אימון פונקציונלי: מה זה, סקירת פעילות גופנית, יתרונות ונזקים * קרוספיט

אימון פונקציונלי הוא פעילות המפתחת את התכונות הגופניות הבאות: זריזות, קואורדינציה, ניידות, סיבולת, כוח. אבל המונח כל כך מעורפל שהם כבר מתכוונים לדבר בזה. מחבר הספר "כושר לחכם" דמיטרי סמירנוב כותב שהפונקציונליים ביותר הם תרגילים המורכבים מסקוואטים שונים, דדליפט, לחיצות ומשיכות. גרג גלסמן, ממציא קרוספיט, מוסיף התעמלות, הרמת קטלבל וחטפי הרמת משקולות. ובאיזה מועדון כושר כפרי נראה בנות קופצות סביב ההיקף עם גומיות כדי לשאוב את הישבן. השיעור ייקרא גם "אימון פונקציונלי".

לפנינו פרויקט הכושר המסחרי הגדול ביותר בעשרים השנים האחרונות. ומערכת אימונים גופנית די טובה, אם ניגשים אליה בחוכמה.

מהות האימון הפונקציונלי

העדיפות היא לא לשאוב כמה שרירים ואסתטיקה של הגוף. מדובר בהבטחת ניידות בריאה ומניעת פציעות בספורט ובחיי היומיום. לכן, המתחיל יבצע דדליפט עם קומקום קל על הרצפה על מנת להכניס בבטחה שקיות של מצרכים לתא המטען. הכדורגלן הוא שחקן במשקל מת עם משקולות ראויות על המשקולת, מכיוון שמטרתו לפתח כוח מרבי כשהוא רץ אחרי הכדור. אצן - קפיצה עם משקולת. עלמה נצחית מאבדת משקל עם ניסיון של כ -10 שנים ותסמיני עייפות על פניה - כמה התקפות אקזוטיות בצד עם סיבוב של הגוף.

זוהי טכניקה מתודולוגית אוניברסלית, שהיא כדלקמן:

כדי לפתח ניידות משותפת בריאה וניידות באופן כללי, כפיפות בטן, משיכות מהרצפה, משיכות משיכה או חיקוי שלהם, לחיצות בכל המישורים והמעליות לפלטפורמה.
סיבולת נוצרת על ידי אותם תרגילים, אך במצב "30-50 שניות בעומס, דקת מנוחה."
חוזק - שוב אותה סט רב-תכליתי, אך בטווח 3-6 חזרות למשך 3-7 סטים, עם מנוחה להתאוששות ומשקולות מוט משמעותיים.
תיאום לספורט קבוצתי - תנועות מורכבות, למשל, תנועות, כלומר הכלאה של הסקוואט הקדמי והעיתונות כלפי מעלה, והתקפות שונות על פלטפורמות לא יציבות כמו היחפה.
איכויות טקטיות לשירותים מיוחדים, צבא ומשטרה - אימוני כוח במצב חזרה נמוכה בשילוב עם מה שמכונה "מטבוליק", או מרווח, לסיבולת כוח. זה מאפשר לחייל לרוץ דרך המדבר עם חבר פצוע על כתפיו ולירות מעת לעת מהאויב, והשוטר יכול להדביק כל שודד תוך 10 שניות.

ומדוע, אם כן, נשים בכיתות קבוצתיות עושות ריאות על כפות הרגליים היחפות שלהן וכופפות את זרועותיהן במקביל לשרירי הזרוע? לא סביר שמדובר באימון גלישה פונקציונלי מכין. אז המדריך משעשע אותם, מסיח את דעתם ממונוטוניות ומעמיס עליהם פעילות גופנית. כאן מתחילה הדרמה. אנשי מקצוע בכושר כוח מכחישים אימונים פונקציונליים קבוצתיים כטראומטיים וחסרי תועלת. כוכבי יוטיוב מקדמים, כי תוך 20 דקות ביום אתה יכול "להתענג" כל כך הרבה שתהיה אשליה מוחלטת שאתה מתאמן באופן אינטנסיבי. מרתוני הרזיה מובילים גם הם מקדמים, ואפילו כחלופה לאימוני כוח לבריאות.

תועלת

כושר תפקודי עולמי החזיר אנשים לפעילות גופנית. הוא שכנע את ההמונים שחצי שעה של פעילות גופנית סדירה ביום ואימון מעגל יספיקו כדי להיראות הגונים, בעלי שרירים חזקים, דל שומן בגוף, ניידות טובה ולהימנע מכאבי גב מעבודה בישיבה.

יתרונות להדיוט:

חוסך זמן. האימונים מאורגנים על פי העיקרון של מעגל או מרווח, אינם דורשים מנוחה רבה בין הסטים ומאפשרים לך לשמור תוך 30-40 דקות עם חקר כל קבוצות השרירים.
מגביר את התגובה המטבולית. לאחר אימון כזה, הגוף משתמש בחמצן באופן פעיל יותר ומוציא יותר אנרגיה. קל יותר לרדת במשקל אם מקפידים על תזונה רציונלית.
עובד על כל קבוצות השרירים. אל תדאג לגבי שרירי זרוע, ברכיאליס וגלוטאוס מדיוס.
עוזר לעשות פחות אירובי. אימון פונקציונלי אופייני מאמן גם את הלב. שעות ארוכות על המסלול אינן מיותרות. זה מספיק להוסיף 30 דקות של ההליכה המומלצת של ארגון הבריאות העולמי ביום כדי לייצר ויטמין D.

יתרונות לספורטאי:

מניעת פציעות.
שיפור ביצועים בענף הספורט העיקרי.
תומך בהרכב גוף מועיל.
הקלה פסיכולוגית.

סוגי אימונים פונקציונליים

ישנם שני סוגים גדולים:

שיעורי כושר קבוצתיים.
אימון פרטני לפיתוח איכויות מסוימות.

הראשונים מיושמים במסגרת התכניות הפונקציונליות, גוף אתלטי, NTC, Body Rock ותוכניות דומות אחרות. השורה התחתונה היא במערך משתנה של תנועות המבוססות על סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה, בורפיז, לחיצות משקולות עומדות ודדליפט שונים. הקבוצה מבצעת תרגילי ספירה, בדרך כלל מבלה דקה בעומס ועוברת במהירות מתרגיל אחד למשנהו. מנוחה 1-2 דקות בין מחזור. מבחינה פיזיולוגית מדובר באירובי. אבל משווקים אומרים לנו שזה מחליף כוח. כן, אם אנחנו מדברים על בקשה אופיינית "איכשהו לרדת במשקל לחוף הים." ולא, אם אתה זקוק לתיקון רציני של היציבה של הלקוח, ביטול חוסר איזון בשרירים, ההשלכות של חוסר פעילות גופנית ממושכת או "שאיבה" בנאלית של הישבן, הכתפיים, השריר הזרוע וכל מה שאנשים מצטיינים בדרך כלל רוצים לראות.

ניתן לייחס הכשרה פונקציונלית של בלוגרים למעמד גדול זה. דוגמה - זוזאנה לייט, סוגר סארי מארז, קטיה בוידה, פרויקט ייבוש משוגע ואחרים. הם מאוחדים על ידי כותרות קליטות של סרטונים ותוכן טיפוסי:

הרבה בורפים ושקעי קפיצה בין התרגילים;
קפיצות נוספות מסקוואט וריאות;
משקולות מיקרו לידיים, בעזרתן הם מבצעים איזושהי תלתל על שרירי הזרוע בזמן כפיפות בטן;
קרשים ופיתולים חובה;
נדרשים גם שכיבות סמיכה.

תוכניות כאלה טובות לאדם ללא בעיות עם ODA ומשקל עודף רב, אך עם ניסיון לעשות את אותם סקוואטים, שכיבות סמיכה וריאות. נפח גדול יעזור לגוון השרירים ולהגדיל את צריכת הקלוריות, הנתון ישתפר, שומן בגוף ייעלם (כמובן, בכפוף לתזונה מוכשרת).

קרוספיט מודגש בתוכניות קבוצתיות. אם אנחנו לא מדברים על ספורטאים שמופיעים, אז זו תוכנית בעצימות גבוהה המשלבת תרגילי כוח אמיתי והרמת משקולות עם עבודה אירובית באזור הדופק הגבוה. זה מאפשר לך לפתח "הכל" אם אתה ניגש לטכניקה ולשים אותה נכון. או שזו תהיה דרך קלה לשרוף קלוריות עבור מישהו שעושה תנועות בחצי המשרעת ו"כמה שיותר. "

תוכניות פונקציונליות אינדיבידואליות נכתבות על פי דרישה ויכולות לכלול מגוון רחב של אלמנטים.

תרגילים וציוד בסיסי

תוכלו לפרק את כל ארסנל האימונים הפונקציונליים המודרניים לפי סוגי תנועות וציוד המשמש. למרות שמקורות שונים מחלקים אותו לאימונים לנשים, לגברים, למתחילים ואפילו לאנשים הסובלים מעודף משקל. באופן כללי, סיווג התרגילים העיקריים נראה כך:

סוגי תרגילים	סקוואט	ריאות ומשיכות חד צדדיות	גרירה	עיתונות עומדת	משיכות משיכה	שכיבות סמיכה ולחיצות ספסל
למתחילים ואימונים ביתיים, כמו גם אימונים גופניים של רץ למרחקים ארוכים	עם משקל הגוף שלך	עם משקל הגוף שלך	משיכות ברים אוסטרליות וכיפוף קדימה ללא משקל	שכיבות סמיכה כלפי מטה לכלבים, שכיבות סמיכה מהקופסה	על הבר עם פיצוי של חלק ממשקל הגוף עם גומי	קלאסי מהתמיכה או מהרצפה
כושר ואימונים ביתיים	עם ציוד קטן (משקולות, משקולות, מאגרי גומי)	עם ציוד קטן	קומקום, משקולות, בולמי גומי	קומקום, משקולות, בולמי גומי	עם פיצוי על חלק ממשקל הגוף	מהרצפה או מצירים לאימון פונקציונלי, עם מיקום יד שונה
אימוני כוח לספורטאי כושר או התניה	עם משקולת - קלאסי וקדמי. לפעמים - סקוואט תקורה	עם משקולות	עם בום או ציוד קטן	עם בום או ציוד קטן	קלאסי או משוקלל	עם משקולות על הגב או החלפה לאפשרות לחיצת הספסל
אצן GPP, עבודה טקטית, כושר מתקדם	דינמי (עם קפיצה) או לקחת את המשקולת במושב	דומה לסקוואט, למעט לקיחה	דינמי - במהירות גבוהה עם גומי או שרשראות	מטומטמים וחצי זעזועים	קיפינג ופרפר	לחיצות מהירות דינמיות עם גומי או שרשראות או שכיבות סמיכה קפיצות

כמה תרגילים שיכולים להיות קשים:

משיכות משיכה אוסטרליות

שורה על רגליים ישרות עם בולם זעזועים גומי

משוך מבולם הזעזועים אל החגורה במדרון

מכבש עומד עם בולם זעזועים

שכיבות סמיכה כלפי מטה לכלבים

שכיבות סמיכה לתיבה

משיכות משיכה קופצות

סקוואט קפיצות דינמי

משיכות פרפר

עם משקולות

כל מה שמוצג בטבלה יכול להיות מסובך על ידי הוספת משקולות. זה הגיוני אם המטרה היא לא לפתח, למשל, סיבולת לריצה, אלא לחזק את השרירים. לקוח ממוצע של מועדון כושר יעבור בעקביות מהקו הראשון לאחרון. עבודת התנגדות דינמית מתורגלת רק כאשר אדם מחליט להתחרות בקרוספיט או שהגיע למישור כוח ורוצה להתגבר עליו.

אבל מה זה - אימון פונקציונלי, אם יש לנו את התקדמות הכוח הרגילה, כמו בסוגים רבים אחרים של כושר? העובדה היא שמדובר בטכניקה מתודולוגית בדיונית למשיכת אנשים שנמאס להם להיות אובססיביים לגודל השריר, לעובי שכבת השומן ולתרגילים המבודדים שרירים קטנים.

עם ציוד התעמלות

למעשה, למטרות כושר ישנם רק מוטות אופקיים ומוטים מקבילים. לא נעשה שימוש בכל שאר ציוד ההתעמלות. לולאות לאימון פונקציונלי דומות להתעמלות. הם מאפשרים לך לשנות חלקית את זוויות העומס ולכלול קבוצות שרירים שונות בעבודה.

עומס אירובי

למטרות כושר, מתבצעים הדברים הבאים:

רץ במרחק של 200 עד 800 מ ';
בורפי;
שקעים מקפיצים, מדלגים עם ובלי חבל;
ריאות דינמיות, מדרגות;
לעבוד על אופני סער ומכונת חתירה.

אירובי הוא בעל אופי מרווח, אימונים קלים "ארוכים, ישרים" מתווספים לפי הצורך ולרוב לא יותר מ 1-2 ימים בשבוע.

תכונות של אימונים לירידה במשקל

ד 'סמירנוב, שהוזכר בתחילת המאמר, סבור שקיימים אימונים להרזיה. וזה משהו כמו חוזרים עם משקולות רציניות למדי ותרגילי בסיס מרובי מפרקים. Cardio הוא מרווח. הדיאטה לוקה בקלוריות. כל שאר המתודולוגים מאמינים שתרגילים כאלה משמשים להגברת סיבולת הכוח בספורט, ומבקר פשוט בחדר הכושר אינו זקוק לכל אלה.

בפועל, אימון פונקציונלי מכונה "להאיץ את חילוף החומרים". זו משימה אמיתית, אם לאדם יש ניידות משותפת הגונה, טכניקה טובה, הוא מוכן לא "לרסק" משקולות, ברגע שהוא יושב על גירעון קלורי, ומסוגל להתאושש.

ב- CrossFit מומלץ לרדת במשקל להיפטר ממתקים ולבנות תזונה על בסיס דגנים, בשר, ביצים, אגוזים, ירקות ועשבי תיבול.

רוב המתחילים צריכים לעשות משהו כמו אימון במעגל ללא משקולות (או מינימליות) ולנסות לבנות משרעת וקצב. וכמובן, אל תשכחו מהגירעון הקלורי, שבלעדיו אימון כלשהו לא יהיה יעיל.

האם אתה זקוק להתקפות על הרגליים החשופות ולגרסאות אקזוטיות אחרות של תנועות עם כדורי תרופות לירידה במשקל? בעצם לא. זו התביעה העיקרית של כל האנושות השפויה לכושר פונקציונלי במועדון. להדיוט ייקח יותר מדי זמן לחשוב כיצד לחזור על התרגיל על מנת לעשות זאת בצורה יפה ויעילה. עדיף להקל על העבודה מבחינה טכנית, אך אל תפריע לה על מנת לראות שוב מה המדריך מראה שם.

תוכניות למתחילים

עורכי המגזין Self הכינו את האימון הפשוט ביותר למתחילים בעולם:

סקוואט.
ריאות.
שכיבות שמיכה.
הַעֲקָמָה.
קֶרֶשׁ.

חזור על הפעולה 3 פעמים, עשה כל תרגיל למשך דקה, ולמחרת ניתנות תחושות "נפלאות" בכל הגוף. למעשה, המתחם הומצא על ידי גרג גלסמן, "האבא" של קרוספיט. וזה מכונה "תרגיל קרוספיט", שבו כל תנועה נעשתה במשך 50 חזרות. אם מתחיל אינו יכול להשלים 50 חזרות, עליו להתחיל במספר העומד לרשותו.

לנשים

כמעט אותו דבר, אבל עם דגש על הישבן, זה נראה כך:

מחנקים בעיתונות.

לגברים

מתחילים יכולים לעשות זאת:

גביע סקוואט עם קומקום פעמון או משקולות לארבע ראשי.

אפשרות נוספת:

התוויות נגד התעמלות

באופן אירוני, אין כמעט כאלה. אפילו אדם עם פציעות ODE, לחץ דם גבוה ומשקל עודף יכול לעשות כושר מסוג זה. רק הוא יעשה 10 סקוואטים רדודים עם מנוחה ודחיקות מהקיר. היופי במערכת הוא שניתן להתאים אותה כמעט לכל רמת מיומנות.

עם זאת, עליך להימנע מפעילות גופנית אם:

ישנן התוויות נגד עומס לב מהלב וכלי הדם;
יש טראומה פעילה;
אדם חולה ב- ARVI;
מחלה כרונית החמירה;
לפנינו מתחיל עם הפרה חמורה של היציבה או העקמומיות של עמוד השדרה;
ניידות משותפת מוגבלת.

סיכום

כושר פונקציונלי הוא "עטיפה" שיווקית לכושר הגופני של הספורטאי, המפשט לצרכיהם של אנשים רגילים. לפנינו תרגילי בסיס כוח רגילים עם או בלי משקולות חופשיות, המשולבים למחזורים להגברת הסיבולת של הספורטאי. הדגש הוא על פיתוח כוח, זריזות, סיבולת, ניידות ומניעת פציעות ביתיות.