אירובי צעדים הוא משפחה שלמה של שיעורי כושר. למתחילים - שיעורי השפעה נמוכים ללא עומסי ציר וקפיצה. לכוריאוגרפיה המנוסה והמאתגרת יותר או לפליומטריה בסגנון אינטרוולים. הרקדנים המתקדמים ביותר רוקדים על המדרגות, וכאן כבר קשה לקרוא לשיעור בעל השפעה נמוכה. ההתקדמות היא הדרגתית, חוץ מזה, שלב הוא מפלגה שלמה. אנשים נוסעים ממועדון למועדון, משתתפים בכיתות אמן ולא מפספסים אף שיעור ממדריכים בולטים.
המהות של אירובי צעדים
שיעור קבוצתי זה הומצא על ידי ז'אן מילר האמריקאי, בעיקר לצורך ירידה במשקל. הכל התחיל בשנות ה -80 הרחוקות, כשאנשים כבר עייפו מהאירובי הרגיל על הרצפה, אבל עד כה הם לא התאהבו בשיעורי אינטרוולים כבדים כמו אימון פונקציונלי. ואז אירובי שלבים היה משהו שלעתים קרובות ניתן לראות בסרטים וקטעי וידאו ישנים - חותלות, בגדי ים, פלטפורמות בהירות ודיסקו מהרמקולים.
מאז ימיו של ג'ין, הצעד התפתח. כמעט כל מדריך מוביל הביא לתכנית משהו משלו. אין כאן סטנדרטים אחידים... משתמשים בצעדים, אך רבים משלימים אותם עם תנועות זרוע חתימות, צעדי ריקוד, קפיצות או משהו אחר. כל מדריך מייצר מוצר ייחודי. הלקוחות אומרים שאתה יכול להעריץ או לשנוא את הצעד, הרבה תלוי במאמן.
שלב הוא שיעור קבוצתי המשתמש בפלטפורמות מיוחדות בר קיימא:
- ראשית, מבוצעת חימום אירובי, צעדים על הרצפה;
- ואז - מתיחה ראשונית קלה של שרירי הרגליים והגב;
- ואז הקבוצה מלמדת צעדים, קישורים שלהם, באמצעות פלטפורמות;
- בסוף הוא רוקד חבורה של צעדים מספר פעמים, מבצע תרגילי בטן, נמתח.
השיעור נחשב על בסיס הצעדים הבסיסיים של אירובי - ממבו, מגע-צעד, גפן ענבים, בעיטה. נוספו "מדרגות" - כלומר מדרגות לפלטפורמה.
העומס מותאם על ידי שינוי גובה הפלטפורמה ומהירות הצרור.
© לודזיק - stock.adobe.com
היתרונות של שיעורים
פלוס צעדים:
- זה שיעור פשוט, כוריאוגרפיה מובנת יותר משיעורי אירובי.
- שלב אינטרוולים ואימונים למתחילים מתאימים גם למי שרק רוצה להגביר את צריכת הקלוריות, אך לא רוקד ולא הולך ללמוד.
- במשך שעה בסביבה משעממת נשרף מ -300 ל -600 קק"ל.
- משפר סיבולת אירובית, זרימת דם.
זוהי אלטרנטיבה לאירובי אירובי או אירובי. כל אחד יכול ללמוד, ניתן לקבל שיעורים ברוב מועדוני הכושר ונערכים כמעט בכל ערב. ניתן לשלב אימון ללא יחידת כוח בקלות בתוכנית הרזיה. לדוגמה, אתה יכול לעשות תרגילי כוח שלוש פעמים בשבוע, וללכת לשיעורי צעד כמה פעמים. עם זאת, אל תשכח מגרעון קלורי, אחרת שום עומס יעזור לך לשרוף עודפי שומן.
השיעור מתאים לכל רמות המיומנות. ככל שהסיבולת גבוהה יותר, כך משרעת הצעד יכולה להיות גדולה יותר. אתה יכול לשים את הפלטפורמה ברמה גבוהה יותר ולהעמיס את שרירי הלב והרגל עוד יותר.
יתרון גדול לנערות שאינן רוצות לבנות מסת שריר הוא שהצעד מביא את הרגליים והישבן לטונוס, אך אינו מגדיל את נפח השרירים.
סוגים של אירובי צעדים
מתחילים פשוט לומדים את הצעדים על ידי חזרה עליהם לאחר המדריך. יש שיעורים עבורם "מתחילים"... שיעורים נוספים מסווגים:
- שלב 1 - חבורה של צעדים פשוטים, מספר הקפיצות המינימלי.
- שלב 2 - שיעור קפיצות בעוצמה גבוהה עם הרבה כוריאוגרפיה.
- לִרְקוֹד - כוריאוגרפיה בלעדית.
- שיעורים היברידיים ומרווחים... הראשונים כוללים את חלק הכוח לקבוצת שרירים ספציפית, האחרון - החלפת כוח ומרווחים אירוביים.
שלב הוא ציוד נוח להוראת מגוון שיעורים בעצימות גבוהה ופלייומטרית. אימון כזה יכול להיקרא HIIT או GRIT... הם מכוונים לפיתוח סיבולת כוח, כוח וצריכת קלוריות מקסימלית. ההבדלים בין שיעורים אלה הם כדלקמן:
- כאן, צעדים צעדים נמשכים רק 1-2 דקות בין התרגיל.
- בסיס השיעור הוא קפיצה מסקוואט, בורפיז, שכיבות סמיכה עם רגליים על המדרגה, קפיצה למספריים.
- את כל זה משלימה עבודה על העיתונות.
יש גם את הרגיל שלב מרווח... הוא מיועד ללקוחות בכל רמות המיומנות. כאן, מחזורי הצעדים בפלטפורמה אורכים 1-2 דקות בגוש התרגילים, ואז - הכריעה הרגילה, השורות והלחיצות של המשקולת, שכיבות סמיכה, כפיפות לחץ על העיתונות. תנועות כוח מבוצעות למשך דקה אחת כל אחת, במצב ללא הפסקה. הבלוק כולל 1-2 תרגילי כוח ו 1-2 דקות הליכה על המדרגה.
חשוב: ניתן לקרוא לאותו שיעור, למשל Dance Step ו- Combo. שמות תלוי במאמן. אין גם תכני שיעורים סטנדרטיים. כל מדריך מתכנן את ההדרכה על פי ניסיונו.
רמה בסיסית של אירובי צעדים
למתחילים, צעדים פשוטים הם בסדר. ניתן לבנות מתחם אימונים אירובי שלבים על פי העיקרון:
- חימום של 5 דקות - מדרגות צד עם תנועות ידיים, הרמת ברך לסירוגין, צעד קדימה ואחורה, מתיחה קלה של שרירי הרגליים.
- עיבוד כל שלב בסיסי למשך 5-7 דקות.
- "מבחן", כלומר עבודה עצמאית יחסית של הקבוצה. המדריך שם את הצעד אך אינו מציג אותו.
- התלמידים בבית יכולים פשוט לבצע כל שלב במשך 2-3 דקות ולהחליף אותם בכל סדר.
צעדים ברגל אחת
העיקריים שבהם הם:
- שלב בסיסי. זהו צעד רגיל אל הרציף, המבוצע ברגל אחת. השני מצורף. אתה צריך ללכת לרצפה עם הרגל שהתחילה את התרגיל. ואז יש לחזור על השני.
- צעד V. זהו צעד עם כף הרגל שלך לפינה של הרציף באותו שם, ואז - צעד מהשנייה לפינה אחרת של המדרגה. תנועה הפוכה - מהרגל שהתחילה את התרגיל.
- סטרדל. עמדת ההתחלה היא עמידה על מדרגה, שממנה ממשיכים צעדים חלופיים לרצפה. כאשר הרציף נמצא בין הרגליים, הרגל המובילה חוזרת למקומה המקורי, ואז השנייה.
צעדים עם החלפת רגליים לסירוגין
- ברך, או לא למעלה (ברך למעלה). יש לבצע שלב מתחלף בזווית צעד עם כיפוף הברך והרמתה בכל משרעת אפשרית.
- הקש במהירות. זה נוגע בפלטפורמה, זה מבוצע עם הבוהן של הרגל הלא נתמכת, לסירוגין. התנועה משמשת למנוחה ולהורדת דופק.
אפשרות למנוסים יותר:
התוויות נגד התעמלות
אימונים אינם מומלצים ל:
- ורידים בולטים;
- ניידות יתר של מפרקי הגפיים התחתונות;
- פציעות ספורט ודלקת במפרקים מחוץ לתקופת השיקום;
- סחרחורת, לחץ דם חמור;
- לחץ מוגבר במהלך החמרה;
- כל מחלות לב וכלי הדם, כאשר מומלץ לא לכלול פעילות אירובית.
האם נשים בהריון יכולות להתאמן? אם ילדה מנוסה ויודעת את הצעדים, מכוונת היטב ומרגישה טוב, היא יכולה להתאמן. מעמד בעל השפעה נמוכה ללא קפיצה יעשה די טוב למטרה זו. פעילות גופנית במהלך ההריון משפרת את זרימת הדם ומסייעת להריון. אך אם איסור על פעילות אירובית בגלל בצקת קשה, ירידות לחץ או טונוס ברחם, עדיף לדחות אותם.
הצעד אינו מומלץ לאנשים הסובלים מהשמנת יתר משמעותית, מה שמפריע לתיאום נכון של התנועות.
במהלך השלבים נופל עומס הגון על מפרקי הגפיים התחתונות. ככל שמשקל הגוף גדול יותר, כך גדל הסיכון לפציעה מצטברת. הלקוח האידיאלי לשיעור כזה הוא אדם שמשקלו אינו עולה על 12 ק"ג.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
צִיוּד
כל בגדי כושר, מאמן אירובי או נעל ריצה יעשו ללא משטח ג'ל משמעותי.
הבגדים צריכים להיות:
- נושם, אך לא רופף מדי, כך שחולצות טריקו לא יעלו עד הצוואר והמכנסיים לא יתנופפו. מכנסיים ארוכים ורחבים עלולים לגרום לנפילות. קל לדרוך עליהם בערבה, להחליק וליפול.
- מַתְאִים. עדיף לבחור בגדי ספורט עם תמיכה טובה, ולא חזייה רגילה עם קצף ועצמות שנחפרות בגוף. כמו כן - מכנסי ג'ינס ומכנסיים קצרים זולים מג'ינס ישן. הראשון לא ינקז זיעה, והאחרון פשוטו כמשמעו חופר בעור במהלך התנועה.
- אתה לא צריך ללבוש נעלי ספורט על מדרגה עם סוליה קשיחה שטוחה. הם לא מגנים על הרגליים ושבריריים למדי על רגליהם. למי שעוסק ברצינות באירובי ומשתתף ביותר משני שיעורים בשבוע, מומלץ נעלי ספורט גבוהות עם תמיכה בקרסול מחוזק.
האם יש צורך בסדדי קרסול וברך נפרדים? לאימון בריאות רגיל של אדם ללא פציעות, לא. אם האורטופד המליץ על תחבושת, אל תסיר אותה.
