חומצה אסקורבית היא תרכובת אורגנית חיונית הנחוצה לשמירה על בריאות הגוף. זהו נוגד חמצון חזק וקואנזים ביולוגי, הוא מתחיל בתהליכי התחדשות בתאים. בצורתו הטבעית, מדובר באבקה גבישית לבנה, נטולת ריח עם טעם חמצמץ.
חומצה אסקורבית קיבלה את שמה בזכות מלחים שהיו הראשונים ששמו לב כי צפדינה אינה מתרחשת אצל אלו שאוכלים כמות גדולה של פירות הדר ("סקורבוטוס" בלטינית פירושו "צפדינה").
חשיבות לגוף
אולי כולם יודעים על הצורך לקחת ויטמין C במקרה של זיהום (מקור - המחלקה לפרמקולוגיה קלינית, האוניברסיטה הרפואית בוינה, אוסטריה) או למניעת חסינות. אך מלבד זאת, לחומצה אסקורבית יש תכונות שימושיות רבות יותר:
- משתתף בסינתזה של קולגן, שהוא השלד של תאי רקמת החיבור;
- מחזק את דפנות כלי הדם;
- מגביר את ההגנות הטבעיות של הגוף;
- משפר את מצב העור והשיניים;
- הוא מוליך תאיים להרבה חומרים מזינים;
- מנטרל את השפעת הרעלים והרדיקלים החופשיים, תורם לחיסולם המוקדם מהגוף;
- מונע היווצרות של רובדי כולסטרול;
- משפר את הראייה;
- מפעיל פעילות נפשית;
- מגביר את עמידות הויטמינים לגורמים הרסניים.
מזונות עתירי ויטמין C
חומצה אסקורבית אינה מסונתזת בפני עצמה, לכן עליכם להבטיח את רמת הצריכה המספיקה שלה מדי יום עם אוכל. ויטמין C מסיס במים ולכן אינו מצטבר בגוף ודורש חידוש קבוע.
© אלפאולגה - stock.adobe.com
הטבלה מפרטת את מזונות ה- TOP 15 העשירים בחומצה אסקורבית.
מזון | תוכן (מ"ג / 100 גרם) | % מהדרישה היומית |
| פרי ורדים מכלבים | 650 | 722 |
| דומדמניות שחורות | 200 | 222 |
| קיווי | 180 | 200 |
| פטרוזיליה | 150 | 167 |
| גמבה | 93 | 103 |
| ברוקולי | 89 | 99 |
| כרוב ניצנים | 85 | 94 |
| כרובית | 70 | 78 |
| תות גן | 60 | 67 |
| תפוז | 60 | 67 |
| מנגו | 36 | 40,2 |
| כְּרוּב כָּבוּשׁ | 30 | 33 |
| אפונה ירוקה | 25 | 28 |
| חמוציות | 15 | 17 |
| אננס | 11 | 12 |
חומצה אסקורבית נהרסת רק בטמפרטורות גבוהות מאוד, אך עדיף להשתמש במוצרים המכילים אותה טרייה. ויטמין C מתמוסס במים ומחומצן על ידי חמצן, ולכן ריכוזו פוחת מעט בתהליך הבישול, אולם הוא לא נהרס לחלוטין. כשמכינים אוכל, עדיף להריץ ירקות כבר במים רותחים או להשתמש בטיפול באדים ולא בטיגון ובבישול ממושך.
תעריף יומי או הוראות שימוש
צריכת ויטמין יומית הנדרשת תלויה בגורמים רבים: גיל, אורח חיים, פעילות מקצועית, רמת פעילות גופנית, תזונה. מומחים הסיקו את הערך הממוצע של הנורמה לקטגוריות גיל שונות. הם מוצגים בטבלה שלהלן.
| יַלדוּת | |
| 0 עד 6 חודשים | 30 מ"ג |
| 6 חודשים עד שנה | 35 מ"ג |
| בן שנה עד 3 | 40 מ"ג |
| בן 4 עד 10 | 45 מ"ג |
| בן 11-14 | 50 מ"ג |
| בן 15-18 | 60 מ"ג |
| מבוגרים | |
| מעל גיל 18 | 60 מ"ג |
| נשים בהריון | 70 מ"ג |
| אמהות מניקות | 95 מ"ג |
כמות נוספת של ויטמין C נדרשת עבור אלו הסובלים מהתמכרות לניקוטין או לאלכוהול, נוטים להצטננות תכופה, חיים באזורים קרים במדינה ועוסקים באופן אינטנסיבי בספורט. במקרה של צריכה לא מספקת של מוצרים המכילים ויטמינים, יש צורך לספק להם מקור נוסף, למשל, בעזרת תוספי תזונה מיוחדים. במקרה זה, מומלץ לתאם את המינון הנדרש עם הרופא שלך.
© iv_design - stock.adobe.com
סימנים למחסור בוויטמין C
- הצטננות תכופה;
- דימום בחניכיים ובעיות שיניים;
- כאב מפרקים;
- דרמטיטיס ובעיות עור אחרות;
- ירידה בראייה;
- הפרעת שינה;
- חבורות אפילו עם לחץ קל ביותר על העור;
- עייפות מהירה.
התסמין השכיח ביותר הוא ירידה בתפקוד המגן של הגוף, מה שמוביל לכך שאדם "נצמד" באופן קבוע לכל הצטננות וזיהומים. הדבר בולט במיוחד בילדים בגיל הגן ובבית הספר היסודי. הסיבה למחסור יכולה להיות גם בהפרה פנימית של תהליכי הטמעת הוויטמין, וגם בכמות לא מספקת של צריכתו, האופיינית לתקופות מחוץ לעונה בהן יש מעט ירקות ופירות טבעיים בתזונה.
אינדיקציות לקבלה
- עונת שכיחות מוגברת;
- לחץ;
- לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה;
- ספורט רגיל;
- תקופת שיקום לאחר מחלה;
- הצטננות תכופה;
- פציעות ריפוי לקויות;
- הרעלת הגוף;
- הריון והנקה (כמוסכם עם הרופא).
עודף חומצה אסקורבית
ויטמין C מסיס במים ומופרש בשתן. לכן, העודף שלה אינו מאיים בתוצאות חמורות ובהפרות. אך ישנם מספר מחלות בהן יש ליטול את הויטמין בזהירות. לדוגמה, עם כיב קיבה וכיב בתריסריון, עם סוכרת, כמו גם עם קרישת דם גבוהה, עלולים להתרחש סיבוכים (מקור - כתב העת המדעי "מדע טוקסיקולוגי", קבוצת החוקרים הקוריאנית, האוניברסיטה הלאומית של סיאול).
עודף משמעותי קבוע מהנורמה היומית יכול להוביל להופעת אורוליתיאזיס, לדיכוי תפקודי הלבלב, וכן לפגיעה בתפקודי הכבד (מקור - ויקיפדיה).
תאימות עם רכיבים אחרים
לא מומלץ לצרוך ויטמין C בזמן נטילת תרופות לטיפול בסרטן. זה לא תואם לניהול בו זמנית של נוגדי חומצה; יש להקפיד על מרווח זמן של 4 שעות בין השימוש בהם.
ריכוז גבוה של חומצה אסקורבית מפחית את ספיגת ויטמין B12.
אספירין, כמו גם תרופות כולרטיות, תורמים להפרשה מואצת של הויטמין מהגוף.
תוספי ויטמין C מפחיתים מתח חמצוני ב- HIV וגורמים למגמת ירידה בעומס הנגיפי. זה ראוי לניסויים קליניים נוספים, במיוחד אצל אנשים נגועים ב- HIV שאינם יכולים להרשות לעצמם טיפולים משולבים חדשים.
(מקור - כתב העת המדעי "איידס", מחקר של קבוצת המדענים הקנדית מאוניברסיטת טורונטו).
חומצה אסקורבית בספורט
ויטמין C עוזר להאיץ את הסינתזה של חלבונים, שהם אבן בניין חשובה של מסגרת השריר. הוכח (מקור - כתב העת הסקנדינבי למדע, רפואה וספורט) כי בהשפעתו מופחתים תהליכים קטבוליים בשרירים, סיבי השריר מתחזקים ותאיהם אינם מחומצנים.
חומצה אסקורבית מזרזת את סינתזת הקולגן, המהווה חלק מתאי העצמות, הסחוס והמפרקים. פיגום הקולגן שומר על צורת התא, מגביר את גמישותו ועמידותו בפני נזק.
הדרישה היומית היומית לוויטמין אצל ספורטאים גבוהה פי 1.5 מזו של האדם הממוצע והיא 150 מ"ג. זה עשוי לעלות בהתאם למשקל הגוף ולעוצמת האימון. אך אין לצרוך יותר מ -2,000 מ"ג חומצה אסקורבית ליום.
שחרר טפסים
ויטמין C מגיע בצורת גלולות, גומי, טבליות תוססות, אבקות וזריקות.
- צורת השחרור הפופולארית ביותר, המוכרת לכולם מילדות, היא דרוגית עגולה וצהובה בהירה. הם נמכרים בבית מרקחת ומסומנים לשימוש גם על ידי ילדים צעירים. ריכוז הוויטמין בהם הוא 50 מ"ג. יש ליטול אותם בזהירות על ידי אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול.
- גומי וטבליות מתאימים גם לילדים וגם למבוגרים, ויכולים לשמש כאמצעי מניעה להתקררות. ריכוז הוויטמין בהם נע בין 25 ל 100 מ"ג.
- טבליות תוסס מיועדות למבוגרים, הן מתמוססות בקלות במים ובעלות ריכוז של 250 מ"ג או 1000 מ"ג.
- גם אבקות מתמוססות במים, אבל זה קורה קצת יותר לאט. אבל הם, ולא הקופצים, מיוצרים לילדים מעל גיל 5 שנים. צורה זו של הוויטמין נספגת הרבה יותר מהר מטבליות, מכיוון שיש לו ספיגה גבוהה לתאים. בנוסף, האבקה אינה אגרסיבית כל כך לקיבה.
- זריקות נקבעות למחסור חמור בוויטמין C, כאשר נדרש מינון העמסה יחיד. הודות למתן תוך שרירי, הויטמין נכנס לזרם הדם די מהר ונשא בכל הגוף. רמת ההטמעה של צורה זו של חומצה אסקורבית היא מקסימאלית. יחד עם זאת, הקיבה אינה מושפעת לרעה וחומציות אינה מופרעת. התוויות נגד זריקות הן סוכרת ופקקת.
מיטב הוויטמינים עם תכולת חומצה אסקורבית
שֵׁם | יַצרָן | שחרור טופס | ריכוז | עלות, שפשף) | צילום אריזה |
| ויטמין סי | סולגאר | 90 טבליות | 1000 מ"ג | 1500 | |
| אסתר סי | בריאות אמריקאית | 120 כמוסות | 500 מ"ג | 2100 | |
| ויטמין C, סופר תפוז | Alacer, Emergen-C | 30 שקיות | 1000 מ"ג | 2000 |  |
| ויטמין C נוזלי, טעם הדרים טבעי | מעבדות בריאות דינמיות | מתלה, 473 מ"ל | 1000 מ"ג | 1450 | |
| תזונת זהב בקליפורניה, ויטמין C | זהב C שנאגר | 60 כמוסות | 1000 מ"ג | 600 | |
| חי!, מקור פירות, ויטמין C | דרך הטבע | 120 טבליות | 500 מ"ג | 1240 | |
| קוד ויטמין, ויטמין C גולמי | גן החיים | 60 טבליות | 500 מ"ג | 950 | |
| אולטרה C-400 | אוכל מגה | 60 כמוסות | 400 מ"ג | 1850 |
