לא רק ספורטאים מתחילים, אלא גם ספורטאים מנוסים לא תמיד מודעים להבדל בין סוגי תזונת הספורט. אנשים רבים אינם יכולים אפילו להסביר לאיזו מטרה נוטלים חלבון או מרוויח. העובדה היא ששני התוספים נועדו לפצות על המחסור בחומרים מזינים שאינם מסופקים עם מזון. עם זאת, מוצרים אלה עובדים בדרכים שונות.
יש צורך לבחור בתזונת ספורט על פי צרכי גופכם. אם המטרה להתאמן בחדר הכושר היא ירידה במשקל, ואדם נוטה באופן טבעי למשקל עודף, מומלץ לקחת תערובות חלבונים עם אחוז חלבון גבוה. אם אי אפשר לבנות מסת שריר בגלל מטבוליזם מואץ ורזון טבעי, זה נכון יותר לקחת גיינרים, שמכילים הרבה פחמימות (כולל מהירות).
קרא עוד על ההבדלים בין מרוויח לחלבון במאמר.
הבדלים בין מרוויח לחלבון
ההבדל העיקרי בין שני המוצרים הוא ההרכב השונה. תוספי חלבון הם כמעט מוצרי חלבון טהורים עם מעט פחמימות ושומנים. המטרה העיקרית של צריכת חלבונים היא "להוסיף" את הכמות הנדרשת של חלבונים טהורים מבלי להפריז בצריכת הקלוריות. זה נוח כאשר הדרישה היומית לחלבון הופכת להיות כזו שכבר קשה להשיג אותה ממזון רגיל (אתה צריך לאכול לעתים קרובות מדי או מנות גדולות מדי). לאנשים עסוקים התוסף יהיה שימושי כשאין זמן או הזדמנות לספק ארוחה דלת קלוריות.
עם מחסור חזק בקלוריות, הם פונים להרוויחים. מרווח הוא קומפלקס חלבונים עם תכולה גבוהה של פחמימות, כמו גם שומנים, ויטמינים ומינרלים. תוספים אלה נדרשים כדי להשיג במהירות מסת שריר עבור אנשים עם חילוף חומרים מואץ ובעיות בצמיחת שרירים. במקרה זה, ניתן לקחת מרוויחים לאורך כל היום, בהתבסס על תכולת הקלוריות היומית של כל דיאטה.
לכל האחרים מומלץ לקחת תוספי תזונה אלה מיד לאחר פעילות גופנית כדי לחדש את האנרגיה שאבדה. זו האפשרות היחידה הניתנת לביצוע - אחרת הם לא ייצרכו כראוי, אלא יומרו לשומן בגוף.
באופן טבעי אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר יכולים להזיק לעצמם רק על ידי לקיחת צובר. פחמימות שלא עובדו בזמן יתחילו להיות מופקדים במהירות ברקמות השומן - תוצאות קבלת פנים כזו יהיו רחוקות מלהיות מושלמות. למאמנים במקרים כאלה מומלץ לקחת חלבון, השומר על איזון חומצות האמינו בשרירים ומקדם את צמיחתן.
עובדה חשובה: שני התוספים מכילים לפעמים קריאטין. חומצת אמינו זו מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית וממריצה תהליכים מטבוליים בשרירים. כמו כן, חלבונים בחלבונים וגיינרים שונים בקצב הספיגה. לדוגמא, ידוע כי חלבון מביצי עוף נספג מהר יותר מבשר בקר. אך אין זה אומר ש"האכילה "את הגוף בחומצות האמינו הדרושות המתקבלות מסוג מסוים של חלבון טובה יותר מאחרת. חלבונים המתעכלים בקלות מתפרקים מהר יותר ונכנסים לזרם הדם.
מה עדיף - חלבון או גיינר?
שרירים זקוקים לאנרגיה כדי לבנות מחדש את המבנה שלהם לאחר אימון מפרך. בנוסף, לגוף יש צורך בחלבון - זהו היסוד וחומר הבנייה ליצירת גוף הקלה.
ההחלטה איזה תוסף צריך להיות נוכח בתזונה אינה קלה. מאמן או רופא יעזרו לעשות זאת על ידי השוואת הפעילות הגופנית של הספורטאי לתזונה שלו.
מטעמי נוחות, נשקול שלושה סוגים של גוף ספורטאים:
- סטודנט צעיר ורזה שרוצה להשיג את שריריו של ארנולד בתוך זמן קצר. הדיאטה העיקרית שלו היא כריך גבינה לארוחת הבוקר, מרק בחדר האוכל לארוחת צהריים, וכופתאות או פירה עם נקניק לארוחת הערב. לאחר שיפורים ברורים בתפריט שלו (ארוחות מלאות מדגים, בשר, ירקות ודגנים), מתברר שהוא עדיין לא עולה במשקל. אדם כזה מתאים באופן אידיאלי לקחת מרוויח 2-3 פעמים ביום.
- פקידת משרד בישיבה, נשואה ואב לשני ילדים ובוס של לקסוס. הוא מבלה את רוב שעות היום בישיבה על כיסא ונוהג ביונדאי שלו. במהלך חמש השנים האחרונות הופיעה "בטן" והמכנסיים התחככו בין הרגליים לעיתים קרובות מדי. הדיאטה העיקרית מסוג זה היא הפסקות קפה עם סופגנייה, בירה וצ'יפס בחברת חברים בערב, וצלחת צ'יפס וסטייק לארוחת הערב. עליו לבחון מקרוב את החלבון הטהור, שיחליף את הפסקות הקפה, החטיפים והבירה אצל חברים.
- איש עסקים עסוק, חכם ותמיד רץ איפשהו. הוא מתחיל בבוקר בריצה בפארק, ובערב הוא הולך לקרוספיט או מבלה כמה "סיבובים בזירה". התזונה שלו היא אוכל בריא, אבל רק לארוחות הבוקר והערב, ובאמצע היום מקסימום כוס אספרסו. קומפלקס של שני התוספים מתאים לאדם כזה. נשנוש ראשון בצורת חלבון, מרוויח לאחר האימון, ואולי לוקח תערובת מהם באמצע היום.
לפיכך, הבחירה בין חלבון למרווח הינה אינדיבידואלית ביותר ותלויה בקריטריונים רבים:
- מדרך האכילה. אם המזון היומי דל בחלבון ופחמימות, תוספים מיוחדים הם הכרחיים.
- מבניית גוף האדם:
- אקטומורפים, אנשים הנוטים לרזות, יכולים לקחת מרוויחים ללא חשש.
- אנדומורפים המועדים להשמנה אינם צריכים להשתמש יתר בפחמימות מחשש לעלייה של קילוגרמים מיותרים.
- Mesomorphs, אנשים עם פרופורציות גוף אידיאליות, עדיף לערבב תוספי מזון כדי להשיג בערך אותו יחס של חלבונים לפחמימות. זה יעזור להם לעסוק בספורט תוך שמירה על קווי מתאר של הגוף והגדרת השרירים.
התווית נגד ישירה ללקיחת מרוויחים תהיה פעילות מתונה בחדר הכושר על מנת לרדת במשקל. ככלל, לאנשים כאלה יש נטייה טבעית לסבול מעודף משקל ואינם זקוקים לפחמימות נוספות, ומספיקים מהם מזון. אימון במקרה זה צריך להיות מלווה בצריכת תוספי חלבון.
חלבון או מרוויח: מה לבחור למתחיל
אתלט מתחיל הולך לאיבוד בקלות במגוון תזונת הספורט המוצגת על המדפים. הבחירה מבוססת על סוג הדמות של האדם.
אם ספורטאים מתקשים לעלות במסת שריר, ותהליכים מטבוליים מהירים מדי, יש צורך במצביע עם אחוז פחמימות גבוה. בעזרתו השרירים יוכלו להתאושש ביעילות מהאימון ולצמוח. עם זאת, אם האימונים אינם אינטנסיביים, ופחמימות אינן מעובדות לחלוטין לאנרגיה, הם יהפכו לשומן תת עורי ויופיעו קילוגרמים עודפים.
אם מתחיל סובל מעודף משקל, הוא יכול להסתדר בלי תוספים לחלוטין. העיקר הוא ליצור תזונה בריאה ומאוזנת.
אם אתלט מתחיל אינו סובל מהשמנת יתר, ובשל העיסוק שלו אין זמן לאכול כרגיל במהלך היום, עליו להוסיף חלבון לתזונה. זה הכרחי על מנת לקבל את צריכת החלבון שלך.
האם אתה יכול לשתות גיינר וחלבון בו זמנית?
מותר להשתמש בתוספים במקביל רק אם מקפידים על כללים מסוימים:
- חלבון נלקח בבוקר, לאחר התעוררות ולפני פעילות גופנית באולם;
- המרוויח נלקח מיד לאחר הספורט כדי לחדש את האנרגיה המושקעת;
- מרווחים ארוכים בין הארוחות מלאים באחד התוספים;
- חלבון איטי הוא דרך טובה לסיים את היום.
כאשר משלבים חלבון עם גיינר, שמור על פרופורציות שוות. במקרה זה, האימון יהפוך ליעיל ככל האפשר, והשרירים יקבלו את חומרי הבנייה הדרושים לצמיחה ואנרגיה נוספת.
חלבון וגיינר תואמים לחלוטין ונספגים היטב בגוף. בנוסף, הספורטאי חוסך הרבה כאשר מערבב את הניסוחים לבדו.
אין ניסים
יש מאמנים וספורטאים שמטפחים את המיתוס שעם צריכת מרווח או חלבון, העלייה המונית היא 5-7 ק"ג לחודש ומעלה. זה לא נכון. כשלעצמו, כל תזונה ספורטיבית אינה נותנת תוצאות - היא רק חומר בנייה לשרירים.
התפקיד היחיד של תזונת הספורט הוא "הוספה" של חומרים הדרושים לגוף, כמו חלבונים, שומנים ופחמימות, אותם הספורטאי לא הצליח לקבל במהלך היום בכמות מספקת לעצמו.
