חוט רוחבי

מְתִיחָה

5K 0 23.08.2018 (עדכון אחרון: 22.09.2019)

הפיצול הרוחבי הוא תרגיל קשה המשמש בהתעמלות, אקרובטיקה, אומנויות לחימה, בו הרגליים פרושות בכיוונים מנוגדים לזווית של 180 מעלות ומעלה. בניגוד לפיצול האורכי, בו רגל אחת לפניך והשנייה מאחור, עם הצלב, הרגליים ממוקמות בצדדים.

כדי לבצע את התנועה, עליך להכין היטב את השרירים והרצועות, לפתח את הניידות של מפרקי הירך ואת העצה. לוקח הרבה זמן לשלוט בתרגיל, מחודש עד שנה. הכל תלוי בגיל, במבנה האנטומי, בסימני מתיחה מולדים, בכושר גופני כללי.

חוצה חוטים - צעד לבריאות

לשלוט בזה:

• משפר את האלסטיות של שרירי המפשעה והרצועות;
• מחזיר את זרימת הדם באיברי האגן, מונע קיפאון נוזלים;
• מאפשר ביצועי כוח ותנועות אנאירוביות: המשרעת עולה.

פלוס חשוב לבנות: תנועה מעניקה אלסטיות לשרירי אזור המפשעה והמותניים, תקופת ההיריון והלידה קלה יותר.

יש לו גם נקודות שליליות: עם הכנה לקויה, קיימת אפשרות למתיחה ולקריעת שרירים ורצועות.

להתחמם לפני חוט

חימום הוא הצעד החשוב ביותר בדרך לעשות את החוט. אתה צריך לעשות את זה לפני כל אימון. זה יעזור להתכונן לעומס העבודה הקרוב. לשלב זה, סיבובים, קפיצות, סקוואטים, כיפופים מתאימים. מומלץ לשלב תנועות זו עם זו.

כל פעילות גופנית מהווה מתח לגוף, במיוחד אם הם יוצאי דופן עבורו. לכן יש להתחיל את החימום לאט, להגביר את הקצב בהדרגה ולהאט בהדרגה. זה נמשך בממוצע עשר דקות. העובדה שהחימום הצליח מוצגת בזיעה על המצח.

צו התרגיל יכול להיות כדלקמן:

1. סיבוב הרגליים במפרקי הירך.
   
2. סיבוב במפרקי הברך.
   
3. סיבוב בקרסול.
   
4. רץ במקום.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. חבל קפיצה.
   
6. סקוואט.
   
7. וריאציה נוספת של כפיפות הרגליים.
   

כדי להימנע מפציעה, אתה צריך גם לחמם את פלג הגוף העליון. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות נדנדות, סיבובים עם הידיים, שכיבות סמיכה. חשוב לא להגזים: חימום לא אמור להוביל לעייפות קשה.

הכנה ראשונית חייבת להתבצע בחדר מחומם, על רצפה חמה. בקור, השרירים לא נמתחים ונמתחים היטב, וגם "מתקררים" במהירות.

לאחר מנוחה קצרה (2-3 דקות), תוכלו להתחיל בתרגילי פיצול.

טיפים למתחילים

למתחילים מומלצת מתיחה דינמית נוספת: נדנדות וסיבובים. אתה צריך לעשות תרגילים עד עייפות שרירים (בערך 10-15 חזרות).

הבחירה בקבוצת השרירים, שאמורה להיות המוקד העיקרי של האימון, תלויה בכושר הגופני ובמאפיינים האישיים.

התרגילים הבאים מומלצים למתחילים:

1. עומדים או נשענים על היד על הקיר, מניפים את הרגליים ימינה ושמאלה. הגדל את המשרעת. חזור על התנועה 10-15 פעמים.
   
2. באותה תנוחת התחלה, הניפו את הרגליים קדימה ואחורה. הגדל את הגובה בהדרגה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
   
3. ממצב עמידה, התכופף קדימה בלי לכופף את הברכיים. אל תעגל את הגב בגב התחתון! נסו להגיע לרצפה. ואז התכופף לאחור, והניח את הידיים על המותניים.
   

לאחר מכן, צא לתנועות רציניות יותר:

1. קפיצה: צעד קדימה, עמוד השדרה ישר. שב, כופף את הברכיים, הנקודה התחתונה כמו בתמונה. החלף רגליים אחת אחת. חָשׁוּב! הברך האחורית לא צריכה לגעת בקרקע, והברך הקדמית צריכה לעבור מעבר לקצות האצבעות. יש להקדיש תשומת לב רבה ליציבה ולאיזון. התרגיל, אף למתחילים, שייך לשיעור המורכב.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. גלגולים: כופפו רגל אחת, והאריכו את השנייה לצד (עם ברך ישרה). העבר את משקל הגוף לרגל התומכת, הגב ישר. ידיים בגובה החזה. קפיצה עד דקה, החלף רגליים.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. כפיפות: יושבים על הרצפה, הרגליים פרושות לרווחה. התחל בתור להתכופף לשתי הרגליים. קפיצו ותקנו את התנוחה למשך 10-15 שניות. אתה יכול לעשות את התרגיל על ידי כיפוף רגל אחת ואז השנייה.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

עבור קבוצה זו של תרגילים, מומלץ להשתמש במזרן התעמלות מיוחד.

סט תרגילים להכנה לחוט

לפני ביצוע התרגילים שלמטה, עליך להתחמם היטב (בצע את מתחמי החימום שתוארו לעיל). במהלך האימון חשוב להיות רגועים ככל האפשר ולנשום נכון.

מאמנים ממליצים להישאר בכל תנוחה לפחות חצי דקה, ולהגדיל את הזמן בהדרגה לשתיים או שלוש דקות.

תנועות מפוצלות:

1. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. רגליים, ברכיים, ירכיים מופנות כלפי חוץ. בזמן הנשיפה, שב: האגן יורד הכי רחוק שאפשר, הברכיים נמשכות הצידה (הירכיים צריכות להיפתח כמה שיותר). תקן את התנוחה. עמוד השדרה ישר, המסה מפוזרת באופן שווה. הטו את הגוף קדימה, הניחו את מרפקיכם על הירכיים הפנימיות לצד הברכיים. משוך את האגן לרצפה, הוסף נדנדה מדודה. תרגיל זה מותח את המפשעה, את הירכיים הפנימיות.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. במצב עמידה, הרם את ברך רגל אחת למעלה וקח אותה הצידה. היד השנייה על החגורה. בנשיפה יש ליישר ולכופף את הרגל המורמת (בצע את כל הפעולות ברגל מורחבת). חזור על כך עשר פעמים. לאחר מכן, משוך את הברך למעלה עם היד והחזק למשך חצי דקה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל, אתה יכול להישען על כיסא.
   
3. פרש את הרגליים בגובה הכתפיים או מעט יותר רחבות. בזמן השאיפה, הרם את החזה, בזמן הנשיפה, הטה לרגל ימין. להתעכב בתנוחה כמה שניות. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית. ואז תפס את השוקיים בשתי הידיים.
   
4. עשה ספיגה צדדית, נסה לא להרים את העקבים מהרצפה. אם אפשר, אחזו ביד בברך הרגל התומכת, חברו את האצבעות מאחורי הגב במנעול, מתיחו את עמוד השדרה.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   אם אינך מצליח להרכיב את הידיים במנעול, אז שמור אותן לפניך, כמו בתמונה:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. שב על העקבים, פתח את הירכיים הכי רחבות שאפשר. נסו ללחוץ את ישבכם לרצפה עם הגב ישר. אם זה נכשל, שים שמיכה. משוך את עמוד השדרה למעלה. בנשיפה סובב את הגוף לסירוגין לכיוון זה או אחר.
   
6. הזז את הגוף קדימה מהעמדה הקודמת. הניחו את אמות הידיים על הרצפה, שכבו עליה. פרש את הברכיים לצדדים (הירכיים הפנימיות מונחות על הרצפה), האצבעות נוגעות. תנוחה זו נקראת "צפרדע".

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. רד על הברכיים. מתחו את רגל שמאל הצידה. כופף את רגלך הימנית בברך בזווית של 90 מעלות. חזור על אותו פעולה עם הרגל השנייה.
   
8. שכב ליד הקיר, לחץ עליו את הישבן. מתחו את הרגליים למעלה, נסו לא להתכופף, בתורו הורידו את הרגל הימנית או השמאלית לאורך הקיר לכיוון הרצפה, והניחו את העקב על הקיר.
   
9. עמדת המוצא היא ישיבה. משוך את כפות הרגליים אליך. הניחו את כפות הידיים והמרפקים על הרצפה לפניכם. הטה את הגוף קדימה. הישאר במצב זה. מתחו החוצה בזרועות מורמות והתכופפו תחילה לרגל אחת, ואז לשנייה.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. שכב על הרצפה, הרם את רגל ימין למעלה וסגר את רגלך התחתונה בידך, נסה לדחוף את הברך לאף.

    

    © ירקובוי - stock.adobe.com

    אם זה קשה, אתה יכול לכופף מעט את הרגל או להשתמש בפס אלסטי של התעמלות. נסה ללחוץ את עצם הזנב, הגב התחתון והרגל השנייה לרצפה ולא לקרוע אותה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
    

11. שכב שטוח על הגב. שים את הידיים בניצב לגוף. יישר את רגלך הימנית ונסה לא לקרוע אותה מהרצפה. כופף את רגל שמאל בברך ונסה למתוח אותה לרצפה בצד ימין, כפי שמוצג בתמונה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. שכב על הרצפה, הרם את הרגליים בניצב לרצפה. פרש אותם למצב המרבי האפשרי עבורך, הברכיים ישרות.
    

על מנת שהאימון יביא לתוצאות, יש לעשות זאת באופן קבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע.

לִפתוֹל

לאחר הכנת חובה, הם ממשיכים למתחם המרכזי.

פַּרְפַּר

מכין את שרירי הירכיים הפנימיות, מפתח את הגידים באזור המפשעה:

1. שב, כופף את הרגליים ופשט את הברכיים לצדדים, הרגליים נוגעות זו בזו.
2. משוך את העקבים לעברך, לחץ על ברכייך קפיצות לרצפה (עמוד השדרה מיושר).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. מתחו את הידיים והטו קדימה.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. בצע 40-60 שניות ב 3-4 סטים.

פָנקֵייק

התנועות מותחות את הירכיים הפנימיות והחיצוניות ואת הגידים מתחת לברכיים:

1. שב על הרצפה עם הגב ישר, הרגליים בנפרד כמה שיותר.
2. מתחו את הידיים והתמתחו קדימה בלי לכופף את הברכיים.
3. הגוף נמצא במגע מרבי עם הרצפה, הישאר במצב 3-5 שניות.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. ואז נמתח בתורו לכל רגל עשר פעמים.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

מדרונות

תרגיל לפיתוח הרצועות הפופליטאליות:

1. קח עמדה עם כפות הרגליים מחוברות.
2. עם עמוד שדרה ישר, התכופף קדימה, הגע לרגליים בידיים.
3. להיות במצב מוטה במשך חמש עד עשר שניות.

© fizkes - stock.adobe.com

כיפוף מבוצע גם בישיבה. משימת התרגיל זהה: להגיע עם הידיים לרגל עם הגב ישר.

משוך את המרפקים

1. קח תנוחת עמידה עם רגליים רחבות יותר מכתפיים.
2. הגע לרצפה עם המרפקים.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. כדי לשפר את התוצאה, סוגרים את הברכיים בידיים, תוכלו לשים את הרגליים מעט יותר צרות.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

השלב האחרון - אנחנו מתיישבים על החוט

אם התנועות המפורטות הפכו לקלות, נעבור לחוט:

1. התכווץ למטה, הניח את הידיים על פני השטח.
2. פרוש את הרגליים לצדדים, מותח את הברכיים.
3. אם אינך יכול לגעת ברצפה במפשעה, הישאר מתוח במשך 10-15 שניות.
4. חזור למיקום המקורי.
5. חזור על הפעולה מספר פעמים.

© נדז'דה - stock.adobe.com

אתה צריך לקחת הפסקה קצרה בין הגישה. עצור את הפעילות הגופנית אם מופיע כאב.

צפו בסרטון: אנטומיה של הגב ועמוד השדרה, כולל הסבר על פריצת דיסק וכאבי גב. לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה לאנטומיה (נוֹבֶמבֶּר 2024).