כיצד ניתן להפחית את התיאבון?

לא משנה מה הדיאטה שאתה מנסה להרים, לעיתים קרובות הבעיה העיקרית היא רעב שאי אפשר לעמוד בפניו המכה עלינו ברגע הכי לא מתאים. איך להתמודד עם זה - איך להפחית תיאבון ולהפסיק לבדוק כל הזמן את מעי המקרר, נבין זאת בחומר שלנו.

אם אחת מהתזונות הקיימות תעבוד, כולם בסביבה יהיו רזים. אחרי הכל, אין דבר קל יותר מאשר לאכול מאכלים מהרשימה שנבחרה. עם זאת, הגבלות תזונתיות מתורגמות לרוב לבריאות מתערערת, קילוגרמים חדשים, תסכול וטראומה. כדי לרדת במשקל, יש צורך לא רק לשנות את התזונה, אלא לשנות את הרגלי התזונה ואת אורח החיים שלך. כל עוד פסולת מזון נראית טעימה ומושכת, כל עוד אדם מעודד את עצמו באוכל ומוצא בו נחמה, מוקדם לדבר על ירידה במשקל. כל סיטואציה מלחיצה או שינוי נוף, למשל, בחופשה, יובילו לאכילת יתר בלתי מבוקרת ולחזרה לצורות קודמות.

ישנן דרכים קלות יותר לנפש ולבריאות להשתלט על התיאבון ולהוות הרגל של אכילה בריאה הרמונית.

היבטים פסיכולוגיים של תזונה

אצל אדם עם הרגלי אכילה בריאים, התיאבון כמעט תמיד מדבר על רעב. הרצון לאכול מופיע כאשר משאבי הגוף מנוצלים ואתה צריך לחדש אנרגיה. יחד עם זאת, אדם מרגיש בבירור אילו אלמנטים חסרים לו.

גישה מודעת לתזונה מאפשרת לך לאכול את מה שאתה צריך ולא להכניס יותר מדי לפה.

למרבה הצער, מספר עצום של דפוסים חברתיים ופסיכולוגיים מונחים על מנגנון טבעי טבעי כל כך פשוט וטהור. בזכותם הקשר בין הגוף למוח מופרע, ואנו אוכלים לא בגלל שאנחנו רעבים, אלא בגלל שאנחנו רוצים להירגע או פשוט בגלל שזה "כל כך מקובל". הבנת הפסיכולוגיה של אכילת יתר היא הצעד המשמעותי הראשון לקראת רזה ובריאה.

בנוסף, אכילת יתר בגלל היבטים פסיכולוגיים רצופה הפיכתה למחלה מסוכנת עוד יותר - בולימיה ממקור עצבי (מקור - "ויקיפדיה").

דפוסי תינוקות

בתרבות שלנו, "אהבה" פירושה כמעט תמיד אוכל רב וטעים. פשטידות, לחמניות של סבתא, ראשון, שני, שלישי וסלט בארוחת הצהריים. כל שפע המזון הזה הופך לסמל של בריאות, שפע, טיפול.

למעשה, שורשי ההשמנה, המכונים בדרך כלל תורשה, טמונים בהרגלי האכילה המועברים מדור לדור. ילדים מתרגלים לאוכל, תדירות הארוחות, הטעמים, כמות האוכל. הורים מעבירים את תרחיש הזלילה לילדיהם.

פגיעות בילדות מדורות קודמים יכולות להוות בעיה גם לדורות הבאים. לפיכך, הדור שרעב במהלך המלחמה מתייחס תמיד לאוכל בכבוד מיוחד. אלה אותן סבתות שמוכנות להאכיל למוות.

ילדים אולי לא אוהבים הזנת יתר כזו, אך באופן לא מודע הם לומדים את הקשר "אהבות - הזנות" ובעתיד הם מתחילים להשמיע תרחיש כזה עם בן זוג או כבר ילדיהם ונכדיהם שלהם.

פיצוי לתשומת לב ואהבה

כולנו, כך או אחרת, חווינו תחושת בדידות, מצאנו את עצמנו במצב בו הם לא אהבו אותנו. כל אדם חווה תסכול בדרכו שלו. אם תצליח לפצות על זה פעם אחת במזון, המוח יזכור את הקשר.

אכזבה באהבה תופסת בדרך כלל שוקולדים או פיצה. זה מעגל קסמים.

אכילת יתר כפייתית מובילה לעלייה מהירה במשקל.

שינויים במצב הגוף ואובדן האטרקטיביות מובילים לתסכולים חדשים אצל חברים ובני משפחה. כאב הבדידות גורם לי לקנות יותר אוכל. יחד עם זאת המשקל הופך למעין מחסום מגן מהסביבה הטראומטית.

מדכא

לפחמימות מהירות יש את התכונה החתרנית להיספג בזרם הדם כמעט באופן מיידי ולגרום לגל אנדורפין. ממתקים באמת גורמים לאדם להרגיש מאושר יותר, מהנה יותר, רגוע יותר לזמן מה. הנפש מגנה על עצמה מפני לחץ ובוחרת בדרך של הכי פחות התנגדות בעזרה עצמית.

נחמה עם שוקולד, מאפין או משקה ממותק הופכת במהרה להרגל.

אך למעשה, מתח אינו נעלם בשום מקום, הורמוני המתח העצבי ממשיכים להיות מיוצרים. זה מוביל לאובדן כוח ואנרגיה, אדישות ועצלות.

במצב זה אתה רוצה לעודד ולקבל אנרגיה. התיאבון מתעורר וגורם לך לאכול יותר.

אכילה לא מודעת

חטיפים במנוסה, גרירת עקיצות ללא הרף מהמקרר, לעיסה בסרטים או צפייה בטלוויזיה בבית, מובילים לעלייה מהירה במשקל. ברגעים אלה, אנשים מקדישים מעט תשומת לב ללעיסה יסודית, לטעם ולאיכות המוצרים. כתוצאה מכך אוכלים יותר ממה שצריך.

בנוסף, מוצרי מזון מהיר תמיד באיכות נמוכה יותר, עתירי חומרים משמרים, שומני טרנס, סוכרים ותוספים מעוררים תיאבון.

גורם לתיאבון מוגבר

בנוסף לגורמים פסיכולוגיים וחברתיים, מאפיינים פיזיולוגיים ומטבוליזם יכולים להשפיע על תיאבון חזק בלתי מבוקר.

לכן, הרצון לאכול יותר מהנדרש מופיע כאשר:

• סוכר גבוה בדם או פגיעה בסובלנות התאים לאינסולין.
• הפרעות בבלוטת התריס.
• שינויים ותפקוד לקוי של מערכת העיכול.
• חוסר איזון בוויטמינים ובמינרלים.
• פגיעה בתפקוד המוחי.
• לחץ כרוני, מתח עצבי, דיכאון.
• שינויים מחזוריים הורמונליים נשיים (תסמונת קדם וסתית) או הריון, הנקה.

מכיוון שגורמים פיזיולוגיים רבים לאכילת יתר קשורים לייצור וחילוף חומרים של הורמונים, לפני שמתחילים בירידה במשקל ועבודה על בקרת תיאבון, עליך להתייעץ עם אנדוקרינולוג ולעבור את כל הבדיקות הדרושות.

דרכים להפחתת התיאבון לירידה במשקל

באופן מקובל, ניתן לחלק את כל הדרכים להפחתת התיאבון לפיזיולוגיות ופסיכולוגיות. הראשונים מכוונים לנורמליזציה של השעון הביולוגי בעיכול, ואילו האחרונים מכוונים ליצור אווירה חיובית לירידה במשקל.

כולם, עם התאמות קלות למאפייני הגוף האישיים, עובדים ועוזרים להביס אכילת יתר.

פיזיולוגיה ומטבוליזם

ישנם מספר מאכלים ומיקרו-תזונה שיכולים לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.

גישה סבירה להרכב הדיאטה מאפשרת לך להפחית את החלק ובמקביל לא לחוות רעב וחולשה תופת במהלך היום.

כדי להשתלט על העניין התזונתי שלך, עליך לצרוך:

• מזון עתיר חלבונים. חלבונים הם אבני הבניין של התאים. הם עוזרים לשמור על תחושת מלאות לאורך זמן ובמקביל לא לאבד מסת שריר. העובדה היא ששרירים מוציאים מספר רב של קלוריות כדי לשמור על עבודתם. אם תאבד את נפחם, אזי שריפת השומנים תאט, כי פשוט לא יהיה מה להוציא על עתודות (מקור - ספר הלימוד "רפואת ספורט", מקרובה).
• ירקות עשירים בסיבים, זרעים ואגוזים, קטניות. סיבים תזונתיים היגרוסקופיים, הם ממלאים את הבטן ומתנפחים, מה שמעניק תחושת מלאות מהירה. בנוסף, הם מפורקים על ידי מיקרופלורת המעיים הידידותית לחומצות שומן, המשפיעות על מרכזי התיאבון בהיפותלמוס.
• אוכל מוצק ומלא לחטיפים. לשיגעון שייק החלבונים הנוזלי, אין שום קשר לתזונה. הנוזל עובר במהירות דרך מערכת העיכול, תחושת המלאות חולפת. זה הרבה יותר בריא לאכול כמה אגוזים או זרעים. אידיאלי לנשנש צ'יה, שקדים, זרעי פשתן או נתחי ירקות סלט. למזון מוצק ייקח יותר זמן ללעיסה ואותות השובע יספיקו להגיע למוח לפני שאוכלים עודף.
• קפה שחור טבעי. זה משחרר את פפטיד השובע YY. לעומת זאת, ריח הקפה מגרה את התיאבון, ולכן עדיף להימנע מטעמי קפה בבית.
• כמות נאותה של מים נקיים. לפעמים הצמא מסוגל להסוות את עצמו כרעב, ללא נוזל המסלול הרגיל של תהליכים מטבוליים הוא בלתי אפשרי. יש צורך במים גם כדי לפרק שומנים. בנוסף, גופנו מסוגל לאחסן אותו כשהוא מיובש כרוני.
• שוקולד מריר מריר. הוא מכיל חומצה סטארית, המאטה את העיכול. יחד עם זאת, בעת רכישת שוקולד, עליכם ללמוד היטב את האריזה, מכיוון שלעתים יצרנים מוסיפים להרכב סוכר או עמילן, שומני חלב בכדי לרכך את הטעם, וזה כבר לא שימושי למי שמוריד במשקל.
• שורש ג'ינג'ר. ביופלבנואידים פעילים הכלולים בזנגביל מדכאים רעב, מגבירים חסינות וחיוניות.
• חומצות שומן אומגה 3. לירידה במשקל, אתם זקוקים לשומנים, אך נכונים. זרעים, דגים, שמנים צמחיים, אבוקדו מכילים כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, שגופנו פשוט לוקח אנרגיה. אכילת אומגה 3 יכולה לעזור להפחית את התשוקה לסוכר. כמו כן, חומרים אלה תורמים לייצור לפטין, הורמון האחראי על הרוויה.

ג'ינג'ר יכול לעזור בהפחתת התיאבון

פְּסִיכוֹלוֹגִיָה

בנוסף, על מנת להיות קשובים יותר למה שאתם אוכלים, כדאי לבחון מחדש את הדרך בה אתם אוכלים.

ההיבטים הפסיכולוגיים של אכילה חשובים ביותר למי שרוצה להיפטר מהפרעת אכילה מוגזמת ולרדת במשקל.

אז אתה צריך להרגיל:

• שים אוכל בצלחת קטנה ואכל אותו בכף קטנה או במזלג גדול. אתה רק רוצה לשים יותר אוכל בכלים גדולים. גודל ההגשה פרופורציונלי לצלחת. במהלך הניסויים התברר שאדם אוכל פחות בכפית קטנה, אך המצב הוא ההפך במזלגות.
• פעילות גופנית וספורט. בעוד שבזבוז קלוריות ידרוש חידוש, גודל ההגשה שלך יקטן לאחר האימון. העניין הוא בהורמונים שמשתחררים בתנועה קשה. הם מדכאים את מרכזי הרעב במוח ומפחיתים תיאבון.
• ישן לפחות 7 שעות. במהלך השינה, האדם מייצר מלטונין, האחראי על חילוף החומרים של השומנים ומשפיע בעקיפין על ירידה במשקל. מנוחת לילה טובה מפחיתה את רמות הלחץ ועוזרת לבנות מספיק כוח לפעילות ומרץ. אנשים שישנים פחות מ 6 שעות מכפילים את הסיכון להשמנה.
• שלוט ברמת המתח העצבי ולמד לנהל אותו. המערכת האנדוקרינית סובלת לעיתים קרובות ממתח, מה שאומר שהסבירות שהפרעה הורמונלית תוביל לעלייה במשקל.
• ויזואליזציה של היתרונות של מוצרים. אם יש לך מושג טוב כמה התועלת לגוף בכל אגוז או פודינג צ'יה, כלומר, זה יהיה הרבה יותר טעים. יש פסיכולוגים שממליצים להשמיע מחדש את סצינות הארוחה במאכלים אהובים אך אסורים בדמיונכם. מצד אחד, משחקי פנטזיה כאלה יעזרו לכם להימנע מאכילת עוגה אמיתית. מצד שני, הם לא מאפשרים להיפטר מהתמכרות לאוכל.
• לסרב לארוחת בוקר. בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחת הבוקר היא אופציונאלית. תזונאים במחקריהם ציינו כי אכילה בבוקר, במיוחד עם כמות גדולה של פחמימות, תוביל לקפיצה ברמת הגלוקוז בדם, מה שאומר שבשעות הצהריים התיאבון יהיה אכזרי. אם אתה לא יכול להסתדר בלי ארוחת בוקר לחלוטין, עדיף להכין לה חלבון, למשל, לאכול ביצה.
• אוכל מדיטטיבי. אם אתם אוכלים לאט ומהורהר, תוכלו לא רק להפיק את המיטב מהאוכל שלכם, אלא גם להרגיש מלאים מהר יותר. חשוב להפסיק מיד לאכול בסימן השובע הראשון. בזמן האכילה אתה לא צריך להיות מוסחת על ידי גאדג'טים, שיחות, לא לחשוב על תוכניות ליום או על בעיות. כל העניין הוא לשקוע לחלוטין בתהליך וברגשות שלך ממנו.

דרכים סימפטומטיות להפחתת תיאבון

ישנן מספר שיטות שיעזרו לך להתמודד עם התיאבון הקיים כבר.

אם הרצון לאכול הגיע מוקדם מהנדרש על פי לוח הזמנים, או לאחר פרק זמן קצר לאחר ארוחה מלאה, הדברים הבאים יעזרו להתמודד עם התחושות:

• דיאלוג עם עצמך. כדאי לשאול את עצמך שאלות האם אתה באמת רוצה לאכול או שזו דרך להרגיע, להגן על עצמך ולהתרחק מבעיות.
• מרתח של צמחי מרפא. ניתן להחליף חטיף בספל של תה צמחים חם העשוי מבוזולניק סיבירי, אנג'ליקה, מרשמלו או גדילן.
• טבליות וסירופים המפחיתים תיאבון. לרובם יש השפעה מייבשת ומשלשלת, יתר על כן, יש להם רשימה רחבה של התוויות נגד, לכן לפני נטילתם, עליכם לשקול היטב את היתרונות והחסרונות.
• חטיף מאכלים להפחתת תיאבון כמו אננס, אשכולית, תאנים. פירות אלו מכילים סוכר, ולכן ההגשה צריכה להיות קטנה.
• תרגילים גופניים כמו תרגילי נשימה עם שאיפה ונשיפה עמוקה, ואקום בטן, כיפופי גוף וכאבי בטן.

טריקים שימושיים

ירידה במשקל היא תהליך מורכב ואיטי. כדאי לסבלנות בדרך להרמוניה ובריאות.

ישנם מספר סודות שיעזרו להפוך את הירידה במשקל לא בציפייה מייסרת לתוצאות, אלא לחיים מלאים ומאושרים:

• אמבטיות מרגיעות, עיסוי עצמי, פרוצדורות קוסמטיות המשפרות את מצב העור, משחררות לחץ ועוזרות לגוף לרדת במשקל ביתר קלות.
• תחביבים, יצירתיות, עסק מועדף יאפשרו לכם לצלול לתהליך ולשכוח מאוכל.
• ארומתרפיה עם שמני הדרים, תפוח ירוק ומנטה מפחיתה חרדה ומפחיתה את הדחף לאכול.
• טיולים, טיולים, טיולים כשלעצמם דורשים פעילות גופנית, בעוד קלוריות נוהגות לאט ונעים. רשמים שמחים, מקומות יפים, הכרות חדשה מביאים את הבדידות והזוללות מהקליפה.

תמרוני דיאטה: מזונות המגבירים ומפחיתים את התיאבון

הבנת המאפיינים והשילובים של מזונות יכולה להקל מאוד על תכנון הדיאטה ולאפשר לכם לאכול פחות. אם משלבים מזונות בצורה לא נכונה, אתה יכול לעורר בשוגג נחשולי סוכר או אכילת יתר (מקור - "סטודנט לדיאטטיקה ותזונה נכונה", אלבינה).

הטבלה מפרטת מאכלים שכדאי להימנע מהם, ולהפך, את אלה שמומלץ לאכול בתדירות גבוהה יותר.

איך להתמודד עם תיאבון הערב שלך?

כדי לא להשתחרר לפני השינה:

• צא לטייל. בזמן ההליכה מומלץ לנשום עמוק ומדוד. תרגיל טוב הוא להבחין בשינויים בטבע, בתחושות בגופך, באנשים העוברים במקום. פיתוח שיטות מיינדפולנס יסייע ביצירת קשר בין המוח לגוף, בעוד שתרגילי נשימה רוויים תאים בחמצן ויאיצו את חילוף החומרים.
• צ'אט בקבוצת עניין. חשוב להקיף את עצמך בתמיכת אנשים בעלי דעות דומות. אלה יכולים להיות אלו שמאבדים במשקל או עמיתים, חברים, חברים בתחומי חיים אחרים.
• קח את הזמן לטפל בעצמך. מסכות קוסמטיות, עיסויים, אמבטיות ארומטיות, עור גוף, ציפורניים ושיער ישפרו את ההערכה העצמית ויחזקו את הכוונה להיות מושכים.

דרכים עממיות לאלף תיאבון

בהיעדר אלרגיות והתוויות נגד, אתה יכול לעזור לעצמך להתמודד עם הרצון הבלתי נשלט לאכול משהו באמצעות מתכונים עממיים.

האמצעים ידועים זה מכבר:

• מרתח של עלי סלרי או פטרוזיליה.
• תה צמחים עם מרווה וקמומיל.
• שמן פשתן, קח כף על קיבה ריקה.

רבים אומרים כי עיסוי תנוכי האוזניים והכריות בין האגודל לאצבע האצבע עזר להם להתמודד עם התיאבון.

צפו בסרטון: הרזיה בריאה - איך להתגבר על פיתויים מתוקים רגשיים (נוֹבֶמבֶּר 2024).