דדליפט בר מלכודת

קרוספיט הוא ספורט צעיר ומאוד ספציפי. על פני עליית הכוח, האופיינית להרמת כוח, קרוספיט מעלה סיבולת כוח. כנגד שרירים יפים החשובים לפיתוח גוף, פונקציונליות חשובה ב- CrossFit. ולפיתוח פונקציונליות משתמשים בתרגילים שמשמשים לעיתים נדירות בענפי הספורט שתוארו לעיל. לדוגמא, קרוספיט משתמש בדדליפט של סרגל מלכודות במקום בדדליפט קלאסי.

היתרונות של פעילות גופנית

למה בר מלכודות? הכל פשוט מאוד. ראשית, מכיוון שגופם של הספורטאים מתרגל מהר מאוד לטכניקה של תרגילים פשוטים, בין אם זה דדליפט, דדליפט או מוט מוט. לכן, דדליפט של סרגל מלכודות יכול לזעזע את השרירים. זה, בתורו, משנה את זוויות האימון וכתוצאה מכך מעורבות השרירים העמוקים, מה שמוביל לא רק לעלייה בכוח התפקודי, אלא גם לעלייה משמעותית מבחינת נפח סיבי השריר.

שנית, בניגוד לתרגילים שהוזכרו קודם לכן, דדליפט למוט מלכודות הוא תרגיל טבעי יותר לגוף. ומכאן נובע:

• פחות טראומה;
• טווח תנועה טבעי יותר;
• היכולת להשתמש במשקל רב יותר בעומסים.

בתורו, זה מוביל לעלייה בעומס, גירוי של אנבוליזם של סיבי שריר, וירידה בתהליכים קטבוליים, מה שהופך את הפעילות הגופנית לחיונית.

ואולי, הדבר החשוב ביותר הוא לשנות את עומס המבטא. משיכת מוט המלכודות מוציאה כמעט לחלוטין את הלטיסימוס דורסי מהתרגיל. במקום זאת, מלכודות קטנות אוכלות חלק מהעומס, וזה חשוב במיוחד לספורטאים שאינם מתאמנים בגב העליון עם תרגילי בידוד.

התוויות נגד ופגיעה

לדדליפט של סרגל המלכודות יש התוויות נגד ספציפיות לכל סוגי העמסת הגב הצירית.

• נוכחות של קיפוזיס או עקמומיות של לורדונזני בעמוד השדרה;
• ניוון של מחוך הגב השרירי;
• אסימטריה בהתפתחות השרירים הרחבים והמעוינים של הגב;
• נוכחות של מחלות עצם ספציפיות;
• נוכחות של בקע בין חולייתי;
• עצב מותני צבט;
• בעיות בשרירי חלל הבטן;
• מחלות במערכת העיכול;
• לחץ דם גבוה.

אחרת, תרגיל זה הוא בטוח ככל האפשר, יש לו את הטכניקה הטבעית ביותר של ביצוע, ולכן, אינו יכול לגרום נזק חמור לגוף.

בין כל סוגי המוטות, עבודה עם מוט מלכודת היא הפחות טראומטית עבור עמוד השדרה המותני, בגלל התפלגות המשקל בצדדים בין הגוף, ולא מלפנים או מאחור.

מפה אנטומית

שורה עם מוט מלכודות – זהו תרגיל בסיסי מרובי מפרקים, באילו שרירים הוא משתמש, בואו נסתכל מקרוב:

כפי שניתן לראות מהמפה, זהו תרגיל רב משותף.

טכניקת ביצוע

בשורת מוט המלכודות יש טכניקה מאוד פשוטה, אך עדיין יש צורך לעקוב אחר כללי הביצוע על מנת להגביר את היעילות ולהפחית את הסיכון לפציעה.

1. ראשית עליך לטעון את המוט. בחירת משקל מתבצעת בהתאם לביצועים בדדליפט. בדרך כלל, משקל העבודה למתחילים הוא 30% מהמקסימום האפשרי בתרגילים קלאסיים.
2. לאחר מכן, עליך להיכנס לסרגל.
3. מיקום הרגליים צריך להיות כדלקמן: האצבעות מופנות מעט פנימה, הרגליים עצמן מעט רחבות יותר מהכתפיים, כמעט על הגבול עם המנופים הפנימיים של הבר.
4. צריך לקחת ידיים הכי צר שאפשר מאחיזה אפשרית, אך יחד עם זאת לא לקרב אותן. רוחב האחיזה ביחס למרכז הצוואר זהה למשיכת המוט לסנטר.
5. לאחר מכן, אתה צריך לשבת מעט, כך שהמתח יאפשר לך לתפוס את המשקולת על הרגליים הכי אחידות, ולעשות סטיה.
6. התנועה מתבצעת במפרק המרפק. הָהֵן. אתה צריך לתקן את הידיים ככל האפשר על מנת ליישר את העומס על שרירי היד והזרועות.
7. ממצב הטיה, אתה צריך ליישר את הגוף לאט, למשוך מעט את השכמות לאחור.
8. לאחר שהוצאת את הגופה, עליך לחזק את הסטייה.
9. בחלק העליון של התנועה יש להתעכב מעט ואז להתחיל בירידה חלקה.

בשל המוזרויות של העומס, משיכת מוט המלכודות מתבצעת לא בנשימה מלאה, אלא בחצי נשימה. זה מקל על הלחץ על הראש ועל הסרעפת, ומאפשר לקחת יותר משקל.

מסקנות

שורת סרגל המלכודות היא תרגיל נהדר שהוכח בקרוספיט. אם בחדר הכושר שלך יש בר T-Tap, השתמש בו אך ורק, והחלף את הדדליפט הקלאסי. לכן, תעבדו את שרירי הגב עמוקים הרבה יותר, והכי חשוב, תגדילו את כושר העבודה האמיתי של השרירים ותוכלו להרים חבילות גדולות ללא סיכון לפגיעה בעמוד השדרה או שיבוש בגב.

כיום תרגיל זה נכלל לעתים קרובות יותר ויותר במתחמי קרוספיט גדולים, המחליף מספר תרגילים מורכבים ומבודדים בבת אחת. וזה הופך אותו לבלתי הכרחי לא רק להשגת תוצאות הספורט הטובות ביותר, אלא גם במקרה בו יש צורך להשלים אימון גוף מלא באימון מעגל בזמן מוגבל.

צפו בסרטון: טיפים לעליה במסה לרזים (מאי 2025).