רצים רבים, מתחילים ומקצוענים, מתמודדים עם כאבים ברגליים. יתר על כן, לפעמים בעיה זו מתעוררת באופן בלתי צפוי ומביאה אי נוחות חזקה מאוד. קרא על הגורמים לכאב ברגליים, בפרט - שרירי השוקיים, וכיצד להתמודד עם צרה זו, קרא בחומר זה.
גורם לכאבי עגל לאחר הריצה
יכולות להיות מספר סיבות לכאבים ברגליים. הבה נבחן ביתר פירוט את חלקן.
טכניקה לא נכונה
הרגליים שלנו נוטות להיות מתוחות מאוד כשאנחנו רצים. לכן, השרירים לא מקבלים את החומרים הדרושים, וגם חומצת חלב מצטברת.
כדי לא לפגוע בשוקיים, עליכם להפוך את פלג הגוף הגוף ליוזם התנועה: להרים את הגוף באנחה גבוהה יותר, להדק את הבטן, ובתורו להרפות את הרגליים ולהניע אותן כאילו הן במתלה, כמו הזרועות. ואז, אם אתה עושה הכל נכון, תהיה תחושה ששרירי הרגליים אינם מעורבים בריצה.
אי אפשר להימנע ממאמץ יתר ברגליים אם אתה רץ במסלול לא אחיד. במקרה זה, עבוד באופן פעיל יותר עם הירכיים והאגן שלך - הוא אמור להתחיל לנוע כמו משוטים של חותר. טכניקה זו תסייע בהפגת מתחים על שרירי השוקיים.
נעליים באיכות ירודה
נעליים לא נוחות מונעות מכפות הרגליים את המגע בצורה נכונה, וגם אינן מאפשרות חלוקה נכונה של העומס בין השרירים. בנוסף, גיד אכילס מתוח וכתוצאה מכך השוקיים מתעייפות.
יש לבחור נכון נעליים. עליו להיות איכותי וריץ, להכיל בתוכו מדים אורטופדיים.
עצור בפתאומיות במהלך האימון
אם אתה רץ מרחק, אל תפסיק פתאום. צאו לריצה איטית יותר, צעדו חלק ממנה. אם סיימת את הריצה שלך, אל תפסיק גם מיד. זז עד שדופקך ישוב למצב נורמלי.
ספציפיות אצל בנות
לנעלי עקב, שרירי השוקיים יכולים להיות קצרים. כשאתה לובש נעלי ספורט הם נמתחים, תחושה לא נעימה מתעוררת והשוקיים שלך מתחילות לכאוב.
כדי למנוע זאת, עליך לבצע תרגילי מתיחה, למשל, על סולם: לעמוד על השלב השני של הסולם כך שעקביך יתלו, להוריד את העקב הימני ואז למתוח.
בצע שתיים-שלוש גישות שמונה עד עשר פעמים. אתה יכול גם לרכוב על אופניים בין הפעלות ריצה או להתאמן בחדר הכושר במכונה מתאימה.
עקוב אחר תכונות
שרירי השוקיים יכולים לכאוב בעת נסיעה על אספלט או עלייה. עדיף לצאת לריצה על משטח לא נוקשה, ביערות, בפארקים, במסלולי אצטדיון.
קצב ריצה לא נכון
פעילות גופנית מוגזמת, במיוחד למתחילים, עלולה לגרום לכאבים בשוקיים.
משקל עודף
תופעה שכיחה היא כאבי שרירים אצל ספורטאים הסובלים מעודף משקל. לכן, אם החלטתם לצאת לריצה על מנת לרדת במשקל, אך סובלים מכאבים בשרירי השוקיים, אנו ממליצים לכם להשתמש בהליכה מהירה בשבועיים-שלושה הראשונים, ולאחר מכן, לאחר ירידה מסוימת במשקל והיווצרות הרגלים, לעבור לריצה.
דִיאֵטָה
לאחר אימוני הריצה, עליכם בהחלט לשתות: מים, קומפוט, מיץ. המשקה צריך להיות בלגימות קטנות. תזונה נכונה חשובה גם כן.
יש צורך לכלול בתזונה מזונות המכילים כמות גדולה של ויטמינים E ו- C, כמו גם אשלגן, מגנזיום, סידן. כל זה יסייע בשיפור תהליכים מטבוליים בעגלים.
אבחון כאב בשרירי השוקיים
הרופא המנתח יעזור לך לבצע את האבחנה הנכונה, שיגיד לך לבצע בדיקות ולעשות צילום רנטגן לבדיקה מלאה.
כאבי עגל לאחר ריצה יכולים להיות תוצאה של הפרעות מטבוליות, או בעיות שונות במפרקים או בעמוד השדרה.
לאחר הבדיקה, הרופא ייתן לך את ההמלצות הדרושות.
מה לעשות אם עגלים נפגעים לאחר הריצה?
אם סיימת אימון ואתה חווה כאבים בשוקיים שלך, הדברים הבאים עשויים לעזור:
- מקלחת חמה. במקביל, יש לכוון את זרם המים לכף הרגל, לעסות את הרגל למספר דקות. זה יעזור להרפיית השרירים. אתה יכול גם לשכב באמבטיה חמה, ואם אפשר, לבקר בסאונה או בבית המרחץ.
- נשכב על הספה והרים את הרגליים למעלה למשך עשר עד חמש עשרה דקות, מרגיש את תנועת הדם דרך הכלים. זה יעזור להרגיע את הרגליים.
- נסו לא למתוח את הרגליים במשך שעה אחת. תנו להם מנוחה.
- לעסות את שרירי השוקיים קלות. יש לבצע תנועות כלפי הלב.
טיפים למניעת כאבים בשרירי השוקיים
להלן מספר טיפים שיעזרו לך להימנע מכאבים בשרירי השוקיים לאחר אימון ריצה:
- נסה לרוץ בקצב איטי, עומסים מוגזמים שלא לצורך לכל דבר.
- להתחמם לפני האימון ולהצטנן לאחר.
- בחר בגדים נוחים ובעיקר נעליים. הנעליים צריכות להתאים היטב לכף הרגל. מומלץ גם ללבוש גרביים לאימון ללא כישלון.
- השתמש בתנועות הידיים, הגוף, הירכיים שלך. עליהם לעבוד באופן פעיל.
- אם יש לך בעיות כרוניות במפרקים, בשרירים או בכלי הדם, קבל את אישור הרופא שלך לפני פעילות גופנית. אולי, לאחר הבדיקה, הרופא יתן לך המלצות לעריכת תוכנית אימונים פרטנית.
- אינך יכול לסיים את האימון שלך בפתאומיות. אתה בהחלט חייב ללכת, למתוח, וכן הלאה. כנ"ל לגבי עצירה פתאומית בזמן הריצה.
- אמבטיה, סאונה, אמבטיה חמה, כמו גם עיסוי קל ברגליים (עיסוי כלפי הלב) יסייעו בהקלת הכאבים בשוקיים.
- בסוף האימון בהחלט כדאי לשתות - מים, מיץ, קומפוט וכו '. הנוזל יעזור בהוצאת מוצרי ריקבון מהגוף. זה ישמש גם כמניעה מצוינת של כאבים בשוקיים.
על ידי ביצוע ההמלצות הפשוטות שניתנו במאמר זה, אתה יכול להימנע ממטרד כזה כמו הופעת כאב בשרירי השוקיים.
