כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל: שולחן, כמה לרוץ ליום

כמובן, כל רץ מתחיל מעוניין כמה לרוץ כדי לרדת במשקל, מכיוון שמידע ברור וספציפי מסייע בהכנת תוכנית אימונים פרטנית. במאמר זה ננתח בפירוט את כל השאלות הפופולריות בנושא זה, אנו מקווים שלאחר הקריאה תוכלו להבין בבירור לאיזה כיוון עליכם להתקדם!

אנו מציעים שתלמד תחילה את המידע על ריצה לירידה במשקל על פי הטבלה: כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת מ -3 עד 30 ק"ג

הטבלה מציגה ערכים ממוצעים מאוד, עליכם להבין שלכל אורגניזם יש מאפיינים משלו - מישהו יורד במשקל במהירות, מישהו לוקח יותר זמן. כמו כן, במקביל לריצה, חשוב לפקח על הדיאטה שלך, לישון מספיק, לא להיות עצבני, לשתות הרבה מים, לנשום נכון. וגם, אתה צריך לפקח על הבריאות שלך, כי לא לכל אדם מותר לרוץ הרבה.

לפני שמתחילים קורס אימונים, הקפידו לוודא שאין לכם התוויות נגד לריצה. אם אתם סובלים ממחלות כרוניות, בקרו ברופא שמצפה אתכם ושאלו כמה אתם צריכים לרוץ.

משך האימון המומלץ

בואו נבדוק כמה אתם צריכים לרוץ כדי לרדת במשקל - במיוחד, בואו נסתכל על משך הזמן האופטימלי של אימון אחד. האם ידעת שב 40 הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית הגוף מוציא אנרגיה מגליקוגן המאוחסן בכבד (פחמימות), ורק אז מתחיל לפרק שומנים? המשמעות היא שכדי לרדת במשקל, משך השיעור הכולל צריך להיות לפחות שעה, ואילו 20 הדקות האחרונות צריכות להיות מוקדשות לריצה.

אנו ממליצים על התוכנית הבאה, שהוכיחה את עצמה היטב בקרב רצים מתחילים שמנסים להשיל קילוגרמים מיותרים אלה:

1. 10 דקות מוקצות לחימום - תרגילים פשוטים לכל קבוצות השרירים על פי העיקרון מלמעלה למטה;
2. 20 דקות ריצה או הליכה מהירה. לחלופין, תוכלו להחליף בין שני התרגילים הללו;
3. 28 דקות ריצה בתוכנית הבאה: 2 דקות. ריצה / 2 דקות. הליכה מהירה - 7 גישות;
4. במהלך 2-5 הדקות האחרונות מתבצעת התקררות - מתיחות, הליכה איטית, תרגילי נשימה.

אם אתה תוהה כמה קילומטרים ביום אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, כמעט אף אחד לא יוכל לענות לך בוודאות. העובדה היא שהתשובה תלויה בגורמים רבים ולפני הכל בטכניקת הריצה.

• לדוגמא, אדם שרץ שומר על מהירות ממוצעת של 8 קמ"ש. כלומר, לאימון של שעה הוא מתגבר על 8 ק"מ בקצב מתון, וזה עומס יומי די מספק;
• ספורטאי שבוחר בריצת ריצה לוקח 20-30 דקות בלבד ורץ כ -2 ק"מ, אך יחד עם זאת מוציא פי שלושה יותר אנרגיה;
• תרגיל המוקדש לחלוטין להליכה מהירה הוא העדין ביותר, הוא דורש פחות הוצאות גופניות, כך שהליכה כדי לרזות אורכת הרבה זמן;
• ריצת שטח היא גם תרגיל בעצימות גבוהה, כך שכמו בריצת רווחים, לא המרחק חשוב אלא איכות.

לכן נכון יותר לשאול לא כמה יום אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, אלא כמה אתה צריך לרוץ ובאיזו תדירות.

עוצמת האימון

כמות האנרגיה המושלכת תלויה בעוצמה המחושבת בקלוריות. ככל שתדחפי את עצמך יותר על המסלול, כך תאבד יותר שומן. עם זאת, זה לא אומר שכדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך לעסוק בריצה אינטנסיבית מדי יום - זו תהיה השפעה מזיקה על הגוף.

אם אתה יוצא לריצה 5 ימים בשבוע, באופן אידיאלי 2 מהם הם בקצב רגוע, 2 ריצה במרווחים, ריצה ארוכה אחת בקצב בינוני. עם לוח זמנים של 3 זמנים, יומיים צריכים להיות מוקדשים לאימונים שקטים, אחד אינטנסיבי.

כפי שכתבנו לעיל, קשה לענות כמה זמן אתה צריך לרוץ כדי להתחיל לרדת במשקל, מכיוון שלכל אורגניזם יש מאפיינים משלו. הדבר החשוב ביותר הוא להגדיל את העומס בהדרגה, כך שלא תהיה התמכרות.

לכן, אורך הריצה תלוי בגורמים הבאים:

1. טכניקת ריצה;
2. לוח אימונים שבועי (כמה פעמים בשבוע);
3. רווחתו של ראנר;
4. תכנית.

חָשׁוּב! אנו ממליצים שלא להתעכב על סוג אחד של פעילות גופנית, שיעורים חלופיים לסוגים שונים של שרירים. לדוגמא, שלט בטכניקה של הליכה על הישבן כדי לעצב את אותו חלק בגוף.

תוכנית אימונים

אם אתה מעוניין כמה אתה צריך לרוץ כדי להוריד 1 ק"ג או 10-15 ק"ג, אנו נמליץ לך לבחור תוכנית ולאחר מכן לעקוב בקפידה אחר הנקודות שלה. תוכניות כאלה לוקחות בחשבון גם את עלויות האנרגיה וגם את משך האימונים, וגם מפרצות את לוח הזמנים למספר הנדרש של ימים (חודשים), כך שהן נוחות.

הנה כמה תוכניות פופולריות:

אם אינך שואף למטרה לרדת במשקל ואתה מעוניין כמה אתה צריך לרוץ ביום לבריאות, סיים את האימון כשאתה מרגיש שהוא חדל להביא הנאה. צא תמיד לנתיב במצב רוח טוב, ולעולם אל תכריח את עצמך להתאמן.

חלופות הרזיה לריצה

לסיום, הנה כמה תרגילים שנחשבים לחלופות מצוינות לריצה שמתאימים לרזיה או להחלפה זמנית של הריצה שלך:

• תעלה את הבמה. גובה החפץ עליו אתה צועד לא צריך להיות גבוה מאמצע הרגל התחתונה. תרגיל זה קל לבצע בבית והוא טוב כמעט כמו עומס ריצה, במיוחד אם אתה עושה את זה בקצב מהיר;
• קפיצות לגובה (אנו ממליצים שתלמד גרסאות שונות של תרגיל זה, כולן שימושיות באותה מידה);
• חבל קפיצה - ככל שתקפוץ קשה יותר ולעתים קרובות יותר, האימון שלך יהיה יעיל יותר.

אם תחליט לרוץ על הליכון כדי להוריד 10 ק"ג ומעלה, תוכל ליישם בהצלחה כל אחת מהתוכניות המפורטות במאמר, מכיוון שההליכון מחליף באופן מושלם את המסלול הטבעי. החיסרון של פעילות זו הוא המונוטוניות והאוויר הצח פחות.

אנו מקווים שאתה מבין שהרעיון המרכזי שניסינו להעביר לך, והסבר כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, הוא שלא משך המפגש חשוב, אלא איכותו. ככל שתבזבז יותר אנרגיה, כך תרז חזק יותר ומהיר יותר ושום דבר אחר!

צפו בסרטון: פודקאסט אימון הליכה ריצה לנשים. מתחילות לרוץ #4 הערכה עצמית (נוֹבֶמבֶּר 2024).