איש לא יטען כי ריצה היא הספורט הפופולרי מכולם. ריצה נהוגה גם על ידי אנשי מקצוע וגם רק על ידי אנשים שרוצים לשמור על גופם במצב טוב. אם אתה עושה הכל נכון, הריצה תועיל מאוד לגוף.
ההשפעות החיוביות של ריצה:
- ריצה עוזרת לך לרדת במשקל;
- ריאות מתפתחות;
- רקמת השריר משתפרת;
- הסיבולת עולה;
- פיתוח סיבולת של מערכת הלב וכלי הדם;
- רעלים מורידים מהגוף;
ישנם שלושה סוגים של ריצה: מרחק קצר, מרחק בינוני ומרחק רב. מאמר זה ידון בפירוט בריצה למרחקים ארוכים, בתכונותיו ובטכניקתו.
תכונות של ריצה למרחקים ארוכים
ריצה למרחקים ארוכים היא אחד מסוגי הריצה הנפוצים ביותר. רבים העוסקים בריצה יומיומית בוחרים בכך. המרחק הממוצע בריצה למרחקים ארוכים הוא 3 עד 10 קילומטרים.
למרות שיש מרוצים ארוכים יותר, באופן כללי ריצה כזו מחולקת למרחקים הבאים:
- 3 קילומטרים;
- 5 קילומטרים;
- 10 קילומטרים;
- 20 קילומטרים;
- 25 קילומטרים;
- 30 קילומטרים;
אבל המרוץ הכי נכון למרחקים ארוכים הוא מרתון. כדי לרוץ מרתון אתה צריך לעבור מרחק של 42 קילומטר. לכן, ריצות כאלה מעמיסות על הלב ועל מערכת כלי הדם.
אדם שמחליט להתחיל לרוץ למרחקים ארוכים חייב להיות בעל התכונות הבאות:
- מהירות ריצה גבוהה;
- אין מחלות במערכת הלב וכלי הדם;
- יכולת לעמוד בטכניקת ריצה;
כמו בשאר ענפי הספורט, לריצה למרחקים ארוכים יש טכניקה משלה שיש לעקוב אחריה כדי למנוע פציעה ולמקסם את אפקט הריצה הרצוי. טכניקת הריצה תידון בהרחבה בהמשך.
טכניקת ריצה למרחקים ארוכים
באופן כללי, כל טכניקות הריצה למרחקים ארוכים מחולקות לשלושה חלקים: מיקום הרגליים, מיקום הגוף ותנועת הזרועות. לכל קטע יש את הטכניקה שלו שכל רץ צריך לדעת.
תנוחת רגליים
כדי לשפר את יעילות הריצה שלך, עליך למקם את כף הרגל כהלכה. כף הרגל צריכה לנחות ברכות, ראשית עליך לשים את החלק הקדמי, ואז בהדרגה את השאר. אם נצפה לכך, הקצב והמהירות יישמרו, מה שיאפשר לך לרוץ למרחקים ארוכים.
כמו כן, בגישה זו העומסים על הרגליים יהיו אופטימליים, לא יהיה עומס יתר ובמקביל השרירים יתאמנו. רגל הג'וגינג צריכה להיות ישרה והראש צריך להיות פונה ישר קדימה ולא אל הרגליים.
תנוחת הגוף
כדי למנוע עקמומיות בעמוד השדרה ופציעות אחרות ופציעות אחרות, עליך לדעת כיצד יש למקם את הגוף בצורה נכונה:
- הטה את פלג הגוף העליון מעט, כחמש מעלות;
- שטחו את השכמות;
- הרפי את חגורת הכתפיים;
- כופף מעט את עמוד השדרה המותני;
- כיוון את ראשך ישר;
אם פעל לפי חמשת הכללים הללו של טכניקת תנוחת הגוף, הריצה תהיה יעילה ולא תגרום לפציעה.
תנועת ידיים
כדי להשיג אפקט גדול עוד יותר, עליך להשתמש באופן פעיל בידיים שלך. זה יעזור במיקום הנכון של פלג גוף עליון ונחיתה של כף הרגל. אתה צריך לכופף את הזרוע במרפק בזווית קלה. כאשר הזרוע נעה לאחור, המרפק צריך להיות גם מכוון לשם החוצה.
וכשהיד נעה קדימה, יש להפנות את היד פנימה ולעבור לאמצע הגוף. תנועה נכונה של הזרוע תעזור להגדיל את הקצב, כך שהאתלט ינוע מהר יותר. תנועת יד זו נקראת עבודת יד גבוהה. הוא משמש גם ספורטאים מקצועיים רבים.
נשימה נכונה
טכניקות נשימה למרחקים ארוכים שונות מטכניקות ריצה אחרות. לדוגמא, כשאתה רץ למרחקים קצרים אתה לא באמת צריך לעקוב אחר הנשימה שלך. אך ריצה למרחקים ארוכים דורשת התייחסות לנשימה. אם אינך נושם נכון, הרי שבמהלך ריצה יהיה מחסור בחמצן וזה ישפיע לרעה על הלב.
טכניקת נשימה בזמן ריצה למרחקים ארוכים
השאיפה צריכה להיות קצרה יותר מהנשיפה. באופן אידיאלי, זה יהיה ככה: שני צעדים שאיפה אחת, ארבע צעדים נשיפה מלאה;
- אם אפשר, עליכם לנשום דרך האף, במיוחד אם האימונים מתקיימים בחורף. כך, ניתן יהיה להגן על ריאותכם מפני אוויר מלוכלך וקר ולאחר האימון לא תצטרכו להגיע לבית החולים. אם יש בעיות באף, למשל, גודש או עקמומיות של המחיצה, אז אתה צריך לפחות לשאוף עם האף שלך, ואתה כבר יכול לנשוף עם הפה;
- אתה צריך לנשום עמוק. יש צורך להשתמש בשאיפה בסרעפת. הבטן צריכה לבלוט קדימה, ובנשיפה, להפך, היא נמשכת לאחור. אם אתה עושה את זה נכון, אתה יכול למנוע את תחושת העקצוץ בצד המתרחשת אצל ספורטאים טירונים רבים.
- בזמן ריצה אין לחרוג מקצב הנשימה הטבעי. זה מונח מטבעו וזה טיפשי להילחם איתו. לא צריך לרוץ מהר יותר ממה שהנשימה מאפשרת. לאורך זמן, כאשר הריאות יתרגלו לרוץ, הגוף יאפשר לך לרוץ מהר יותר;
- בזמן הריצה אינך צריך לדבר, הדבר יפריע לקצב הנשימה.
- כדאי לברוח מזיהום הגז ומקומות בהם מצטבר אבק. עם זאת, ריצה בתוך הבית אינה הפיתרון הטוב ביותר לנושא זה. עדיף לרוץ באוויר הצח, למשל, ביער, אך אם זה לא אפשרי, אז הפארק יעשה זאת;
- כדי למנוע קוצר נשימה, אין לרוץ עם בטן מלאה. באופן אידיאלי, אתה צריך לצאת לריצה אחרי שעתיים מהאכילה. ואז כל החומרים יעובדו ולא ירגיש רעב;
- אתה לא צריך ללבוש בגדים שיפריעו לנשימה נכונה. עדיף ללבוש משהו משוחרר, כמו חולצת טריקו ומכנסיים קצרים. בחורף כדאי ללבוש אימונית מבודדת שלא תפריע לתנועה;
- אם זה הופך להיות קשה לנשום דרך האף, אז אתה יכול לחבר את הפה לזמן קצר. אם זה לא עזר, כדאי להאט את הקצב;
אם אתה עוקב אחר כל האמור לעיל, הריצה תהיה יעילה ושימושית. אם, גם אם עוקבים אחר הטיפים שלעיל, יש שיעול או אי נוחות אחרת לאחר האימון, עליכם להתייעץ עם רופא.
חָשׁוּב! אתה לא צריך לשלב ריצה ועישון, לא רק שאתה לא יכול לרוץ הרבה במקרה זה, אתה יכול לגרום נזק חמור לגוף.
החשיבות של פיתוח סיבולת לריצה למרחקים ארוכים
על מנת להגיע להצלחה טובה בריצה למרחקים ארוכים, עליך לפתח סיבולת, שכן ריצה כזו דורשת מאמץ לא קטן.
טיפים להגברת הסיבולת:
- כדי לשפר את הריצה למרחקים ארוכים, כדאי לבצע גם ריצת אינטרוולים.
- בנוסף לריצה, כדאי לעשות תרגילים להרמת משקולות. ואז השרירים יתחזקו ויהיה קל יותר לרוץ. בנוסף, הגוף שואב אחוז כלשהו של אנרגיה לריצה מרקמת השריר ואם זה לא מספיק יהיה הרבה יותר קשה לרוץ;
- כדאי להשתמש במאמן אופניים עם עומס מרבי. זה יעזור בפיתוח שרירי הרגליים ויגביר את הסיבולת;
- לשחות לפחות פעם בשבוע. זה מפתח את שרירי פלג הגוף העליון ומסייע להגברת הסיבולת;
- הגדל את המרחק ב 10-15% בכל שבוע. לדוגמא, אם בתחילה המרחק היה 10 ק"מ אז בשבוע הבא הוא צריך להיות 11 ק"מ, ואז 11 ק"מ 100 מ 'וכן הלאה;
- ביום האחרון של השבוע אתה צריך לרוץ פי שניים מהרגיל. לדוגמא, אם בימי חול הריצה הייתה במרחק של 10 ק"מ, אז ביום ראשון עליכם לנסות ככל יכולתכם לרוץ 20 ק"מ;
- הם גם עוזרים להגביר את הסיבולת ולשפר מיומנויות מוטוריות של ריצה, חבל קפיצה וחבל קפיצה;
- בכל ריצה, האץ ברבע האחרון של המרחק. לדוגמא, אם המרחק הכולל הוא 10 ק"מ ומהירות הריצה היא 3 קמ"ש, אז עדיף לרוץ את 2.5 הקילומטרים האחרונים במהירות של 6 קמ"ש;
- לפעמים אתה צריך לרוץ על משטחים לא אחידים. מקומות טבע פראיים עם גבעות שונות ושקעים רדודים מתאימים לכך;
אם תקפידו על טיפים אלה למשך 2-3 חודשים לפחות, הסיבולת תשתפר משמעותית ואפילו 40 קילומטרים ירוצו בקלילות.
טיפים לריצה למרחקים ארוכים של רצים מנוסים
כדי לא לעשות טעויות, כדאי להקשיב לאנשים שיש להם ניסיון בריצה למרחקים ארוכים. להלן הטיפים שניתנו על ידי אנשים רבים ששיחקו בספורט זה:
- אתה צריך לקחת איתך יותר מים, במיוחד במזג אוויר חם מאוד. עם זאת, בחורף עדיף לא לשתות מים כלל בזמן ריצה;
- תנוחת המנוחה היא זרועות כפופות מעט במרפקים, אך אם ברצונך לרוץ מהר יותר, ניתן לכופף את זרועותיך 90 מעלות;
- אתה לא צריך לקחת הפסקות, אם אתה מחליט לרוץ, אז אתה צריך לרוץ כל יום;
- כדי להבין אם הנשימה מתבצעת כהלכה, עליך לנסות לומר כמה מילים, אם הנשימה לא הולכת לאיבוד, אז הכל בסדר.
משחק ספורט תמיד שימושי, לא משנה באיזה סוג ספורט מדובר. עם זאת, הריצה תמיד בלטה. אפילו היוונים הקדמונים אמרו כי ריצה היא יופי, בריאות ואינטליגנציה גבוהה.
