בחייו של כל אדם מגיע רגע שהוא חושב על בריאותו, הצעד הטוב ביותר לקראתו הוא פעילות גופנית. ריצה היא דרך נהדרת להחזיר את גופכם למצב נורמלי, שאינו מצריך השקעות כספיות מיוחדות, כמו גם תרגיל גופני יעיל ושימושי.
איך להתחיל לרוץ נכון?
אבותיו של האדם המודרני רצו לעתים קרובות עקב העובדה שהם צריכים לצוד ולהגן על עצמם. אבל בעולם המודרני, כאשר המוצרים הדרושים לחיים נמצאים על מדפי החנויות, אליהם ניתן להגיע פשוט על ידי חציית הכביש, ואין הרבה ממה להתגונן, אנשים החלו לרוץ פחות ופחות. עם זאת, אם לשפוט לפי העובדה שאתה קורא טקסט זה, נושא זה מעניין אותך.
ראוי לציין שרבים מסוגלים לרוץ, אך האם הם עושים זאת נכון?
להלן מספר נקודות שיש לעקוב אחריה כדי לבצע את העסק בצורה נכונה:
- בזמן ריצה הכתפיים לא צריכות לנוע. יש צורך שהם יהיו רגועים ובאותה תנוחה.
- הידיים נעות בחופשיות לאורך הגוף.
- הידיים קפוצות מעט לאגרוף.
- בזמן ריצה הגוף מוטה מעט קדימה.
- כף הרגל של הרגל התומכת אמורה, כשנוגעים בה, להיות בגובה הגוף ולא לפניה.
- לנשימה נכונה עליכם לשמור על יציבה.
- אל תנקוט בצעדים רחבים מדי. תהיה לכך השפעה מעכבת.
8 סיבות להתחיל היום בשיעורים
חסר תמריץ? בתור מוטיבציה, להלן 8 סיבות שיגרמו לך לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ:
- ריצה יכולה להאריך את חייכם על ידי חיזוק הלב ושיפור זרימת הדם המחומצן לכל האיברים. זה יעזור להפחית את הסיכון למחלות רבות.
- ריצה מסוגלת לשרוף קלוריות ביעילות רבה, מה שאומר שזה יעזור לך לרדת במשקל, כמו גם לשמור על משקל, מכיוון שהוא מנרמל את חילוף החומרים.
- אתה יכול לצאת לריצה לגמרי בחינם, מבלי לקנות מועדון יקר לחדר כושר.
- ריצה עוזרת להפגת מתחים ולהיפטר מדיכאון קל, מכיוון שבריצה הגוף מייצר הורמוני הנאה - אנדורפינים.
- ריצה היא שיפור עצמי, זה עושה אותך טוב יותר. אתה מתחזק, מהיר יותר וסובל יותר.
- מטען אנרגיה! אנשים שרצים בבוקר טוענים שהאנרגיה שהם מקבלים מריצה מספיקה לכל היום. בשילוב עם תזונה בריאה, אתה מקבל דרך נהדרת להטעין מחדש.
- תרגיל גופני זה יאפשר לך לברוח מההמולה ולהסתכל על העולם סביבך בצורה חדשה לחלוטין.
- זיכרון מתפתח תוך כדי ריצה! כפי שהוכיחו מדענים, בזמן הריצה, בחלק של המוח שאחראי על הזיכרון, ישנה צמיחה פעילה של תאים חדשים.
השפעה על הגוף
כבר נאמרו כמה מילים על ההשפעה החיובית של ריצה על הגוף, אך ברצוני להרחיב על נושא זה מעט יותר בפירוט.
השפעות חיוביות על מערכת העיכול
לאחר תרגילים רבים, מצב הלבלב והקיבה ישתפר. העבודה של המעיים מגורה גם והיא מטופלת בכל תחלואה.
מצבה של כיס המרה משתפר, כל התהליכים העומדים מסולקים, ומנקים את כיס המרה, בקשר אליו הגוף, אפשר לומר, מתחדש. אם אתה רץ באופן פעיל ובאופן קבוע, אז אבנים לא יופיעו באיבר זה. ללא כל תרופה, תפקוד הכבד מנורמל!
השפעה חיובית על מערכת השלד והשרירים
מתיחה והתחממות תוך כדי ריצה מבטלים את הגודש בגוף, מקדמים את צמיחת הרקמות והתאים החדשים. אם אתה אוהב לרוץ, בנוסף לתמורות שצוינו קודם, גם מצב עמוד השדרה ישתפר.
עם נשימה נכונה, הריאות מתרחבות תוך כדי ריצה.
ריצה כל יום תעזור לך לפתח כוח רצון וביטחון עצמי, כמו גם נחישות והתמדה, ותעזור לך להיות מאוזנת יותר.
כללים למתחילים
ובכן, עכשיו כדאי לומר על כללי הריצה למתחילים:
- כאשר אתה רץ בפעם הראשונה, הגוף, בגלל חוסר פעילות גופנית, לא ייקח את הרעיון שלך ללכת לספורט מאושר מאוד. הרגליים שלך יתחילו להישרף והחזה שלך יתנשא חזק, אך זכור להמשיך לרוץ. למתחילים זה 10-15 דקות מספיק.
- עליכם בהחלט להתאמן בבגדים נוחים שאינם מעכבים את תנועותיכם, ובנעליים נוחות.
- מצא קצב שנוח לך לרוץ.
- אתה חייב לנשום נכון. השאיפה צריכה להיות דרך האף ולנשוף דרך הפה.
- אל תשכח להתחמם לפני ריצה, כי שרירים מחוממים פחות נוטים לפציעה.
- מתיחה צריכה להיעשות לאחר האימון.
- כדי להשיג תוצאות, עליך לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע!
- בחוץ יורד גשם וסופת רעמים? שום דבר! צאו לריצה בכל מזג אוויר, פשוט התלבשו כראוי.
- לעולם אל תוותר! לא משנה כמה קשה וקשה, המשיכו לרוץ. תנו לזה תנאי ללמוד במשך שלושה שבועות לפחות. האמינו לי, לאחר זמן זה הכאב בשרירים ייסוג ויפנה את מקומו לקלילות ומהירות.
תוכנית ריצה למתחילים בפעם הראשונה
להלן תוכנית ריצה למתחילים לראשונה, למשך חודשיים.
ריצה והליכה חלופית!
שבוע 1. אתה צריך לרוץ דקה אחת, ללכת 2 דקות. משך השיעור הכולל הוא 21 דקות.
שבועיים. לרוץ 2 דקות, ללכת 2 דקות. כל אימון צריך להיות באורך של כ -20 דקות.
3 שבועות. לרוץ למשך 3 דקות, ללכת לשניים. התאמן במשך 20 דקות.
4 שבועות. לרוץ 5 דקות, ללכת 2 דקות. כל אימון בשבוע הרביעי צריך להיות באורך של 21 דקות.
שבוע 5. אנו מגדילים את זמן הריצה ל -6 דקות, ומקטינים את זמן ההליכה לדקה. אנחנו מתאמנים 20 דקות.
6 שבועות. אנחנו רצים במשך 8 דקות, הליכה 1. האימון נמשך 18 דקות.
7 שבועות. לרוץ 10 דקות, לנוח אחד. התאמן במשך 23 דקות.
8 שבועות. ריצה במשך 12 דקות, הליכה של דקה אחת. משך האימון הוא 21 דקות.
לעבוד על עצמך הוא ללא ספק נהדר, אבל קח הפסקה בתוכנית הריצה הזו, לפחות יום.
איך להתחיל לרוץ בבוקר למתחילים?
הגדירו לעצמכם מטרה לפני השינה לקום למחרת עם השעון המעורר הראשון, שאמור להתחיל בשעה 6 בבוקר. כדאי לרוץ משעה 6.30 (חצי שעה לאימון) עד 7.30, כאשר גופנו מתאים ביותר לפעילות גופנית. כדאי גם לזכור שאתה וגופך הרגע התעוררת, אז אל תתאמץ יתר על המידה, פתח מהירות מסחררת תוך כדי ריצה. כפי שצוין קודם, אתה צריך לרוץ בקצב הנוח והנוח ביותר.
ובכן, אם קראת את כל הטקסט הזה עד הסוף, סביר להניח שאתה רציני ונחוש. כעת המשימה העיקרית תהיה לאסוף את כל כוח הרצון שלך לאגרוף ופשוט להתחיל. חשוב מאוד לא לאבד את הנחישות הזו ממש במהלך האימון, בחלק הקוצני ביותר של הדרך - בהתחלה. היה בטוח שאם תנסה ולא תפסיק להאמין בעצמך וביכולות שלך, כמו גם לפעול, התוצאה לא תאחר להגיע.
