מתיחות תמיד מועילות לאחר אימון קשה. הפעם הכנו 5 תרגילים למתיחת שרירי הבטן.
תנוחת גמלים
- רד על הברכיים. החזירו את הידיים לאחור והניחו אותן על הישבן, התחילו להתכופף בהדרגה. הזווית בין הרגל התחתונה לירך היא 90 מעלות ואינה משתנה לאורך כל התרגיל.
- כשכבר התגמשת מספיק חזק, הזז את הידיים לעקבים. במקביל, החזה מתכופף, והעיניים מסתכלות לאחור.
© fizkes - stock.adobe.com
"תנוחת כלבים כלפי מעלה"
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן. הרגליים ישרות.
- מקם את כפות הידיים בגובה החזה. התחל ליישר את הידיים תוך כדי כיפוף גופך לאחור.
- יישר את זרועותיך לאורך כל הדרך. במקרה זה, יש להרים את האגן. הדגש הוא רק על כפות הידיים והחיצוניות של כף הרגל. הביטו למעלה וקדימה.
© fizkes - stock.adobe.com
עיקול אחורי
- בוצע בעמידה.
- חבר את האצבעות והרים אותן למעלה, כפות הידיים החוצה.
- החזיר את זרועותיך המחוברות לאחור, קשת כך שהישבן שלך יהיה מתוח. זה ימנע לחץ מיותר בגב התחתון.
הטיה צדדית
- עמדו ישר עם הרגליים יחד וזרועותיכם מורמות באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם.
- ראשית, נמתח כלפי מעלה עם הידיים, ואז עיקול איטי בזרועות מורמות שמאלה וימינה. אל תרים את הרגליים מהרצפה, נסה למתוח את שרירי הבטן האלכסוניים שלך.
פיתול עמוד השדרה בשכיבה
- שכב על הגב עם זרועות פרושות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- כופף את ברך שמאל וסובב אותה ימינה, מנסה להגיע לרצפה מצד הרגל השנייה. במקביל, נסו לשמור על רגל ימין ישרה. הפנה את ראשך מהברך.
- חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.
© fizkes - stock.adobe.com
