מדוע אינך יכול לשאוב את שריר הגלוטאוס שלך? * קרוספיט

בנות אהובות לא בזכות הדמות שלהן, אלא בזכות הקסם הטבעי שלהן, חוש ההומור, האופי ותכונות רבות אחרות. עם זאת, אתה רוצה להיות שאין לעמוד בפניו בכל דבר, ונקודה חמישית לא מספיקה או לא מהודקת יכולה להפוך למכשול לשלמות.

בעלי הבעיה לרוב יודעים לנחש בדיוק או באופן אינטואיטיבי לגבי הסיבה - שרירים לא מאומנים, נטייה גנטית או דמות רזה מדי. אך לעיתים הסיבה נעוצה לא בשריר הגלוטאוס, אלא במצב הרוח הלא נכון או בתת תזונה.

סיבה 1. אתם דלים בקלוריות

מזון חייב להיות בעל ערך אנרגטי - אחרת לגוף אין לאן לקחת כוח לצמיחת השרירים, כולל הישבן. לא תמיד בנות שעושות דיאטות מבינות בבירור שהדברים נעים לאט ובטוח לעבר אנורקסיה.

כמו כן, בנות רבות רוצות להרזות בו זמנית ולשאוב את הישבן, דבר שאי אפשר באופן עקרוני - אחרי הכל, אתה זקוק למחסור קלורי כדי לרדת במשקל, ועודף לצמיחת שרירים. זו הסיבה שאתה צריך קודם כל לשרוף שומן ואז לעלות במסת שריר, או אם אין לך בעיות עם עודף משקל, לחשב נכון את צריכת הקלוריות לסט מצליח.

קלוריות מגיעות ממזון, והגוף מוציא אותם לא רק על בניית רקמות, אלא גם על נשימה, פעימות לב ועיכול. לכן, מבוגר זקוק לפחות 1500 קק"ל ליום רק כדי לשמור על המשקל הנוכחי. לצמיחת שרירים - אפילו יותר. כאשר מורידים סרגל זה הגוף יתחיל לעכל קודם כל את השרירים ואז מעט שומן. בגלל זה הכומר יכול לצנוח או אפילו להיות רפוי, כי השרירים שמתחתיו יאבדו נפח, והעור לא יודע להידק במהירות.

אל תשכח מצריכת מים טהורים - מבוגר זקוק לכ- 33 מ"ל לק"ג משקל גוף ליום.

יְצִיאָה: להגדיל את צריכת הקאלאס היומית. חשוב לא רק להגדיל את צריכת הקלוריות, אלא גם להקפיד על היחס הנכון של BJU. כמובן שעדיף לפנות לאיש מקצוע (תזונאי או מאמן אישי) לקבלת הרכב נכון של הדיאטה.

סיבה 2. אל תרגישו את שריר המטרה

כדי לשאוב את התחת שלך, תחילה עליך להרגיש את השריר העובד. אם האימונים נעשים בצורה מכנית או לא נכונה, אז במקום המקום הרצוי, קיים סיכון גדול לשאוב את הרגליים או לא להוסיף נפח בכלל. כל תרגיל חייב להתבצע באיכות גבוהה, תוך מחשבה על משמעותו ועל קבוצות השרירים הפועלות. עדיף לבצע 2-3 תרגילים ביעילות מאשר לעשות הכל מהר יותר ואיכשהו.

יְצִיאָה: ממש בתחילת האימון, עליכם להתנתק ממחשבות זרות ולהתמקד באופן מלא בתרגילים, להתכווץ או להתאמץ בשריר בזמן הפעולה. בשום פנים ואופן אסור לדבר עם מישהו ולא להסיח את דעתך במהלך ביצוע הגישה.

סיבה 3. אין איזון של BJU

BJU הוא חלבונים (חומר), שומנים (נותנים תחושת שובע, עוזרים לוויטמינים להיספג, נחוצים לסינתזה של הורמונים רבים) ופחמימות (בונים). מחסור בפחמימות עלול לגרום לבזבוז שרירים, לכן אל תאכלו חלבונים לבד ושכחו מכל השאר. כדי לחשב את כמות החומרים הנדרשת, עליך לצרוך מדי יום לכל ק"ג גוף:

3-5 גרם. פחמימות (במשקל של 50 ק"ג, יש צורך לצרוך לפחות 150 גרם פחמימות מורכבות ביום);
2 גרם. חלבון (50 ק"ג לפחות 100 גרם ליום);
1-1.5 גרם. שומן (50 ק"ג - לפחות 50 גרם ליום).

יְצִיאָה: כדי לבנות את שרירי הזעה, יש להקפיד על איזון ה- BJU הנ"ל. לפני האימון (1.5-2 שעות) כדאי לאכול פחמימות מורכבות - כוסמת, אורז, שיבולת שועל, פסטה, בתוספת חלבון - עוף, בשר, דגים, גבינת קוטג ', ביצים. זה אותו דבר לאחר האימון. ועוד כמה מהטריקים האלה ביום. משומנים, עליכם לכלול בתזונה אגוזים, שמן זרעי פשתן או שמן דגים.

סיבה 4. אין מנוחה מספיק טובה

הגדילה של שריר כלשהו, כולל שריר הגלוטאוס, אינה מתרחשת במהלך האימון, אלא אחריו. אם כל הזמן מתאמנים בחדר הכושר או עושים את התרגילים בקנאות בבית, השריר הנכון לא יגדל. חובה לתת זמן להתאושש.

יְצִיאָה: כדאי לנוח מלא ולהנאה בין האימונים. אתה לא צריך להתאמן יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, עליכם לעקוב אחר מצבכם הרגשי - עם מצב רוח חיובי והיעדר מתח, תקופות דיכאון, התוצאה תופיע מהר יותר.

סיבה 5. שינה לא טובה

לעתים קרובות לזלזל בחשיבות השינה, אך נדודי שינה והפרעות אחרות מחמירות את מצב הרוח, מפחיתות את הביצועים והופכות את היום לחסר שמחה. אני רוצה להפיל הכל, להתחבא בפינה חשוכה ולישון טוב. אין כוח ורצון לאימונים. התאוששות השרירים מתדרדרת, עד לחוסר התקדמות מוחלט.

יְצִיאָה: לישון לפחות 8 שעות. אם אתה קם בשש בבוקר, אז בערב אתה צריך ללכת לישון בעשר, לא מאוחר יותר. שינה לפני הצהריים בסוף השבוע אינה אומרת מנוחה איכותית, שלאחריה תוכלו להרגיש המומים לחלוטין. מומלץ להקפיד על העלייה הרגילה, ולהעביר אותה בסוף השבוע ביותר משעתיים.

סיבה 6. נטייה גנטית

הכל עובר בתורשה, כולל צורת הישבן או צמיחת שרירים באופן כללי. עבור בחורה אחת, עם מינימום מאמץ מושקע, הקת הופכת למקור גאווה, ואילו השנייה תצטרך לעשות יותר תרגילים עם פחות תוצאה.

יְצִיאָה: אם באמת יש נטייה גנטית לעקב שטוח, עליכם לומר לעצמכם: "אני יכול להחמיר את הנתונים הגנטיים שלי, אבל אני יכול להשתפר." יש צורך לעבוד לקראת שיפור, גם אם עבודה זו תהיה איטית וקשה יותר. לשמוח על כל התקדמות, אפילו מתוחכמת. הפחיתו את כמות האימונים בקרדיו - לעיתים קרובות הם גורמים לצמיחת שרירים איטית יותר.

סיבה 7. תוכנית אימונים קבועה מונוטונית

לעתים קרובות, לאחר חודשיים או שלושה של אימונים, אתה רוצה לראות את התוצאה, והיעדרה מדאיג. ישנם תרגילים רבים לשרירי הגלוטל:

כפיפות בטן עמוקות (מתחת למקבילות, תמיד עם גב שטוח, מחקר מודע של שרירי הגלוטל), כולל סמית '
© ויטלי סובה - stock.adobe.com
ריאות עם משקולות או עם משקולת על הכתפיים, המדרגות צריכות להיות רחבות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
משקולת דדליפט רומנית וכפיפות משקולות.

יְצִיאָה: שריר הגלוטאוס גדול, ולוקח יותר זמן לשאוב אותו, החל מחצי שנה ומעלה, הכל אינדיבידואלי. מגוון אימונים יעזרו לקרב את התוצאה הרצויה. העניין הוא לא שזה יותר כיף (אם כי גם זה יתרון), אלא בהתרגלות הגוף לתנועות מונוטוניות.

סיבה 8. אין התקדמות במשקלים או בחירה לא נכונה של תרגילים

הגוף מתרגל בהדרגה לעומס ואז צמיחת השרירים נעצרת. יש להגדיל את המשקל המשמש בהדרגה אך בהתמדה. אתה לא צריך להתחיל מיד עם אחד גדול, זה טומן בחובו בעיות במפרקים ובגב התחתון, במיוחד אם התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה.

בעיה אפשרית נוספת היא שימוש יתר בתנודות רגליים לא משוקללות שונות, המבוצעות במספר עצום של חזרות, או סקוואט ותרגילים אחרים עם משקולת ומשקולות, אך יחד עם זאת עם משקלים קלים מאוד.

הגירוי העיקרי לצמיחת השרירים הוא עומס משמעותי, אתה לא צריך להאמין בתוכניות שונות כמו "איך לשאוב את הישבן תוך 4 שבועות", שם מוצעות רק תרגילים על הרצפה וללא משקל נוסף (או מקסימום עם רצועה אלסטית). זה רק שיווק, התוצאה של תוכנית כזו יכולה להשיג רק גנטית. צמיחת גלוטן דורשת עבודה קשה והתקדמות מתמדת במשקלי העבודה. באופן טבעי, לא תתכופפו מיד עם משקולת של 50 ק"ג, אך עליכם לשאוף לכך, ואחרי 6-9 חודשים זו תוצאה ברת השגה לחלוטין. טווח החזרות הנכון עבור הסט הוא 8-15.

יְצִיאָה: הגדילו את העומס בהדרגה, תוך אי שבירת טכניקת התרגיל. אל תשתמש במכונות או בעבודה חסרת משקל במקום תרגילי משקולת או משקולת.

סיכום

ישנן סיבות רבות לכך שהישבן לא צומח, אך ניתן לתקן או לתקן הכל. הדבר החשוב ביותר הוא כוונון עצמי. בחדר הכושר, אינך צריך להשקיע שעה מתישה או יותר, אלא להתכוון לעבודה יצרנית וחיובית. באמצעות ספורט הגוף נרפא והגוף מקבל את הצורה הרצויה. אתה יוצר את עצמך עכשיו, ועדיף לקבל השראה לעזור. אז כדאי לאכול בתיאבון - הגוף הרוויח צריכה מלאה של אוכל בריא וזקוק לו.