תרגילי חזה לאימונים בחדר כושר * קרוספיט

צלחות חזה חזקות הן סימן ההיכר של כל ספורטאי רציני. ואתה יכול לחזור בלי סוף על החשיבות של שאיבת כל הגוף - רוב המתחילים נשענים בעיקר על חגורת הכתפיים. התרגילים לשרירי החזה הניתנים במאמר בחדר הכושר יעזרו ליצור שרירים מסיביים ויפים. תנועות ומתחמים מיועדים לגברים, אך גם לבנות מומלץ להשתמש ב"קלאסיקות "כדי ליצור דמות הרמונית ומושכת.

טיפים להתעמלות בחדר כושר

האסטרטגיה הכללית לעבודה בחדר הכושר צריכה להתבסס על הבנת הנושאים הטכניים והערכה נאותה של המצב הגופני שלך.

פעל בהתאם להנחיות המומחים האלה כדי לבצע דברים:

עדיפות לתרגילי חזה בסיסיים בחדר הכושר. השרירים בנויים על ידי תנועות מרובות מפרקים הכוללות מספר קבוצות שרירים בבת אחת. בעזרת תרגילים מבודדים השרירים מלוטשים, אזורים מסוימים עובדים בפירוט (שרירי החזה מחולקים לאזורים עליונים, מרכזיים ותחתונים).
בסיסי צריך להיעשות בתחילת האימון ותנועות בידוד בסוף.
באופן כללי, מספר האימונים השבועיים של "חזה" (כאשר עובדים על פיצול) הוא 1. שני מפגשים בשבוע מותרים לספורטאים מנוסים המתמחים בקבוצת שרירים זו. אבל כאן, לפחות 3 ימים צריכים לעבור בין טיולים לחדר הכושר - צריך להחזיר את השרירים.
מספר הגישות והחזרות משתנה ותלוי במטרות וביכולות של הספורטאי. ההמלצה הכללית היא 2-5 תרגילים באימון אחד למשך 3-4 סטים, שלכל אחד מהם 8-15 חזרות. אבל ניסויים יתקבלו בברכה כאן - חלקם צומחים מה"משאבה ", אחרים דורשים גישה כוחנית.
לרוב הספורטאים יש אזור חזה עליון בפיגור, לכן לא כדאי לבצע את כל התרגילים על ספסל רגיל ללא שיפוע.
כאשר מתאמנים עם משקולת, עבדו ברוחבי אחיזה שונים. עם אחיזה רחבה, האזורים החיצוניים של החזה עמוסים יותר, עם היצרות מיקום הזרועות, העומס עובר לחלק הפנימי, הגדרה צרה מדי של הזרועות כבר לא מפתחת את החזה, אלא את התלת ראשי.
בעת ביצוע תרגיל כלשהו, וודא שהמרפקים כפופים מעט בנקודה העליונה, אחרת קיים סיכון גבוה לפציעה. זה גם מגביר את המיקוד על אימון החזה ולא על התלת ראשי.
לפני ביצוע גישות עבודה נדרש חימום יסודי במשקל קטן ומתקדם בהדרגה. אחרת, פגיעה היא בלתי נמנעת. בנוסף, שרירים לא מספיק מחוממים אינם מסוגלים להשיג תוצאות מקסימליות.

תרגילי החזה הטובים ביותר

תרגילי חזה אלה בחדר הכושר הם מהטובים ביותר מסיבה. ישנם למעלה ממאה תרגילי חזה לחדר הכושר. אבל לפיתוח שרירים, אלה שמופיעים במאמר זה מספיקים למדי.

עם זאת, בעקבות תוכנית סגפנית מאוד זה גם לא מעשי - חזה מאוזן הוא תוצאה של מגוון אימונים. אנו ממליצים לך להשתמש בכל התנועות המתוארות (כמובן שלא באימון אחד). ורצוי להוסיף משהו משלך לתוכנית.

לחץ על ספסל

תרגיל בסיסי ובסיסי. ככלל, הדבר נעשה תחילה, אך העלאת מחשבתם של אזורי השהייה עשויה להיות החלפת העיתונות האופקית במיקומים אחרים במתחם. רק בהרמת כוח אין לחץ על הספסל. בעבודה רגילה על שרירי החזה, ייתכן שתכלול זאת מהתוכנית. בעזרת תנועה זו השרירים מתפתחים והכוח מוגבר משמעותית.

מכבש הברזל הקלאסי מומלץ למתחילים. הטכניקה היא פשוטה למדי, אך יכולה לקחת שנים כדי לשלוט במלואה בניואנסים הטכניים.

תוכנית ביצוע:

המיקום ההתחלתי (IP) מונח על הספסל, המוט עומד מעל לעיניים בגובה ממש מתחת לפרקי הידיים עם זרועות מיושרות, השכמות משולבות יחד, האגן והגב נלחצים לספסל, הגב התחתון כפוף מעט (אבל לא הרבה, אתה לא צריך להתכופף, כמו ב הרמת כוח), הרגליים מונחות היטב על הרצפה עם כל כף הרגל.
תפס את המוט באחיזת טבעת ישרה (כפות הידיים רחוקות ממך, כל האצבעות). קח את המוט מהמתלים - בהתחלה, המוט צריך להיות בגובה החזה העליון. הזרועות רחבות יותר מהכתפיים, אך מיקומן תלוי באורך וביעדי האימון שלהם - יהיה עליכם להתנסות ברוחב האחיזה.
תוך כדי שאיפה, בעדינות ובשליטה, הנמיך את המשקולת לחזה באזור ממש מעל הפטמות. הבר צריך לגעת קלות בגוף. אין צורך לעשות הקפצה.
בנשיפה חזקה, לחץ את הקליע למעלה. אתה לא צריך לפרוש את המרפקים עד הסוף, ואז החזה יהיה במתח לאורך כל הגישה. אבל אל תקצר את המשרעת קצרה מדי.

חשוב מאוד "לתפוס" את התנועה. היעילות של מכונת הספסל והתוצאה הסופית ותוצאת פיתוח הגוף תלויות בכך. עליכם ללחוץ, החל מהרגליים - המאמץ מועבר מכפות הרגליים אל הקלעים ומהגב לידיים ולחזה.

לחץ על משקולת על ספסל אופקי

בדומה לתרגיל הקודם. ההבדל הוא שבמקרה זה מחברים שרירים מייצבים. בעת לחיצה על הבר, הקליע יציב יותר, כך שאין צורך בייצוב נוסף. בנוסף, לחיצת המשקולת מאפשרת לך למתוח חזק יותר את שרירי החזה. אם המוט מונח על עצם החזה ואינו מאפשר להשיג את המשרעת הנדרשת, אז כמה פגזים מסירים את המגבלה הזו ומאפשרים לך להוריד את הידיים קצת יותר נמוך.

הטכניקה דומה. ראשית, המשקולות נלקחות מהרצפה, ואז הן מונחות אנכית על רגליהן (בישיבה) ומונחות על הספסל יחד עם הקונכיות, תוך כדי סחיטתן למעלה. אם המשקולות קלות, אתה יכול לעשות את זה אחרת, אבל עם משקולות כבדות זה לא יעיל לעבוד אחרת.

מידת המתיחה של החזה - עד לנקודה הגובלת באי נוחות. בחלק העליון, הקונכיות נמצאות במרחק קצר זו מזו, אינך צריך לדפוק אותן.

לאחר השלמת הגישה, הקונכיות נושרות לרצפה ממצב נוטה. אך יש לעשות זאת בזהירות כדי לא למתוח יתר על המידה את השרירים ולפגוע ברצועות.

לחץ על ספסל בזווית

ישנן שתי אפשרויות לתרגיל זה - לחץ על ספסל עם שיפוע מעלה ומטה. במקרה הראשון, העומס העיקרי נופל על החזה העליון והדלתות הקדמיות. בשיפוע שלילי מתפתח האזור התחתון של שרירי החזה. זווית ההטיה היא 30-45 מעלות לצד זה או אחר. זווית גדולה יותר אינה מומלצת מכיוון שהיא מסירה את העומס מקבוצת שרירי המטרה לדלתות.

טכניקה לביצוע מכבש "עליון" עם משקולת:

IP - הבר נמצא בזרועות ישרות מעל עצמות הבריח, הגב והאגן נלחצים היטב לספסל, הרגליים מונחות בחוזקה על הרצפה עם כל כף הרגל.
בזמן הנשימה, הנמיך את הסרגל לאט אל החלק העליון של החזה, מתחת לעצמות הבריח.
בזמן הנשיפה, החזר את הקליע למחשב עם מאמץ רב עוצמה.

הטכניקה של ביצוע הלחץ "התחתון" עם משקולת דומה. במקרה זה המוט מוריד לחזה התחתון. הרגליים מקובעות בעזרת גלילים רכים.

ניתן גם לבצע לחיצות אלה (כמו על ספסל ללא שיפוע) בסימולטור סמית:

לחץ על משקולת שיפוע

תרגילי חזה במשקולת בחדר הכושר כוללים טכניקה דומה. כמו במשקולת, אתה יכול וצריך להתאמן על ספסל עם הטיה חיובית ושלילית.

מומלץ להחליף זוויות באותה הפעלה. לדוגמא, תחילה בצע לחץ על ספסל, ואז משקולות על ספסל שיפוע. זה יעבוד על כל שריר החזה החזה.

טובל על הסורגים הלא אחידים

אחת התנועות החשובות ביותר שניתן לבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. הם עושים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים גם עם משקל משלהם וגם עם משקולות נוספות. המרחק בין התומכים צריך להיות מעט רחב יותר מהכתפיים. מרחק רב יותר הופך את התרגיל לטראומטי, בעוד פחות מרחק מעביר את הדגש לתלת-ראשי.

למתחילים במועדוני כושר, יש סימולטור מיוחד - הגרוויטרון, בו תוכלו לבצע שכיבות סמיכה עם משקל נגד, מה שמקל על הביצוע:

טֶכנִיקָה:

IP - על הסורגים הלא אחידים על זרועות מושטות. למתחילים ולספורטאים העובדים עם משקל נוסף, מומלץ להשתמש בתומכות רגליים להרמה ב- SP.
בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך מטה והטה את גופך מעט קדימה. הורד את עצמך לרמה שבה הכתפיים שלך מקבילות בערך לרצפה. הטיה של הגוף נדרשת - רק בווריאציה זו שרירי החזה טעונים (במינימום הטיה, שרירי התלת ראשי של הכתף עובדים).
בזמן הנשיפה חזור ל- PI. אפשר גם לא להאריך את מפרקי המרפק באופן מלא.

חובה לרדת בצורה חלקה. בעת ירידה, אל תגזימו במשרעת. אך לא כדאי לעשות מעט מדי - משרעת לא מספקת, שוב, היא העברת העומס על התלת ראשי. אתה לא צריך ללחוץ את הידיים לחזה שלך.

רצוי להתחיל להתאמן במשקל נוסף לאחר שתוכלו לבצע 15-20 חזרות ללא משקולות ללא בעיות.

לחץ על הסימולטור

מרבית מכוני הכושר מצוידים במכונות מיוחדות לשרירי החזה, בהן לחץ הספסל מתבצע לפניכם. זה נחשב גם לתרגיל בסיסי, אך יש לעשות זאת לאחר תנועת המשקולת, המשקולת והתנועה המקבילה.

הטכניקה פשוטה למדי:

התאם את גובה הרתמה כך שהדגש יהיה על החזה ולא על הדלתות.
טען את המכונה עם לביבות משני הצדדים. שב, לחץ בחוזקה על הגב והנח את כפות הרגליים.
בזמן הנשיפה, לחיצת ידיות הסימולטור, אינך צריך להאריך את מרפקיך באופן מלא. נסו להתמקד בחזה שלכם, אל תשתמשו בתלת-ראשי.
בזמן השאיפה חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה, אך אל תדפק על המעצורים.

בחלק ממכוני הכושר, הסימולטור עשוי להיראות כך:

מידע על היד בקרוסאובר

זהו תרגיל מבודד הגיוני רק לאחר שמגיעים לכמויות מסוימות. מתחילים לעיתים קרובות "תוקפים" סימולטורים, ומתעלמים מהבסיס. זה לא בסדר - אתה לא יכול לעצב וללטש את מה שלא. אך ניתן לייעץ לעבודה בבלוק גם עבור ניאופיטים, אם הם לא רודפים אחר נפחי שרירים, אלא פשוט שואפים לטונוס שרירים מלא.

פרטי הזרועות מפרטים את השרירים ומתמקדים בעיקר באזורי החזה המרכזיים והתחתונים (אם כי זה תלוי במיקום הזרועות - עליון או תחתון). התרגיל העיקרי - עמידה - מפתח את האזור החיצוני. אפשרות נדירה יותר - שכיבה - מיועדת לאזור הפנימי.

טכניקה לביצוע תנועת עמידה מהידיות העליונות:

IP - עומד בין הבלוקים, הזרועות הגרושות אוחזות בידיות הסימולטור, הגוף מוטה מעט קדימה, הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות כפופות מעט במרפקים.
בנשיפה, קירב את הידיים ככל האפשר והחזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות.
חזור בצורה חלקה ל- IP.

במקרה של ביצוע התרגיל מהידיות התחתונות, החלקים העליונים של החזה מעורבים יותר:

טכניקה לביצוע תנועת השכיבה (הספסל ממוקם בין הבלוקים):

IP - שוכב על ספסל, ידיים אוחזות בידיות, כפוף מעט.
קירב את הידיים והחזק מיקום זה למשך 1-2 שניות.
חזור ל- IP בשליטה.

נסו להעמיס את מפרק המרפק כמה שפחות. זהו אחד מתרגילי החזה לגברים בחדר הכושר, בו אינך צריך לרדוף אחרי משקולות גדולות. אם הלחיצות מבוצעות הן בסגנונות רב-חזרתיים והן בסגנונות כוח, המידע נעשה רק במצב שאיבה.

המוזרות של הקרוסאובר היא שהסימולטור מושלם לכולם: ספורטאים מתקדמים, מתחילים, ספורטאים שמחלימים מפציעות, בנות.

מידע בסימולטור "פרפר"

שם חלופי לסימולטור הוא Peck-Deck. התנועה דומה לתרגיל הקודם, אולם כאן היא מבוצעת בישיבה וללא כיפוף.

הטכניקה כמעט זהה - עליכם להביא בצורה חלקה את הידיים לפניכם תוך כדי הנשיפה, להתעכב למשך 1-2 שניות ולחזור למצב ההתחלה בשליטה.

הנחת משקולות בשכיבה

ניתן לבצע אותו גם על ספסל רגיל וגם על ספסל שיפוע. הדגש מועבר לאזור המקביל של החזה הגדול. זה נחשב לאימון מבודד ועובד היטב למתיחת שרירי החזה בתום האימון. אין כאן גם צורך לרדוף אחרי משקל.

הטכניקה היא כדלקמן:

תנוחת המוצא היא שכיבה, המשקולות נסחטות, האחיזה ניטרלית, כלומר כפות הידיים מכוונות זו אל זו.
תוך כדי שאיפה, פרש אותם בעדינות לצדדים לזווית הנוחה ביותר. חלקם במקביל פורשים את המשקולות מעצמם.
בזמן השאיפה, חזור בצורה חלקה ל- PI עקב התכווצות שרירי החזה.

במקרה של ספסל שיפוע, הטכניקה דומה:

סוודר משקולת שיפוע

זהו אחד התרגילים הנדירים. שלא כמו סוודר על ספסל אופקי, השיפוע ממזער את מעורבותם של הקתולים. המטרה העיקרית של תנועה זו היא לטעון את אזור החזה העליון. זוהי אלטרנטיבה ללחיצת ספסל שיפוע כלפי מעלה. אך בשונה מהאחרון, בעת ביצוע סוודר, הדלתות הקדמיות אינן עוזרות לשרירי החזה.

טכניקת ביצוע:

IP - ישיבה על ספסל, שבגבו שיפוע כלפי מעלה של 30-45 מעלות, שתי הידיים אוחזות במשקולת באחד הצדדים מעל הראש. הזרועות מושטות כמעט לחלוטין - המרפקים כפופים מעט ליתר ביטחון.
הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך בלי לכופף את הידיים. נקודת הסיום היא המיקום של מתיחה מקסימאלית של שרירי החזה, בעוד שאין להביא לתחושות כואבות.
החזר את הידיים ל- PI.

כאן יתאימו ניסויים עם זוויות משענת הגב. חשוב לבחור את הזווית בה המתח באזור היעד יהיה מקסימאלי.

תוכנית אימון לשרירי החזה בחדר הכושר

נותר להבין כיצד לשאוב את שרירי החזה בחדר הכושר במהירות ובבטחה ככל האפשר - באיזה מתחם לבחור על מנת להשיג תוצאה חיובית.

האפשרות הראשונה היא השילוב הקלאסי של חזה ותלת ראשי לפיצול של שלושה ימים (חזה + תלת ראשי, גב + שריר זרוע, רגליים + כתפיים):

תרגילים	גישות	חזרות
לחץ על ספסל	4	12,10,8,6
משקולת לוחצת על ספסל עם שיפוע כלפי מעלה	3	10-12
עיתונות יושבת	3	12
מידע בקרוסאובר	3	12-15
לחץ ספסל צרפתי	3	12
משוך בלוק עם חבל למטה	3	12-15

האפשרות הבאה מתאימה לספורטאים מנוסים למדי הזקוקים להתמחות בחזה. התוכנית מיועדת לשני אימוני חזה בשבוע. הראשון מכוון לתרגול החזה העליון והדלתות. השני הוא הדגש על החלקים האמצעיים והתחתונים ועל התלת ראשי. שרירי הגב והרגליים מתאמנים בשני אימונים אחרים במצב תומך.

אימון 1:

תרגילים	גישות	חזרות
לחץ על ספסל על ספסל נוטה כלפי מעלה	4	8-12
משקולת לוחצת על ספסל עם שיפוע כלפי מעלה	3	10-12
פריסה על ספסל דומה	3	12-15
לחץ על משקולת ישיבה	3	12
אחיזת אחיזה רחבה	3	12
מהי עומד לצדדים	3	15

אימון 2:

תרגילים	גישות	חזרות
לחץ על ספסל	4	12,10,8,6
לחץ על ספסל משקולת עם שיפוע כלפי מטה	3	10-12
מטבלים עם משקל נוסף	3	12
הנחת משקולות בשכיבה	3	12-15
עיתונות צרפתית יושבת	3	12