מתיחות קשורות לעיתים קרובות בבני אדם ליכולת לשבת בקלות בפיצולים אורכיים ורוחביים. כישורים אלה הופכים לסימן אתלטיות, גמישות ואורח חיים בריא.
החוט המושלם הוא עניין של גאווה וקנאה. אימון לשיפור גמישות הרצועות לא חייב להיעשות בחדר הכושר. אתה יכול להשיג תוצאות טובות בבית.
הַדְרָכָה
לפני שמתחילים בתרגילים למתיחת שרירים ורצועות, עליכם להתחמם היטב. הזנחת חימום מן המניין רצופה פציעות. יש להכין את הגוף תוך 20-30 דקות, לעשות התעמלות משותפת, לרוץ מעט או לקפוץ על חבל, לבצע קומפלקס אסאנות יוגה.
© fizkes - stock.adobe.com. אחת מאסנות היוגה היא כלב הפונה כלפי מטה
התחושות בגוף צריכות להיות קלות, טוב אם אתה מרגיש חום בשרירים. הזעה היא סימן נוסף לכך שהגוף מוכן למתיחה. עם זאת, אתה לא צריך להתעייף במהלך החימום. חשוב לשים לב לנשימה. יש לוודא שהוא עמוק ואחיד, בעוד השרירים רוויים באופן שווה בחמצן.
לפני שמתמתחים תוכלו ללכת לסאונה או להתקלח בחום. לחימום נוסף של הרצועות, מתאימים חותלות חמות או מחממי רגליים.
מתיחת חוט למתחילים
הגמישות תלויה לא רק ברמת האימון הראשוני, אלא גם בגיל ואף במאפיינים גנטיים. אל תתייאש אם אתה כבר מעל גיל שלושים ומטבעו הרצועות גרועות ונמתחות לאורך זמן. התוצאה הרצויה תושג עם אימונים יומיומיים, זה פשוט ייקח יותר זמן מאשר בגיל 16.
יש לקחת בחשבון דרישות לפני שמתחילים למתוח.
החוט למתחילים הוא:
- חימום וחימום יסודי חובה של כל קבוצות השרירים, לא רק אלה על הרגליים. חשוב מאוד להכין את כל מערכת השלד והשרירים למתיחות, אחרת הסיכון לפגיעה בגב, באגן או בכתפיים עולה.
- אימון חלק והדרגתי. למתחילים צריך להימנע מטלטלות ולחץ חזק על הרצועות. כאב יכול להיות קיים, אך צריך להיות נסבל על סף תחושות נעימות. לא ניתן לסבול תחושות חיתוך וקריעה, כל ביטוי לא נעים במפרקים.
- סדירות האימונים. כל שיעור מקרב את התוצאה הרצויה. אתה צריך לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע.
- יהיה צורך בסבלנות והתמדה בכדי להשיג את הפיצולים עבור אלו שאינם גמישים באופן טבעי או שמעולם לא עשו מתיחות. אין צורך להמתין בפזיזות לתוצאה מיידית, כדי שבלי להמתין תתאכזב ותפסיק.
מוטיבציה טובה תהיה יומן הישגים לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם יש כזה, המשמעות היא שהאימון מתבצע בצורה יעילה וזה בהחלט יסתדר לשבת על החוט.
כללי בטיחות באימון עצמי
מתיחה בבית ללא פיקוח של מאמן מנוסה דורשת התייחסות מוגברת לכללי הבטיחות. השאיפה לתוצאות מהירות עלולה להוביל לפציעות קשות ברצועות ושרירים ולהפוך אימונים נוספים. עליכם להתייחס לגופכם באהבה ובטיפול ולתת לו זמן להסתגלות.
לכן, כל מי שרוצה להשיג את החוט המושלם על פי צרכיו יזכור את הדברים החשובים הבאים
מֶשֶׁך
ישיבה על חוט בשבוע או אפילו חודש בקושי תעבוד אם מעולם לא היה לך מתיחה טובה לפני כן. פעילות גופנית שיטתית, התמדה ותשומת לב לתחושה יסייעו בהכנת השרירים, הרצועות והמפרקים שלך מספיק טוב. כדי למנוע דמעות ונקעים כואבים, עליכם "להקשיב" בקפידה לתחושות שלכם, להימנע מעומס יתר, לא לקבוע לעצמכם מועדים ולנסות ליהנות מהתהליך. חשוב לשבח את עצמך על ההתקדמות שלך ולא להפסיק להגיע.
חימום
חימום הוא תמיד הכרחי. תרגיל קטן על כל קבוצות השרירים, המפרקים והרצועות יסייע במניעת כאבים ופציעות. אל תקפוץ מהר מדי למתיחות. ככל שההכנה טובה יותר, הדרך לפיצולים תהיה מהנה ופורה יותר.
לוח זמנים
ימי האימון נקבעים בנפרד. זה תלוי ביעדים שהצבת לעצמך. מפגש מתיחות מן המניין אורך כשעה כולל חימום. לדינמיקה טובה מספיקים שלושה אימונים איכותיים בשבוע.
תוכלו להחליף אותם בתרגילי כוח או לב. באותם ימים שבהם לא מתבצעת מתיחה מלאה, זה מספיק רק כדי לחמם מעט את הרצועות עם חימום קל או לבצע כמה מתחמי יוגה. זה יעזור להימנע מכאבי שרירים.
טכניקה וכללים
למתחילים צריך להימנע מטלטלות פתאומיות, נדנדות וירידות. כל תרגיל מתנהל בצורה חלקה עם חלוקת עומסים אינטליגנטית ומחשבתית.
כדי להתקדם, על הנקע לעבור כאב משיכה שהוא נסבל.
אתה לא יכול לעצור את הנשימה. להפך, עדיף לנשום עמוק, ולרכז את המאמץ בנשיפה.
בזמן התרגיל, כל תשומת הלב מרוכזת בתחושות בגוף, חשוב "לשמוע" את עצמך ולעצור בזמן.
סוגי מתיחה
ישנם שני סוגים עיקריים של מתיחות: סטטי ודינמי. עם סטטי, התרגילים מכוונים במיוחד לישיבה בחוט. דינמי הוא נדנדה ברגל בה מתקבל הפיצול על ידי הזזת הרגל למעלה או הצידה. עבור חלק, מתיחות דינמיות קלות יותר, ואילו אחרות, להיפך, משיגות תוצאות מהר יותר בגרסה סטטית.
לצורך אימון יעיל, יש לשלב את שני הסוגים.
כשאתה מנסה לשבת בחוט אורכי או רוחבי, אל תמשוך רק רצועות באופן סטטי. זה יהיה הרבה יותר יעיל אם אתה עושה אור מתנדנד עם משרעת קצרה.
הַלבָּשָׁה
לבוש לא אמור להפריע לתנועה ולהפריע לעבודה של רצועות ושרירים. זה יהיה טוב ללבוש גרביים או נעליים חלקלקות, כך שהרגליים שלך יכולות להתרחק בקלות ולהתמתח ממשקלן.
© fizkes - stock.adobe.com
שליטת זמן
כדי לשלוט על זמן האימון שלך, נוח להשתמש באפליקציות ייעודיות לסמארטפונים או בטיימר פשוט לתרגילים חלופיים ובמקביל לשים לב מספיק לכולם. מרגישים כאב ואי נוחות, רבים מסיימים במהירות ועוברים למה שניתן יותר קל. במקרה זה ייקח הרבה מאוד זמן לחכות לחוט.
מזון
סביר יותר כי ישיבה על החוט תסייע בהתאמות בתזונה. שתייה מספקת של מים, אומגה 3 ושומנים וקולגן משפיעה לטובה על גמישות הרקמות.
טיפים וטריקים
יש כמה טיפים פשוטים יותר למי שרוצה לעשות את הפיצולים:
- כדי למתוח את הרצועות היטב, במיוחד אלה מתחת לברכיים, יש להחזיק את כפות הרגליים אליך ולא להאריך אותן.
- שמור על גב וכתפיים ישרים בעת ביצוע התרגילים. אם זה לא עובד, עדיף לקחת כלים נוספים, כמו לבנים או כסאות. אם במהלך מתיחת ברכיים או גב מתחילים לכאוב, הטכניקה נשברת והעומס מופץ בצורה לא אחידה.
- הזמן היצרני ביותר למתוח הוא בבוקר. עם זאת, ממש בתחילת האימון, עדיף לנהל אותו בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מכיוון שבשלב זה הגוף מתחמם על ידי תנועות טבעיות במהלך היום.
- עדיף לסרב לעזרה במתיחה מזרים. רק מאמן בעל ידע באנטומיה ופיזיולוגיה יודע למנות נכון את העומס. תנועות מביכות יכולות להיות טראומטיות.
מתחם חוטים אורכי
הפיצול האורכי משתמש באותו מנגנון מוטורי כמו בעת ריצה והליכה. ישנם תרגילים רבים למתיחות מסוג זה.
ריאות קדימה
- בזמן הנשיפה, עליך לבצע קפיצה רחבה קדימה ולכופף את הרגל התומכת (זו שתהיה מקדימה) בברך.
- הרגל השנייה ישרה, הדגש הוא על הידיים.
- בנקודה הנמוכה ביותר, בצע מספר תנועות מתנדנדות עם משרעת קצרה, הראש מסתכל קדימה, ואז חזור למקומו המקורי וצנח עם הרגל התומכת השנייה. אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים שלך, לדחוף את הרצפה.
© fizkes - stock.adobe.com
סטיה מסטייה
- הפוך קפיצה דומה קדימה, אך הרם ידיים והצטרף למנעול.
- הכתפיים צריכות להיות נפרדות ולהתכופף מעט בגב. תרגיל זה לא רק מושך היטב את רצועות הרגליים, אלא גם מקל על המתח מעמוד השדרה והאגן.
- לאחר דקה, עשו זאת גם ברגל השנייה.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
סטיה מהברך
- מתבצעת קפיצה קדימה, אך הרגל האחורית הישרה בעבר מונחת על הברך.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- הניחו את הידיים על הגב התחתון וכופפו את הגב כמה שיותר. הטה את ראשך לאחור או שמור אותו ישר.
© fizkes - stock.adobe.com
שכיבה כלפי מעלה
- קפיצה רחבה נעשית קדימה, הרגל התחתונה של הרגל התומכת מוחזקת בניצב לרצפה, הרגל השנייה ישרה ונשענת על בהונות.
- כפות הידיים מונמכות לגובה הרגליים בצד אחד של הרגל התומכת, החזה נשמר קרוב במקביל לרצפה. בתנועות קפיציות מבוצעת הטיה כלפי מטה עם החזה, הידיים כפופות במרפקים.
ברמה מתקדמת תוכלו לנסות להניח את החזה על הרצפה.
חוט אורך
- מיקום הרגליים הוא כמו ספיגה.
- בהדרגה, עם תנועות חלקות, אתה צריך להוריד את ברך הברך לרצפה. במקביל, נסו ליישר את הרגל התומכת מכופפת בברך.
- יחד עם זאת, כפות הידיים יכולות לנוח היטב על הרצפה או בלבנים מיוחדות, ואת הגב ניתן להשאיר ישר.
© khosrork - stock.adobe.com
מתחם חוטים חוצה
המתיחה לרוחב קשה יותר, אך היתרונות הבריאותיים לא יסולא בפז. הודות לחוט זה שרירי רצפת האגן נמתחים ורוויים בדם, דבר שימושי מאוד למניעת מחלות גינקולוגיות ופרוקטולוגיות.
הגב התחתון מגיע למצב פיזיולוגי, צורת הרגליים משתפרת.
ההכנה לחוט הצלב עשוי לקחת זמן רב יותר.
תוכלו לשבת בה עם ההופעה הקבועה של המתחם הבא.
עיקול אחורי
- שים את הרגליים רחבות, כך שהן יוצרות משולש שווה צלעות עם הרצפה.
- הידיים חייבות לנוח על הגב התחתון ולהתכופף ככל האפשר. התרגיל עבד אם יכולת לראות את הרצפה מאחורי הגב.
לא תמיד זה מסתדר מיד, כדאי להמשיך להתאמן ועם הזמן הגב יהפוך לגמיש יותר.
עיקול קדימה עם הארכה
- הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כך שמתח מורגש בירך הפנימית.
- צריך להרים ידיים, לחבר אותן ולהפוך אותן בכפות הידיים למעלה.
- לאחר מכן, עליך למתוח את הידיים ואת הראש כלפי מעלה ובמצב מורחב זה להטות קדימה עד שגב מקביל לרצפה. יש לשמור על הגב ישר מבלי לעגל את הגב התחתון.
מתקפל על הכתר
- רגליים במצב מהתרגיל הקודם ואז התכופפו קדימה.
- אתה לא יכול לכופף את הברכיים, לעגל את הגב התחתון. עצם הזנב מכוונת כלפי מעלה, הגב ישר ככל האפשר.
- התרגיל עבד אם הצלחת להניח את החלק העליון של הראש על הרצפה.
© undrey - stock.adobe.com
מתקפל על מרפקים
הוא מבוצע בדומה לקודמו, אך השיפוע עמוק יותר. הניחו את המרפקים על הרצפה ושמרו על הרגליים ישרות.
© undrey - stock.adobe.com
סקוואט ברך עמוק
- תנוחת המוצא של הרגליים זהה, הידיים מורמות מול החזה, כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ.
- בהמשך מבצעים סקוואט עם חטיפה מקסימלית של הברכיים לצד. באופן אידיאלי, הם צריכים להסתכל באותו כיוון כמו הגרביים.
- כדאי לבצע 6-10 סקוואטים, ואז להישאר במצב התחתון לפחות חצי דקה. לפיכך, מתברר לשלב עומסים דינמיים עם עומסים סטטיים.
© fizkes - stock.adobe.com
העברת משקל
- תנוחת מוצא - הרגליים פרושות רחבות ככל שהמתיחה מאפשרת, כפות הידיים מונחות על הרצפה.
- הגוף עובר לרגל הכפופה, בעוד שאתה צריך למתוח וליישר את השנייה. הרגליים צריכות לגעת לחלוטין ברצפה.
לרמה קשה יותר תוכלו להחזיק את הקרסוליים בידיים ולבצע העברת משקל רק על חשבון שרירי הרגליים.
חוט רוחבי
- פרוש את הרגליים לרוחב המקסימלי, נשען על כפות הידיים או המרפקים ונסה להוריד את עצמך בכל תנועה.
- בשאיפה עליכם למתוח את השרירים ובנשיפה לנסות להרגיע אותם.
© נדז'דה - stock.adobe.com
שגיאות והתוויות נגד
לא כל אחד יכול להתאמן על מתיחות בכוחות עצמו.
מתיחה בבית ללא פיקוח של מאמן מוסמך אינה מסומנת:
- עם דלקת של שרירים ורצועות, הן במהלך החמרה והן במהלך הפוגה.
- פציעות בעמוד השדרה, באגן ובמפרקי הירך, במיוחד אם יש היסטוריה של דיספלזיה, פריקה או שבר בצוואר הירך.
- יתר לחץ דם ותאונה מוחית.
אוסטאוכונדרוזיס ועקמת אינם התוויות נגד, אך לפני תחילת האימון, עליכם בהחלט להתייעץ עם הרופא שלכם.
