רץ עם משקולות ביד

ככל הנראה, רצים רבים פגשו אנשים שרצים עם משקולות קטנות על המסלול. כסוג של ריצה, ריצת משקולות פופולרית למדי בקרב חובבי הספורט.

בואו נסתכל מה ההבדל בין ריצה רגילה לריצה עם משקולות, מהם ההיבטים החיוביים והשליליים של אימון כזה.

ההבדל בין ריצה עם משקולות לבין ריצה רגילה

אם אתה לוקח משקולות בידיים, אתה מעמיס בנוסף את גופך: מערכת הלב וכלי הדם, המפרקים, הרצועות והגידים.

הריצה שלך תופסת הבדלים אופייניים:

• מרכז הכובד של תא המטען משתנה;
• מעורבים שרירים שלא נכללו בעבר בעבודה;
• עומס האימונים עולה;

מרכז כובד

ריצה עם משקולות מובילה לתזוזה ולעלייה במרכז הכובד של הגוף וכתוצאה מכך, חלוקה מחדש של מאמצי השרירים, שמפצה על חלוקה מחדש כזו של משקל הגוף.

עומס לשרירי הזרוע

משקל נוסף בידיים מפעיל עומס אימון על שרירי הטרפז והדלתא, על שריר הזרוע של הכתף (שרירי הזרוע), ולכן חגורת הכתפיים ושרירי הגפיים העליונות עובדו היטב.

הגדל את עוצמת האימון שלך

עוצמת העומס בריצה עם חומר שקלול נוסף גבוהה יותר, בהתאמה, קשה יותר להתגבר על מרחק הריצה הרגיל. שקול זאת בעת תכנון האימון שלך.

כדי לא לחרוג מהעומס שנקבע ולהימנע מעומס יתר, השתמש בנוסחת קרווונן:

דופק בזמן פעילות גופנית = (דופק מקסימלי - דופק במנוחה) x עוצמה (באחוזים) + דופק במנוחה. לדוגמא: גיל - 32, עוצמת פעילות גופנית רצויה - 70%, דופק מנוחה 60.

• 220 - 32 = 188 (דופק מקסימלי);
• 188 - 60 = 128 (דופק במנוחה);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 סל"ד.

לפיכך, הדופק בעוצמת עומס של 70% יהיה כ -150 פעימות לדקה. ניתן להשתמש בנוסחה זו לניטור עומס האימונים שלך. התחל עם 50% מעוצמת העומס והגדיל אותו בהדרגה, מבלי להיכנס לאזור הדופק המרבי.

בדוגמה לעיל, אזור הדופק המרבי הוא 170 - 188 פעימות לדקה.

1. 220 - 32 = 188 (דופק מקסימלי);
2. 188 - 10% = 170 סל"ד.

ריצה עם משקולות: יתרונות ונזקים

למי מיועד סוג זה של ריצה?

ריצת משקולות זמינה עבור קבוצות שונות של אנשים העוסקים בספורט החל מחובבים שכבר במצב גופני טוב וכלה באנשי מקצוע.

סוג זה של ריצה יביא את היתרונות הגדולים ביותר:

• תרגול אומנויות לחימה (מגביר את מהירות ההשפעה וסיבולת, מחזק את האחיזה);
• משחק ספורט (הוקי, כדורסל, כדוריד, כדורעף);
• תרגול ספורט טכני (קפיצה ארוכה וגובה, זריקה);
• אלו שרוצים להגביר את איכויות הסיבולת והמהירות של הגוף במרחקי ריצה קצרים;
• אלו שרוצים לרדת במשקל (עם אותו זמן שבור, יותר שומן נשרף);
• אלה שרוצים להתגבר על הסטריאוטיפ הדינמי, להרוס את המיומנות הישנה שמעכבת התקדמות נוספת;
• אלו שרק רוצים לגוון את אימוני הריצה שלהם;

מי לא מתאים

• למתחילים שזה עתה התחילו לרוץ (עומס רב מדי על מערכת השלד והשרירים, מפרקים, במיוחד מפרקי ברכיים, והפרה של טכניקת הריצה בתקופה שהיא נוצרה זה עתה);
• העוסקים בספורט כוח ושילובם עם ריצה (עומס ריצה עם משקולות יפחית את היעילות של אימוני כוח);
• יש התוויות נגד רפואיות או בעיות בעמוד השדרה, במפרקים או במערכת הלב וכלי הדם;

טיפים לריצה של משקולות

לפני תחילת אימון הריצה, בדוק את מדד מסת הגוף (BMI) כדי לראות אם עומס ההלם יהיה יותר מדי עבורך בעת שימוש במשקל הנוסף.

BMI הוא ערך הנותן מושג על ההתאמה בין מסת האדם לגובהו. הנוחות של מדד זה היא שהוא מקצה טווח מסוים למשקל האופטימלי, מבלי לציין משקל ספציפי, כמו במקרה של חישובים אחרים.

כדי לקבוע את ה- BMI שלך, חלק את המשקל שלך בגובה שלך (במטר) בריבוע, וחלק את המשקל שלך בערך זה.

לדוגמה:

• גובה 162 ס"מ, משקל 60 ק"ג;
• ריבוע הצמיחה: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• חלקו את המשקל לפי הערך שהתקבל: 60 / 2.6 = 23;

לפיכך, מדד מסת הגוף הוא 23.

אם ערך האינדקס: 19-25 (נורמלי), 26-30 (עודף משקל), מ- 31 (השמנת יתר).

אם משקל הגוף עודף משקל, עדיף להגביל את עצמך לריצה רגילה ללא משקולות נוספות, כדי לא לפגוע במפרקי הברך.

לפני שאתם רצים עם משקולות, עשו חימום מלא, חיממו היטב את המפרקים, הרצועות, השרירים. בצע מספר סיבובים בחגורת הכתף, בירך, בברך ובקרסול. עשו כמה סקוואטים, ריאות, תאוצות קצרות. מתיחה בסוף הריצה שלך.

כשאתם רצים עם משקולות, נסו להימנע ממסלול. זהו המשטח הכי לא ידידותי לרגלינו. משטח האספלט קשה ואינו יוצר אפקט בולם זעזועים, והעומס הנוסף רק מעצים את המכות הנתפסות על ידי מפרקי הברכיים ומערכת השלד והשרירים כולה.

היתרון של משטח קרקע הוא לא רק שהוא רך יותר מאספלט ובכך מרכך את עומס ההלם, אלא שהוא גם מעמיס על השרירים שלך בגלל רכותו.

גומי הוא משטח הריצה הטוב ביותר. אם האצטדיון שלך כולל הליכון מצופה גומי, ויש לך את היכולת ללכת על מסלול כזה, אז תנאי הריצה שלך קרובים לאידיאליים!

היצמד לטכניקת הריצה הנכונה: התחילו בקצב איטי, רצו מכף רגל ועד עקב, אל תשלחו את הברכיים לגמרי, הרימו אותן בזמן הריצה, הניחו את כפות הרגליים לכיוון הנסיעה. צפו במיקום הגו בזמן הריצה, אל תסובבו.

שים לב לתכונות הבאות של ריצת משקולות:

• אם אתה מתחיל בריצה, צא לריצה ללא משקולות, העומס הנוסף בשלב הראשוני של האימון רק יפגע בך וישפיע לרעה על המפרקים וטכניקת הריצה;
• התחל בהליכה עם משקולות למשך 10 - 20 דקות כדי להבין עד כמה אתה מוכן לעומס כזה;
• התחל לרוץ עם משקולות במשקל 0.5 - 1 ק"ג, והגדיל בהדרגה את משקלן;
• השתמש במשקולות כושר מיוחדות שאינן גולשות מהידיים שלך במהלך נדנדות רמות ושסופגות לחות מכפות הידיים שלך;
• אתה יכול גם להשתמש באזיקי תיקון עם לוחות מתכת נשלפים המחוברים לגפיים באמצעות מחברים או סקוטש;
• אם קשה לרוץ את כל המרחק, החלף אותו בריצה ללא משקולות;
• בזמן הריצה, החזיקו את המשקולות בגובה החזה, עבדו עם הידיים, כמו בריצה רגילה, ולא רק החזיקו את המשקולות בידיים;
• לנשום עמוק יותר, דרך האף, לנשוף בכוח כל שלוש צעדים, ובכך אתה יכול להתרכז יותר בריצה;
• הימנע מריצה על שטח מחוספס, שטומן בחובו פציעות לא נעימות;
• השתמש בנעלי ריצה עם ריפוד טוב: סוליה עבה, עקב וכף רגל מרופדות היטב;

ריצה עם משקולות היא פעילות גופנית רצינית למדי על הגוף, שאת ההשפעה החיובית שלה אתה יכול להשיג על ידי התבוננות במתינות בהגברת עוצמת העומס, מתיחה היטב לפני ריצה והאזנה למצבך הגופני.

צפו בסרטון: יופי של כושר - אימון משקולות לנשים (מאי 2025).