ריצה היא הדרך הרב-תכליתית ביותר להתחמם בספורט, שיש לה גם אפקט ריפוי וגם שומרת על הגוף במצב טוב ללא שימוש בציוד אימונים שונים.
ריצה חשובה מאוד לאנשים עם אורח חיים בישיבה. אפילו אתלט לא מקצועי יודע שכשריצה, רקמות השריר בגפיים התחתונות, תא המטען ושריר הלב מתחזקות. מאמר זה יעבור על הפיזיולוגיה של פעילות זו ויבחן מקרוב את כל רקמת השריר המעורבת.
רגליים
ברגליים יש רקמות שרירים רבות, גדולות וקטנות, האחראיות על תנועת האדם. אלה כוללים כגון:
שרירי הארבע ראשי
הם נקראים גם ארבע ראשי. תפקידם להאריך את הרגל בברך וכיפוף הירך במפרק הירך. קבוצה זו פעילה מאוד בריצה בעלייה או במדרגות.
שרירי הירך
הם ממוקמים בחלק האחורי העליון של הגפה התחתונה ליד הישבן. תפקידם העיקרי הוא לכופף את מפרקי הברכיים.
שרירי עגל
קבוצה זו אחראית לכיפוף הברך בעת הרמת הרגליים וייצוב הגוף. הם גם מסייעים לספיגת פגיעות על פני השטח תוך כדי ריצה, ומבצעים פונקציה לספיגת זעזועים.
רגליים
כמה קבוצות שרירים אחראיות על ריצה בכף הרגל, כגון:
- המרחבים הארוכים של הבוהן הראשונה, האחראים על הארכת כף הרגל והרמתה. מתייחס לקבוצה של החלק הקדמי של הרגל התחתונה.
- המכופף הארוך של הבוהן הראשונה, השייך לקבוצת רקמת השריר האחורית ומבצע כיפוף וכיפוף לאחור של כף הרגל.
- המכופפים הארוכים של האצבעות, כמו הקודמים, ממוקמים על גב הרגל התחתונה. קבוצת סיבים זו שולטת בתנועת כף הרגל ובעזרת שרירי התלת ראשי הם מאפשרים לעמוד על האצבעות וללחוץ את האצבעות אל פני השטח בעת הליכה או ריצה.
- רקמת השוק, גם מקדימה וגם מאחור, מסייעת לעבודה בכף הרגל. הקדמיות מבצעות את פונקציית האקסטנסור של כף הרגל, והאחוריות - פונקציית הכיפוף של כף הרגל. יש גם רקמות שריר פרונאליות קצרות וארוכות, האחראיות על סטיה וכיפוף של כף הרגל.
דיור
במהלך הריצה, רקמות מעורבות לא רק בגפיים התחתונות, אלא גם בגוף, כגון:
שרירי גלוטאוס
תוך כדי ריצה, שרירי הזוהר מיישרים ומתקנים את תא המטען במצב הרצוי. הם גם נוטים להפוך את הירך כלפי חוץ. כשהירך במצב קבוע, רקמת הגליאה אחראית להטיית האגן לצדדים.
שרירי איליופוס
קבוצות אלה אחראיות על כיפוף וסיבוב מפרק הירך. כשאתה רץ, רקמת שריר זו אינה מרגישה בולטת כמו קבוצות שרירים אחרות.
שרירי בטן
רקמת השריר בבטן העליונה והתחתונה שומרת על יציבה אחידה, אשר חשובה מאוד הן למניעת פציעות והן למקסום ביצועי הריצה.
בעת ריצה, עמוד השדרה נע, ושרירי הבטן מספקים ייצוב של פלג הגוף העליון, וממזערים את אובדן האנרגיה על ידי חסימת תנועות מיותרות. רקמת שריר הבטן עובדת בצורה היעילה ביותר בריצות ארוכות.
שרירי צלעי
הם פועלים כעוזרי ריצה. והם מחולקים לשתי קבוצות:
- חיצוני - אחראי על שאיפה מוגברת.
- פנימי - אחראי לנשיפה מהירה
שרירי כתף
קבוצה זו של סיבי שריר מבצעת את הרחבת האמה, תנועת הזרועות לאחור ולעבר הגוף.
לטיסימוס דורסי
הקבוצה הגדולה ביותר נמצאת באמצע הגב. כאשר שריר זה מתכווץ, מתרחשות תנועות מאריך, כמו גם סיבובים וכיפופי הזרוע. זה גם עוזר בשאיפה עמוקה ונשיפה גלותית.
כידוע, בזמן הריצה כמעט כל סיבי השריר בגופנו עובדים, כך שאם אתם חושבים לעשות ריצה מקצועית ולהשיג תוצאות טובות, עליכם לעבוד על כל קבוצות השרירים, ולא רק על הרגליים.
מעורבות שרירים בסוגים מסוימים של ריצה
בזמן ריצה, מספר רב של שרירים עובד, אך בתנאים שונים העומס יכול גם לעלות ולרדת על קבוצת רקמות מסוימת.
מדרגות לרוץ
וריאציה זו כוללת יתרונות לעומת הריצה הרגילה. בשל התנועה כלפי מעלה, העומס עולה, מה שמאפשר לחלק מרקמות השריר לגדול ולהגדיל את נפחו. העומס הגדול ביותר בסוג כזה של ריצה נופל על הירכיים, הישבן, שרירי הבטן והרגליים התחתונות.
ריצת ספרינט
משמעת זו קשה מאוד ודורשת מאמץ רב להשגת תוצאות טובות. בסוג זה של ריצה העומס נופל על כל סוגי רקמת השריר, שכן תוך זמן קצר מקסימלי אתה צריך לרוץ למרחק קצר (בין 30 מ 'ל -400 מ'). בשל העומס הרב, ניתן להשתמש בריצה מסוג זה לשריפת שומן.
מרווח פועל
זוהי תצוגה משתנה עם מעבר חלק ממהיר לריצה איטית. אתה צריך גם לקחת בחשבון את הגורם שהמהיר לא צריך לעבור בעומסים מרביים, והאט לא צריך להביא להליכה. הודות לאימון מסוג זה, כל רקמות השריר הנ"ל פועלות, הן בכוח והן בסיבולת, מה שמאפשר להגדיל את מדדי הכוח.
למען ביטחונך האישי, עליך לקחת בחשבון כי סוג זה של ריצה מתאים לאנשים עם אימונים גופניים קיימים, מכיוון שרץ מתחיל אינו מרגיש את גופו כמו גם מנוסה, דבר שעלול להוביל לפציעות.
על מסלול הריצה
לא משנה לאן רצים - במסלול הריצה או בכיכר העומס על אותם שרירים (גפיים תחתונות, ירכיים, ישבן) כמעט זהה, למעט גורמים מסוימים.
כשאתה רץ על הליכון, גופך נע בדרך ישרה, ללא סיבובים שונים, בליטות וגומות, מה שמפחית את הלחץ על המפרקים שלך. ובזכות המשטח החלק ללא מכשולים ותנאי מזג אוויר גרועים, אתה מתרכז בפעילות המועדפת עליך.
האם ריצה משפיעה על גדילת השרירים?
בקרב ספורטאים שעובדים על מסה, ניתן לשמוע שהם מתנגדים לריצה, מכיוון שזה משפיע לרעה על המסה. גם במקרים מסוימים הם מנסים להימנע מתנועות מיותרות כדי לא לשרוף במשקל על ידי ריצה.
אך יש גם דעה אחרת בעניין זה. יש מומחים שטוענים כי ריצה היא לא יותר מאשר אנבוליים טבעיים ומקדמת צמיחת שרירים. בתחילת האלפיים, נערך מחקר, והם הגיעו למסקנות כאלה. כדי לגדל מסת שריר, אתה צריך לאכול טוב.
אנשים רבים מבינים על ידי תזונה, ספיגת חלבונים, שומנים ופחמימות, וממלאים איתם את הקיבה. אך הניסויים גילו שזה לא מספיק, יש צורך בגוף ליצור תנאים להטמעת חומרים מזינים בדם, ודרכו לרקמות השריר. ניתן להסביר זאת גם כך, אנו אוכלים מאכלים שונים, והשרירים שלנו מועשרים בדם.
כל אלה שהיו מעורבים בריצה יכלו לשים לב לעובדה שבמקצב ומשך מסוים, זרימת הדם עולה, ורידים מתנפחים, כמעט כמו בעומסי כוח בחדר הכושר. זה הבהיר כי המחקר נמצא בדרך הנכונה. ואם אתה מחשב נכון את משך ומהירות הריצה, יהיה טוב מאוד לעזור בהשגת מסת שריר.
ספורטאים רבים שבחנו טכניקה זו משוכנעים שהיא מסייעת לא רק לפתח כוח, אלא גם לצבור מסת שריר. על פי החישובים, הריצה המינימלית, שממנה יורגשו ההשפעה וזרימת הדם לשרירים, תהיה בין 8 ל -10 דקות. עליכם לשאוף לרוץ כ -20,000 מטר בשבוע, אך חישובי רווח השרירים יכולים להשתנות בהתאם למספר האימונים ושעות השינה.
כידוע, אימון יצרני דורש שילוב של שעה של אימון ושעתיים של שינה טובה. אבל, אפילו אם לוקחים בחשבון את הניואנס הזה, נסו לרוץ לפחות 10,000 מטר בשבוע. זה ייקח לא יותר משעה במשך כל השבוע. אבל זה לא אומר שאתה יכול לרוץ את כל המרחק בבת אחת ולא לרוץ כל השבוע, מכיוון שזה לא ייתן תוצאות.
עליכם להפיץ את האימונים כך שתוכלו לרוץ לפחות שני קילומטרים בריצה אחת. זה ייקח במרווח ממוצע של לא יותר משנים עשר דקות.
אם תרוץ פחות זמן, אז לדם לא יהיה זמן להרוות את השרירים למצב הנדרש. ריצה לא בונה שרירים כמו מכונת כושר, אבל היא עושה הרבה בהכנת צמיחת שרירים טובה.
ריצה נחשבת לדרך הפשוטה והיעילה ביותר לשיפור הבריאות והן להתפתחות בהישגי הספורט. בנוסף לכל האמור לעיל, ריצה מחזקת גם את מערכות הנשימה וגם את הלב וכלי הדם, לכן היצמד לתקן נשימה אחידה. על מנת לצאת לריצה, אינכם זקוקים למנוי או להשקעה אחרת, רק רצון מספיק.
