איך לנשום נכון בזמן כריעה?

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לחיטוב קבוצות שרירים שונות, המסייעים לכם לרדת במשקל ולבנות שרירים. לכן, הוא נכלל בתכנית האימונים שלהם על ידי אנשי מקצוע מתחילים וגם אנשי מקצוע.

נשימה נכונה במהלך סקוואט ממלאת תפקיד עצום ביתרונות ויעילות האלמנט. הגוף מוציא הרבה אנרגיה כדי להשלים אפילו סקוואט אחד, ולכן הוא זקוק למספיק חמצן. נשימה נכונה מספקת זאת.

היתרונות של נשימה נכונה

נשימה נכונה בזמן סקוואט היא חיונית להשפעה מקסימאלית. כל העומסים האירוביים והעוצמתיים חייבים להיות מלווים בטכניקה ובנשימה נכונים. זו הדרך היחידה לשפר את הביצועים ולהשיג בטיחות בריאותית. יש להתייחס ברצינות רבה יותר לטכניקת נשימה כאשר מגדילים את המשקולות בזמן כריעה. שאיפה ונשיפה ברגע הנכון תעזור לכם להתגבר על הרגעים הקשים ביותר של התנועה. כתוצאה מכך, תוכל לבצע חזרות רבות יותר להתפתחות שרירים מיטבית.

הדבר העיקרי לכל אימון הוא למלא את הגוף בחמצן אותו הוא מוציא בכמויות גדולות. לכן, חשוב לא רק לנשום נשיפות עמוקות ולנשוף, אלא גם לקחת אותם בזמן הנכון. לדוגמא, הנשיפה צריכה להיעשות במאמץ מרבי. במקרה זה, מובטחת פיזור אחיד של החומרים הדרושים לאיברים הפנימיים ולרקמות השריר. עם מילוי חד של הריאות באוויר או התרוקנותם במטלטלים, העומס על הלב עולה. ניתן לעקוף את הספורטאי על ידי היפוקסיה, המלווה באובדן הכרה ממש במהלך האימון.

זני נשימה

מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, הנשימה מחולקת לשני סוגים:

1. נשימה בחזה. זה טבוע כמעט בכל האנשים בחיים הרגילים במצב רגוע ללא מאמץ פיזי. עם הנשימה הזו החזה מתרחב והצלעות עולות.
2. נשימה בבטן. מניח השתתפות בתהליך נשימת הסרעפת. זה משנה את נפח החזה, מרים והופך צפוף יותר. סוג נשימה זה מפותח רק בתנאי אימון ומאמץ. זה עמוק יותר ושלם יותר.

בעת כריעה יש לתת עדיפות לנשימה בבטן. כאשר האדם נמצא במצב רגוע, חלק האוויר שמתקבל בזמן נשימה בחזה מספיק לתפקוד תקין. בעת כריעה, הסרעפת מתחילה לעבוד יחד עם הריאות. הוא מתמלא באוויר, נלחץ אל פנים החזה, מרחיב אותו ומגדיל את נפח החמצן.

אם איננו חושבים על נשימה בחזה, ביצוע שאיפה ונשיפה ברמה התת מודעת, יש ללמוד את נשימת הבטן. הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. אנו קולטים אוויר דרך האף ומנסים לשלוח אותו לריאות ולאזור הקיבה.
2. אנחנו מוציאים את הבטן מעט קדימה, ומרחיבים אותה לגודלה המרבי.
3. דחף לאט את פחמן דו חמצני החוצה דרך האף או הפה שלך תוך כדי משיכת שרירי הבטן והידוק שרירי הבטן.

בעת כריעה, נשיפה ובהתאם, נסיגה של הבטן צריכה להתרחש בזמן ההרמה.

נושם עם סקוואט קלאסי

מומלץ להתחיל לשלוט בטכניקת הסקוואט ובנשימה נכונה כאשר מבצעים אותם עם משקלכם, כלומר ללא משקולת או משקולות.

האימון ייראה כך:

1. אנו לוקחים את עמדת ההתחלה ומשחררים את הריאות מפחמן דו חמצני (נשיפה).
2. אנו יורדים בצורה חלקה, תוך כדי לחיצת שפתינו בחוזקה, ולשאוף אט אט את האוויר דרך האף. אין כאן ממהר: עדיין לא תוכל לתפוס יותר חמצן ממה שהריאות שלך יכולות להחזיק.
3. יש להפסיק את השאיפה ברגע שהירכיים מקבילות לרצפה - זמן הנשיפה מתחיל. אנו עולים, אנו דוחפים פחמן דו חמצני מהריאות, ואילו את הנשיפה ניתן לסיים ברגע הגבהת הגוף רק בחצי, כלומר אנו עושים זאת בצורה אינטנסיבית יותר מאשר בשאיפה. אתה יכול לנשום דרך הפה שלך.

נקודה חשובה! בעת ביצוע האלמנט, הזרועות לא צריכות להיתלות לאורך הגוף - זה מונע את הרחבת החזה. עדיף למתוח אותם לפניך או לקפל אותם לפני החזה.

מומלץ לעשות סקוואטים בכמה גישות 10-15 פעמים. בין הגישה לגישה נדרשת מנוחה קצרה בצורה של לפחות חמש נשימות ונשיפות מלאות. עליכם להחזיר את הנשימה באופן מלא בזמן מנוחה זו.

נשימה סקוואט של הברבל

סקוואט משוקלל יכול לעזור בבניית הירכיים והגלוטס שלך, ובפיתוח שרירי הבטן ועמוד השדרה המותני. לכן, לאחר שליטה בסקוואט הרגיל, תוכלו לעבור לאופציה עם משקולות, למשל, עם משקולת או משקולות.

© ויטלי סובה - stock.adobe.com

במקרה זה, אימונים ובהתאם לכך הנשימה תהיה שונה במקצת:

1. אנו נושמים עמוק ונשיפה חדה וניגשים לבר.
2. שמנו את המשקולת על הכתפיים, בזמן שאנחנו פורשים את הרגליים, ומיישרים את הגב. אנו מסירים את הקליע מהמתלים ונסוגים למצב נתון. אם תהליך זה לוקח זמן רב, עליכם לשאוף ולנשוף עמוק ומדוד.
3. שוב נשוף לגמרי, שאף והתחל לרדת לאט לנקודת ההגדרה.
4. הרמה, במיוחד עם משקולת, דורשת מאמץ מסוים, ולכן כשחוזרים למצב ההתחלה, אינך צריך למהר לנשוף. יש לשחרר פחמן דו חמצני ללא מטומטמים, בצורה חלקה דרך שיניים או נחיריים שלובים זה בזה.
5. עם סיום היישור, יש צורך לנשוף בחדות את כל פחמן הדו-חמצני שנותר ולמלא מחדש את הריאות בחמצן, מיד יורד. אתה לא צריך ליישר את הברכיים ולנוח.

בכל מקרה, לפני סקוואט המשקולת צריך להקדים את הסקוואט הקלאסי ללא משקל לחימום נשימה.

חָשׁוּב! עליכם ללמוד לשלוט בנשימה שלכם מהסקוואט הראשון עם משקולת. בדרך זו לא רק תוכלו להימנע מפציעות ובעיות בריאותיות שונות, אלא גם לפתח הרגל של נשימה נכונה, שבעתיד כבר לא תזדקק לשליטה. תנשום נכון בכל התרגילים האוטומטיים.

מנוחה נכונה

חשוב לא רק להתאמן נכון, אלא גם לנוח כמו שצריך. אז בין קבוצות הכריעה צריך לנוח מעט. זה יכול להימשך בין דקה לשש דקות, תלוי בקצב ההתאוששות של הנשימה ומשקל העבודה שלך. בזמן מנוחה אתה צריך רק לנשום דרך האף.... יחד עם זאת, הנשימות צריכות להיות עמוקות ככל האפשר. הנשיפות צריכות להיות איטיות עד שהחזה ריק לחלוטין.

עליכם לנשום באותו קצב ולחזור לאימונים רק לאחר התאוששות מלאה של הדופק ורוויית הגוף בחמצן. כל גישה חדשה צריכה להתחיל בנשימה עמוקה כדי לפתוח את הריאות לחלוטין. הגישה צריכה להסתיים בנשיפה.

חָשׁוּב! תקשיב לעצמך. אם אתה מרגיש שאחרי סקוואטים אתה לא יכול לנשום, אזי יש להפחית את העומס. הגוף לא יאחל לעצמו רע: הוא תמיד יגיד שהוא לא מוכן לכל כך הרבה חזרות או עומס כזה. הרם את הרף בהדרגה.

טכניקת נשימה נכונה לסקוואט על פי בובנובסקי

סקוואט נכלל בספרו של סרגיי בובנובסקי "50 תרגילים חיוניים לבריאות". המחבר ממליץ גם לשלב את ביצוע האלמנט עם טכניקת הנשימה הנכונה.

כדי לבצע כפיפות בטן, בובנובסקי ממליץ לעמוד מול התמיכה הקבועה ולתפוס את בולם הזעזועים הגומי המחובר לתמיכה. יש להדק את הבולם ולהחזיק אותו בגובה החזה. הגב והידיים צריכים להיות ישרים. בשאיפה אנחנו עושים סקוואט, ובנשיפה אנחנו קמים. במקרה זה, הנשיפה צריכה להיות מלווה בהארכת הרגליים ובצליל "הא-א". זהו המאפיין העיקרי של השילוב של נשימה וכריעה על פי בובנובסקי. הנשיפה צריכה להיות חדה והצליל צלול. יש צורך לדחוף את כל הפחמן הדו חמצני המצטבר באמצעות צליל זה.

מספר מאפיינים נוספים של נשימה נכונה והמלצות נוספות

למה כדאי לך לנסות לנשום רק דרך האף שלך? מדוע לא לשאוף עמוק ומדוע אתה זקוק לחימום נשימה לפני סקוואט? בואו נעבור מתרגול לתיאוריה. נציין מספר פוסטולטים של נשימה נכונה:

1. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. בממברנה הרירית של דרכי הנשימה ישנם קולטנים שנותנים למוח אות לאספקת חמצן, כך שעליכם לשאוף רק בזמן פעילות גופנית דרך האף. ניתן להשתמש בפה לנשיפה בלבד. במקרה זה, עם סקוואט קלאסי, נשיפה שקטה תספיק. יש צורך בנשיפה חזקה בעבודה עם משקלים גדולים.
2. אנו מתחלפים נכון שאיפה ונשיפה. עליך לשאוף בפעם הראשונה לפני תחילת הסקוואט, נשימות חוזרות יידרשו בכל פעם שתנמיך. הנשיפה נעשית במאמץ, כלומר בנקודה הנמוכה ביותר בזמן תחילת העלייה.
3. אנחנו לא שואפים לעתיד. בדרך כלל, קיבולת הריאה של מבוגר היא שישה ליטרים. יחד עם זאת, הריאות לעולם אינן ריקות לחלוטין. בזמן שאיפה, כמות האוויר המרבית הניתנת לאחסון היא שני ליטרים. לכן, שאיפה עמוקה מדי בתחילת התרגיל יכולה להוביל לנשימה מהירה ורדודה. וזה יכול להוביל להתפלגות אחידה של חמצן דרך הרקמות, מה שעלול לגרום לאובדן הכרה.
4. חימום נשימה הוא המפתח לאימון מוצלח. על מנת שהגוף יסתגל לסוג של נשימה במהלך פעילות גופנית, יש צורך להכין את מערכת הנשימה. צריך לאוורר כראוי את הריאות ולשפר את המחזור. זה דורש תרגילי נשימה בתחילת כל אימון.

ולסיום, לוח הוראות מיני לכל האירועים:

ועוד דבר: מתחילים צריכים לפקח על נשימתם, אך לא להתמקד בה לחלוטין. מצא לעצמך קצב נשימה מקובל והתרגל אליו בהדרגה.

במקום מסקנה

כריעה היא תרגיל בו הכל מחובר ביניהם: נשימה נכונה מקלה על התנועה, אך טכניקה נכונה מסייעת גם לשמור על הנשימה. זה יהיה קשה יותר לנשום כשהגוף נופל לאחור או נושף מוקדם, אז אתה צריך להתמקד הן בטכניקה והן בנשימה.

צפו בסרטון: שיטת נשימות 4-7-8 להרגעה והפחתת חרדה (נוֹבֶמבֶּר 2024).