תקני המבחן של קופר לגברים, לנשים * לָרוּץ

ספורטאים רבים, כולל רצים, תוהים כיצד לברר על רמת הכושר הגופני שלהם? לחלופין, תוכלו לבצע מגוון תרגילים ובדיקות, או לעבור בדיקה רפואית על ידי רופא. עם זאת, הרבה יותר קל ונוח לעבור את מבחן קופר. מהו המבחן הזה, מה ההיסטוריה, התוכן והסטנדרטים שלו - קראו במאמר זה.

המבחן של קופר. מה זה?

מבחן קופר הוא שם כללי למספר בדיקות של כשירותו הגופנית של גוף האדם. הם נוצרו בשנת 1968 על ידי רופא מארצות הברית, קנת קופר, והם נועדו לאנשי הצבא של הצבא האמריקני. בסך הכל, תכנית זו כוללת כשלושים מבחנים, שהפופולרי שבהם פועל, כקל ביותר לביצוע.

בסך הכל פותחו עד כה למעלה משלושים מבחנים מיוחדים. הם מיועדים למגוון תחומי ספורט, ביניהם: ריצה למשך 12 דקות, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי קרוס-קאנטרי, הליכה וטיפוס מדרגות, קפיצה בחבל, שכיבות סמיכה ואחרים.

מאפייני מבחן זה

המאפיין העיקרי במבחנים אלה הוא פשטותם וקלות הביצוע שלהם. בנוסף, הם יכולים לעבור על ידי אנשים בכל גיל - מגיל 13 ועד קשישים (50+).

במהלך בדיקות אלה, יותר משני שליש ממסת השריר מעורבים באדם. העומס הגדול ביותר מתבצע בקשר לשימוש בחמצן על ידי גוף הספורטאי.

כמו כן, הבדיקה תעריך כיצד הגוף מתמודד עם לחץ, כמו גם כיצד פועלות מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.

המבחנים הפופולריים ביותר

המבחן הפופולרי ביותר של קופר הוא ההליכון - כמשתלם ביותר והכי קל לביצוע. מהותה נעוצה בעובדה שבתוך שתים-עשרה דקות יש צורך לרוץ למרחק הגדול ביותר, ככל שהבריאות והכושר הגופני שלך יאפשרו לך.

אתה יכול לבצע את המבחן הזה בכל מקום - במסלול מיוחד, באולם, בפארק, אבל אולי האצטדיון יכול להיקרא המקום הטוב ביותר למבחן הריצה של קופר.

היסטוריית מבחני הריצה של קופר

מבחן קופר הוצג לראשונה בשנת 1968. רופא אמריקאי (כמו גם חלוץ הפעילות האירובית) קנת קופר יצר כמה מבחנים לחיילי צבא ארצות הברית.

בפרט, ריצה במשך 12 דקות נועדה לקבוע את האימון הגופני של אנשי צבא מקצועיים.

נכון לעכשיו, מבחן זה משמש להערכת כושרם הגופני של ספורטאים מקצועיים (למשל ספורטאי מסלול שטח, שחקני כדורגל וכו '), שופטי ספורט ואזרחים מן השורה.

מבחן הריצה של קופר. תוֹכֶן

בתחילה, הרופא קנת קופר העלה בדיקה זו לאזרחים בגילאי 18-35. ראוי לציין שיוצר המבחן התנגד לביצועו בקרב מעל גיל 35.

אחרי הכל, כאן אתה צריך להבין: גברים, למשל, בגיל 18 ו -40, לא יוכלו לסיים את המבחן באותה צורה. ראשית כל, גיל האדם שעבר את הבדיקה ישפיע על התוצאות.

עם זאת, אין זה אומר כלל, לדוגמא, גבר בן 50 ומעלה לא יוכל להתחרות באנשים צעירים יותר. אכן, במקרה זה, הדבר החשוב ביותר הוא אימון גופני טוב.

במהלך ריצה של 12 דקות, גוף האדם מקבל פעילות גופנית אירובית מצוינת, רווי חמצן, מה שאומר שהבדיקה עצמה לא יכולה ופוגעת בגוף.

מעניין שבמהלך בדיקה זו נכללים שני שלישים מכל מסת השריר בעבודה, ולכן בעזרת בדיקה זו ניתן להסיק מסקנות לגבי אופן פעולתו של כל הגוף בכללותו. כאשר אנו רצים, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלנו פועלות באופן פעיל, כך שקל לנתח את עבודתם ונכונותם לפעילות גופנית.

עריכת מבחן קופר רץ. שלבים

לפני שמתחילים במבחן הריצה של קופר, על הנבדק לבצע חימום ללא כישלון. זה יכול להתבצע במשך חמש עד חמש עשרה דקות.

לכן, סוגי התרגילים הבאים מומלצים כחימום:

רִיצָה קַלָה. תנועות אלו יהוו את ההתחלה להתחיל בעבודת הגוף, לחמם אותה, להכין אותה למבחן;
התעמלות כללית לחיזוק לחימום כל קבוצות השרירים;
חובה לעשות מתיחה: זה יעזור להכין את כל הרצועות והשרירים לבדיקה, וגם לא להיפצע במהלך תנועות אינטנסיביות.

עם זאת, שים לב: עם חימום, אתה גם לא צריך להגזים בזה. אם אתה מתעייף לפני הבדיקה, יתכן שתוצאות הבדיקה לא יהיו טובות במיוחד.

המבחן עצמו מתחיל בקבוצות הספורט הרגילות: "ריד קבע לך!". כשהפקודה האחרונה נשמעת, שעון העצר מתחיל לעבוד, והנושא מתחיל לנוע. אגב, ניתן לבצע מבחן זה גם בריצה וגם בהליכה. עם זאת, זכור שאם אתה צועד בשלבים במשך כל 12 הדקות, ייתכן שתוצאות הבדיקה לא יאהבו אותך.

לאחר 12 דקות, שעון העצר נכבה ונמדד המרחק המכוסה. לאחר מכן, משווים את התוצאות לטבלת התקנים, שעל בסיסה ניתן להגיע למסקנה הולמת לגבי כשירותו הגופנית של נבדק מסוים.

לאחר שעבר את הבדיקה, יש צורך בבעיה על מנת לעשות סדר בנשימה. לכן, הליכה של 5 דקות או ריצה קלה למדי כמו תקלה.

תקני מבחן קופר

על מנת להעריך את תוצאות הבדיקה שעברה, עליך להסתכל על לוח מיוחד. יתר על כן, יש לציין כי אין מה שמכונה "ממוצע זהוב".

הלוח כולל תקנים למין, גיל ואורך המרחק שנמשך בתוך 12 דקות. התוצאות מוערכות כ"נמוכות מאוד "," נמוכות "," ממוצעות "," טובות "ו"טובות מאוד".

גיל 13-14

בני נוער גברים בגיל זה חייבים לעבור מרחק של 2100 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2700 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, מתבגרות בגיל זה חייבות לעבור מרחק של 1500 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2000 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 15-16

בני נוער גברים בגיל זה חייבים לעבור מרחק של 2200 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2800 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, מתבגרות בגיל זה חייבות לעבור מרחק של 1600 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2100 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 17-20 שנה

בנים חייבים לעבור מרחק של 2300 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 3000 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, על הבנות לעבור את המרחק מ- 1700 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2300 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 20-29

גברים צעירים חייבים לעבור מרחק של 1600 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2800 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, נשים צעירות בגיל זה צריכות להתגבר על מרחק של 1500 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2700 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 30-39 שנים

גברים בגיל זה חייבים לעבור מרחק של 1500 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2700 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, נשים בגיל זה צריכות לעבור מרחק של 1400 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2500 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 40-49 שנים

גברים בגיל זה חייבים לעבור מרחק של 1400 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2500 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, נשים בגיל זה צריכות להתגבר על מרחק של 1200 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2300 מטר (תוצאה טובה מאוד).

גיל 50+ שנים

גברים בני 50 ומעלה חייבים לעבור את המרחק של 1300 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2400 מטר (תוצאה טובה מאוד).
בתורן, נשים מעל גיל 50 חייבות לעבור מרחק של 1100 מטר תוך 12 דקות (תוצאה נמוכה מאוד) עד 2200 מטר (תוצאה טובה מאוד).

למידע נוסף על הנחיות בדיקת הריצה של קופר, עיין בלוח השמות המצורף.

טיפים כיצד לעבור את הטקסט של קופר

להלן כמה טיפים וטריקים כיצד להשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות למבחן הריצה של קופר.

לכן:

הקפידו להתחמם לפני ביצוע הבדיקה. זה חשוב במיוחד לנושאים מעל גיל 40;
מתיחת שרירים נחוצה (היוצר של בדיקה זו, ק 'קופר, מייעץ לכך). לכן, כיפוף קדימה, כמו גם משיכה למעלה, זה בסדר.

את כל זה כדאי לעשות לפחות דקה אחת.

קפלו את המברשות ל"מנעול "ונסו לקחת אותן כמה שיותר מאחורי הראש, ואז נסו לגעת בשכמות עם הידיים.
שכב על הגב ואז התרומם בלי להשתמש בידיים. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
שכיבות סמיכה נהדרות כחימום לפני שנכנסים למבחן.
אתה יכול להסתובב במהירות באיצטדיון ואז להחליף בין ריצה איטית להליכה, תוך חמש עשרה שניות לכל שלב;
במהלך הבדיקה, בשום מקרה אתה לא צריך לעבוד יתר על המידה. זכרו: אתם לא ניגשים לבחינה אלא בודקים את גופכם.
לאחר סיום המבחן אל תפסיקו אלא צעדו מעט - די בחמש עד שבע דקות. אחרת, אתה עלול להרגיש סחרחורת, לחץ לחץ או בחילה.
לאחר הבדיקה, חל איסור על מקלחת חמה כדי ללכת לחדר האדים או לחמאם. מומלץ תחילה לתת לגוף להתקרר, ורק אז להתחיל בהליכי מים.

נכון לעכשיו, מבחן קופר, שפותח לפני כמה עשורים עבור חיילי צבא ארצות הברית בצפון אמריקה, משמש בהצלחה הן לבדיקת ספורטאים מקצועיים והן לשופטי ספורט, והן לבדיקת יכולות הגוף וכושרם הגופני של אזרחים מן השורה. כל אחד, גם נער וגם אזרח ותיק, יכול לקחת את זה, ועם הזמן, אחרי האימון, הוא יכול לשפר את התוצאות שלו.