהות, אולם ישנם הבדלים בעומס ובעבודה של קבוצות שרירים מסוימות בגוף.
משקולת דדליפט רגל אחת
דדליפט מסוג זה קשה יותר מהגרסה הקלאסית בשל העובדה כי התרגיל בעצם צריך להתבצע על רגל אחת, גם עם הגב השנייה.
היתרונות העיקריים של תרגיל כזה על מקבילו המסורתי הם:
- דיוק של אימון שרירים מסוימים של הירכיים והישבן.
- היכולת לתקן את צורת הישבן.
- לחץ עצום.
- פיתוח איזון גוף וקואורדינציה.
- חיזוק מפרקי הברכיים.
- עלייה באורך שריר הברך.
דדליפט זה דורש טכניקה מסוימת כדי למנוע פציעות או ביצועים בלתי הולמים.
לפני שתתחיל אימון במשקל כבד, כדאי להתאמן עם משקולות קטנות:
- רגליים צריכות להיות ממוקדות ברוחב הכתפיים או רחבות יותר, ביד אחת אתה צריך לקחת קומקום ולהחזיק אותו באופן שרירותי מול הירך.
- עליכם להרים רגל אחת ולקחת אותה בחזרה, באופן אידיאלי אם המתיחה מאפשרת לכופף אותה כך שתקבלו קו ישר. יחד עם זאת, יש להטות את המשקל לכיוון הרצפה.
- לאחר שתחזיק במצב זה, עליך להתיישר לעמדה המקורית (כל 3 השלבים הללו הם חזרה אחת).
דדליפט עמדה רחבה לרגליים
תת-מין זה נקרא גם סומו דדליפט. זהו תרגיל כוח בסיסי הנמצא בשימוש נרחב בתחומים כמו הרמת כוח, פיתוח גוף וקרוספיט. קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בסוג זה של משיכה הן מרובעי הגומי, החלקות והירכיים.
התנועה בתת-מינים זו מהירה וקלה בהרבה מאשר בגרסה הסטנדרטית, אולם היא דורשת מתיחה מסוימת:
- על הרגליים להיות מכווצות רחבות יותר מהכתפיים, על הגרביים להיות מסובבות ועל הגב להיות ישר במהלך כל התרגיל.
- כדאי לעשות סקוואט כמעט מלא ולקחת את הבר, שבתורו צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר לשוקיים. על הברכיים להיות כפופות כ- 90 מעלות. יש לשמור על הראש במצב זה ישר ולהסתכל קדימה.
- כדי לקרוע את המשקולת מהרצפה, עליך לפתוח את הברכיים בזמן שאתה קם מרצפת הסקוואט. באותו רגע, כאשר המוט כבר מוגבה מעט, יש צורך להזיז את האגן קדימה.
- בערך באמצע הירך, אתה צריך ליישר את הגב התחתון ככל האפשר ולדחוף את האגן קדימה. ברגע שהאתלט יתיישר לחלוטין, זה ייספר כחזרה אחת.
טעויות בסיסיות של מתחילים
תלוי בסוג הדדליפט, נבדלים הטעויות העיקריות של מתחילים בתרגילים כאלה.
עם הדדליפט הקלאסי על רגליים ישרות, הטעויות העיקריות הן:
- העגלגלות של הגב בעת כיפוף ויישור.
- תנועת המוט אינה מקבילה למשטח הרגליים.
- הסתכל על הרצפה, אם כי אתה חייב כל הזמן להסתכל קדימה.
- הברכיים כפופות מדי או בכלל לא.
- כפות הרגליים ממוקמות במרחקים שונים מהבר.
הטעויות העיקריות בעת משיכת רגל אחת וקומטריות הן:
- עיגול הגב בזמן הרמה וכיפוף.
- במהלך ההטיה האגן נמצא במצב המקורי ואינו נוטה מעט לאחור.
- נושמים מהר מדי או מחזיקים אותו.
במהלך ביצוע הדדליפט בעמדה רחבה, נעשות לרוב הטעויות הבאות:
- הרגליים רחוקות זו מזו.
- הבר רחוק מהרגל התחתונה.
- הגב מעוגל במהלך התרגיל.
המלצות ליישום
המלצות עיקריות לכל דדליפט:
- עליכם לנסות להימנע מטעויות סטנדרטיות ואחרות.
- במידת האפשר, השתמש בחגורות מיוחדות וחגורות אתלטיות.
- כדאי לבחור נעליים המתאימות לתרגילים אלו, בדרך כלל כל נעלי התעמלות עם סוליות דקות מאוד.
- לפני שמתחילים אימון, אתה צריך לחמם את הגוף היטב ולהתמתח.
כל סוגי המשנה של דדליפט נמצאים בשימוש נרחב בפיתוח גוף, הרמת כוח וקרוספיט, כמו גם בתחומי ספורט אחרים. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירים ברגליים, בישבן ובגב התחתון.
אימון כזה צריך להתבצע בזהירות, תוך הימנעות מכל מיני טעויות, שכן העומס על הגב במהלך הדדליפט הוא עצום ופעילות גופנית לא נכונה עלולה להוביל לפציעות חמורות.
