ממתקים למתחילים
6K 0 07.04.2018 (עדכון אחרון: 23.06.2019)
תרגילי בידוד מתקיימים בתוכנית האימונים של הספורטאי בכל שלב באימון. במאמר זה נבין מדוע הם נדרשים, מה ההבדל בין תרגילים בסיסיים לתרגילי בידוד, וכיצד לבצע אותם בצורה נכונה.
מהם תרגילי בידוד?
תרגילי בידוד הם אלו שבהם העומס, בניגוד לתרגילים הבסיסיים, הוא אופי מקומי בהחלט - אתה מעמיס רק קבוצת שרירים אחת (או קטע נפרד ממנה), בעוד כיפוף / הארכה של מפרק אחד בלבד.
עומס כזה מתקבל הרבה יותר בקלות על ידי הגוף. תרגילי בידוד קלים יותר מבחינה פיזית ונפשית. הם אינם גורמים ללחץ רציני לאחר האימון, ולכן הם אינם גורמי גדילה בפני עצמם, משמעות היישום שלהם שונה במקצת.
תפקידם של תרגילי בידוד בתהליך האימון
יש צורך בתרגילי בידוד כדי:
- שאיבה חזקה יותר (מילוי דם) של השרירים העובדים, אם מבוצעת בסוף האימון. זה מכונה גם "סיום" קבוצת השרירים.
- שפר את התקשורת העצבית והעייפות המוקדמת בשרירים אם נעשה בשלב מוקדם של האימון.
- שיפורים בהגדרת השרירים ובמידתיות.
- אימונים מלאים ללא העמסת יתר על המנגנון המפרקי-רצועי ומערכת העצבים המרכזית, למשל, כאשר מחלימים מפציעות או ממחלות.
תרגילי הבידוד הטובים ביותר עבור קבוצות שרירים שונות
להלן רשימה של תרגילי הבידוד הפופולריים ביותר שאנו ממליצים להשתמש בהם באימונים שלך.
תרגילי בידוד לרגליים
- הארכת הרגליים בסימולטור. תרגיל זה נעשה כדי לעבד מקומית את הארבע ראשי. זה צריך להיעשות במשקל קל, בניסיון לסחוט את השרירים ככל האפשר בנקודה העליונה. על ידי ביצוע זה בתחילת האימון, אתה מכין את הברכיים לסקוואט ולחיצות כבדות, ועל ידי ביצוע זה בסוף הפגישה, אתה יכול סוף סוף "לסיים" את שרירי הרגליים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- מידע / רביית רגליים בסימולטור. המידע משמש לעיצוב הירך הפנימית. כדי להתאמן על שרירי הירך החיצוניים והגלוטלי, נעשים דילולים. מומלץ לבצע אותם בסוף האימון בטווח חזרה גדול - מגיל 15 ומעלה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- שכיבה / ישיבה / עמידה של תלתלי רגליים בסימולטור. בעזרת תרגילים אלה תוכל לעבוד על שריר הברך שלך. הוסף דדליפט על רגליים ישרות עם התרגיל הראשון לאימון מלא. חשוב לקחת הפסקה שנייה קצרה בנקודת התכווצות שיא, זה עוזר להעמיס עוד יותר את החלק האחורי של הירך. כמו כן, אל תשכח מהנמכה מבוקרת ואיטית של הרגליים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- גשר גלוט. תרגיל זה מבוצע לעיתים קרובות על ידי בנות בבית בכדי להתאים את שרירי הזוהר. העיקר כאן הוא לפקח על הנשימה וקצב הביצוע, לא יהיו תנועות פתאומיות, אם יש צורך, השתמשו במשקולות נוספות - משקולת או משקולת. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם כמה מכונות להארכת רגליים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR הפקה - stock.adobe.com
- תניף את הרגליים. הם יכולים להתבצע על הבלוק התחתון של הקרוסאובר או פשוט על הרצפה, ובמקרה זה ניתן למקם את המשקולת על עיקול הרגל העובדת. גם שרירי הגלוטוס עמוסים היטב.
© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- עגל עומד ויושב מגדל. אלו תרגילים לאימון שרירי השוקיים (בעת ביצוע בעמידה) והסוליה (ישיבה). חשוב למקם את הרגליים על פלטפורמת המכונה כך שתוכלו להוריד את העקב נמוך ככל האפשר בנקודה הנמוכה ביותר. זה יעזור לך למתוח את השרירים שלך טוב יותר ולהגדיל את זרימת הדם.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© סטודיו מינרווה - stock.adobe.com
תרגילי בידוד לגב
- תעצור בצד. ישנן מספר וריאציות של תנועה זו - עם משקולת על הספסל או לרוחבה ועל הגוש העליון. התרגיל עצמו משמש למתיחת השרירים, הסראטוס והשרירים הבין-צלעיים. זה יכול להתבצע על הבלוק עם כל ידית, העיקר לעבור את השלב השלילי של התנועה איטי פי 2-3 מזה החיובי.
© ניקולס פיקילו - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- מושך בכתפיו. בעזרת תרגיל זה תוכלו לשאוב את המלכודות. בצע את זה עם משקולות או משקולת, העיקר לעבוד במשרעת מלאה, כאילו אתה מנסה להגיע לאוזניים עם הכתפיים, רק אז שרירי הטרפז יופעלו במלוא העוצמה.
- הארכת יתר. זהו תרגיל חימום שיעזור להכין את מאריכי עמוד השדרה לעבודה הקשה יותר. כחלק ממעגל חוזק, בצע מתיחות יתר עם משקל נוסף. זה עוזר מאוד לעלות במשקל מרבי בדדליפט ובסקוואט.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
תרגילי בידוד לחזה
- מידע על היד בקרוסאובר / פרפר. זהו תרגיל חזה מבודד. כאן חשוב להתרכז ככל האפשר בשלב השלילי של התנועה ולנסות לסחוט בנוסף באופן סטטי את החזה בנקודת התכווצות שיא - טכניקה זו תעזור לשפר את ההקלה בשלב הייבוש. כאשר מבצעים קרוסאובר, ניתן לשנות את הדגש של העומס על חלקים שונים של שרירי החזה: במקרה של שימוש בידיות התחתונות, החלק העליון של החזה מתבצע, במקרה של הידיות העליונות, החלק התחתון והאמצעי.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- גידול משקולות משקר. תרגיל זה מבוצע בדרך כלל לקראת סוף האימון כדי למתוח את שרירי החזה יותר. כאשר אתה מותח את המשקולות, נסה להנמיך אותן נמוך ככל האפשר, ככל שמתיחת מפרקי הכתפיים מאפשרת לך, אך אל תעשה זאת באמצעות כאב. אין צורך לעבור את הרבע העליון האחרון של התנועה, הדלתות הקדמיות עובדות כאן חזק יותר. ניתן לבצע את התנועה על אופק ועל ספסל שיפוע, במקרה הראשון החלק האמצעי של החזה עובד, בשני - העליון (אם השיפוע חיובי) והתחתון (עם שיפוע שלילי).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
תרגילי בידוד לזרועות
- משקולת עומדת או תלתלים. כמו כמעט בכל תנועות הדו-ראשי (למעט משיכת האחיזה ההפוכה), מעליות עומדות הן תרגילים בודדים. במקרה של משקולת, ניתן לעשות זאת באמצעות מוט ישר ומעוקל, ההבדל היחיד כאן הוא הנוחות לפרקי כף היד. במקרה של משקולות, ניתן לבצע את התרגיל הן עם שכיבה, הרמת זרוע אחת לסירוגין, או עם שתי הידיים בבת אחת, בעוד שהמשקולות נפרסות בתחילה מהגוף (כמו בעת ביצוע עם משקולת). אל תניפו את הגוף ואל תדחפו את המרפקים קדימה יותר מדי - כך העומס נכנס לגב ולכתפיים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- יושב תלתלי משקולות. תרגיל זה נחשב לאחד הטובים ביותר לאימון שרירי הזרוע. כאשר הוא מבוצע על ספסל שיפוע, השריר נמתח גם במצב ההתחלה. אתה יכול לעשות את זה בשתי ידיים בבת אחת, או לסירוגין.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- תלתלי הספסל של סקוט. היתרון העיקרי של ספסל סקוט הוא קיבוע המרפקים. זה מאפשר לך לבטל לחלוטין את הרמאות ולעבוד במסלול קבוע לחלוטין, כך שריר הזרוע נטען הרבה יותר חזק. אתה יכול לכופף את הידיים גם עם משקולת וגם עם משקולות.
© דני קורבטוב - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- כיפוף הזרועות בסימולטור. מכונות התעמלות מגיעות בעיצובים שונים, אך בדרך כלל הן מהוות אלטרנטיבה לספסל סקוט, באופן דומה הן מתקנות את המרפקים ובעלות אחיזה נוחה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- תלתלים דו-ראשי מוצלבים. המכשיר של מאמן הבלוקים מאפשר לך לשמור על מתיחת שריר הזרוע במהלך כל הגישה, שבגללה הוא מקבל עומס רב יותר. זה מה שמבדיל את המעלית מהגוש התחתון ממעלית המשקולת הרגילה לשרירי הזרוע. אתה יכול לכופף את הידיים מהגוש התחתון באמצעות ידית ישרה או לסירוגין. בעת ביצוע מהבלוק העליון, אחז בידיים הנגדיות בידיים וכופף את זרועותיך מורמות לגובה הכתף.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- תלתלי משקולת מרוכזים. מבוצע בישיבה, ביד אחת. מרפק היד העובדת מונח על הירך לקיבוע. כאן אין צורך במשקל רב.
© מקסים טום - stock.adobe.com
- תלתלי אחיזה ניטרליים, פטיש. מגוון זה פועל על שרירי הברכיאל והברכיורדיאליס, הם גם ברכיאליס וברכירדיאליס. הברכיאליס ממוקם מתחת לשריר הדו ראשי וכאשר הוא נשאב בהצלחה הוא "דוחף" את שריר הזרוע, שבגללו הזרועות גדלות משמעותית בנפח. ניתן לבצע גם בעמידה וגם בישיבה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- תלתלי משקולת אחיזה הפוכים. תרגיל זה מכוון גם לשרירי הברכיאליס והברכיורדיאליס. זה מבוצע באותו אופן כמו כיפוף עם אחיזה ישרה.
- העיתונות הצרפתית. יש לו הרבה וריאציות: עומד, יושב, שוכב, עם משקולת, עם משקולות, מהגוש התחתון עם ידית חבל. בתרגיל זה תוכלו להדגיש את העומס על הראש המדיאלי של התלת ראשי - היא זו שיוצרת את נפח הראייה של הזרוע. לשם כך, עליך להשהות לשנייה בנקודה הנמוכה ביותר כדי למתוח כראוי את התלת ראשי. הגרסה המסורתית - שכיבה עם משקולת - היא טראומטית למפרקי המרפקים עם משקל עבודה גדול. לכן, שימו את התרגיל הזה לקראת סוף האימון, כאשר התלת ראשי כבר נקלעו, ועשו אותו בטווח החזרות 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- הארכת זרועות מהגוש העליון. בתרגיל זה, העומס כולו נופל על צרור התלת ראשי. משקל העבודה ממש לא חשוב כאן, תרגיל זה אינו משפיע על חוזק הידיים שלך. כאן חשוב לתפוס משרעת נוחה ולבחור את משקל העבודה הנכון, ואז השאיבה תהיה מוחצת. ישנם מספר סוגים של תרגיל זה: אתה יכול לבצע אותו עם ידית ישרה, עם חבל, ואפילו ביד אחת עם אחיזה הפוכה. מומלץ להחליף אפשרויות אלה לצורך לימוד מלא של התלת ראשי.
© blackday - stock.adobe.com
© ג'ייל איברק - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- קיקבקים. הרחבות מכופפות לא נראות לעתים קרובות בחדרי כושר, אך הן תרגיל יעיל לאימון ראש תלת ראשי ארוך. העיקר כאן הוא לא לרמות את עצמך, לנסות להרים את המשקולת עם כל גופך, אלא לכלול רק שריר תלת ראשי בעבודה. כמו כן, ניתן לבצע קיקבקים בבלוק התחתון של ההצלבה.
© יעקב - stock.adobe.com
- הארכה מאחורי הראש עם משקולות. אלטרנטיבה לעיתונות הצרפתית. הם יכולים להתבצע גם עם משקולת אחת עם שתי ידיים, ולחלופין עם כל יד. התרגיל נוח יותר לביצוע בזמן הישיבה.
© ניקולס פיקילו - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
תרגילי בידוד לכתפיים
- תניף משקולות לצדדים. זה התרגיל שגורם לכתפיים לכדור. אם נעשה כהלכה, כל העומס יעבור לדלתא האמצעית. לשם כך, נסה להשאיר את האצבע הקטנה מעל מפלס האגודל בעת ההרמה ולא להרים את המשקולות גבוהות מדי, אחרת העומס כולו יעבור לטרפז. כמו כן, אין להשתמש באינרציה, הרם והורד בצורה מבוקרת.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- תניף משקולות או משקולת לפניך. הדלתא הקדמית היא שריר חשוב לכל חובבי העיתונות הספסל. עדיף לאמן אותו עם נדנדות משקולות (לעתים רחוקות יותר עם משקולת) לפניך. כדי לעבוד יותר "נקי" ולא לכלול את שרירי הגב והרגליים בעבודה, השען את הגב אל הקיר - ממצב זה לא תהיה לך ברירה אלא להרים את הקליע לפניך במאמץ כתפיך.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- נדנדה לדלתא האחורית. הצרור האחורי של שרירי הדלתא הוא הגדול ביותר בנפח, אז אתה צריך לאמן אותו באופן אינטנסיבי. ניתן לבצע נדנדות בשיפוע (אתה צריך לרדת במקביל לרצפה), לשבת בשיפוע, לשכב על הבטן על ספסל שיפוע (הזווית צריכה להיות כ- 30 מעלות). נסו לא להשתמש בשרירי הגב. אם אתם מבצעים גידול מכונות, נסו להזיז מעט את הכתפיים קדימה, כך יהיה לכם קל יותר לתפוס את התכווצות הדלתות האחוריות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- נדנדה לצדדים, לפניך או בנטייה לקרוסאובר. וריאציות אלה דומות לתנודות במשקולת, אך מבוצעות במוצלב, המאפשר להגדיל מעט את המשרעת בחלק מהמקרים ולשמור על קבוצת שרירי המטרה במתח לאורך כל הסט.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- מוביל לדלתא האחורית במאלף הפרפרים. זה מבוצע בישיבה מול הסימולטור. הידיות צריכות להיות בגובה הכתפיים. חשוב גם לנסות להשתמש בשרירי הגב כמה שפחות.
© fizkes - stock.adobe.com
תרגילי בידוד לעיתונות
מבחינה טכנית, ניתן לייחס את כל התרגילים לעיתונות לבסיסיים, שכן כאשר הם מבוצעים, מתרחשת כיפוף / הרחבה של עמוד השדרה ומפרקי הירך (בפיתול), או שמדובר במספר קבוצות שרירים - הקש והרגליים (בעת הרמת הרגליים).
עם זאת, במקרה זה זה לא חשוב - כשאתה מאמן את העיתונות, אתה לא צריך לחשוב על תרגילים בסיסיים ומבודדים, לבצע את התנועות בהן אתה יכול להרגיש היטב את שריר הבטן.
לוח שנה של אירועים
סך הכל האירועים 66