קרוספיט הוא ספורט שנועד לפתח כוח וסיבולת תפקודיים. לכן, חובה שתכונות אלה יתפתחו באופן שווה. כולל סיבולת אנאירובית. באופן מסורתי, זה נחשב שזו זכותם של מפתחי הגוף, עם זאת, כדאי לספורטאי קרוספיט לפתח איכות זו. שקול מהי סיבולת אנאירובית וכיצד לפתח כראוי את המאפיין הספציפי הזה.
מידע כללי
כדי להבין מהי סיבולת אנאירובית, יהיה עליכם להתעמק בפיזיולוגיה ולשקול מושגים כמו גליקוליזה אנאירובית ופירוק אנרגיה בתנאים של מחסור בחמצן. העומס עצמו בחדרי כושר קרוספיט הוא בעיקר אנאירובי בשל המוזרויות של התרגיל.
למה זה כך?
- לביצוע התרגיל משתמשים במשקולות רציניים שהופכים את שכבות השריר העמוקות למתוחות. כתוצאה מכך, כל השרירים בו זמנית מתחילים לדרוש חמצן.
- במאמץ עז, השרירים נסתמים בדם, מה שמונע מחמצן נוסף לחדור לרקמות.
כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לחפש אחר מקורות אנרגיה שהוא יכול להשיג ללא שימוש בחמצון חמצן קלאסי.
ישנן שתי דרכים להשיג אנרגיה:
- פירוק רקמת שריר למיטוכונדריה ו- ATP, אשר בהמשך ייצרך.
- פירוק גליקוגן, שאינו נמצא בכבד, אלא בשרירים.
בגלל מחסור בחמצן, הגוף לא יכול לפרק לחלוטין את הגליקוגן מהשרשראות לסוכר הפשוט ביותר. כתוצאה מכך מתחילים להשתחרר רעלים המאפשרים לך להשיג את רמת האנרגיה הנדרשת בזמן קצר יותר.
ואז הרעלים מהדם עוזבים ונכנסים לכבד, שם הם מעובדים ומסוננים. זו אחת הסיבות העיקריות לכך שחשוב לשתות הרבה מים במהלך האימון, במיוחד כשמדובר באימון כוח.
סיבולת אנאירובית היא מאפיין רב מורכב. הוא אחראי ליכולתו של הגוף לפרק גליקוגן במחסור בחמצן מבלי לשחרר רעלים. לפיכך, התפתחותו אפשרית רק כאשר לגוף יש מאגרי גליקוגן מספיקים במחסן השרירים, ולא בכבד. מאפיין חשוב נוסף הקובע את רמת הסיבולת האנאירובית הוא עצם נוכחותם של מאגרי הגליקוגן ברקמות השריר. ככל שמחסנית הגליקוגן גדולה יותר כך הסיבולת האנאירובית גבוהה יותר.
סוגים
סיבולת אנאירובית, למרות מאפייניה, מחולקת לאותן קטגוריות כמו כל מדדי כוח אחרים.
| סוג של סיבולת אנאירובית | התפתחות ומשמעות |
| סיבולת פרופיל | סוג זה של סיבולת אנאירובית מתפתח על ידי תרגילים חוזרים מאותו סוג, וכתוצאה מכך הגוף מייעל את כל המערכות אך ורק לביצוע עומס ספציפי צר. סוג זה של סיבולת אנאירובית חשוב כאשר אתלט מתכונן לתחרות. |
| כוח סיבולת | מאפיין זה מווסת את כמות ההרמה בתנאים של מחסור בחמצן בשרירים. הוכשר במסגרת אימוני שאיבה. |
| סיבולת כוח מהירות | מאפיין זה אחראי על שמירה על עוצמה קבועה של עומסים מבחינת מהירות. רכבות בשיטות בעצימות גבוהה למרחקים ארוכים. |
| סיבולת תיאום | המאפיין אחראי על היכולת לתאם במדויק פעילויות בתנאים של מאמץ פיזי מתמיד. הדוגמה הפשוטה ביותר היא השלכת הכדור לעבר מטרה. אם בחזרות הראשונות של התרגיל לא קשה לזרוק את הכדור במדויק, הרי שבחזרות האחרונות שינוי הדיוק נקבע על ידי רמת עייפות השרירים. |
סיבולת אנאירובית חלה על כל סוגי עומסי הכוח המוצגים בטבלה. ללא צריכת סוכר והתחמצנותו בדם, שרירי הספורטאי מאבדים בחדות את יכולת ההתכווצות שלהם. ובלעדיה, שניהם עובדים עם סיבולת כוח ותיאום הם בלתי אפשריים. מאחר שהאנרגיה מועברת באופן אחיד לתאי השריר, כוח התכווצות התיאום יורד ביחס לשינוי ברמת הגליקוליזה האנאירובית.
איך להתפתח נכון?
אז הבנו שרמת הסיבולת האנאירובית נקבעת על ידי מאפיינים הקשורים ליעילות חמצון הגליקוגן, וגודל מחסן הגליקוגן עצמו ברקמות השריר. כיצד לפתח כראוי סיבולת אנאירובית בתנאים רגילים? זה פשוט - אתה צריך עומסים אנאירוביים עזים, שיגברו כל הזמן. בשביל זה אתה צריך:
- שמרו על העוצמה הנכונה במשקולות המשמשות, אשר יפעילו את כל מבני השריר בגוף.
- הגדל כל הזמן את נפח האימונים.
למרבה הצער, התפתחות סיבולת אנאירובית אינה קשורה בשום צורה להתפתחות כוח או להתפתחות נפח השרירים. זהו אימון אנרגטי בלבד המגדיל את היעילות ואת גודל מחסן הגליקוגן.
האם יש גישה קלאסית המאפשרת לך לכוון בצורה יעילה ביותר את מערכות האנרגיה בגוף? כן, זה לא מועדף לשאיבה על ידי רבים. מדוע משתמשים בשאיבה לפיתוח סיבולת אנאירובית?
- שאיבה סותמת רקמת שריר בדם, מה שמפחית את אספקת החמצן בגלל זרימת דם לא מספקת.
- שאיבה מרחיבה פיזית את מחסן הגליקוגן על ידי מתיחת הרקמות הבין-שריריות המתאימות.
- שאיבה עם התקדמות מתמדת של עומסי משקל היא שיטת האימון היחידה המעמיסה את כל שכבות רקמת השריר לתקופה מספקת.
אימון שאיבה הוא אימון ארוך ובעצימות גבוהה. זה יכול לכלול גם מתחמי כוח נפרדים, המבוצעים בכמה סיבובים, וגם עומס פשוט לשאיבת דם לשריר.
העומס האופטימלי לפיתוח סיבולת כוח הוא בטווח החזרות בין 30 ל -50. עם חזרות רבות יותר, הגוף מארגן מחדש את מערכותיו באופן המספק חמצן באופן מלא, וזה, בתורו, לא מכשיר סיבולת אנאירובית, אלא אירובית של אתלט הקרוספיט.
סיכום
טעות נפוצה שעושים ספורטאים רבים היא שהם מאמינים שסיבולת אנאירובית היא סיבולת כוח. זה לא לגמרי נכון. סיבולת כוח עוזרת לנו לעשות יותר חזרות עם יותר משקל. סיבולת אנאירובית היא מושג רחב יותר שכולל אופטימיזציה של מערכות האנרגיה של הגוף.
באופן מסורתי, סיבולת אנאירובית מפותחת היטב אצל ספורטאי קרוספיט בשל המוזרויות של העומס שלהם. אחרי הכל, כל האימונים שלהם מכוונים בסופו של דבר לפיתוח הסיבולת הספציפית הזו. מתברר כי ספורטאי קרוספיט הם לא רק חזקים יותר מעמיתיהם מענפי ספורט אחרים, אלא גם הרבה יותר עמידים ומהירים יותר. ואפילו תיאום, שבאופן מסורתי אינו קשור לכוח, מפותח בהן הרבה יותר.
