כשאנחנו שוב מבטיחים לעצמנו הבטחה להתמודד עם הבריאות (מהשנה החדשה, מיום שני וכו '), אז פריט מספר 1 בתכנית "גלובלית" זו פירושו בדרך כלל תרגילי בוקר. עם זאת, הנחישות מסתיימת לרוב באזעקה. ולא רק עצלות היא האשמה. שורש הבעיה הוא שרבים פשוט לא מבינים את החשיבות של פעילות גופנית בבוקר. כולם יודעים שזה שימושי. אבל מה בדיוק ומה ההשלכות של חוסר תנועה, לא כולם יודעים.
במאמר נסביר מדוע פעילות גופנית חיונית עבור אדם מודרני וכיצד לעשות זאת נכון בבוקר. אנו נעזור לך גם לבחור מערך תרגילים ונספר לך כיצד ליצור הרגל טוב ולהימנע מטעויות בעת ביצוע תרגילים.
היתרונות של תרגילי בוקר לגוף
שמתם לב כמה אנשים סביבנו בבוקר במצב רוח רע, לא ישנים מספיק, עצבניים? הגורם השכיח ביותר למצב זה הוא היפוקינזיה, או חוסר בפעילות גופנית. מכאן, ריגוש עצבני ועייפות כרונית. אחרי הכל, מספר לא מספיק של דחפים מגיע מהשרירים למוח. כתוצאה מכך, מרכזי העצבים לאחר השינה מופעלים במצב איטי. בנוסף, חוסר תנועה משפיע לרעה על טונוס כלי הדם המזינים את המוח.
עם הזמן המצב מחמיר: אחרי מנוחת לילה אדם לא מרגיש נמרץ, הוא מתעורר כל הזמן במצב רוח רע. היקף הפעילות המוטורית הנדרשת מינימלית מגויס רק עד הצהריים. רק אז יופיעו כוח וטון.
הפתרון היעיל ביותר לבעיה הוא תרגילי בוקר. על ידי ביצוע תרגילים פשוטים, אתה עוזר לגוף להפעיל את המשאבים הפנימיים שלו מהר יותר ולעבוד בצורה יעילה יותר במהלך היום.
ההשפעות החיוביות של הטעינה מוצגות גם באופן הבא:
- מחזק את שריר הלב ואת מערכת הנשימה (מניעת התקפי לב);
- משפר את הסבלנות והמצב הכללי של כלי הדם (מניעת שבץ);
- מפרקים נעים יותר (מניעת מחלות במערכת השלד והשרירים);
- האלסטיות והטונוס של השרירים עולים, היציבה מפולסת;
- מטבוליזם תאיים מואץ;
- עבודת המוח מופעלת, אשר משפיעה לטובה על הפעילות הנפשית ועל ריכוז תשומת הלב;
- הסיבולת עולה;
- מנגנון שיווי המשקל מאומן, תיאום התנועות משתפר.
חָשׁוּב! לעיתים קרובות מתברר כי פעילות גופנית מוגבלת לכל הפעילות הגופנית בשעות היום של אדם מודרני שמנהל אורח חיים בישיבה. לכן, בהחלט לא כדאי להתעלם מכך.
מתי ללמוד ואיך להכין נכון לוח זמנים של בוקר?
הוא האמין כי התעמלות בבוקר יכולה להיות נטושה לטובת תרגילי ערב. אחר הצהריים קל יותר ואינך צריך לקום מוקדם. עם זאת, תרגילי ערב, על כל תועלתם, לא יעניקו לגוף את המרץ הזה לאחר ההתעוררות ולפני יום העבודה, אשר תרגילים גופניים בבוקר יספקו.
כדי לחשב את זמן העלייה האופטימלי, שקול את הגורמים הבאים:
- משך השיעורים: תרגילי בוקר למתחילים - 10-15 דקות, חצי שעה - למי שהסתגל לעומסים;
- לאחר הטעינה יש להתקלח בניגוד ל -10 דקות.
התעמלו רצוי על קיבה ריקה. שתיית כוס מים לאחר שנת לילה תעזור לדלל את הדם. הפעילות תהיה גבוהה יותר אם תשטפי את הפנים במים קרירים. הקפידו לאוורר את החדר בו תלמדו.
האימון צריך להיות מורכב משלושה שלבים: חימום, מתחם ראשי והשלמה. חלק את העומס באופן שווה. בצע תרגילים מקלים לקשים יותר. אם אתם חשים התעלפות או סחרחורת, עדיף להפריע ולא לעשות דבר באמצעות הכאב ואי הנוחות הברורה.
חימום
לפני האימון, כמו כל אימון אחר, כדאי בהחלט לעשות מעט חימום. כל התרגילים מבוצעים בצורה חלקה, אין צורך לבצע תנועות פתאומיות.
ראש צוואר
סיבובי ראש וצוואר. הטו את ראשכם לאט ובחלק שמאלה וימינה. ואז הטה את ראשך קדימה, נגע בסנטר שלך בחזה ואז בחזרה. בהמשך - תנועות סיבוב של הראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. השלב האחרון הוא הפניית הראש ימינה ושמאלה.
נשק
הרימו את הידיים מול החזה, הקמו את כפות הידיים לאגרוף. בצע סיבובים תחילה עם מפרקי פרק כף היד, ואז עם המרפקים. ללוש את מפרקי הכתף על ידי הזזת הידיים פרושות או כפופות במרפקים במעגל, קדימה ואחורה.
גוף אחורי
שמנו ידיים על החגורה. עם מפרק הירך, אנו מבצעים תנועות מעגליות לכיוונים שונים.
ניתן לבצע מספר כיפופים לרגל שמאל וימין.
רגליים
הרימי את רגל שמאל לפנינו, כופפי אותה מעט בברך והתחילי לסובב את הקרסול. אם קשה לשמור על איזון, שים את היד על הקיר. אנו מבצעים את אותן התנועות עם מפרק הברך. חזור על התרגילים לרגל ימין. אנחנו מסיימים את החימום בהליכה במקום.
מורכב להתחלה קלה
אין כמעט התוויות נגד טעינה בבוקר. פעילות מסוג זה מתאימה לילדים ומבוגרים כאחד. אין צורך בציוד או סימולטורים יקרים או מדי ספורט מיוחדים. טעינה בבית זמינה לכולם - כל שעליך לעשות הוא לבחור את מערך התרגילים האופטימלי לעצמך. אנו מביאים לידיעתכם קומפלקס אוניברסלי של תרגילי בוקר למתחילים למשך 15 דקות.
מדרונות
הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים זו מזו, כשידיך מנסות להגיע לרצפה, ואז מניחים את הידיים על הגב התחתון, התכופפו לאחור. 10 פעמים.
צעדים במקום
הרם את הברכיים כמה שיותר גבוה. ואז אנחנו מניחים את כפות הידיים על הישבן עם הצד האחורי ומנסים להגיע אליהם עם העקבים בתנועה גדושה. 10 פעמים עם כל רגל.
תניף את הרגליים הצידה קדימה ואחורה
אנו מבצעים נדנדות לסירוגין עם כל רגל 10 פעמים. אם קשה לשמור על שיווי המשקל, אתה יכול להישען על הקיר.
תרגילי שרירי בטן
אנחנו שוכבים על הרצפה על הגב ומתחילים למשוך את הרגליים הכפופות אל החזה (לסירוגין, ואז שניהם יחד). 10 פעמים.
יתר על כן, שוכב על הגב, הרם את הרגליים והידיים בו זמנית. השכמות צריכות לרדת מהרצפה. אנחנו מתהפכים על הבטן, ממשיכים להרים את הידיים והרגליים. אנחנו עושים את זה 10 פעמים.
אנו ממשיכים לעשות את כל התרגילים במעגל במשך 10-15 דקות.
קֶרֶשׁ
אנו משלימים את המתחם בתרגיל הקרש. התחל עם 30 שניות ושיפר את התוצאות שלך בהדרגה בכל יום. אתה יכול לעמוד גם על המרפקים וגם על זרועות מושטות. אפשרות נוספת היא להחליף בין עמדות אלה מדי יום.
מתחם לגברים
תרגילי בוקר לגברים, אם רוצים, מבוצעים עם משקולות (חימום - בלי).
סקוואט
לאחר ההתחממות, אנו מתחילים את החלק העיקרי בסקוואט (20-25 פעמים). וודא שגב ישר וברכיים אינן חורגות מגובה הגרביים.
ריאות
קלאסי: הניחו את רגל שמאל קדימה והתכופפו בברך בזווית ישרה. רגל ימין מקופלת לאחור וגם כפופה בזווית ישרה. בהמשך מגיע חזרה לעמדת ההתחלה וזינוק חדש מהרגל השנייה. בצעו 15 פעמים בכל רגל, שמרו על הידיים על החגורה.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
צד: פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר. כופף את רגלך הימנית והטה את גופך לצידה, ושמור על שמאל ישר. ואז - להפך. הגב ישר. מספר החזרות הוא 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
שכיבות סמיכה הפוכות
השתמש בכיסא, כורסה או ספסל.
קֶרֶשׁ
הישען על אמות הידיים שלך, הגוף מתוח ומתוח ככל האפשר. זמן הביצוע הוא לא פחות מדקה.
מתחם לנשים
תרגיל החימום האחרון - צעדים במקום - ממשיכים בתנועות עזות עם ברכיים מורמות. ואז אנו קמים על בהונות, ידיים למעלה, ומתקנים את המיקום הזה למשך 15-20 שניות.
מהי
אנו פורשים זרועות ישרות לצד ומבצעים נדנדות לזרועות, תחילה עם רגל כפופה בברך, ואז עם ישרה.
סקוואט
רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, העקבים לא יורדים מהרצפה, הגב ישר.
קופץ החוצה
קופץ מהסקוואט. ניתן לעשות זאת עם מחיאת כף מעל הראש.
מְתִיחָה
בישיבה על הרצפה, אנו מבצעים כיפוף עמוק לסירוגין לרגליים השמאליות והימניות.
לאחר מכן, אנו מכופפים את רגלינו מתחת לעצמנו, מטים את הגוף ונמתחים קדימה.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
קֶרֶשׁ
אנו משלימים את המתחם בתרגיל הקרש. התחל עם 30 שניות ושיפר את התוצאות שלך בהדרגה בכל יום.
איך להניע את עצמך להתאמן?
התחל בצעדים קטנים. טעות אופיינית למתחילים היא להגדיר משימות רבות בבת אחת. מתכננים לתרגל התעוררות מוקדמת? ואז התחיל בתרגיל של 5 דקות בבוקר ועשה את זה למשך חודש בלי להוסיף שום דבר אחר. ניתן להאריך את זמן השיעור ב 3-5 דקות בכל שבוע. כאשר נוצר טקס אחד, הוסף אחד חדש: מדיטציה או אחרת לבחירתך.
הערה! המוטיבציה עוזבת, ההרגלים נשארים. למרבה הצער, אי אפשר להישאר על כוח רצון אחד ולהתגבר לאורך זמן. צרו לולאת הרגל. התוכנית הפשוטה שלה: טריגר (המנגנון שמפעיל את ההרגל) - פעולה - תגמול.
כל פעולה מתמדת יכולה להיות טריגר, או סוג של וו. למשל שטיפת פנים, צחצוח שיניים וכו 'בצע את התרגילים, גמל את עצמך בארוחת בוקר טעימה או בכוס תה ארומטי. אנו מגרים את קולטני הדופמין, וההרגל מתחבר להנאה.
הוסיפו רגשות נעימים. השמיע את המוסיקה האהובה עליך, תחשוב טוב. אתה לא צריך לפתור נפשית את הבעיות של היום הקרוב במהלך השיעור. זכרו, תרגיל הבוקר הטוב ביותר הוא פעילות גופנית מהנה.
אם אתה מדלג על פעילות גופנית או מקצר את הזמן, אל תכה את עצמך. חזור ללוח זמנים יציב בהקדם האפשרי. חוגגים התקדמות וחוגגים הצלחה. קבלו כמה הרגלי מעקב וסמנו כל יום מתי הבוקר התחיל בפעילות גופנית.
לאיזו תוצאה אתה יכול לצפות?
אתה בקושי יכול לצפות לשינויים חיוביים אם אתה עושה תרגילים רק מדי פעם. שינויים מתגלים לאחר מספר שבועות אם אתה לוקח את זה כל יום או לפחות 5 פעמים בשבוע. ההשפעה הברורה ביותר היא שיפור כולל ברווחה ובקידום הבריאות. זה גם מגביר את העמידות בפני הצטננות ומחלות אחרות.
מעניין לדעת! פעילות גופנית, שנועדה להמריץ, בתרגול ממושך, אפילו מנרמלת את השינה. קמה מוקדמת מהווה שגרת יומיום יציבה, המאפשרת לא רק לקום, אלא גם ללכת לישון במקביל. נדודי שינה נעלמים, מנוחת הלילה מתמלאת.
פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את רמות הלחץ ולמנוע דיכאון. במוח, תהליכי העירור והעיכוב מאוזנים, מצב הרוח מתייצב, עצבנות ועצבנות נעלמים. יעילות, התמדה בהשגת יעדים, משמעת עולה.
למי שמוריד במשקל, פעילות גופנית יכולה להאיץ את הפרידה משומן מיותר על חשבון עודף קלוריות. אימוני ערב קלים יותר. אנשים רבים מוצאים שפעילות גופנית בבוקר יכולה אפילו לסייע בוויסות התיאבון.
© fizkes - stock.adobe.com
שגיאות טעינה מרכזיות
כבר הזכרנו את אחת הבעיות הנפוצות ביותר - חריגות השיעורים. טעויות אחרות: ביצוע תרגילים בחדר סתום ובקצב איטי מיותר עם הפסקות ארוכות. קצב הטעינה צריך להיות חלק, אך אינטנסיבי למדי. יחד עם זאת, אל תתעלמו מהחימום.
לערב את כל קבוצות השרירים. עבודה בלעדית עם קבוצה אחת סותרת את מטרת הטעינה: להפעיל את עבודת הגוף, להטעין אותה באנרגיה באמצעות תנועה. עם זאת, מי שמעדיף להפחית את נפח האזורים הבעייתיים הופכים את ההתעמלות בתחילת היום אך ורק למאבק נגד עודף משקל, ושוכחים ששומן אינו נשרף על ידי פעילות גופנית, אלא על ידי מאזן הקלוריות הכללי לאורך כל היום. כתוצאה מכך - אין נימה, אין הנאה.
הערה! אם אתה רוצה לרדת במשקל, אך התרגיל שלך מוגבל לפעילות גופנית, אז אל תצפה לתוצאה מהירה וברורה. הוסף 2-3 אימוני כוח נוספים בשבוע לצורך יעילות.
לא כדאי גם להעמיס את כל קבוצות השרירים בבוקר באופן מלא. זו טעות לבצע אימון אינטנסיבי במלואו מתוך פעילות גופנית. בעיה זו שכיחה במיוחד למתחילים. במקום עליזות, תקבלו עייפות, חולשה ורצון לנוח לאורך כל היום. לא מצליח להתמודד, אדם מפסיק את שיעורי הבוקר ולעתים נדירות חוזר אליהם בגלל זיכרון של תחושות לא נוחות.
סיכום
קשה להאמין שכמה תרגילים פשוטים בבוקר יכולים לשנות את חייך לטובה. עם זאת, זה המקרה. רוצה להיות בטוח? אז אל תחכו לתאריכים מיוחדים ואל תדחו את השיעורים ללא הגבלת זמן. רק התחל! התעוררו רק 10 דקות מוקדם מחר בבוקר והוסיפו קצת פעילות גופנית לטקסי הבוקר שלכם. אל תתעצלו לפעול לטובת הגוף ולהיות בריאים!
