אימון יתר הוא היעדר משאבים פיזיים ורגשיים לגוף להתאושש לאחר אימונים אינטנסיביים. התעלמות ממצב כזה של הגוף מובילה לתקלות ברבים מהמבנים שלו, מגדילה באופן משמעותי את הסיכון לסיבוכים בריאותיים ועלולה להפוך לסיבה להתוויות נגד ספורט בעתיד.
איך מתרחש אימון יתר
פעילות גופנית היא סוג של לחץ לגוף. בכמויות רגילות, יש לו השפעה חיובית על מבני הגוף, משפר את תפקוד מערכות הלב וכלי הדם, העצבים והנשימה, מחזק את המפרקים ורקמות השריר, ומסייע לנורמליזציה של חילוף החומרים.
לאחר מאמץ, הגוף זקוק לזמן להחלים. בשלב זה, חיסול המיקרוטראומות בשרירים, חזרת מערכת העצבים לפעולה תקינה וחידוש המיקרו אלמנטים המעורבים בתהליכים רבים המבטיחים את תפקוד הגוף בכללותו.
חוסר האיזון בין האימונים לתקופת ההחלמה מוביל למצב רמת האימונים - היעדר הדינמיקה של צמיחת התפוקה. במאמץ למלא פער זה, ספורטאים רבים מגבירים את העומס ובכך צוברים מתח. כתוצאה מכך מיקרוטראומה לרקמת השריר חורגת משמעותית מיכולת ההתחדשות של הגוף.
סיבות משניות יכולות להיות:
- חוסר קלוריות נדרש. ליקויים במיקרו-תזונה מובילים לתגובות קטבוליות הפוגעות בשרירים. עם מחסור בחומצות אמיניות, בנייתם של תאים חדשים מופרעת.
- מתח ומחלות מעלים את רמת הקורטיזול שתפקידו לספק לאדם אנרגיה נוספת והיא מיוצרת כתוצאה מפירוק מסת השריר.
- אימונים אינטנסיביים מובילים לתקלה במערכת העצבים.
סימני אימון יתר
פעמון האזעקה הראשון הוא חוסר התקדמות מאימון או אפילו ירידה בביצועים.
סימנים אחרים נצפים בהדרגה, אלה הם:
- עייפות מהירה;
- הפרעת שינה;
- דִכָּאוֹן;
- חוסר מוטיבציה;
- נִרגָנוּת.
כאשר אתלט ממשיך להתאמן במצב זה, אימון יתר עובר לשלב אחר שסימניו בולטים יותר, אלה הם:
- טכיקרדיה;
- כאב כרוני במפרקים ובשרירים;
- אובדן תיאבון;
- היחלשות מערכת החיסון (המתבטאת בסימני הצטננות);
- אובדן מסת שריר;
- כְּאֵב רֹאשׁ;
- ירידה במשקל.
תסמינים של אימון יתר שכיחים במחלות רבות ומופיעים בהדרגה. ישנם גם מקרים רבים בהם לספורטאים, פרט לירידה בביצועים, אין סימנים כלל. כדי לא לטעות באבחון, יש צורך להתייעץ עם רופא ומומחה מנוסה בתחום ספורט מסוים.
האם אימון יתר בריצה אפשרי?
קצב ריצה נוח לגוף נחשב להיעדר נשימה מהירה, כאבים בשרירים ובמפרקים - המשמעות היא שרק סיבי שריר חמצוניים (OMF) מעורבים בתהליך, כאשר בפעילות גופנית אירובית הם לעולם לא מתעייפים.
במהלך הצטברות הקצב מחוברים לעבודה סיבי שריר גליקוליטיים (GMF) שיכולים לעבוד בדרך כלל רק לזמן מסוים. לדוגמא, עבור חובבים זה לא יותר מדקה אחת. יתר על כן, הייצור של חומצת חלב מתחיל מלווה בהופעת כאב, נשימה מוגברת ואובדן כוח.
אם אתה מתעלם ממצב זה ורץ מבלי להאט את הקצב, מתחיל המוות של מיופיברילים בתאי סיבי השריר, מה שמעורר את הרס השריר בכללותו.
כדי לא לפגוע בבריאות, יש צורך להכניס שרירים גליקוליטיים בהדרגה לתהליך של ספורט. אימונים לא מבוקרים, מבלי לתת לגוף זמן להחזיר את סיבי השריר ההרוסים, לנרמל את עבודתם של מערכות הלב וכלי הדם והעצבים, מובילים לעייפות כללית וכתוצאה מכך לאימון יתר.
אימון יתר בהרמת משקולות
פעילות גופנית עם משקולות מאופיינת בפרמטרים מסוימים, אלה:
- בחירת התרגיל;
- רצף שיעורים;
- כמות הסטים והחזרות;
- עוצמה (% מהחזרה המרבית);
- לנוח בין השיעורים.
תקופת האימונים כוללת אינספור שילובים של פרמטרים אלה. שונות העומס בתכנית אימונים נקראת "מחזור".
תקופת המחזור מבטיחה שהגוף יקבל מתח מספק להתקדמות מהפעילות הגופנית ויתאושש לחלוטין לפני תרגיל אחר. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי, למשל, הערכת נפחים או אינטנסיביות מופרזים, מובילות להידרדרות בתוצאות, ולאחר תקופה מסוימת, לאימון יתר.
טיפול באימון יתר
היפטרות מתופעה לא נעימה כוללת מנוחה טובה ותזונה מאוזנת, לשם כך אתה זקוק:
- הפסקה בספורט;
- לספק מזון עם הרבה חלבונים, ויטמינים ומינרלים;
- לישון לפחות 8 שעות;
- בקר בחדר העיסוי;
- לקחת אמבטיות חמות עם מלחים או ללכת לבית המרחץ;
- לעשות תרגילי מתיחת שרירים.
במקרים חמורים, כאשר אימון יתר מלווה בכאבים בלב או בחום גוף מוגבר, עליך לפנות לרופא.
לאחר תקופת ההחלמה, חשוב לחדש את האימונים בהדרגה, למזער את העומסים האישיים הקודמים ולהגדיל אותם בהדרגה במהלך שבועיים.
איך להימנע מאימון יתר
כדי למנוע אימון יתר של הגוף, עליך להעריך כראוי את יכולותיו. זה לא קל, במיוחד עבור ספורטאים מתחילים. לכן, חשוב מאוד להתייעץ עם מאמן מקצועי שיערך תוכנית אופטימלית לאורגניזם פרטני על סמך מצבו הגופני.
כללים כלליים למניעת אימון יתר:
- בתחילת הספורט, אתה צריך לכלול אימונים יומיומיים, זה מספיק 3 פעמים בשבוע. לאחר שהגוף הסתגל למתח תוכלו להגדיל את מספר האימונים או את האינטנסיביות של כל אימון.
- אתה לא צריך להתאמן יותר מ -1.5 שעות, רק ספורטאים מקצועיים יכולים להרשות לעצמם זאת.
- צריכות להיות חימום והתקררות במהלך האימון. כולל אירובי בתחילת הדרך ומתיחות בסוף הספורט.
- יש צורך בהתאמה תקופתית של תוכנית האימונים כדי למנוע קיפאון בתהליך.
- יש לאזן את התזונה עם חלבון ופחמימות, כמו גם קלוריות מספיקות כדי לתמוך בגוף בפעילות גופנית מוגברת.
- אדם עם אורח חיים פעיל צריך לתמוך בגוף בעזרת מתחמי מולטי ויטמין, כולל אלמנטים מיקרו ומקרו.
- עם עומסים כבדים, תוספי תזונה עם חומצות אמינו וחלבון, שתוכננו במיוחד עבור ספורטאים, עוזרים היטב.
- עליכם לצרוך את כמות המים האופטימלית.
- השינה צריכה להיות לפחות 8 שעות ותחת עומסים כבדים 10.
גישה סבירה לספורט חייבת להביא לתוצאות. חשוב רק לזכור כי המירוץ המתמיד להתקדמות, איזון על סף יכולות הגוף, ישבש מתישהו את המשטר הרגיל ועלול לגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים, לא רק פיזיים, אלא גם פסיכולוגיים.