טאי-בו היא תוכנית אירובית המשלבת אגרופים ובעיטות עם יציאות וצעדי ריקוד. השם מגיע משילוב של "טאקוונדו" ו"אגרוף ", אך למעשה, התוכנית מזכירה יותר מכל מכות של מואי תאילנדי ואירובי בסיסי.
השיעור די ישן, מחבר התוכנית המקורית הוא בילי בלנקס, שייסד את מרכז ההדרכה הראשון בשיטה זו. לידתו של סוג זה של כושר מיתולוגית די טוב. יש סיפורים ברונט שבילי כיכב בסרטים עם ברוס לי. למעשה, הכל היה הרבה יותר פרוזאי.
מהות הטאי-בו
מהו השיעור הזה - טאי-בו ומה הייחודיות שלו? מחבר התוכנית פשוט החליט להרוויח כסף על פולחן הרזון, שכיסה את אמריקה בשנות ה -80. הוא היה בזמן הנכון שבו פורסמו פמלה אנדרסון ופולה עבדול, והבין נכון את הרצונות של קהל היעד. נשים רצו סוף סוף להתחיל לאכול כרגיל לפחות לפעמים. ואירובי קבוע מג'יין פונדה לא נתן להם את ההזדמנות הזו. שעה של ריקודים בבגדי ים וחותלות ומינוס 300-400 קק"ל זעומים. מי יסתפק בכך?
בילי החליט להשתמש בניסיונו כקרטקה ובדרן. בניגוד לסיפורים המקובלים ברונה, הוא לא כיכב עם ברוס לי, אלא היה מעריץ שלו. רק בחור ממשפחה גדולה שעסק בקראטה, ואז הגיע להוליווד כבמאי פעלולים בסרטים לא מהשורה הראשונה, ואז עשה הון על אהבתם של אנשים לאוכל.
טאי-בו מאפשר לך "להסיר" עד 800 קק"ל לשעה, כי כל המכות הן די אינטנסיביות, והיציאות מבוצעות באמצעות קפיצות רכות. השורה התחתונה היא שבמשך שעה, המתרגל דופק יריב דמיוני בכל הדרכים הקיימות - רגליים, זרועות, מרפקים, ברכיים וכו '. זה הרבה יותר מהנה ומעניין יותר משיעורים אירוביים רבים אחרים. בילי הפך במהרה לכוכב.
אבל הוא היה איש עסקים גרוע בהרבה מאביו של קרוספיט גרג גלסמן. בילי הצליח ליצור תוכנית, לשחרר סדרת סרטוני אימון ששותפו במהירות בפומבי ולהפוך למאמן סלבריטאים. אבל הוא לא יכול היה למכור את הזיכיון. אם אתה הולך לטאי-בו אי שם במרכז רוסיה, ככל הנראה, השיעור יומצא על ידי מאמן מקומי של תכניות קבוצתיות והוא יתבסס רק על שביתות פופולריות של אומנויות לחימה.
הטאי-בו דומה מאוד ל- fitbox, אך אלו שיעורים שונים, ההבדלים העיקריים שלהם מוצגים בטבלה שלהלן:
| טאי-בו | Fitbox |
| ללא ציוד | המכות מוחלות על האגס או על "כפותיו" |
| אין קפיצות ובורפים, רק קפיצות וקפיצות רכות מותרות ברוב המישורים | קפיצות ובורפים כלולים לעיתים קרובות בחלק הכוח של השיעור, הם משמשים לשאיבת חוזק נפץ |
| חלק מהשיעור מוקדש לשאיבת שרירי הבטן ותרגילים על הרצפה. | תלוי במדריך, השיעור יכול להיות פשוט, מרווח, עם או בלי כוח |
| מכיל לא מעט מדרגות אירוביות פשוטות - צד לצד, מדרגות גפן, קדימה ואחורה | בנוי לחלוטין על בעיטות אגרוף, קפיצות קדימה ואחורה |
היסודות של אימוני טאי בו למתחילים
טאי-בו נחשב לשיעור מתאים למתחילים במשקל עודף, אך זה לא לגמרי נכון. אנשים עם BMI מעל גיל 30, יציבה לקויה ושרירי ליבה חלשים צריכים קודם כל לעבור אימון גופני כללי. עליהם לעשות פילאטיס ומאמן אליפטי 3-4 פעמים בשבוע לפני שמתחילים "להכות את הצל" באופן אינטנסיבי. זה יעזור בהגנה מפני בעיות בקרסול ובברכיים הפוגעות בחובבי אירובי מתחילים בכיתות המשקל הכבד.
כל השאר צריכים להבין את זה:
- אתה יכול להתאמן בבית מתחת לסרטון, אם יש לך שליטה רגילה בגוף, כאשר אתה מרים את הרגליים, אתה לא שם על ספה סמוכה ויש לך מספיק מוטיבציה ללימוד עצמאי.
- עדיף להיות בקבוצה עבור מי שיש לו בעיות עם משמעת עצמית.
- עדיף להתאמן 2-3 פעמים בשבוע אם המטרה היא לשרוף שומן, להגביר את התנועתיות, לסבול ולשפר את הבריאות.
- כתוספת לאימוני כוח ואימוני לב, תוכלו להשתתף בטאי-בו פעם בשבוע.
- עדיף לבחור בכיתה שתשמור על הזמן. הם לא שונים בתוכן כמו שיעורי ריקוד או צעד.
© Microgen - stock.adobe.com
האם טאי-בו מפתח סיבולת?
טאי-בו מפתח סיבולת, מכיוון שהוא מורכב מעבודה רב-חזרתית מאותו סוג... אגרופים ובעיטות משולבים ברצועות, הקבוצה מבצעת סדרות, ולא אגרופים בודדים. נכון, סיבולת כזו שימושית יותר ל"חיים "וכאימון גופני כללי לפני שעוברים לאגרוף או לאומנויות לחימה.
שיעורים כאלה לא עושים מעט מבחינת סיבולת כוח. אז אם המטרה שלך היא להשתפר בחדר הכושר או בקרוספיט, אתה צריך לעשות אותם.
היבטים חיוביים של טאי-בו
השיעור נותן המון חיובי, מכיוון שתנצחו את האויב המדומיין שלכם עם קהל חברים. האם לא על זה כולנו חולמים, לעמוד בפקק, לשבת בפגישה או לעשות את אותו סוג של עבודה בשכר נמוך?
אך ברצינות, זו אפשרות טובה ל"שאיבת "בריאות:
- מקל על לחץ ומתח רגשי;
- שואב את הלב, ובמצב בעל השפעה גבוהה למדי;
- משפר את הטרופיזם של כלי הדם;
- מגביר את ניידות המפרקים ואת גמישות הרצועות;
- משפר מיומנויות מוטוריות - מתיחות ותיאום תנועות.
טאי-בו יכול להכיל גם אלמנטים לשאיבה פעילה של העיתונות או סדרה קטנה של תרגילי כוח. הסרטונים המקוריים של בילי בלנקס מציגים תנועות קלות כמו משענת גוף קצרה. אך אי אפשר לקרוא לשיעור זה כוחני.
טכניקה לביצוע אלמנטים בודדים
אין צורך במצוינות טכנית בטאי-בו. יש צורך לשמור על גב ניטרלי, כלומר השכמות הקשורות לעמוד השדרה, בטן מהודקת, אגן מעט מוטה קדימה וברכיים "רכות".
עמדה ראשונית
כפות הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, המשקל נמצא במרכז הגוף ומוקרן במרכז קשת כף הרגל. בתחילה הגב ישר, השכמות נמשכות לעמוד השדרה. לפני שמתאמנים בטכניקה המדהימה, כדאי לעגל מעט את הכתפיים קדימה בכדי להבטיח כי המפרקים נעים במסלול בטוח.
© אפריקה סטודיו— stock.adobe.com
אגרוף ישר משמאל ושמאל
זו גם נגיחה שמבוצעת ביד שמיישרת את הרגל הקדמית. אתה צריך לעמוד קדימה ואחורה, להביא את רגל ימין קדימה, להביא את הידיים לכתפיים ולבצע מכה חדה קצרה עם יד ימין קדימה. הרגליים מתחלפות בקפיצה קלה, בעיטה מצד שמאל מבוצעת באותו אופן.
בעיטה בצד שמאל וימין
יש שלוש מכות צדדיות:
- עליון עליון - כלומר מכה מלמטה למעלה, ללסת, מבוצעת ממצב ישר לאורך מסלול אליפטי עם סיבוב של הגוף.
- צלב הוא שביתה מהזרוע הרחוקה בעמידה לשביתה ישירה, הוא מבוצע עם סיבוב של הרגל ה"גב "התומכת ומכוון לגוף. הצלב חייב להיות מכה חזקה עקב האינרציה של הגוף.
- וו - מכה צדדית עם היד הקרובה לראש מגובה הכתף. בשיעורים המקוריים, משתמשים בתיי-בו לעתים רחוקות למדי, מכיוון שבילי לא ממליץ להרים את הכתפיים במהלך האירובי.
© אפריקה סטודיו— stock.adobe.com
"עוזבים" (שיפוע) שמאלה וימינה
עזיבה היא העברת משקל מרגל אחת לשנייה תוך העברת הגוף לעבר הרגל העמוסה בו זמנית. זה נראה כמו "מטוטלת" עם הגוף משמאל לימין ולהיפך. זה נלמד ממעמד "הרגליים רחבות יותר מהכתף", תחילה אדם לומד לבצע הטיה לאורך מסלול קשת מבלי להעביר משקל לרגל, ואז - עם העברה. הרמה השנייה הולכת ונעלמת עם שרשרת של צעדים נוספים, ואז הטיית הגוף חוזרת על עצמה מספר פעמים באותו כיוון בו מבוצעות הצעדים.
בעיטות
בעיטות משמשות בכל אימון.
בעיטת ברך ימין ושמאלית
בעיטות ברכיים בטאי-בו הן הקרובות ביותר לאופן שבו מכים אותם במאי תאילנדי. הבלילה מעבירה את משקל הגוף לרגל אחת, משחררת את השנייה, מכופפת אותו במפרק הברך ומביאה את הברך לכתף עם אותו שם. בשיעור אירובי הבעיטה הזו היא במתכונת של תרגיל בטן עומד.
© Microgen - stock.adobe.com
תְנוּעָה אַחוֹרָה
הבעיטה האחורית מבוצעת כהארכת מפרק הירך עם כוח נוסף מהברך. יש צורך להעביר את משקל הגוף לרגל התומכת, לשחרר את החלוץ ולהכות את העקב לאחור, לפתוח בחדות את הרגל בברך.
להכות קדימה
לימוד הבעיטה מתחיל בהבאת הברך קדימה, ואז הוסף הרחבה במפרק הברך ובועט עם העקב קדימה.
בעיטות צד
פגיעה בצד - לאחר העברת המשקל לרגל התומכת, מתבצעת מכה מהברך לצד, העקב הולך לצד, הגוף נוטה בכיוון ההפוך.
בית העיגול, או העגול, דומה לצד, רק תנועת העקב עוברת "מבפנים החוצה", בקשת. המכה נופלת על הגוף או על הראש.
חבילות אלמנטים
לחימום בטאי-בו ניתן להשתמש ברצועה אירובית שונה מעט - שתי מדרגות צד ימינה ושמאלה וזרועות מתנדנדות לאורך הגוף, בתוספת שתי מדרגות צד ימינה ושמאלה ומכות מסונכרנות קדימה.
בטאי-בו משתמשים לרוב ברצועות:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", כלומר מכה ישירה, למשל, ביד ימין, בצד שמאל, לרוחב "לסיים" עם ימין ותחתית למעלה עם שמאל.
- שתי מכות בברך שמאל, רצועה עם הידיים מימין, קפיצה, חזרה מהרגל השנייה.
קישורי טמפו יעזרו להגביר את העוצמה:
- 30 שניות של ריצה מהירה מאוד עם הרמת ברכיים גבוהות, 30 שניות של שביתות קדימה מהירות מאוד בעמדה, אותו מספר בעיטות ישרות קצרות עם החלפת רגליים.
- 30 שניות של בעיטות צד, 30 שניות של רישיות עם שינויים מהירים ביד במצב עמידה.
- 30 שניות בעיטות אחוריות עם שינוי, 30 שניות בעיטות צד עם שינוי.
קישור הטמפו מסתדר בסוף האימון.
שיעור שעות מבילי בלנקס עצמו:
התוויות נגד לשיעורים
טאי-בו איננה אומנות לחימה, ולכן אין תנאים פסיכולוגיים או חריגות בתחום זה התוויות נגד. אם לאדם יש נטייה לתוקפנות, הוא יכול לעשות אירובי בכדי "לזרוק את זה", כמובן, אם נטייה זו אינה פתולוגית.
עדיף לדחות את טאי-בו:
- מיד לאחר הלידה. ברגע שהרופא מתיר אירובי והאישה לוקחת 1-2 חודשים שיעורים פחות אינטנסיביים כדי לחזור לכושר, היא יכולה לעשות טאי-בו.
- בתקופה בה רצועות ומפרקים מודלקות, יש כאב בשרירים בגלל סטיות מסוימות בבריאות.
- במהלך ARVI או הצטננות, במקרה של מחלות.
לא מומלץ:
- עם BMI מעל 30;
- חולים עם יתר לחץ דם;
- עם הפרעות קצב ומחלות לב אחרות;
- אנשים עם מחלות מפרקים ורצועות.
אימון זה אינו מומלץ לבנות הסובלות מהפרעות אכילה. שיעורים אירוביים כאלה משמשים לרוב על ידי בולימיות כדי למנוע את "השפעותיו של צ'וק". את התוצאות, כמובן, אי אפשר לבטל, אך גישה פריחה לשיעורים, כאשר ילדה מתאמנת באופן פעיל במשך 3-4 שעות ביום, מובילה לפציעות של מערכת השלד והשרירים, אם כי השיעור עצמו נטול קפיצות מסוכנות ואביזרים אחרים של אומנויות הלחימה.
כמו כן, השיעור אינו מומלץ לאנשים עם הפרעות נפשיות כגון דיסמורפיה. נראה להם שהם תמיד נשארים שמנים, גם אם הם כבר איבדו את כל המשקל העודף. בשיעורים האירוביים של תוכנית "הלחימה" הם מחפשים הקלה, אבל די קשה להשיג את זה אם הם מתכוונים להקלה "על העצם". אנשים כאלה אף פעם לא מרוצים מהתוצאה וממש הורגים את עצמם עם אירובי.
חשוב: אתה לא צריך להתאמן יותר משעה ביום ביום במשטר אירובי דומה "לירידה במשקל ובריאות".
טאי-בו הוא סוג נהדר של אירובי למי שמעוניין להוריד כמה קילוגרמים ולהישאר בכושר נהדר עם תזונה בריאה. מטבע הדברים, לצורך ירידה מוצלחת במשקל, עליכם לזכור את המחסור היומי בקלוריות, שיעזור לכם בשיעור זה, בו תוכלו להוציא בקלות כ- 800 קק"ל לשעה.
