Fitball הוא כדור מתנפח גדול בקוטר 45-75 ס"מ והוא גם שמו של שיעור קבוצתי עם קליע זה. שיא הפופולריות של ציוד זה הגיע בסוף שנות התשעים - תחילת האלפיים. ואז "הכדור השוויצרי" היה טרנד אמיתי, הם הגיעו עם הרבה שיעורים אירוביים, הם ניסו ליישם אותו בכל תוכניות הכוח. עכשיו ההייפ שוכך, וספורטאים לעיתים קרובות פשוט לוקחים את הכדור כשהם רוצים לנער את העיתונות או לעשות לחץ יתר הפוך.
במתכונת של שיעור אירובי, פיטבול הוא פעולה ספורט ובידור עם קפיצות, נדנדות וחבורת פעילויות מהנות שונות.
בשביל מה פיטבול?
ציניקני כושר אומרים כי כל הציוד והשיעורים הקבוצתיים הללו נדרשים רק לדבר אחד - למשוך אדם לא מאוד בעל רצון לאימונים, לגרום לו לשלם כסף ולבדר אותו במשך שעה כדי שהוא לא יאבד פוקוס ויזוז לפחות איכשהו.
למעשה, fitball שימושי ל:
- שיקום מפרקי הברך והירך באמצעות טיפול בפעילות גופנית;
- הקלה בעומס מעמוד השדרה בעת ביצוע תרגילי בטן;
- ניידות מפרקים מוגברת לאחר ניתוח או פציעה;
- הפחתת העומס הצירי על ה- ODA (מערכת השלד והשרירים) במהלך הקפיצה.
רק אנחנו משדרים משהו אחר לגמרי. כדור הכושר מסייע לכאורה במיקוד לשכבות העמוקות של השריר ובכך משפר את חילוף החומרים ועוזר לשרוף שומנים. האם זה כך? זה תלוי מאוד מה לעשות עם הכדור הזה. אם כל האימון מסתכם בישיבה שקופצת ומגלגלת את הקליע מתחת לעקב עצמך, אינך צריך לחכות לתוצאות מיוחדות. סביר להניח שלא תשיג "שריפת שומנים" כלל, במיוחד אם אינך מקפיד על תזונה מוכשרת.
אבל אם ה- fitball משמש כקליע שמאפשר לך להשלים תוכנית כושר מאוזנת, ובעליו אוכל גם כרגיל, הכל יהיה בסדר עם שומן. הוא ייעלם. כך שהכל לא תלוי בבחירת שיעורי כושר וציוד, אלא כמה עשיר האימון הוא בדברים הנכונים, למשל, סקוואט, דדליפט ולחיצות. כן, בסוף השיעור אפשר בהחלט להסתובב על הכדור ולעשות מתיחת יתר הפוכה.
זנים של כדורי פיטבול
ישנם לא מעט סוגים של כדורי כושר, אם כי מדובר בציוד בסיסי:
- זנים בגודל - ישנם כדורים בקוטר 45 ס"מ עד 75 ס"מ, אם לוקחים שוק המוני ספורט. למטרות מיוחדות, כגון אימון שחקני כדורסל, יתכנו פגזים גדולים יותר.
- לפי סוג הציפוי - כדור סטנדרטי הוא גומי ולא מחליק. ישנן גם אפשרויות חלקות שלמעשה מיועדות לאקפיטיביות, אך במועדונים מקומיים ניתן למצוא אותן גם באולמות.
- על פי רמת ההשפעה - קונבנציונאלי ועם אביזרי עיסוי. האחרונים משמשים הן לכושר והן ל- MFR (שחרור מיופאסיאלי).
- בתיאום מראש - מתקני שעשועים לילדים וכושר. הראשונים יכולים להיות עם ידיות, בעיצוב מעניין, אך הם לא מיועדים לאימון מבוגרים.
© קיץ 'ביין - stock.adobe.com
כיצד לבחור את הכדור בגודל הנכון?
התאמת הכדור די פשוטה. אתה צריך לקום, לכופף את הרגל במפרק הברך ולהביא את הירך במקביל לרצפה. הכדור חייב להתאים בדיוק מתחת לירך ואסור לו להיות באותו גובה כמו החלק העליון של הרגל.
לאוהבי המספרים והסטטיסטיקה יש גם לוח עם צמיחת המעורבים וקוטר הפיטבול:
| קוטר הכדור | צמיחת ספורטאים |
| 65 ס"מ | 150-170 ס"מ |
| 75 ס"מ | 170-190 ס"מ |
כדורים בקוטר 45 ס"מ מיועדים לילדים.
היתרונות של תרגילי כדור התעמלות
לאימון בכדור זה יתרונות וחסרונות גם יחד. היתרונות הם:
- הכדור רך, אי אפשר לפצוע את הגב במהלך פיתול;
- זה לא יציב ועוזר לכלול שרירים קטנים יותר שונים במהלך האימון;
- קל לקנות אותו בבית או בכל חדר מינימליסטי ואפילו לעבודה;
- נוח לשבת עליו במהלך עבודה רגילה;
- לפעמים הוא יכול להחליף את הספסל;
- fitball מתאים לאימון אנשים מבוגרים ונשים בהריון;
- עליו אתה יכול למתוח את שרירי הגב למי שלא יכול לבצע את זה בסגנון הרגיל;
- הקליפה עוזרת לגוון את האימונים ולהפוך אותם למהנים.
אתה יכול מיד לומר שלכדור הכושר אין שום כוח קסם. כן, תרגילים איתו הם קצת יותר קשים מהתעמלות על הרצפה או סתם עם משקל הגוף שלך. בעת אימון על הכדור, אדם מקבל קליע לא יציב שיש לאזן לפני שניתן לבצע את התרגיל. לכן, הפיטבול עובד.
מהו שיעור פיטבול קבוצתי? זהו אירובי אירובי קבוע שמטרתו שריפת שומן, הגדלת הוצאות הקלוריות, חיזוק הלב ולהילחם בחוסר פעילות גופנית. אין לו יתרונות על פני פעילויות דומות אחרות.
חשוב: לא נערכו השוואות באשר לאימוני אימון fitball המאיץ את חילוף החומרים. אבל יש מחקרים שמראים שתרגילי בטן יעילים יותר על fitball מאשר על הרצפה.
לפיכך, עבור המבקר הממוצע בחדר הכושר, שיכול לבצע תרגילי כוח קלאסיים עם משקולת ומשקולות, הכדור יהיה שימושי רק לביצוע פיתולים, לחץ יתר ישיר והפוך ואולי "הסכין השוויצרית". כל אלה הם תרגילים לעיתונות ולליבה.
© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com
למי אסור לשחק פיטבול?
פעילות גופנית מסוימת עם כדורים כוללת כושר של ילדים, אימונים לנשים בהריון ופעילויות לאנשים מבוגרים. לא כדאי לומר שהקליע אינו מסומן בפני עצמו. תרגילים מסוימים עשויים שלא להתאים לפציעות ולבעיות במפרקים.
באופן מיוחד:
- לא מומלץ להכין גשר גלוטאלי הנתמך על ידי fitball למפרקי ירך לא יציבים, לטראומה שלהם או לתהליכי החלמה לאחר ההשתלה.
- יש צורך לסרב להתפתל עם hernias ובליטות בשלב "פעיל", כאשר יש כאב. כאשר שיקום עמוד השדרה, ניתן לכלול תרגילים בתכנית אם הם מאושרים על ידי הרופא לטיפול באימון.
- אסור לבצע שכיבות סמיכה עם גרביים בכדור הכדור עם פציעות ברכיים, מפרקי הירך והכתפיים.
- עדיף לוותר על תוספות עם קרסוליים לא יציבים, מכיוון שתרגיל זה דורש תמיכה טובה.
ישנן תפיסות מוטעות רבות באינטרנט בנושא הכשרת נשים בהריון בכושר פיטבול. הכדור אינו הכרחי לאימון, יתר על כן, אם אישה רגילה לאימוני כוח קונבנציונליים, עדיף שהיא תמשיך לבצע אותם בגרסה קלה. לא נכללים תרגילים ממצב נוטה מהטרימסטר השני, כמו גם כל דבר שיכול להפעיל לחץ ישיר על הבטן ודחיסה על אברי האגן. למעשה, ישנם תרגילים בסימולטורי בלוקים ובתנועות שונות עם משקל מיקרו על הידיים והרגליים.
בשום פנים ואופן התיישב על ה- fitball בתקווה שרק זה יקל על כאבי גב לא שווה את זה. משיכת הבלוקים הרגילה עם משקל קטן מעדיפה להיפטר מהם.
קצת על פעילות גופנית
ב- fitball תוכלו לבצע אימון התעמלות די שלם:
- חימום - קפיצה בישיבה על הכדור. אתה רק צריך לשבת על הכדור עם הישבן ולקפוץ בזמן שאתה קופץ. ניתן להוסיף זאת עם חימום מפרקי וחלק דינמי עם כמה צעדים אירוביים, למשל מדרגות צד, והנפת הכדור מצד לצד.
© אפריקה החדשה - stock.adobe.com
- רגליים - מתכופף על הקיר. הכדור נמצא מתחת לגב התחתון, הניחו אותו על הקיר, ביצעו כפיפות בטן עד שהירכיים מקבילות לרצפה ומתעכבות מעט בנקודה התחתונה.
- חזור... מתיחת יתר ישירה היא התרגיל הפשוט ביותר בכדור. עליכם לשכב עליו עם הבטן, לתקן את כפות הרגליים לקיר ולפרק את הגב ואז לרדת בצורה חלקה.
מתיחת יתר הפוכה היא כאשר, כששוכבים עם הפנים כלפי מטה על ספסל, הכדור מורם ברגליים לגובה הגוף ומונמך.
- זרועות, חזה וכתפיים... הדבר הפשוט ביותר הוא לסחוט את הכדור בין הידיים בעמידה, לשלב אותו עם איזושהי הליכה.
אתה יכול גם לבצע שכיבות סמיכה מהכדור, על ידי הנחתו על הקיר והנחת כפות הידיים עליו, או הנחת רגליו עליו.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- ללחוץ. פיתול רגיל, כלומר, אתה צריך לשכב עם הגב על הכדור ולמתוח את הצלעות התחתונות שלך לעצמות האגן.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
אתה יכול גם במצב שכיבה, להרים רגליים ישרות עם כדור כדור מהודק ביניהן.
בנוסף, הם מכינים גם "סכין שוויצרית", כלומר, מושכים את הברכיים לחזה, כשהרגליים מונחות על הפיטבול, והידיים על הרצפה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
לשרירי האלכסון של הבטן, אתה יכול לעשות פיתולים בשכיבה על הכדור בצד שלך.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ניתן לבצע תרגילי התעמלות על פיטבול במשך 10-20 חזרות, בזה אחר זה, ליצירת אימון במעגל, או פשוט לעשות זאת בסגנון המקובל, ולפרק את האימון לסטים. תרגילים כאלה יתנו טון כללי ויעזרו לך להתחיל.
האם עליכם לעשות לחיצות ספסל ותרגילי כתפיים כשאתם יושבים על כדור כדורגל? המומחים היו חלוקים. פתחו כל מגזין כמו שייפ, ויהיו אלף ואחד אימונים כאלה. מגיש הטלוויזיה, הבלוגר ומחבר מדריכי הכושר דניס סמניחין בספרו נותן מחצית מהלחיצות הרגילות על החזה על פיטבול. נכון, הוא פונה לכך, משום מה, רק לבנות, ומזמין את החבר'ה להתאמן בסגנון הרגיל.
רייצ'ל קוסגרוב, מאמנת נשים ומטפלת בשיקום מארה"ב, כותבת שעדיף להתחיל ללמוד לעבוד עם משקולות כבדות ללא פיטבול. ואתה רק צריך לטפס עליהם כדי לטלטל את העיתונות. אין טעם מיוחד בתרגילים על הידיים, הכתפיים והחזה בזמן הישיבה על הכדור.
באופן כללי, כיצד להשתמש בציוד אימון זה, כולם מחליטים בהתאם למטרות ולצורת הספורט. וכדורים יכולים לספק סיוע שלא יסולא בפז בשיקום ושאיבת העיתונות.
